ತೂಕ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದೇ? ಖಚಿತವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣವೇ?

ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ವಾರ್ಷಿಕ ದೈಹಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಿರಬಹುದು.

ಆದರೆ, ಬಹುಶಃ ನೀವು ಸಂಜೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು, "ಒಬ್ಬರೇ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ನನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ?" ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇರುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದರೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ (ಲಿಪಿಡ್ ಪ್ಯಾನಲ್) ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೌಲ್ಯವು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಈಗ ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಓಟ, ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಈಜು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಪ್ರಕಾರ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು:

• ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಅಥವಾ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರುಪಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಇದರ ಜೊತೆಗೆ , ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ( HDL ) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (LDL) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನೀವು ಬಹಳ ಸಮಯದಿಂದ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

2. ಒಮ್ಮೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸುಮಾರು 75% - 85% ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಬಹುದು.

3. ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಅನೇಕ ಜನರು ತಪ್ಪು ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳ ಇದು. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬದಲು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ.

4. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ . ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎರಡರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

5. ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡದೆ ಬದಲಾವಣೆ

ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೇಸರವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಒಂದು ದಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಏನೇ ಮಾಡಿದರೂ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

6. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಿ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್‌ಗಳಂತಹ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

7. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಎಂದಿಗೂ ಮರೆಯಬೇಡಿ . ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

8. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಳೆಗಾಲದ ದಿನ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ತುಂಬಾ ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರಲು ಅದನ್ನೇ ನೆಪವಾಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾಸದ ಕೋಣೆಯಿಂದಲೇ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗಳಂತಹ ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, LDL, HDL, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು