ನೀವು ಬಹುಶಃ ಫಲಾಫೆಲ್ ಎಂಬ ಈ ಖಾದ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೋಡಿರಬಹುದು. ಇದು ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಖಾದ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸ ತಿನ್ನದವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯ ಎಂದು ಹಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ? ಇಂದು, ಈ ಫಲಾಫೆಲ್ಗಳ ಒಳಭಾಗದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಮೊದಲು, ಫಲಾಫೆಲ್ ಎಂದರೇನು ಎಂದು ನೋಡೋಣ?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಫಲಾಫೆಲ್ ಎಂಬುದು ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಫಾವಾ ಬೀನ್ಸ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಖಾದ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮೊದಲು, ಒಣಗಿದ ಕಡಲೆಯನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಪುಡಿ ಮಾಡಿ, ವಿವಿಧ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ, ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಉಂಡೆಗಳಾಗಿ ರೂಪಿಸಿ ಆಳವಾಗಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ .
ಈ ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ ಇಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಂತರ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಫಲಾಫೆಲ್ ಎಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ?
ಸುಮಾರು 3 ಅಥವಾ 4 ಫಲಾಫೆಲ್ ಚೆಂಡುಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೋಡೋಣ, ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 100 ಗ್ರಾಂ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶ | ಸರಾಸರಿ ಗಾತ್ರ (ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ) |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | ಸುಮಾರು 321 |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 21 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಬ್ಬು | 4 ಗ್ರಾಂ |
| ಆಹಾರದ ನಾರು | 11 ಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 36 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ |
ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಫಲಾಫೆಲ್ ತಯಾರಿಸಲು ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಫಲಾಫೆಲ್ ನ ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಮುಖ್ಯ ಪದಾರ್ಥವಾದ ಕಡಲೆ ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ. ಕಡಲೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯ. ಇವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಇವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕೂಡ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿವೆ.
ಕಡಲೆಕಾಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉಗ್ರಾಣವಾಗಿದೆ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ವಿಧಗಳು
- ತಾಮ್ರ
- ಕಬ್ಬಿಣ
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
- ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್
- ರಂಜಕ
- ಸತು
ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಇದೆಲ್ಲವೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಫೈಬರ್ ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ
ವೈದ್ಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 25-38 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕಡಲೆ ಮುಂತಾದ ಒಂದು ಕಪ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 7-9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
| ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು |
|---|
| ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. |
| ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು 3 ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (LDL) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು
ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. 10 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಕಪ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಜನರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಹಾಗಾದರೆ, ಫಲಾಫೆಲ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವೇ ? ಏನಾದರೂ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆಯೇ?
ಸರಿ, ಈಗ ನಾವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಫಲಾಫೆಲ್ ತಯಾರಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಫಲಾಫೆಲ್ ಆಗಿ ತಿನ್ನುವಾಗ ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಇತರ ವಸ್ತುಗಳು ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
1. ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಯಿಂಗ್
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ. ಫಲಾಫೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಡೀಪ್-ಫ್ರೈ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ಫಲಾಫೆಲ್ ಅದು ಹುರಿದ ಎಲ್ಲಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಎಣ್ಣೆಯು ಭಕ್ಷ್ಯದ ತೂಕದ 20% ವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು.
ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ಹಲವಾರು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೊಜ್ಜುತನಕ್ಕೂ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
2. ಉಪ್ಪಿನ ಬಳಕೆ (ಸೋಡಿಯಂ)
ಫಲಾಫೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್, ವಿವಿಧ ಸಾಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಾಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು (ಸೋಡಿಯಂ) ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ . ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
3. ಅಲರ್ಜಿಗಳು
ಕೆಲವು ಫಲಾಫೆಲ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಎಳ್ಳು ಸೇರಿರುತ್ತದೆ. ಎಳ್ಳು ಕೆಲವರಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿನ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಎಳ್ಳಿನಿಂದ ಅಲರ್ಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಫಲಾಫೆಲ್ ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಫಲಾಫೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಫಲಾಫೆಲ್ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಫಲಾಫೆಲ್ ಅನ್ನು ಡೀಪ್ ಫ್ರೈ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಏರ್ ಫ್ರೈಯರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಎಣ್ಣೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ರುಚಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಉಪ್ಪಿನ ಬದಲು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನದಂತಹ ನಮ್ಮ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಿ.
- ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಫಲಾಫೆಲ್ ತಿನ್ನಿರಿ.
- ನೀವು ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಫಲಾಫೆಲ್ನಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕಡಲೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.
- ಫಲಾಫೆಲ್ನ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯಗಳೆಂದರೆ ಆಳವಾಗಿ ಹುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಸಾಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪ್ಪಿನ ಅಂಶ.
- ಫಲಾಫೆಲ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಬೇಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಏರ್ ಫ್ರೈಯರ್ನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿ ಉಪ್ಪನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಖಾದ್ಯವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದರೆ, ಫಲಾಫೆಲ್ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.
- ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಂತಹ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ .
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ