콜레스테롤 함량이 높아서 이 음식들을 식단에서 제외하셨나요? 사실은 건강에 좋은 고콜레스테롤 식품들에 대해 알아봅시다.

'콜레스테롤이 높으니 이제 계란이랑 새우는 먹으면 안 되겠네.' 여러분도 그렇게 생각하시나요? 사실 우리나라에서는 '콜레스테롤'이라는 단어만 들어도 겁을 먹는 사람들이 많습니다. 기름진 음식, 튀긴 음식, 지방이 많은 고기가 몸에 안 좋다는 건 다들 알고 있죠. 하지만 콜레스테롤이 함유된 음식이라고 해서 모두 나쁜 것만은 아니라는 사실을 알면 놀라실 겁니다. 오늘은 콜레스테롤 함량이 높더라도 몸에 좋고 건강에 이로운 음식 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤: 차이점은 무엇일까요?

먼저, 간단하게 이해해 봅시다. 우리 몸속의 콜레스테롤은 모두 같은 것이 아닙니다. 크게 두 가지 유형이 있습니다.

1. LDL(저밀도 지질단백질): 흔히 '나쁜 콜레스테롤' 이라고 부르는 것입니다. 간단히 말해, 혈관 벽에 왁스처럼 쌓여 혈관을 막을 수 있습니다. 마치 수도관에 쌓이는 먼지가 서서히 막히는 것과 같습니다.

2. HDL(고밀도 지단백): 흔히 '좋은 콜레스테롤' 이라고 부르는 것입니다. HDL은 동맥에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 잡아 간으로 운반하여 처리되도록 합니다. 다시 말해, HDL은 마치 쓰레기 수거차처럼 동맥을 청소하는 역할을 합니다.

자, 그럼 이제 콜레스테롤 수치가 높아도 안심하고 먹을 수 있는 음식과 몸에 좋은 음식들을 알아볼까요?

에그: 늘 두려워하던 친구

대부분의 사람들은 달걀 하면 콜레스테롤을 떠올립니다. 물론 어느 정도는 맞는 말입니다. 큰 달걀 하나에는 약 169mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 하루 권장 섭취량은 보통 300mg입니다. 가족 중에 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 있다면 의사는 하루 200mg으로 제한하라고 권고합니다.

하지만... 계란은 비타민, 철분, 단백질이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 또한 포화지방 함량도 매우 낮습니다 . 따라서 일주일에 계란 서너 개를 통째로 먹는 것은 일반적으로 괜찮습니다. 문제는 노른자입니다. 콜레스테롤이 걱정된다면 흰자만 드시면 됩니다. 그렇게 하면 콜레스테롤 없이 단백질을 섭취할 수 있습니다.

연어와 정어리: 통조림 속 심장의 친구

우리가 즐겨 먹는 통조림 생선(연어/정어리)을 생각해 봅시다. 기름에 절인 정어리 통조림 한 캔에는 약 131mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 하지만 미국 심장 협회에서도 적당량을 섭취할 경우 심장 건강에 좋은 식품으로 간주합니다. 일주일에 115g씩 두 번 정도 연어/정어리를 섭취하는 것이 적당량입니다.

이 생선의 놀라운 효능은 오메가-3 지방산에 있습니다. 우리 몸은 오메가-3 지방산을 스스로 생성할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 오메가-3는 혈중 중성지방이라는 지방의 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 중성지방 수치가 높아지면 심장에 해로울 수 있습니다.

새우, 오징어, 게(조개류): 두려워하지 말고 현명하게 선택하세요

새우 하면 콜레스테롤이 떠오르기 쉽습니다. 큰 새우 12마리 정도를 먹으면 약 130mg의 콜레스테롤이 몸에 추가됩니다. 하지만 놀라운 사실은 이 정도 양의 새우에는 지방이 약 2g밖에 들어 있지 않다는 것입니다. 오히려 새우는 비타민 B군, 단백질, 셀레늄, 아연과 같은 영양소가 풍부한 식품입니다. 새우에 함유된 불포화 지방산은 우리 몸의 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 에도 도움이 됩니다.

그러니 의사와 상담 후 일주일에 한두 번 새우를 조금씩 먹는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 게나 오징어 같은 해산물도 새우보다 콜레스테롤 함량이 낮습니다. 조개나 홍합은 콜레스테롤과 지방 함량이 모두 낮아 더욱 좋은 선택입니다.

고기를 고를 때는 현명하게 선택하세요.

표를 보면 소고기에 콜레스테롤이 적은 것처럼 보일 수 있지만, 사실은 그렇지 않습니다. 표를 통해 자세히 살펴보겠습니다.

이해하셨나요? 문제는 콜레스테롤 자체가 아니라 고기에 포함된 지방의 양입니다 . 따라서 고기를 드실 때는 지방이 많은 부위를 제거하고 살코기만 고르세요. 소고기를 드신다면 안심이나 등심처럼 지방이 적은 부위를 선택하세요. 더 좋은 방법은 껍질을 벗긴 닭고기처럼 지방이 적은 고기를 드시는 것입니다.

추가 정보...

일부 사람들은 풀을 먹여 키운 소고기가 콜레스테롤 함량이 낮다고 말합니다. 하지만 연구 결과에 따르면 지방 함량이 같을 경우 콜레스테롤 수치에는 큰 차이가 없습니다. 다만, 풀을 먹여 키운 소고기는 오메가-3 지방산 함량이 더 높지만 포화지방 함량도 약간 더 높습니다.

마음껏 먹을 수 없나요? 이렇게 하면 마음껏 먹을 수 있어요!

이 모든 말은 좋아하는 음식을 절대 먹지 말라는 뜻이 아닙니다. 다만 콜레스테롤 함량이 다소 높고 (건강에 그다지 좋지 않을 수도 있습니다). 평소 식단이 건강하다면 가끔 좋아하는 음식을 즐기는 것도 괜찮습니다. 문제는 매일같이 그런 음식을 먹는 것입니다. 핵심은 균형과 절제 입니다.

콜레스테롤 수치가 걱정되거나 가족 중에 심장 질환이 있는 사람이 있다면, 가장 좋은 방법은 담당 의사와 상담 하여 자신에게 맞는 식단에 대한 조언을 구하는 것입니다.