ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬಾರದ ವಿಷಯಗಳು (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಪೋಷಣೆ)

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಂತ ಸುಂದರ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಇರಬಹುದಾದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, 'ನಾನು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ನಾನು ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?' ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಇಂದು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಗುರಿಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 300 ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅವಳಿ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಹೊತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ 600 ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಮೊದಲ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿ (ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಸಿಕ್ನೆಸ್) ಕಾರಣ ಈ ರೀತಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸುವ ಪ್ರಿನೇಟಲ್ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದ ಬದಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರ ವರ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಫೈಬರ್

ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಪಾಸ್ತಾ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ಅದು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಸಹ ತಯಾರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನೇರ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನು. ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಫು ಮುಂತಾದವುಗಳಿಂದಲೂ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕು. ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆರಿಸುವುದು. ಇವುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಥವಾ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

• ಮದ್ಯಪಾನ: ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮದ್ಯಪಾನವು ಅಕಾಲಿಕ ಜನನ, ಬೌದ್ಧಿಕ ವಿಕಲಚೇತನತೆ, ಜನನ ದೋಷಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಶಿಶು ಜನನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕೆಫೀನ್ : ದಿನಕ್ಕೆ 300 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 150 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 80 ಮಿಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ. ಚಾಕೊಲೇಟ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕೆಫೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
• ಪಾದರಸ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಮೀನುಗಳು: ಶಾರ್ಕ್, ಕತ್ತಿಮೀನು ಮತ್ತು ಕಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ನಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಸಮುದ್ರ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದರಸದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವು ಮಗುವಿನ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪಾಶ್ಚರೀಕರಿಸದ ಮೃದುವಾದ ಚೀಸ್‌ಗಳು: ಫೆಟಾ, ಬ್ರೀ ಮತ್ತು ನೀಲಿ-ನಾಳದ ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಚೀಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಲಿಸ್ಟೇರಿಯಾ ಎಂಬ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಇರಬಹುದು, ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಸೋಂಕು. ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚೀಸ್‌ಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು: ಹಸಿ ಮೀನು, ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸುಶಿಯಂತಹ ಹಸಿ ಚಿಪ್ಪುಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಮತ್ತು ಪರಾವಲಂಬಿಗಳು ಇರಬಹುದು.

ಕಷ್ಟದ ದಿನಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಹೀಗೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕರಿಕೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯುರಿ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

• ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿ (ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಸಿಕ್ನೆಸ್) ಗೆ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವ ಮೊದಲು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡ್ರೈ ಟೋಸ್ಟ್ ನಂತಹದನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟ ಮಾಡುವ ಬದಲು ದಿನವಿಡೀ ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ, ಹುರಿದ, ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಜಿಡ್ಡಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ: ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 6-8 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಎದೆಯುರಿಗಾಗಿ: ದೊಡ್ಡ ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೆಲವರು ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಆಮ್ಲೀಯ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸಲಹೆ

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಂತಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಿಗುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ತೋಫು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೈಕಾ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಹಂಬಲ ಇರುವುದು ಸಹಜ. ಅದು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸರಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಐಸ್ ಕ್ಯೂಬ್‌ಗಳು, ಮಣ್ಣು, ಜೇಡಿಮಣ್ಣು, ಸೀಮೆಸುಣ್ಣದ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದಂತಹ ಖಾದ್ಯವಲ್ಲದ ವಸ್ತುಗಳ ಹಂಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪಿಕಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ("ರಕ್ತಹೀನತೆ") ನಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಅಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅಂತಹ ಹಂಬಲಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.