ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಮಲಗಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಈ ರೀತಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಯಾರೋ ತೆವಳುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಏನೋ ವಿಚಿತ್ರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಅಸಹನೀಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಇದನ್ನೇ ನಾವು ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (RLS) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅನುಭವ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಅದನ್ನೇ ನಾವು ಇಂದು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳೋಣವೇ?
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟಾದರೆ, RLS ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಡರಾತ್ರಿಯವರೆಗೆ ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮರುದಿನ ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಬದಲಾದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಮತೋಲನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು RLS ಇರುವವರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು. ವಾರಾಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಸಿ.
- ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ, ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಿ .
- ಟಿವಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮತ್ತು ಫೋನ್ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅವುಗಳಿಂದ ಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮಲಗುವ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಪುಸ್ತಕ ಓದುವಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಇದೆಯೇ? (ಕಬ್ಬಿಣ)
ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಆರ್ಎಲ್ಎಸ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನರ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕ ವಸ್ತು (ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕ) ಡೋಪಮೈನ್ನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಬ್ಬಿಣವು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಈ ಡೋಪಮೈನ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ಆರ್ಎಲ್ಎಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಔಷಧಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು ಎಂದಲ್ಲ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ನೆನಪಿಡಿ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು `ಸೀರಮ್ ಫೆರಿಟಿನ್` ಎಂಬ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಆದೇಶಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಂಗ್ರಹದ ನಿಖರವಾದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ದೃಢಪಟ್ಟರೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ನೋಡೋಣ.
ಕಬ್ಬಿಣದ ಜೊತೆಗೆ, ಹಲವಾರು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯು RLS ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ದೃಢವಾದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳ ಕೊರತೆಯಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಈ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
- ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆರ್ಎಲ್ಎಸ್ ಅನುಭವಿಸುವ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕಾಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 : ನರಮಂಡಲದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಆದರೆ ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡದೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸಗಳು
ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವು ಸರಳ ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
| ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನ | ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. |
|---|---|
| ತಾಪಮಾನ ಬದಲಾವಣೆ | ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಬೇಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಿಡಿ. ಕೆಲವರು ಬಿಸಿ ನೀರಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಹಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ ನೋಡಿ. |
| ಕಾಲು ಮಸಾಜ್ | ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. |
| ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ | ದಿನವಿಡೀ ಸೌಮ್ಯವಾದ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು RLS ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಡಿಗೆ, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಬಹುದು. |
| ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ | ಒತ್ತಡವು RLS ನ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತ. ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, RLS ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. |
ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಮೇಲಿನವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿವೆ.
- ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರಚೋದನೆ: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಆಘಾತಗಳು ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಕೆಲವು ಸಾಧನಗಳಿವೆ. ಇದು ನರಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು RLS ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಪರಿಹಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
- ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್: ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬಿಂದುಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಸೂಜಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು RLS ನಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ದೃಢವಾದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸುಧಾರಿಸಿವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆಯೇ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (RLS) ನೀವು ಊಹಿಸಿದ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಜವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾಚಿಕೆಪಡಬೇಡಿ.
- ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು, ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಂತಹ ಸರಳ ವಿಷಯಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕಬ್ಬಿಣ ಅಥವಾ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ನೀವು ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ, ಇತರ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುವುದು.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ