ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸರಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಸರಿಯಲ್ಲ?

ನೀವು ಹೊಸ ತಾಯಿಯಾಗುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ವಿಶೇಷವಾದ ಸಮಯ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ, 'ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದೇ ಅಥವಾ ಅಲ್ಲವೇ?' ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಕೆಲವರು ಇದು ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಜವಾದ ಸತ್ಯವೇನು? ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ, ನಾವು ಒಬ್ಬ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

• ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಆಯಾಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಬರುತ್ತದೆ . ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೋಪದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆರಿಗೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಹೆರಿಗೆಯು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?

ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ .

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಅತ್ಯಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ಈಜು: ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವಿರುತ್ತದೆ.
• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ: ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಒಳಾಂಗಣ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ : ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡು ಬೀಳುವ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್: ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗಾಗಿಯೇ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹಗುರ ತೂಕ ತರಬೇತಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಎತ್ತಬೇಡಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ , ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೀಳಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಸಹಜ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಂಕೇತ. ಮಗು ಜನಿಸಿದ ನಂತರ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
• ಬೀಳಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ವಿಷಯಗಳು: ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಮತ್ತು ಪರ್ವತಾರೋಹಣದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
• ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಪೆಟ್ಟು ನೀಡಬಹುದಾದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು: ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಹಾಕಿಯಂತಹ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
• ಜಿಗಿಯುವುದು, ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವುದು: ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಗಿಯುವಂತಹವುಗಳು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ (ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ) ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ, ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಗರ್ಭಾಶಯದ ತೂಕದಿಂದಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ರಕ್ತನಾಳವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡು, ಮಗುವಿಗೆ ಹೋಗುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಲಗಬೇಡಿ.
• ವಿಪರೀತ ಶಾಖ: ಬಿಸಿ ಯೋಗದಂತಹ ಅತಿ ಬಿಸಿಯಾದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮಗುವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಈ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

• ಬಟ್ಟೆ: ಸಡಿಲವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವಿರುವ ಬ್ರಾ ಧರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಶೂಗಳು: ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉತ್ತಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಇದು ಅಪಘಾತಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನೀರು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಊಟ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ದಣಿವು ಅಥವಾ ಅನಾನುಕೂಲ ಅನಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಎದ್ದೇಳುವುದು: ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಎದ್ದೇಳಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗ?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ತುರ್ತು ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ (ETU) ಹೋಗಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮಗು ಜನಿಸಿದ ನಂತರ ನಾನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು?

ಮಗುವನ್ನು ಹೆತ್ತ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನೀವು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಯೋನಿ ಹೆರಿಗೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಡೆಯುವಂತಹ ಸರಳವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸಿಸೇರಿಯನ್ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಅವರ ಅನುಮೋದನೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.