តើអ្នកចង់បង្កើត "សាច់ដុំពោះ" របស់អ្នកដែរទេ? ចូរយើងស្គាល់សាច់ដុំពោះទាំងនេះឱ្យបានលម្អិត!

សួស្តី! សុខសប្បាយជាទេ? ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីប្រធានបទមួយដែលមនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍។ នោះគឺជាសាច់ដុំនៅក្នុងពោះរបស់យើង ឬដូចដែលយើងទាំងអស់គ្នាស្គាល់ថា "សាច់ដុំពោះ"។ មនុស្សមួយចំនួនក៏ហៅសាច់ដុំទាំងនេះថា "សាច់ដុំពោះ" ផងដែរ។ ដើម្បីឱ្យច្បាស់លាស់ នេះគឺជាតំបន់ខាងក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក ខាងលើគូទរបស់អ្នក។ មនុស្សមួយចំនួនមានបំណងប្រាថ្នាយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការកសាង "សាច់ដុំប្រាំមួយកង់"។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំពោះទាំងនេះមិនមែនគ្រាន់តែជាអ្វីដែលត្រូវមើលនោះទេ ពួកវាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងផងដែរ។ ដូច្នេះ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះឱ្យកាន់តែលម្អិតបន្តិចទៀត?

តើ "សាច់ដុំពោះ" ទាំងនេះជាអ្វីឲ្យពិតប្រាកដ?

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ "សាច់ដុំពោះ" ឬសាច់ដុំពោះ គឺជាក្រុមសាច់ដុំមួយនៅក្នុងតំបន់ពោះរបស់យើង។ ពួកវាដូចជាការគាំទ្រសម្រាប់ផ្នែកកណ្តាលរបស់យើង។ សូមគិតអំពីវា តើដើមឈើឈរត្រង់ និងមានស្ថេរភាពយ៉ាងដូចម្តេច នៅពេលដែលដើមរបស់វារឹងមាំ? ដូចគ្នានេះដែរ សាច់ដុំទាំងនេះជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នង និងរាងកាយរបស់យើងឱ្យត្រង់។

សាច់ដុំទាំងនេះមានទីតាំងនៅតំបន់ពីឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នករហូតដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ពួកវាត្រូវបានរៀបចំជាស្រទាប់ជាច្រើន ដូចជាសំបកខ្ទឹមបារាំង។ មានសាច់ដុំជាច្រើនប្រភេទនៅទីនេះ ដែលសាច់ដុំនីមួយៗមានមុខងារខុសៗគ្នា។

សំខាន់៖ ការរក្សាសាច់ដុំទាំងនេះឱ្យរឹងមាំគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នកជាជាងគ្រាន់តែមើលទៅល្អ!

ប្រភេទសាច់ដុំសំខាន់ៗនៅក្នុងក្រពះរបស់យើង

ឥឡូវនេះ ចូរយើងមើលថាអ្នកណាជាតួអង្គសំខាន់ៗនៅក្នុងប្រព័ន្ធសាច់ដុំពោះនេះ។

សាច់ដុំ "Six Pack" - Rectus Abdominis

នេះគឺជាសាច់ដុំដែលមនុស្សភាគច្រើនហៅថា "សាច់ដុំប្រាំមួយកង់" ដែលជាសាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញនៅផ្នែកខាងមុខនៃក្រពះ។ វារត់ដូចជាបន្ទះវែងពីរពីលើចុះក្រោម។ ជាពិសេស សាច់ដុំនេះគឺជាសាច់ដុំដែលដំណើរការច្រើនបំផុតនៅពេលអ្នកអោនទៅមុខ សើច ឬក្អក។ វាក៏ជួយផងដែរនៅពេលដែលយើងដកដង្ហើមចេញខ្លាំងៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីទទួលបានរូបរាង "សាច់ដុំប្រាំមួយកង់" ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅពីលើសាច់ដុំនោះត្រូវកាត់បន្ថយ។ នោះមានន័យថា វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការហាត់ប្រាណ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹកក៏មានផលប៉ះពាល់ផងដែរ។

សាច់ដុំពោះចំហៀង - សាច់ដុំ Oblique

សាច់ដុំនៅសងខាងនៃពោះរបស់អ្នកត្រូវបានគេហៅថា "សាច់ដុំអូបលីក"។ មានពីរប្រភេទ៖

• ស្រទាប់ខាងក្រៅ៖ ទាំងនេះគឺជាស្រទាប់ខាងក្រៅបំផុត។
• ឆ្អឹង​កោង​ខាងក្នុង៖ ទាំងនេះ​ស្ថិត​នៅ​ក្រោម​ឆ្អឹង​កោង​ខាងក្រៅ។

សាច់ដុំទាំងពីរនេះរួមគ្នាជួយអ្នកឱ្យរមួល និងពត់ខ្លួនទៅចំហៀង។ ស្រមៃមើល នៅពេលអ្នកកំពុងអង្គុយក្នុងឡាន ហើយលូកដៃទៅយកអ្វីមួយពីកៅអីខាងក្រោយ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំដែលដំណើរការ។

សាច់ដុំសំខាន់បំផុតនៅខាងក្នុង - Transversus Abdominis

នេះគឺជាស្រទាប់សាច់ដុំជ្រៅបំផុតនៅក្នុងពោះ។ វាដើរតួដូចជាអាវក្រោះតឹងមួយរុំជុំវិញខ្លួនរបស់យើង។ ទោះបីជាវាមើលមិនឃើញពីខាងក្រៅក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។

• ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងមានស្ថេរភាព៖វាផ្តល់ការគាំទ្រដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ខ្នង។
• ជួយរក្សាឥរិយាបថល្អ ។
• ការពារសរីរាង្គខាងក្នុង ។
• នេះជាអ្វីដែលដំណើរការជាចម្បងនៅពេលអ្នកយកក្រពះរបស់អ្នកចូល ហើយទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

ការពង្រឹងសាច់ដុំ "Transversus Abdominis" នេះក៏ជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងបានច្រើនផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំពោះទាំងនេះសំខាន់សម្រាប់យើង?

គ្រាន់តែគិតអំពីអ្វីដែលយើងមិនអាចធ្វើបានបើគ្មានសាច់ដុំពោះទាំងនេះ។

• រក្សាឥរិយាបថល្អ៖ សាច់ដុំទាំងនេះជួយអ្នកឱ្យអង្គុយ និងឈរត្រង់។ ប្រសិនបើពួកវាចុះខ្សោយ អ្នកនឹងឱនទៅមុខ ហើយខ្វិនដោយធម្មជាតិ។
• ធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែងាយស្រួល៖ ទាំងនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង ចាប់ពីការពត់ខ្លួនទៅមុខ ការងាកទៅចំហៀង និងការលើកអ្វីមួយពីឥដ្ឋ។
• ជំនួយក្នុងការដកដង្ហើម៖ សាច់ដុំទាំងនេះធ្វើការខ្លាំងជាងមុន នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ក្អក ឬកណ្តាស់ខ្លាំងជាងការដកដង្ហើមធម្មតា។
• ការការពារសរីរាង្គខាងក្នុង៖ សរីរាង្គ ទាំងនេះដើរតួជាខែលការពារសម្រាប់សរីរាង្គសំខាន់ៗនៅក្នុងពោះ ដូចជាថ្លើម ក្រពះ និងពោះវៀន។ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយប៉ះនឹងពួកវា សាច់ដុំទាំងនេះគឺជាអ្នកដំបូងដែលទ្រាំទ្រវា។
• ការបង្ការការឈឺខ្នង៖ ប្រព័ន្ធសាច់ដុំពោះដ៏រឹងមាំមានន័យថា "ស្នូល" ដ៏រឹងមាំ។ នៅពេលដែល "ស្នូល" នេះរឹងមាំ សម្ពាធដែលមិនចាំបាច់លើឆ្អឹងខ្នងនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដូច្នេះ ការឈឺខ្នងអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។
• មុខងារផ្សេងទៀត៖ លើសពីនេះ សាច់ដុំទាំងនេះក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ផងដែរ នៅពេលដែលសម្ពាធពោះត្រូវការកើនឡើង ដូចជាអំឡុងពេលសម្រាលកូន និងការបន្ទោរបង់។

អ្នកឃើញទេ «សាច់ដុំពោះ» ទាំងនេះមិនមែនគ្រាន់តែសម្រាប់ «បង្ហាញ» នោះទេ!

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើសាច់ដុំពោះចុះខ្សោយ?

មិនអីទេ ឥឡូវនេះ សូមមើលថាតើបញ្ហាអ្វីខ្លះអាចកើតឡើង ប្រសិនបើសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងនេះចុះខ្សោយ។

• ឥរិយាបថមិនល្អ៖ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ឱនក្បាល ស្មាឱនទៅមុខ។
• ឈឺខ្នង៖ នេះជាបញ្ហាទូទៅបំផុត។ នៅពេលដែលសាច់ដុំពោះចុះខ្សោយ សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងត្រូវទ្រទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ យូរៗទៅ នេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង។
• ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺក្លនលូនកើនឡើង៖ នៅពេលដែលជញ្ជាំងពោះចុះខ្សោយ សរីរាង្គខាងក្នុងទំនងជានឹងវិវត្តទៅជាជំងឺក្លនលូន។
• បាត់បង់តុល្យភាព៖ សាច់ដុំទាំងនេះជួយរក្សាតុល្យភាពពេលឈរ និងដើរ។ ប្រសិនបើពួកវាចុះខ្សោយ អ្នកទំនងជាដួល។
• ការលំបាកជាមួយនឹងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ៖ សូម្បីតែរឿងសាមញ្ញៗដូចជាការក្រោកពីទីតាំងអង្គុយ ការលើកទម្ងន់ និងការក្រោកពីគ្រែក៏អាចជាការលំបាកដែរ។

ស្រមៃមើល ខ្នងរបស់ នីឡានធី អាកា ឈឺរាល់ព្រឹកពេលនាងក្រោកពីគ្រែ។ វាអាចបណ្តាលមកពីសាច់ដុំពោះរបស់នាងខ្សោយបន្តិច។

តើអ្នកពង្រឹង "សាច់ដុំពោះ" ទាំងនេះដោយរបៀបណា?

សំណួរល្អ! ការពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកគឺច្រើនជាងការកសាងសាច់ដុំពោះប្រាំមួយកង់ទៅទៀត។ វានិយាយអំពីការពង្រឹងសាច់ដុំពោះទាំងមូលរបស់អ្នក។

• លំហាត់ត្រឹមត្រូវ៖
• លំហាត់ប្រាណ Crunches៖ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលមនុស្សជាច្រើនស្គាល់។ ប៉ុន្តែវាត្រូវធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីលើកឡើងដោយមិនដាក់សម្ពាធដែលមិនចាំបាច់លើកញ្ចឹងករបស់អ្នក។
• លំហាត់ប្រាណ Plank៖ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំពោះទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំ Transversus Abdominis ផងដែរ។ អ្នកត្រូវរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដូចជាលំហាត់ប្រាណ Plank ហើយរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹងណែន។
• ការលើកជើង៖ ដេកលើឥដ្ឋ លើកនិងបន្ទាបជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់។ វិធីនេះល្អសម្រាប់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម។
• លំហាត់ Bird-Dog៖ លុតជង្គង់ចុះ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយលាតដៃម្ខាង និងជើងម្ខាងទៀតត្រង់ទៅមុខ និងថយក្រោយក្នុងពេលតែមួយ។ វិធីនេះល្អសម្រាប់តុល្យភាព និងសាច់ដុំពោះ។
• ក្បាច់​ Side Plank៖ ល្អ​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​លំហាត់ប្រាណ​ Oblique។
• រឿងសំខាន់បំផុត៖ ទម្រង់ហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវជាងបរិមាណគឺសំខាន់ជាងបរិមាណលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកធ្វើ ។ ការធ្វើវាមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសួរអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា។

• អាហារូបត្ថម្ភល្អ៖

មិនថាអ្នកហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណាទេ ប្រសិនបើមានស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើពោះរបស់អ្នក សាច់ដុំពោះ "6 កង់" នោះនឹងមើលមិនឃើញ។ ដូច្នេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់។ មានពាក្យមួយឃ្លាថា "សាច់ដុំពោះត្រូវបានផលិតនៅក្នុងផ្ទះបាយ"!

• សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ៖

សូមគិតអំពីសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ មិនមែនគ្រាន់តែពេលអ្នកហាត់ប្រាណនោះទេ។

• អង្គុយឱ្យត្រង់ពេលអង្គុយ។
• ពេលលើកអ្វីមួយ ចូររឹតក្រពះរបស់អ្នកឱ្យតឹង រួចលើកវាឡើង។
• វិធីនេះ អ្នកអាចពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក សូម្បីតែជាមួយនឹងរឿងតូចតាចក៏ដោយ។

ការយល់ច្រឡំមួយចំនួនអំពី "abs"

មានរឿងរ៉ាវជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងសង្គមអំពី "សាច់ដុំពោះ" ទាំងនេះ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលពួកវាមួយចំនួន។

• ការយល់ច្រឡំទី 1: "ខ្ញុំត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ crunches ចំនួន 100 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីទទួលបាន 'សាច់ដុំប្រាំមួយកង់'"។
• ការពិត៖ អ្នកនឹងមិនទទួលបាន "សាច់ដុំប្រាំមួយកង់" ដោយគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ crunches នោះទេ។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ស្នូលជាច្រើនប្រភេទ។ ម្យ៉ាងទៀត របបអាហារក៏សំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែរ។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើ crunches ចំនួន 1000 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ វានឹងមិនដំណើរការទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានរបបអាហារ។
• ការយល់ច្រឡំទី 2: "អ្នកអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់បានតែនៅត្រង់ចំណុចៗនៅលើក្រពះប៉ុណ្ណោះ (ការកាត់បន្ថយចំណុចៗ)"។
• ការពិត៖ នេះគឺជាទេវកថាដ៏ធំមួយ។ យើងមិនអាចស្រកខ្លាញ់ពីតំបន់តែមួយនៃរាងកាយរបស់យើងបានទេ។ នៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរី យើងស្រកខ្លាញ់បន្តិចម្តងៗពីទូទាំងរាងកាយរបស់យើង។ ដើម្បីស្រកខ្លាញ់ពោះ យើងត្រូវស្រកខ្លាញ់ទូទាំងរាងកាយរបស់យើង។
• ការយល់ច្រឡំទី 3: "លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះតែមួយមុខអាចព្យាបាលការឈឺខ្នងបាន"។
• ការពិត៖វាជាការពិតដែលថាសាច់ដុំពោះរឹងមាំអាចជួយបំបាត់ការឈឺខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនការឈឺខ្នងទាំងអស់សុទ្ធតែបណ្តាលមកពីរឿងដូចគ្នានោះទេ។ ពេលខ្លះការព្យាបាលវេជ្ជសាស្រ្តអាចត្រូវបានទាមទារ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្នងជាប់រហូត វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

ពេលណាត្រូវស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ

លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកជាទូទៅមានសុវត្ថិភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យក្នុងករណីដូចខាងក្រោម៖

• ប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈឈឺពោះធ្ងន់ធ្ងរ និងជាប់រហូត។
• ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាអ្នកមានក្លនលូន (ដូចជាហើមនៅពោះ ឬក្រលៀន)។
• ប្រសិនបើការឈឺខ្នងរបស់អ្នកមិនបាត់ទៅវិញ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួចក៏ដោយ ឬប្រសិនបើវាកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
• មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាថ្មី ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺប្រចាំកាយផ្សេងទៀត (ដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺលើសឈាម)។

ចងចាំ៖ នៅពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមតូច ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។ កុំធ្វើវាហួសហេតុពេក។

ខាងក្រោមនេះជាសេចក្តីសង្ខេបនៃអ្វីដែលយើងបានពិភាក្សា (សារយកទៅផ្ទះ)៖

ដូច្នេះ យើងបាននិយាយច្រើនអំពីសាច់ដុំពោះ (ពោះ) ថ្ងៃនេះ មែនទេ?

• «សាច់ដុំពោះ» គឺជាប្រព័ន្ធសាច់ដុំដែលមិនត្រឹមតែស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ឥរិយាបថ ចលនា និងសុវត្ថិភាពនៃរាងកាយរបស់យើងផងដែរ។
• មានសាច់ដុំពោះប្រភេទផ្សេងៗគ្នា ដែលសាច់ដុំនីមួយៗមានតួនាទីជាក់លាក់រៀងៗខ្លួន។
• ការរក្សាសាច់ដុំទាំងនេះឱ្យរឹងមាំអាចការពារបញ្ហាជាច្រើនដូចជាឈឺខ្នងជាដើម។
• ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំពោះឱ្យរឹងមាំ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អ និងថែរក្សាវាក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
• «សាច់ដុំ​ប្រាំមួយ​កង់» មិនមែន​ចាំបាច់​សម្រាប់​មនុស្ស​គ្រប់គ្នា​នោះទេ ប៉ុន្តែ «សាច់ដុំ​ស្នូល» ដ៏រឹងមាំ​គឺ​សំខាន់​សម្រាប់​មនុស្ស​គ្រប់គ្នា។
• អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៅពេលហាត់ប្រាណ ហើយស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញប្រសិនបើចាំបាច់។

ប្រព្រឹត្តចំពោះរាងកាយរបស់អ្នកដោយក្តីស្រឡាញ់ ហើយវានឹងប្រព្រឹត្តចំពោះអ្នកដោយក្តីស្រឡាញ់! ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរបន្ថែមអំពីរឿងនេះ សូមសួរគ្រូពេទ្យ ឬគ្រូបង្វឹកសម្បទាដែលមានវិញ្ញាបនបត្រ។

សាច់ដុំ ពោះ , សាច់ដុំពោះ, សាច់ដុំពោះ, សាច់ដុំពោះ, សាច់ដុំប្រាំមួយកង់, កម្លាំងស្នូល, លំហាត់ប្រាណ