ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដ៏ម៉ឺងម៉ាត់ម្នាក់ រត់ចម្ងាយរាប់ម៉ាយពេញមួយថ្ងៃ ហើយខិតខំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ "ឥន្ធនៈ" ច្រើនជាងមនុស្សធម្មតា។ នោះដោយសារតែវាត្រូវការថាមពលបន្ថែមនោះ ដើម្បីរក្សាលំនឹងលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងធ្វើ និងដើម្បីជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអាហារូបត្ថម្ភកីឡាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ វាជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ សូម្បីតែពេលអ្នកបែកញើស និងធ្វើការយ៉ាងលំបាកក៏ដោយ។
ហេតុអ្វីបានជាអាហារូបត្ថម្ភកីឡានេះពិសេសម្ល៉េះ?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ អត្តពលិកច្រើនតែញ៉ាំច្រើនជាងអ្នកមិនមែនជាអត្តពលិក។ ព្រោះអាហារគឺជាថាមពល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្មានរបបអាហារណាដែលសមនឹងមនុស្សទាំងអស់នោះទេ។ អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក ប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកផ្សេងទេ។
«រាងកាយរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ ដែលជាមូលហេតុដែលយើងត្រូវកែសម្រួលផែនការអាហារូបត្ថម្ភទៅតាមបុគ្គលម្នាក់ៗ» នេះបើតាមសម្ដីរបស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះបញ្ជី Carly Sedlacek, RD, LD។
ការពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអំពីគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយ មានតុល្យភាព និងផ្ទាល់ខ្លួនក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាជាងគ្រាន់តែរាប់កាឡូរី។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើតសាច់ដុំ គោលដៅអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចខុសគ្នាខ្លាំងពីគោលដៅរបស់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
ជារួម អាហារូបត្ថម្ភកីឡា នៅពេលដែលផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អាចជួយអ្នកឱ្យបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក និងរក្សាសុខភាព និងស្រស់ស្រាយសូម្បីតែនៅថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នកក៏ដោយ។ មិនថាគោលដៅរបស់អ្នកជាអ្វីនោះទេ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទិដ្ឋភាពទាំងនេះនៃអាហារូបត្ថម្ភកីឡា។
ទឹក និងជាតិទឹក - ទឹកមិនមែនគ្រាន់តែជាអ្វីទាំងអស់នោះទេ!
នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកបាត់បង់ជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតយ៉ាងច្រើនតាមរយៈការបែកញើស។ ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់មុន និងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អាចជួយអ្នកជំនួសការបាត់បង់ទាំងនេះ។
យ៉ាងហោចណាស់ អ្នកគួរតែផឹកទឹក ១៦ អោន (ប្រហែល ៤៧០ មីលីលីត្រ) ពីរទៅបីម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការផឹកទឹក ៤ អោន (ប្រហែល ១២០ មីលីលីត្រ) រៀងរាល់ ១៥ ទៅ ២០ នាទីម្តងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ កុំភ្លេចផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ។
ពេលខ្លះ អត្តពលិកចូលចិត្តផឹកភេសជ្ជៈកីឡាបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច ពីព្រោះវាពោរពេញទៅដោយអេឡិចត្រូលីតដែលបាត់បង់តាមរយៈញើស។ លោក Sedlacek មានប្រសាសន៍ថា "ភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកអេឡិចត្រូលីតគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពដែលមានរយៈពេលលើសពីមួយម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ឬស្ថានភាពណាមួយ អ្នកគួរតែសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់"។
ស្រមៃថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ដើម្បីរត់ម៉ារ៉ាតុង។ នៅពេលអ្នករត់ច្រើនម៉ោង រាងកាយរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែបាត់បង់ជាតិទឹកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអេឡិចត្រូលីតទៀតផង។ នោះហើយជាពេលដែលភេសជ្ជៈកីឡាមានប្រយោជន៍។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែនៅផ្ទះ ការរត់រយៈពេល 30 នាទី ហើយបន្ទាប់មកផឹកភេសជ្ជៈកីឡាគឺមិនចាំបាច់ទេ ទឹកគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
កាបូអ៊ីដ្រាត - ឥន្ធនៈសម្រាប់រាងកាយ!
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលចម្បងរបស់រាងកាយអ្នក។ ពួកវាដូចជាសាំងសម្រាប់រថយន្ត។ កាបូអ៊ីដ្រាតមិនមែនជារបស់តែមួយគត់ដែលអ្នកគួររួមបញ្ចូលនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែវាជាអ្វីមួយដែលអ្នកគួរតែគិតអំពីរាល់ពេលញ៉ាំអាហារ ជាពិសេសពីរបីម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ ឬវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។
«មុនពេលហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសអាហារដែលរំលាយបានលឿន និងមានកាបូអ៊ីដ្រាត។ ឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើ (ចេក ផ្លែប៉ោម ក្រូច) អូតមីល ឬអង្ករ គឺល្អ» អ្នកស្រី Sedlacek ផ្តល់ដំបូន្មាន។ «ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណយូរដែលមានរយៈពេលលើសពីមួយម៉ោង អ្នកនៅតែត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលរហ័ស»។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ បើអ្នកញ៉ាំចេកមួយផ្លែមុនពេលចាប់ផ្តើមរត់ អ្នកអាចរត់ដោយប្រើថាមពលដែលវាផ្ដល់ឲ្យអ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករត់ដោយមិនបានញ៉ាំអ្វីទាំងអស់ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីរត់បានចម្ងាយខ្លី។
ប្រូតេអ៊ីន - ចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ!
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្លុកសំណង់នៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នោះមានន័យថា ដូចដែលអ្នកត្រូវការឥដ្ឋដើម្បីសាងសង់ផ្ទះ អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើត និងជួសជុលសាច់ដុំ។ បើគ្មានប្រូតេអ៊ីនទេ ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញគឺយឺត ហើយសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ជាទូទៅ អ្នកគួរតែព្យាយាមទទួលបានប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើនពីប្រភពអាហារទាំងមូល។ ឧទាហរណ៍៖
- ត្រីសាម៉ុង និងប្រភេទត្រីផ្សេងៗទៀត
- ស៊ុត និងស៊ុតពណ៌ស
- ទឹកដោះគោជូរក្រិក
- សណ្តែក និងសណ្តែកបារាំង
- សាច់មាន់
- តៅហ៊ូ
- ឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលពេលវេលាមានកំណត់ បន្ថែមពីលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្លះនៅរាល់ពេលបាយ អ្នកក៏អាចប្រើម្សៅប្រូតេអ៊ីន ឬប្រូតេអ៊ីនក្រឡុករវាងពេលបាយបានដែរ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ទាំងនេះគ្រាន់តែជាអាហារបន្ថែម មិនមែនជាអាហារសំខាន់នោះទេ។
លោក Sedlacek មានប្រសាសន៍ថា "ប្រូតេអ៊ីនជួយសាច់ដុំឱ្យងើបឡើងវិញ ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពី 25 ទៅ 35 ក្រាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ពីព្រោះនោះជាពេលដែលរាងកាយទំនងជាប្រើប្រាស់វាច្រើនបំផុត"។
ខ្លាញ់ - ប្រភពថាមពលទីពីរ និងច្រើនទៀត!
ជាទូទៅ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព ដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិ ឬសត្វ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ដូចជាប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ ត្រីខ្លាញ់) ក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ជាប្រភពថាមពលទីពីរផងដែរ។ វាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានលឿនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់បានកាន់តែប្រសើរឡើងផងដែរ។
ដូច្នេះ កុំគិតថា "ខ្លាញ់មិនល្អទេ"។ វាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការទទួលទានខ្លាញ់ប្រភេទត្រឹមត្រូវ ក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។
អាហារបំប៉ន - លុះត្រាតែចាំបាច់ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន!
នៅពេលនិយាយអំពីអាហារបំប៉ន (ដូចជាម្សៅប្រូតេអ៊ីន ឬភេសជ្ជៈមុនពេលហាត់ប្រាណ) ពួកវាគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងសន្សំសំចៃ។ ដោយសារតែអ្នក ក្នុងនាមជាអត្តពលិក ទទួលទានអាហារច្រើនជាងប្រជាជនទូទៅ អាហារបំប៉នគួរតែត្រូវបានប្រើសម្រាប់តែបំពេញចន្លោះប្រហោងអាហារូបត្ថម្ភនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ពួកវាមិនគួរប្រើជាអាហារជំនួសអាហារឡើយ។
លោកស្រី Sedlacek ពន្យល់ថា «យើងគួរតែព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធីសាស្រ្តដែលផ្តោតលើអាហារជាមុនសិនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ពីព្រោះរាងកាយអាចប្រើប្រាស់ប្រភពអាហារទាំងនោះបានល្អជាងអាហារបំប៉នបន្តិច»។
ពេលវេលា - អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងទាន់ពេលវេលា!
នៅពេលនិយាយអំពីអាហារ និងអាហារសម្រន់ ពេលវេលាគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារសំខាន់ៗបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមានអាហារសម្រន់នៅចន្លោះពេលនីមួយៗ និងទៀងទាត់។ នៅពេលនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែញ៉ាំអ្វីមួយតិចតួច (ជាធម្មតាមានកាបូអ៊ីដ្រាត ឬប្រូតេអ៊ីន) យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
លោក Sedlacek បានសង្កត់ធ្ងន់ថា "ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ នៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើយើងមិនមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទាញវាចេញទេ រាងកាយរបស់យើងអាចចាប់ផ្តើមទាញថាមពលចេញពីសាច់ដុំរបស់យើង។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការញ៉ាំអ្វីមួយមុនពេលយើងហាត់ប្រាណ"។
ស្រមៃថាអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។ បន្ទាប់មក ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ញ៉ាំចេក ឬទឹកដោះគោជូរតូចមួយផ្លែជាមួយទឹកមួយកែវ ហើយចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ 30-60 នាទីក្រោយមក អ្នកនឹងទទួលបានថាមពលល្អ។ ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំស៊ុតមួយ ឬពីរគ្រាប់ សាច់មាន់ខ្លះ និងបាយខ្លះភ្លាមៗបន្ទាប់ពីត្រឡប់មកពីកន្លែងហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
តើត្រូវធ្វើអ្វីបន្ទាប់?
អាហារូបត្ថម្ភកីឡាតម្រូវឱ្យមានការកែសម្រួលជាច្រើន ជាពិសេសនៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម។ ការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងគ្រូបង្វឹកសម្បទារាងកាយអាចជួយអ្នកទទួលបានការគាំទ្រដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។
ម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍វិលមុខ ស្រាលខ្លួន ឬឃ្លានខ្លាំង វាប្រហែលជាដោយសារតែអ្នកមិនបានញ៉ាំអាហារគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរាងកាយនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ឬមិនបានផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងករណីនោះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការព្យាយាមធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអេឡិចត្រូលីតរបស់អ្នក។ ម្យ៉ាងទៀត កុំភ្លេចទៅជួបគ្រូពេទ្យប្រសិនបើបញ្ហាទាំងនេះនៅតែបន្ត។
រឿងសំខាន់បំផុតដែលត្រូវចងចាំ (សារយកទៅផ្ទះ)
- ការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនគឺជាគន្លឹះ៖ អត្តពលិកម្នាក់ៗគឺខុសគ្នា។ សូមស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។
- កុំភ្លេចផឹកទឹក៖ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ សូមពិចារណាទទួលទានភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណយូរជាងនេះ។
- ថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ទាំងនេះគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ លេបវាជាពិសេសមុនពេលហាត់ប្រាណ។
- ប្រូតេអ៊ីនជួយការលូតលាស់ និងជួសជុលសាច់ដុំ៖ បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនជាមួយអាហាររាល់ពេល ជាពិសេសបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
- ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់៖ ខ្លាញ់ ទាំងនេះក៏ជួយដល់ថាមពល និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។
- អាហារបំប៉ន សូមប្រយ័ត្ន៖ អាហារត្រូវយកមកពិចារណាជាមុនសិន។ អាហារបំប៉នគ្រាន់តែជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីបំពេញចន្លោះប្រហោងប៉ុណ្ណោះ។
- ពេលវេលាគឺសំខាន់ណាស់៖ ញ៉ាំអាហារឱ្យត្រូវពេលវេលា ទាក់ទងនឹងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
- ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ កុំមើលរំលងភាពអស់កម្លាំង ឬវិលមុខណាមួយ។ សូមស្វែងរកការព្យាបាលពីគ្រូពេទ្យប្រសិនបើចាំបាច់។
ដើម្បីបង្ហាញសមត្ថភាពរបស់អ្នកឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពក្នុងនាមជាអត្តពលិក វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងញ៉ាំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះ សូមពិចារណាចំណុចទាំងនេះ ហើយធ្វើឱ្យអាជីពអត្តពលិករបស់អ្នកកាន់តែទទួលបានជោគជ័យ!
អាហារូបត្ថម្ភ កីឡា , លំហាត់ប្រាណ, ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ, អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អត្តពលិក, ការទទួលទានជាតិទឹក, កាបូអ៊ីដ្រាត, ប្រូតេអ៊ីន
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។