តើអ្នកក៏មានអារម្មណ៍ថាសម្លៀកបំពាក់ដែលអ្នកធ្លាប់ស្លៀកឥឡូវនេះតឹងបន្តិចដែរទេ? តើក្រពះរបស់អ្នកបានរើទៅមុខបន្តិចទេ? នេះពិតជាបញ្ហាទូទៅសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ កុំភ្ញាក់ផ្អើលអី សូម្បីតែអ្នកដែលមានពោះរាបស្មើក៏មានខ្លាញ់ពោះដែរ។ វាជារឿងធម្មតាទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណខ្លាញ់នេះ និងទីតាំងរបស់វាអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពរបស់យើង។ ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងអំពីរឿងនេះ។
ខ្លាញ់ពោះមានពីរប្រភេទ!
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ខ្លាញ់នៅក្នុងពោះរបស់យើងអាចចែកចេញជាពីរប្រភេទសំខាន់ៗ។
១. ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក៖ នេះគឺជាស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលស្ថិតនៅក្រោមស្បែករបស់យើង។ នេះគឺជាផ្នែកទន់ដែលមានអារម្មណ៍រឹងនៅពេលអ្នកប៉ះក្រពះរបស់អ្នក។ ខ្លាញ់នេះគឺជាមូលហេតុចម្បងដែលសម្លៀកបំពាក់ជាប់គាំង ហើយក្រពះរបស់អ្នកមើលទៅមូល។
២. ខ្លាញ់ក្នុងពោះ៖ នេះគឺជា ប្រភេទដែលយើងគួរយកចិត្តទុកដាក់បំផុត និងមានគ្រោះថ្នាក់បំផុត ។ ខ្លាញ់នេះមានទីតាំងស្ថិតនៅជ្រៅនៅក្នុងពោះ ជុំវិញសរីរាង្គសំខាន់ៗដូចជាបេះដូង ថ្លើម សួត និងពោះវៀនរបស់យើង។ គ្រូពេទ្យហៅវាថា 'ជាលិកាខ្លាញ់ក្នុងពោះ'។
ទោះបីជា "ខ្លាញ់ក្នុងពោះ" បន្តិចបន្តួចគឺចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់ការការពារដល់សរីរាង្គរបស់យើងក៏ដោយ ការកើនឡើងបរិមាណរបស់វាមិនមែនជារឿងល្អទាល់តែសោះ។ ស្រមៃមើលថាតើវាអាចបង្កការខូចខាតបានប៉ុន្មាន ប្រសិនបើមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចកកកុញនៅជុំវិញបេះដូង។
ខ្លាញ់ជ្រៅនេះ (ខ្លាញ់ក្នុងពោះ) មិនមែនគ្រាន់តែជាអ្វីដែលស្ថិតនៅកន្លែងតែមួយនោះទេ។ វាគឺជាជាលិកាសកម្ម។ នោះមានន័យថាវាផលិតសារធាតុពុល និងអរម៉ូនដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។
ការមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះច្រើនពេក បង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង ជំងឺវង្វេង (បាត់បង់ការចងចាំ) និងជំងឺមហារីកជាច្រើនប្រភេទដូចជា ជំងឺមហារីកសុដន់ និងមហារីកពោះវៀនធំ។
ដូច្នេះតើអ្នកកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះនេះដោយរបៀបណា?
កំហុសដ៏ធំបំផុតដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើនៅទីនេះ គឺការហាត់ប្រាណតែលើពោះដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ចូរចងចាំថា យើងមិនអាចស្រកខ្លាញ់ពីតំបន់តែមួយនៃរាងកាយរបស់យើងតាមដែលយើងចង់បាននោះទេ។ ដើម្បីស្រកខ្លាញ់ពោះ យើងត្រូវស្រកទម្ងន់ពីរាងកាយទាំងមូលរបស់យើង។
នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់បែបនោះ រឿងដំបូងដែលចាប់ផ្តើមថយចុះគឺ "ខ្លាញ់ក្នុងពោះ" នៅក្នុងក្រពះ។ មានវិធីសំខាន់ៗចំនួនបួនដើម្បីធ្វើដូចនេះ។
| វិធីសាស្ត្រ | ការពន្យល់សាមញ្ញមួយអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ |
|---|---|
| លំហាត់ប្រាណ | ដើម្បីរក្សាសុខភាព អ្នកត្រូវការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទី (៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍)។ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែមានគោលដៅប្រហែល ២២៥-៤២០ នាទី (៣.៧៥ - ៧ ម៉ោង) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ |
| របបអាហារ | មិនមានរបបអាហារ «វេទមន្ត» ពិសេសណាមួយឡើយ។ ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានគួរតែតិចជាងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត។ ការញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃច្រើន (បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ) នឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងគ្រប់គ្រងការញ៉ាំច្រើនពេក។ |
| គេង | វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការគេងរយៈពេល ៧-៨ ម៉ោងដោយមិនមានការរំខានជារៀងរាល់យប់។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នាំឱ្យជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះកើនឡើងដោយផ្ទាល់។ |
| ភាពតានតឹង | ភាពតានតឹងរយៈពេលយូរបង្កើនអរម៉ូន cortisol របស់រាងកាយ។ នេះបង្កើនចំណង់អាហារផ្អែម និងខ្លាញ់ ដែលបង្កើនល្បឿនការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ពោះ។ |
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណ?
លំហាត់ប្រាណដូចជា «Crunches» និង «Sit-ups» ជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនឃើញ «សាច់ដុំពោះប្រាំមួយកង់» ទេ រហូតដល់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅពីលើសាច់ដុំទាំងនោះត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដូច្នេះ អ្នកគួរតែផ្តោតលើលំហាត់ប្រាណដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើន។
- ការហាត់ប្រាណបេះដូង៖ អ្វីក៏ដោយដែលបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដូចជាការដើរលឿនៗ ការរត់យឺតៗ ការរាំ ឬកីឡាវាយកូនបាល់។
- ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង៖ លំហាត់ដូចជាការលើកទម្ងន់ និងការរុញខ្លួន។ លំហាត់ទាំងនេះជួយបង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់យើង។ នេះមានន័យថាអត្រាដែលយើងដុតកាឡូរី សូម្បីតែពេលយើងគ្រាន់តែឈរក៏កើនឡើងដែរ។
អ្នកអាចប្រើ "តេស្តនិយាយ" ដើម្បីវាស់អាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយបានធម្មតាពេលកំពុងហាត់ប្រាណ វាមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយបានដោយប្រឹងប្រែងបន្តិច វាមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកនិយាយ វាមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និងខ្ពស់។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណពីមុនមក ឬប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក និងស្វែងរកដំបូន្មានមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មី។
ចូរយើងផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់យើង។
គ្មានអាហារ ឬភេសជ្ជៈពិសេសណាមួយនៅក្នុងលោកនេះដែលអាចរលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះបានទេ។ ដូច្នេះភ្លេចអំពីការនិយាយអំពីទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម និងភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនរលាយទៅ។ នៅពេលដែលអ្នកសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ ខ្លាញ់ក្បាលពោះក៏នឹងថយចុះដោយស្វ័យប្រវត្តិផងដែរ។
- អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ៖ រួមបញ្ចូលអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃរលាយ ដូចជាស្រូវសាលី សណ្តែក ផ្លែប៉ោម ការ៉ុត និងស្រូវសាលី។ ទាំងនេះជួយបន្ថយការរំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ វាជួយគ្រប់គ្រងការញ៉ាំច្រើនពេក។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ ជ្រើសរើសនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល អង្ករសំរូប និងអូតជំនួសនំប៉័ងស។
- ទឹក៖ ទោះបីជាការផឹកទឹកមិនកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះដោយផ្ទាល់ក៏ដោយ ក៏វាជួយបានច្រើនក្នុងដំណើរការសម្រកទម្ងន់។
- ផ្តល់ថាមពល និងជាតិទឹកដែលត្រូវការសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
- ទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
- ជម្រើសគ្មានកាឡូរីដ៏ល្អបំផុតជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែម និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។
ការព្យាបាល និងការយល់ច្រឡំផ្សេងទៀត
ក្នុងករណីខ្លះ ការព្យាបាលវេជ្ជសាស្រ្តអាចត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ភាពធាត់ធ្ងន់ធ្ងរ។
- ការវះកាត់ Bariatric៖ ទាំងនេះគឺជាការវះកាត់ដែលធ្វើឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់។ ការវះកាត់ទាំងនេះក៏កាត់បន្ថយបរិមាណ "ជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះ" យ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។
- ថ្នាំសម្រកទម្ងន់៖ ថ្នាំចាក់ដែលទើបណែនាំថ្មីៗដូចជា `Semaglutide (Wegovy)` និង `Tirzepatide (Zepbound)` ក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ និង `(ខ្លាញ់ក្នុងពោះ)` ផងដែរ។ ថ្នាំទាំងនេះគួរតែ ត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតតែប៉ុណ្ណោះ ។
កុំយល់ខុសអំពីការបឺតជាតិខ្លាញ់! «ការបឺតជាតិខ្លាញ់» គឺជាការវះកាត់កែសម្ផស្សដែលយកជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក (ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក) ចេញ។ វាមិនយក «ខ្លាញ់ក្នុងពោះ» ដ៏គ្រោះថ្នាក់នៅជុំវិញសរីរាង្គចេញទេ។ ដូច្នេះ «ការបឺតជាតិខ្លាញ់» មិនកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូងនោះទេ។
ធ្វើដូចម្តេចទើបដឹងថាតើអ្នកមានខ្លាញ់ពោះច្រើនពេក?
ខ្លាញ់ Visceral មិនអាចវាស់វែងបានត្រឹមត្រូវទេបើគ្មានការស្កេន MRI នោះ។ ប៉ុន្តែមានវិធីសាមញ្ញមួយ។ នោះគឺដោយវាស់រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
ក្រោកឈរឡើង យកខ្សែរវាស់មួយ ហើយដាក់វានៅជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នក ពីលើផ្ចិតរបស់អ្នកបន្តិច។ ខ្សែរគួរតែស្របទៅនឹងដី ហើយមិនតឹងនឹងស្បែករបស់អ្នកទេ។
- សម្រាប់ស្ត្រី៖ រង្វង់ចង្កេះគួរតែ តិចជាង ៣៥ អ៊ីញ ។
- សម្រាប់បុរស៖ រង្វង់ចង្កេះគួរតែ តិចជាង ៤០ អ៊ីញ ។
ប្រសិនបើវាខ្ពស់ជាងតម្លៃទាំងនេះ វាជាសូចនាករល្អមួយដែលបង្ហាញថាអ្នកអាចមាន `(ខ្លាញ់ក្នុងពោះ)` លើស។
តើ «ខ្លាញ់ស្គម» ជាអ្វី?
ទោះបីជាអ្នកស្គម ឬមានទម្ងន់ធម្មតាក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចមានជាតិខ្លាញ់លើស (Visceral Fat)។ ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេហៅថា "ខ្លាញ់ស្គម"។ មូលហេតុនៃបញ្ហានេះគឺឥទ្ធិពលហ្សែន និងរបៀបរស់នៅមិនសូវសកម្ម។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានទំហំរាងកាយណាមួយត្រូវរក្សាភាពសកម្ម។
សារយកទៅផ្ទះ
- ខ្លាញ់ពោះមានពីរប្រភេទ។ យើងមិនគួរយកចិត្តទុកដាក់បំផុតចំពោះខ្លាញ់ក្រោមស្បែកនោះទេ ប៉ុន្តែគួរយកចិត្តទុកដាក់បំផុតចំពោះខ្លាញ់ជ្រៅដែលប្រមូលផ្តុំនៅជុំវិញសរីរាង្គ (ខ្លាញ់ក្នុងពោះ)។
- អ្នកមិនអាចស្រកខ្លាញ់ដោយគ្រាន់តែផ្តោតលើក្រពះរបស់អ្នកបានទេ។ វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការសម្រកទម្ងន់ពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នកតាមរយៈរបបអាហារមានតុល្យភាព និងការហាត់ប្រាណ។
- លទ្ធផលល្អបំផុតអាចសម្រេចបានដោយការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការហ្វឹកហាត់បេះដូង និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
- កាត់បន្ថយជាតិស្ករ ប្រេង និងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើម្សៅ ហើយបន្ថែមបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- ការគេងឱ្យបាន ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យគ្រួសាររបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត (ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺលើសឈាម)។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។