ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು!

ಇಂದು ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾತುಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ಇವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುವು, ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದೋ ಕೆಟ್ಟದ್ದೋ, ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವ ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅದು ಚಿಕ್ಕ ಮಗುವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಕರಾಗಲಿ, ಅವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗ್ಯಾಸೋಲಿನ್ ಇದ್ದಂತೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಇದನ್ನೇ ನಾವು ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್. ಆದರೆ ಇವು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಕೂಡ ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಇದನ್ನು ನಾವು ಪಿಷ್ಟ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ನಾವು ಇದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಗಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಇವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ?

ಯೋಚಿಸಿ, ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಅದು ಸರಳವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಲಿ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಕ್ಕರೆ ನಂತರ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಈ ರೀತಿ ಏರಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಗ ಮಾತ್ರ ಆ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಈ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗಿದೆಯೇ?

ಈಗ ನೋಡಿ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು) ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ) ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

• ಹೊಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ)
• ಹೊಟ್ಟು ಜೊತೆ ಬ್ರೆಡ್
• ಹಣ್ಣು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಆಹಾರಗಳು

ಎರಡು ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಗುವಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಅವರ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 50% ರಿಂದ 60% ರವರೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು.

"ಒಳ್ಳೆಯದು" ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇದೆಯೇ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಟ್ಟ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿವೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಜ್ಞರು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ...ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು - ಅಂದರೆ, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ, ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು (ಹಲವು ರೀತಿಯ ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) - ಬೊಜ್ಜು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

"ಕೆಟ್ಟ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಒಂದೇ ಆಹಾರವು ಇಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ? ಯೋಚಿಸಿ, ಈ "ಕೆಟ್ಟ" ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು) ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತವೆ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ರುಚಿ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೇಗನೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಜನರು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳು ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ "ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು" .

ಹಾಗಾದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ?

ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಹಾಗೆ ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅನೇಕ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಇವು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನಂತಹ ಅನೇಕ ಒಳ್ಳೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ 2015–2020 ರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ:

• ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಧಾನ್ಯದ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು (ಹೊಟ್ಟು, ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಮತ್ತು ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಈ ಫೈಬರ್ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು "ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ" ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. "ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ" ಎಂದರೆ ಒಂದು ಬಡಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿನ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ತುಂಡು ಬ್ರೆಡ್; ಒಂದು ಕಪ್ ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧವಾದ ಧಾನ್ಯ; ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ತಾ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಗಂಜಿ. ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು.

ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಟೋಫಿಗಳು, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳು - ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಬೊಜ್ಜುತನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನುವುದು ಹಲ್ಲು ಕೊಳೆಯುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಬರುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು. ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ತಂಪು ಪಾನೀಯದ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 ಟೀ ಚಮಚ (49 ಮಿಲಿ) ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ.
• ಮಕ್ಕಳ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು.
• ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು 355 ಮಿಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಮಗುವಿನಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯು ಹಲ್ಲಿನ ದಂತಕವಚವನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಯು ಹಲ್ಲುಕುಳಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳ (ಸೋಡಾದಂತಹ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು) ಬದಲಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ನೀರು ಅಥವಾ 100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ನೀಡಿ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ: 100% ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದಿದ್ದರೂ, ಆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ಬರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ 7 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು 4–6 ಔನ್ಸ್ (118–177 ಮಿಲಿ) ಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 8–12 ಔನ್ಸ್ (237–355 ಮಿಲಿ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ?

ಯಾವ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಕೆಟ್ಟದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳ ಮೇಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳ ಲೇಬಲ್ ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ಈ ಮೂರು ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:

• ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾದ ಈ ಮೌಲ್ಯವು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.
• ಆಹಾರದ ನಾರು: ಇದು ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಆಹಾರದ ನಾರು ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
• ಸಕ್ಕರೆಗಳು: ಇದನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ತಿಂಡಿಗಳು, ಟೋಫಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು, ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಮೊಲಾಸಸ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಕೇವಲ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಇರುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ಈ "ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು" ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಸರಿ, ನಾವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು. ಅಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ.

ಮತ್ತು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ಮಾದರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅವರು ಚಿಕ್ಕವರಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡವರಾದಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಭಯಪಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿಷಯ. ಅರ್ಥವಾಯಿತು, ಸರಿಯೇ?

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪೋಷಣೆ, ಮಕ್ಕಳ ಪೋಷಣೆ, (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು), (ಸಕ್ಕರೆ), (ಧಾನ್ಯಗಳು), (ಪೋಷಣೆ)