ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಅವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು , ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು. ನಾವು ಇವುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಮಗೆ ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಂತೆ. ಅವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂಬ ಸಣ್ಣ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುವ ಸೇವೆ ಸಣ್ಣ ಸಾಧನೆಯಲ್ಲ. ಯೋಚಿಸಿ...
- ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಗಾಯವಾದಾಗ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು: ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕಟ್ಟಡ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ.
- ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಿ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ, ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನಮ್ಮ ಕೂದಲು, ಉಗುರುಗಳು, ಚರ್ಮ, ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಮೃದ್ವಸ್ಥಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಎಲ್ಲದರ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಳಿವಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಈಗ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು, "ಹಾಗಾದರೆ ನನಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?" ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು, ಅಲಿಯಾಸ್ ಡಾ.
ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವಯಸ್ಕನಿಗೆ ಪ್ರತಿ 20 ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಂದರೆ 140 ಪೌಂಡ್ (ಸುಮಾರು 63 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ತೂಕವಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಯಾವುವು?
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೀನು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ಸಾಸೇಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸದಂತಹ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಗಳುಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಲ್ಲ , ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
| ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ | ವಿವರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ |
|---|---|
| ಮೀನು | ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್ ಮೀನಿನ 3 ಔನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಾಡ್ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ 15 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಂತಹ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. |
| ಕೋಳಿ | ಶ್ರೀಲಂಕಾದಲ್ಲಿ ಇದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದ 4 ಔನ್ಸ್ 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸದ 3 ಔನ್ಸ್ 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. |
| ಬೀನ್ಸ್ | ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಪ್ ಗೆ 31 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ! ಕಡಲೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
| ಮಸೂರಗಳು | ಇದು ನಮ್ಮ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ. ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಳೆಕಾಳು ಸುಮಾರು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. |
| ಮೊಟ್ಟೆಗಳು | ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಿಳಿ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ 9 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. |
| ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಂತಹ ಬೀಜಗಳು | ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಪ್ರತಿ ಔನ್ಸ್ಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹುರಿಯುವಾಗ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. |
| ಡೈರಿ | ಅನೇಕ ಚೀಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ನಲ್ಲಿ 24 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ. |
ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ತಿಂಡಿಗಳು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಸಿವಾದಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಜನೆ ಹಾಕಿಕೊಂಡರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ರುಚಿಕರವಾದ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಕೈರ್
ಇದು ಮೊಸರಿನಂತೆಯೇ ಇರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಸ್ಕೈರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರಿಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ) ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಲವು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಹಮ್ಮಸ್
ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಈ ಕ್ರೀಮಿ ಡಿಪ್ ತರಕಾರಿ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ) ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. 2/3 ಕಪ್ ಹಮ್ಮಸ್ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಎಡಮಾಮೆ
ಇದು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಎಡಮಾಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದು, ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ ಸುಮಾರು 18 ಗ್ರಾಂ.
ಹುರಿದ ಕಡಲೆ
ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ಕಡಲೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೀರನ್ನು ಬಸಿದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಚಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ (200 ಡಿಗ್ರಿ ಸೆಲ್ಸಿಯಸ್) ಬೇಯಿಸಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
ಒಂದು ಡಬ್ಬಿಯ ಟ್ಯೂನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 27 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿಂದಾಗ ಇದು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ಎರಡು ಚಮಚ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇಬು ಚೂರುಗಳು ಅಥವಾ ಸೆಲರಿ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು ಮತ್ತು ಉಗುರುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
- ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವಾಗ, ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿದ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸರಳ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಚೈತನ್ಯಶೀಲರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ನಿಖರವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಲು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ