តើ​អាហារ​របស់​អ្នក​ខ្វះ​សារធាតុចិញ្ចឹម​ទាំងនេះ​ទេ? (ខ្វះ​សារធាតុចិញ្ចឹម) ចូរ​យើង​និយាយ​អំពី​រឿងនេះ!

នៅពេលដែលយើងគិតអំពីការរក្សាសុខភាព យើងភាគច្រើនគិតដំបូងអំពី «របស់ដែលយើងមិនគួរញ៉ាំ» មែនទេ? របស់ដូចជា «ប្រេងមិនល្អ» និង «ស្ករមិនល្អ» គឺជារបស់ដែលយើងព្រួយបារម្ភបំផុត។ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថា នៅពេលដែលយើងគិតតែពីរបស់ដែលយើងគួរដកចេញពីរបបអាហាររបស់យើង យើងពិតជាខកខានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ? កង្វះអាហារូបត្ថម្ភដូចនេះគឺជារឿងធម្មតា សូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលគិតថាពួកគេញ៉ាំបានល្អ និងប្រុងប្រយ័ត្នក៏ដោយ។

តាមពិតទៅ មានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗចំនួន ៧ ដែលយើងមិនធ្លាប់ដឹង។ ពួកវារួមមាន កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីនអា វីតាមីនស៊ី និងវីតាមីនអ៊ី។ ទាំងនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ។ មុនពេលអ្នកទៅឱសថស្ថាន ហើយទិញថ្នាំគ្រាប់វីតាមីនមួយចំនួនដោយមិនចាំបាច់សួរគ្រូពេទ្យ មានវិធីសាមញ្ញៗ និងមានសុខភាពល្អក្នុងការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ចូរយើងមើលពីរបៀប។

១. កាល់ស្យូម

យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់បានលឺតាំងពីនៅសាលារៀនមកម្ល៉េះថា កាល់ស្យូមល្អសម្រាប់ឆ្អឹង និងធ្មេញ ហើយយើងទទួលបានកាល់ស្យូមពីការផឹកទឹកដោះគោ។ ប៉ុន្តែកាល់ស្យូមមិនឈប់ត្រឹមហ្នឹងទេ។ បន្ថែមពីលើការពង្រឹងឆ្អឹងរបស់យើង កាល់ស្យូមក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាចង្វាក់បេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អ មុខងារសាច់ដុំ និងច្រើនទៀត។

តើអ្នកត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

វាផ្លាស់ប្តូរទៅតាមអាយុ។

• មនុស្សពេញវ័យរហូតដល់អាយុ 50 ឆ្នាំ៖ 1,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• សម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ៖ 1,200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមាន ហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាជំងឺដែលធ្វើឱ្យឆ្អឹងស្តើង សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ គាត់ ឬនាងអាចណែនាំឱ្យប្រើកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ។

កាល់ស្យូម​ងាយ​នឹង​ទទួល​បាន​ពី​ទឹកដោះគោ និង​ផលិតផល​ទឹកដោះគោ។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មិន​ចូលចិត្ត​ផឹក​ទឹកដោះគោ ឬ​ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន​បញ្ហា​ជាមួយ​វា កុំ​គិត​ថា​ថ្នាំ​គ្រាប់​កាល់ស្យូម​ជា​ដំណោះស្រាយ​នោះ​ទេ។ មាន​វិធី​ជា​ច្រើន​ទៀត​ដើម្បី​ទទួល​បាន​កាល់ស្យូម។

២. ប៉ូតាស្យូម

អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថា "មនុស្សមិនសូវដឹងច្រើនអំពីប៉ូតាស្យូមទេ។ មនុស្សភាគច្រើនមិនដឹងថាវាសំខាន់ប៉ុណ្ណាទេ ជាពិសេសសម្រាប់ការរក្សាសម្ពាធឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ"។ ប៉ូតាស្យូមក៏សំខាន់សម្រាប់តុល្យភាពសារធាតុរាវនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង និងសម្រាប់មុខងារសរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំផងដែរ។

មនុស្សពេញវ័យគួរតែទទួលបាន ប៉ូតាស្យូម ៤.៧០០ មីលីក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ូតាស្យូមពិតជាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែជាដើម។ ដូច្នេះវាហាក់ដូចជាងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការ។ ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថា មនុស្សភាគច្រើនមិនបរិភោគផ្លែឈើ និងបន្លែគ្រប់គ្រាន់ទេ។

នៅពេលដែលយើងគិតអំពីចេក យើងតែងតែគិតដល់ប៉ូតាស្យូម។ ប៉ុន្តែមានវិធីល្អៗផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបានប៉ូតាស្យូម។

៣. ជាតិសរសៃ - ជាតិសរសៃ

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានលឺច្រើនអំពីអត្ថប្រយោជន៍ សុខភាព នៃជាតិសរសៃ ឬអ្វីដែលយើងហៅវាថាសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។ ប៉ុន្តែនៅពេលនិយាយអំពីមុខងារពោះវៀន និងការទល់លាមក មនុស្សជាច្រើនគិតថាជាតិសរសៃគឺជាអ្វីដែលត្រូវព្រួយបារម្ភនៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់។

ដូច្នេះ តើជាតិសរសៃពិតជាមានមុខងារអ្វី? បន្ថែមពីលើការការពារការទល់លាមក ជាតិសរសៃក៏ជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ប្រភេទទី 2 និងជំងឺមហារីកមួយចំនួនផងដែរ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ពីព្រោះអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងមានកាឡូរីទាប។

តើអ្នកត្រូវការជាតិសរសៃប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

• ស្ត្រី (អាយុ 19-50): 25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• ស្ត្រី (អាយុ 51+): 21 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• បុរស (អាយុ ១៩-៥០ ឆ្នាំ): ៣៨ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• បុរស (អាយុ 51+): 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ

អាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃរួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក (សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង និងសណ្តែក) បន្លែ និងផ្លែឈើ។ សណ្តែកខ្មៅ ដំឡូងជ្វា (មានសំបក) ផ្លែពែរ និងនំប៉័ងកន្ទក់ សុទ្ធតែសម្បូរជាតិសរសៃ។

៤. ម៉ាញ៉េស្យូម

ម៉ាញ៉េស្យូម គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយទៀត ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ ម៉ាញ៉េស្យូម គឺចាំបាច់សម្រាប់ពង្រឹងឆ្អឹង រក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំឱ្យមានសុខភាពល្អ និងសម្រាប់មុខងាររបស់បេះដូង សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

តើអ្នកត្រូវការម៉ាញ៉េស្យូមប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

• ស្ត្រី (អាយុ 19-30 ឆ្នាំ): 310 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• ស្ត្រី (អាយុ 31+): 320 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• បុរស (អាយុ 19-30): 400 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• បុរស (អាយុ 31+): 420 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ

ប្រភពល្អបំផុតនៃម៉ាញ៉េស្យូមគឺ គ្រាប់ប្រេស៊ីល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រីដូចជាត្រីហាលីប៊ុត និងអាល់ម៉ុន ។

៥, ៦, ៧. វីតាមីន A, C និង E

វីតាមីនទាំងបីប្រភេទនេះ សុទ្ធតែមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។

វីតាមីនអា

យើងដឹងហើយថាវាល្អសម្រាប់ភ្នែក។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ វីតាមីនអាក៏សំខាន់សម្រាប់ភាពស៊ាំ និងការលូតលាស់ជាលិកានៅក្នុងរាងកាយផងដែរ។ បុរសពេញវ័យត្រូវការ ៩០០ មីក្រូក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ និងស្ត្រីត្រូវការ ៧០០ មីក្រូក្រាម ។ បន្លែ និងផ្លែឈើពណ៌លឿង និងបៃតងចាស់ដូចជា ដំឡូងជ្វា ការ៉ុត និងស្ពៃខ្មៅ សម្បូរទៅដោយវីតាមីនអា។

វីតាមីន C

វីតាមីន C គឺជា សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដ៏មានឥទ្ធិពលមួយដែលពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ វាការពារការខូចខាតដល់កោសិការបស់រាងកាយ។ វាក៏ជួយផលិត កូឡាជែន ផងដែរ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹង និងឆ្អឹងខ្ចី។ បុរសពេញវ័យត្រូវការ 90 មីលីក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ និងស្ត្រីត្រូវការ 75 មីលីក្រាម ។ អ្នកអាចទទួលបានវីតាមីន C ពីរបស់របរដូចជា ម្ទេសផ្អែមក្រហម ក្រូច ស្ត្របឺរី និងប្រូខូលី ។

វីតាមីន E

នៅពេលដែលមនុស្សជាច្រើនកាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដើម្បីរក្សាសុខភាព ពួកគេក៏ជៀសវាងអាហារដែលសម្បូរវីតាមីន E ផងដែរ។ នេះក៏ដោយសារតែវីតាមីន E ភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងប្រេង ។ វាក៏ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ។ ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ (ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans) និងបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ល្អមួយចំនួន (ជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែត) ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការ វីតាមីន E ប្រហែល 15 មីលីក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរបស់របរដូចជា គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន អាល់ម៉ុន និងប៊ឺសណ្តែកដី ។

សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស

ក្រុមពិសេសមួយចំនួនត្រូវគិតបន្ថែមទៀតអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។

• វីតាមីន D៖ វីតាមីន D គឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ រាងកាយរបស់យើងផលិតវីតាមីន D នៅពេលដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ដូច្នេះ អ្នកដែលមិនសូវចេញទៅខាងក្រៅច្រើន តែងតែពាក់វ៉ែនតាការពារកម្តៅថ្ងៃ និងមានស្បែកខ្មៅអាចវិវត្តទៅជាកង្វះវីតាមីន D។
• អាស៊ីតហ្វូលិក៖ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃពិការភាពពីកំណើតចំពោះទារក។ ទោះបីជា សណ្តែក ស្ពៃខ្មៅ និងប្រូខូលី មានផ្ទុកអាស៊ីតហ្វូលិកក៏ដោយ វាជាការសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក្នុងការលេបថ្នាំ គ្រាប់អាស៊ីតហ្វូលិក តាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យ។
• ជាតិដែក៖ ជាតិដែកមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីវ័យក្មេង និងម្តាយមានផ្ទៃពោះ។ អាហារដូចជា សាច់ ស្ពៃខ្មៅ សណ្តែកដី និងសណ្តែកសៀង មានផ្ទុកជាតិដែក។
• វីតាមីន B12៖ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម។ នៅពេលដែលយើងចាស់ទៅ សមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការស្រូបយកវីតាមីន B12 ពីអាហារនឹងថយចុះ។ ដូច្នេះ មនុស្សគ្រប់រូបដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែពិចារណាទទួលទានអាហារដែលមានផ្ទុកវីតាមីន B12 ឬលេបថ្នាំបំប៉នតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យ។

តើកង្វះខាតនេះមិនអាចទូទាត់សងដោយអាហារបំប៉នបានទេ?

អ្នកប្រហែលជាគិតថាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានទាំងអស់នេះនៅក្នុងថ្នាំគ្រាប់វីតាមីនជាជាងការព្រួយបារម្ភអំពីការស្វែងរកអាហារ។ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញនិយាយថាអាហារបំប៉នគួរតែជាជម្រើសចុងក្រោយ។

អាហារបំប៉នត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ទទួលទានបន្ថែមលើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មិនមែនជាការជំនួសវាទេ។ តាមពិតទៅ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អាហារបំប៉នមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភដូចអាហារធម្មជាតិនោះទេ។

ពិតមែនហើយ ក្នុងករណីខ្លះ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចណែនាំឲ្យប្រើថ្នាំបំប៉ន។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ពួកគេអាចប្រាប់អ្នកឲ្យលេបថ្នាំបំប៉នជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។

ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា កុំប្រើថ្នាំបំប៉នតាមចិត្ត។ សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនអាចពុលដល់រាងកាយប្រសិនបើលេបលើស។ ដូច្នេះ សូមពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយ ពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ដើម្បីសម្រេចចិត្តថាតើអ្នកពិតជាត្រូវការថ្នាំបំប៉នឬអត់។

តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាថាខ្ញុំទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់?

វាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការដឹងច្បាស់ថាតើខ្ញុំទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់នេះឬអត់។ នៅពេលអ្នកក្រឡេកមើលស្លាកនៅលើកញ្ចប់អាហារ មានព័ត៌មានអំពីរបស់របរដូចជាជាតិសរសៃ និងវីតាមីន C ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការស្វែងរកព័ត៌មានអំពីអ្វីៗផ្សេងទៀតដូចជាប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។

ដូច្នេះតើដំណោះស្រាយគឺជាអ្វី? តើអ្នកត្រូវសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំនៅក្នុងសៀវភៅ ថ្លឹងវានៅលើជញ្ជីង ហើយគណនាវាដោយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខដែរឬទេ? ទេ អ្នកជំនាញនិយាយថាអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើដូច្នេះទេ។ ពួកគេនិយាយថា "កុំបារម្ភច្រើនពេកអំពីការគណនាពិតប្រាកដ"។

ផ្ទុយទៅវិញ សូមព្យាយាមញ៉ាំអាហារជាច្រើនប្រភេទ។ ផ្តោតលើផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នោះជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។ ជាថ្មីម្តងទៀត កុំគ្រាន់តែគិតអំពីអ្វីដែលមិនល្អសម្រាប់ញ៉ាំ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមគិតអំពីរបស់ល្អៗអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ កុំកាត់បន្ថយអាហារទាំងស្រុង ដោយសារតែវាមានប្រេងបន្តិច ឬស្ករបន្តិច។ វាអាចមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដែលអ្នកពិតជាត្រូវការ។