ಕೊಬ್ಬು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ? ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ (ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು)

" ಕೊಬ್ಬು " ಎಂಬ ಪದ ಕೇಳಿದಾಗ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? "ನಾನು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ," "ನಾನು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೇನೆ," ಮತ್ತು "ನನಗೆ ಹೃದಯಾಘಾತವಾಗುತ್ತದೆ" ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳು ನೆನಪಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಹಿಂದೆ, ವೈದ್ಯರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಈಗ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಜ್ಞಾನವು ಮುಂದುವರೆದಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಏಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.

• ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಕೊಬ್ಬು ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
• ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಯಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
• ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ: ಕೊಬ್ಬು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಹೊದಿಕೆಯಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳಾದ ಎ , ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
• ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ: ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ 'ಒಳ್ಳೆಯ' ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಾವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು 'ಕೆಟ್ಟ' ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ. ಈಗ ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಯಾವುವು?

ಈ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬಾರದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು : ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಅವು ಶೀತದಲ್ಲಿ ಕಲ್ಲಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಸರಿಯೇ? ಅದು ಹಾಗೆಯೇ.
• ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಇವು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿವೆ.

ನಾವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಏಕೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು?

ನಾವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ "ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್" ( LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ) ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಈ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಡಚಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 5%-6% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಬಾರದು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು 'ಉತ್ತಮ' ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಇವುಗಳನ್ನು ನಾವು "ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಅವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ವೈದ್ಯರು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

1. ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಈ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

• ಇವು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿವೆ?: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಝಲ್‌ನಟ್‌ಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು.

2. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಈ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ದ್ರವವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

• ಇವು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿವೆ?: ಅಗಸೆಬೀಜ, ಜೋಳದ ಎಣ್ಣೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ನಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು.

ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-6: ಅವು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ನೀವು ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-6 ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದ್ದೀರಾ? ಇವು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿವೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಅವುಗಳನ್ನು "ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು

ಇವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಅವು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ: ಇಪಿಎ, ಡಿಎಚ್‌ಎ (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಎಎಲ್‌ಎ (ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ).

• ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಹೆರಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಒಮೆಗಾ-6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು

ಇವು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವೆಂದು ಈ ಹಿಂದೆ ಭಾವಿಸಲಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ಆಧುನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅವು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರ: ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಖಾನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೃತಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದ್ರವ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ (ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಣ) ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಘನೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ರುಚಿ ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇವು ರುಚಿಕರವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.