ನಿಮ್ಮ ಭುಜವೂ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದೆಯೇ? 'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' (ಅಡೆಸಿವ್ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲೈಟಿಸ್) ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನಿಮ್ಮ ಭುಜವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಂತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲನ್ನು ಬಾಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಬಟ್ಟೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಂತಹ ಸರಳ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಎಂದಾದರೂ ಅನಿಸಿದೆಯೇ? ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ, ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ ಅಥವಾ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಇದನ್ನು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಭಯಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, 'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ಎಂದರೇನು?

'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಹೆಸರು 'ಅಡೆಸಿವ್ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲೈಟಿಸ್' . ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತವೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ.

ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲು ಮೂರು ಮೂಳೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಮೂಳೆ (ಹ್ಯೂಮರಸ್), ಭುಜದ ಮೂಳೆ ( ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ), ಮತ್ತು ಕಾಲರ್ಬೋನ್ (ಕ್ಲಾವಿಕಲ್). ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಳೆಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ, ಚೀಲದಂತಹ ಹೊದಿಕೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಭುಜದ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

'ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜ' ಉಂಟಾದಾಗ, ಈ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಕ್ರಮೇಣ ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತದೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಿಗುಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಒದ್ದೆಯಾದ ಬಟ್ಟೆಯಂತಿದೆ. ಇದು ಕೀಲು ಜಾರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸೈನೋವಿಯಲ್ ದ್ರವದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಭುಜದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಭುಜವು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ "ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ" ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಹಂತಗಳು ಯಾವುವು?

ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಭುಜದಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತ . ಇದು ಭುಜವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂದ, ನೋವಿನ ನೋವಿನಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆ ಮೂರು ಹಂತಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

✨ Hair care Verified Partner

Natural solutions for hair fall

100% natural hair solutions for alopecia and medical hair loss.

Check Availability →

'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ಏಕೆ ಬರುತ್ತದೆ? ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಯಾವುವು?

ಇದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಗುಂಪುಗಳು ಇದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

• ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗ: ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ಇದು 40 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
• ಭುಜದ ನಿಶ್ಚಲತೆ: ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತೋಳು ಮುರಿದ ನಂತರ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ನಂತರ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ), ಈ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು: ಇದಕ್ಕೂ ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೂ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಲ್ಲಿ 'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ಬರುವ ಅಪಾಯ 10% - 20% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ:
• ಹೃದಯ ರೋಗ
• ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾಯಿಲೆ
• ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್ ಕಾಯಿಲೆ

ವೈದ್ಯರು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುತ್ತಾರೆ?

'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರೀಕ್ಷೆ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು.

ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೋವು ಎಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೀವೇ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಕೇಳಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅರಿವಳಿಕೆ ಚುಚ್ಚಬಹುದು.

ಈ ದೈಹಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಹರಿದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯಂತಹ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲು ಎಕ್ಸ್-ರೇ, ಅಲ್ಟ್ರಾಸೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಎಂಆರ್ಐ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ , ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರಕರಣಗಳು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತಾನಾಗಿಯೇ ಗುಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೋವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್‌ನಂತಹ NSAID ಗಳು (ನಾನ್ ಸ್ಟೆರೊಯ್ಡೆಲ್ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಮೇಟರಿ ಡ್ರಗ್ಸ್) ನೋವು ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಬಲವಾದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಕಾರ್ಟಿಕೊಸ್ಟೆರಾಯ್ಡ್ ಇಂಜೆಕ್ಷನ್: ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಇಂಜೆಕ್ಷನ್ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನೋವು ಬೇಗನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೀಲು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ಗೆ ಬರಡಾದ ನೀರನ್ನು ಚುಚ್ಚುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹಿಗ್ಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ: ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜವನ್ನು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ರೋಗದ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಆರ್ತ್ರೋಸ್ಕೊಪಿಕ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಭುಜದೊಳಗೆ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಣ್ಣ ಕ್ಯಾಮೆರಾ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು

• ಬಿಸಿ/ತಣ್ಣನೆಯ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳು: ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತಣ್ಣೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹಚ್ಚುವುದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಊತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಬಿಡಿ. ನೀವು ಎರಡರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
• TENS ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ವಿದ್ಯುತ್ ನರ ಪ್ರಚೋದನೆ): ಇದು ಸಣ್ಣ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಚರ್ಮದ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ-ವೋಲ್ಟೇಜ್ ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನೋವಿನ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಮೆದುಳಿಗೆ ತಲುಪದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.

ಭುಜಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಸೌಮ್ಯವಾದ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಬೆಳೆಯದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

• ಪೆಂಡುಲಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ತೋಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತೂಗಲು ಬಿಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಒರಗಿ. ಈಗ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ತೋಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಲುಪುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕೈಯಿಂದ, ನೋವು ಇರುವ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಾದ್ಯಂತ ನೋವು ಇರುವ ತೋಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 10-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
• ಟವಲ್ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: ಹಿಂದಿನಿಂದ ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ಉದ್ದದ ಟವಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ತೋಳಿನಿಂದ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ತೋಳಿನ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

'ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್' ಜೊತೆ ಮಲಗುವುದು ಹೇಗೆ?

ಈ ಕಾಯಿಲೆಯ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

• ಸರಿಯಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡುವ ದಿಂಬನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೋವಿಲ್ಲದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆಚ್ಚಗೆ ಮಲಗಿ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.