ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ವರ್ಷದ ಕೆಲವು ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹವಾಮಾನವು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ದಿನಗಟ್ಟಲೆ ಮಳೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುವಾಗ, ನೀವು ತುಂಬಾ ದುಃಖ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಬೇಸರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸೂರ್ಯ ಉದಯಿಸಿ ಮುಳುಗಿದಾಗ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಉಲ್ಲಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರ ವಿಶಿಷ್ಟವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ. ವೈದ್ಯಕೀಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಋತುಮಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (SAD) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು, ಇದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಇದು ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಸಮತೋಲನ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ಸಂತೋಷ, ದುಃಖ ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹದ ಭಾವನೆಗಳು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಹಲವಾರು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮಾಪಕದಂತಿದೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವವರು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ .
- ಮೆಲಟೋನಿನ್: ನಾವು ಇದನ್ನು 'ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಪರಿಸರ ಕತ್ತಲೆಯಾದಾಗ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಾದಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಿರೊಟೋನಿನ್: ನಾವು ಇದನ್ನು 'ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಮಗೆ ಸಂತೋಷ, ಉತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈಗ ಇವೆರಡರ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನೋಡಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯ ಉದಯಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ "ಮೆಲಟೋನಿನ್" ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ "ಸಿರೊಟೋನಿನ್" ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುತ್ತೇವೆ. ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ, ಆಕಾಶವು ಮೋಡಗಳಿಂದ ಆವೃತವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹದ "ಸಿರೊಟೋನಿನ್" ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು "ಮೆಲಟೋನಿನ್" ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಫಲಿತಾಂಶ? ನಾವು ಸೋಮಾರಿತನ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಇಂದಿನ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಔಷಧಿಗಳಾದ `ಸೆಲೆಕ್ಟಿವ್ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ರೀ-ಅಪ್ಟೇಕ್ ಇನ್ಹಿಬಿಟರ್ಸ್ (SSRI)ಗಳು ಸಹ, `ಸಿರೊಟೋನಿನ್' ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಔಷಧಿಗಿಂತ ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಉತ್ತಮವೇ?
ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಸಂಶೋಧಕರು ಪರಿಹಾರವಾಗಿ 'ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ' ಎಂಬ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ರೋಗಿಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ದೀಪದಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಂತಹ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೂಲಕ ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಔಷಧಿಗಳಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ SAD ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವೈದ್ಯರು ಎರಡೂ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಆದರೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:ನೀವು ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸ್ವಯಂ-ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿಸಿಲು ಮತ್ತು ಮಳೆಗಾಲದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ
ಅನೇಕ ಜನರು ಹಾಗೆ ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೂ, ಬಿಸಿಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಬೇಸಿಗೆ) ನಮಗೆ ಸಿಗುವ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಮಳೆಗಾಲದ (ಚಳಿಗಾಲ) ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಈಗ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಇಲ್ಲಿನ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ.
ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ. ನಾವು ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಹೋದಾಗ, ಸೂರ್ಯನಿಂದ ಬರುವ ನೇರಳಾತೀತ (UV) ಕಿರಣಗಳು ನಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಂತರ ನಮ್ಮ ಚರ್ಮವು `ಕೋಲ್ಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್` ಎಂಬ ರಾಸಾಯನಿಕವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಂತರ ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ, ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಾವು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಈ "ಕೋಲ್ಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್" ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬ್ಯಾಂಕಿನಲ್ಲಿ ಹಣವನ್ನು ಠೇವಣಿ ಇರಿಸಿದಂತೆ. ನಂತರ, ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ, ಸೂರ್ಯ ಇಲ್ಲದಿರುವಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ "ಕೋಲ್ಕಾಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್" ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ "ಸಿರೊಟೋನಿನ್" ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿಡಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬಿಸಿಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ 'ಶೇಖರಿಸುತ್ತೀರಿ' ಎಂಬುದು ಮಳೆಗಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ಹಾಗಾದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸಗಳು ಯಾವುವು?
ಮುಂದಿನ ಮಳೆಗಾಲ ಬಂದಾಗ ನೀವು ದುಃಖಿತರಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಬಿಸಿಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇದೆಲ್ಲವೂ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವ ಬದಲು, ಈ ಸರಳ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
| ಸಲಹೆ | ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು |
|---|---|
| ಬೆಳಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. | ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗ ಎದ್ದು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9 ಗಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಬಿಸಿಲು ಬೀಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿಲಿನ ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯವೂ ಕಡಿಮೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 11 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ರವರೆಗೆ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. |
| ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. | ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಡಿಗೆ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ತೋಟಗಾರಿಕೆಯಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. |
| ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 'ಸೂರ್ಯನ ವಿರಾಮ' ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ | ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಹಾ ವಿರಾಮ ಅಥವಾ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ. ದಿನವಿಡೀ ಸ್ವಲ್ಪ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
ಈ ವಿಷಯಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಈ ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಹವಾಮಾನದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ``ಋತುಮಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (SAD)'' ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.
- ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ `ಸಿರೊಟೋನಿನ್` (ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬಿಸಿಲಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಮಳೆಗಾಲಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ನೀವು 'ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು'.
- ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ದುಃಖವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ