Ma hûn ji Ankîloz Spondîlîtê, an jî "AS" wekî ku em bijîşk jê re dibêjin, dikişînin? Ger wusa be, hûn bi îhtîmaleke mezin bi êşa piştê, hişkbûna sibehê û kêmbûna nermbûnê dizanin. Em dizanin ku jiyana bi van nerehetiyan re çiqas dijwar e. Lê gelo hûn dizanin ku yek ji baştirîn û hêjatirîn tiştên ku hûn dikarin bikin heye ku van nîşanan birêve bibin? Û ew jî werzîş e .
Çima werzîş ji bo kesekî bi AS ewqas girîng e?
Bi kurtasî, werzîş yek ji baştirîn tiştên ku hûn dikarin bikin e ji bo birêvebirina nîşanên ku bi AS re têne. Ew ne tenê êşa we kêm dike, lê di heman demê de dibe alîkar ku laşê we bi hêsanî û nermtir tevbigere .
Li menteşeyek hinekî zengar bifikirin. Ger em wê bêyî bikaranîna wê bihêlin aliyekî, ew ê hişk bibe. Lê gava em hinek rûn lê bikin û wê bigerînin, ew ê sist bibe û bi hêsanî dest bi xebatê bike. Movikên me wek hev in. Dema ku em werzîşê dikin, movikên me tevgera pêwîst digirin, û masûlkeyên li dora wan xurttir dibin. Ji ber vê yekê, AS dibe sedema:
- Hişkbûn di pişt û movikan de
- Pirsgirêkên ku ji ber pozîsyona xirab çêdibin
- Westînî
- Zehmetiya nefesgirtinê
Ew ji gelek tiştan rehetiyê peyda dike, wek mînak:
Divê em çi cure werzîşan bikin?
Bi gelemperî, em çar cureyên sereke yên werzîşê ji bo kesên bi AS pêşniyar dikin. Her cure bi awayên cûda alîkariya laşê we dike.
| Cureyê werzîşê | Armanca sereke | Mînak |
|---|---|---|
| Temrînên kişandin û tevgerê (Dirêjkirin û Tevger / Rêzeya Tevgerê) | Hişkbûna laş kêm bike û nermbûnê zêde bike, tevgera movikan biparêze. | Dirêjkirina rojane ya hêsan, Yoga, Tai chi |
| Temrînên xurtkirinê (Xurtkirin) | Masûlkeyan xurt bikin, stû û movikan piştgirî bikin, û helwesta rast bikin. | Rakirina giraniyan, push-up, Pilates, werzîşên bingehîn |
| Werzîşa kardio (Kardyo / Aerobîk) | Dil û pişikê xurt dike, hêz û berxwedanê zêde dike. | Meşa bilez, avjenî, bisiklêtsiwarî |
| Temrînên hevsengkirina laş (Bîlanço) | Aramiya laş zêde bikin û pêşî li ketinê bigirin. | Li ser yek lingî sekinîn, yoga, tai chi |
Têkelkirina van celeb werzîşan û kirina wan herî kêm 20 hûrdeman di rojê de dê di êş, hişkbûn, hêz, asta derûnî û tenduristiya we ya giştî de cûdahiyek mezin çêbike.
Ya herî girîng ew e ku hûn berî ku hûn dest bi her rûtînek werzîşê ya nû bikin, bi bijîşk an fîzyoterapîstê xwe re bipeyivin. Ew dikarin ji we re şîret bikin ka kîjan werzîşên çêtirîn û ewledar ji bo rewşa we ne.
Hin werzîş hene ku feydeyên çend ji van celeban di heman demê de pêşkêş dikin. Bo nimûne:
- Pîlates
- Yoga
- Tai chi
- Avjenî
- Aerobîka avê
Heke hûn beşdarî dersek komî dibin, pê ewle bin ku berî destpêkirina dersê rewşa xwe ya tenduristî ji mamoste re bêjin.
Naha em li van celeb werzîşan bi hûrgilîtir binêrin.
1. Temrînên dirêjkirinê
Ev werzîş masûlke, tendon û lîgamentên me dirêj dikin û dihejînin. Ew di heman demê de movikan bi tevahî tevgera wan tînin bîra me. Ev mîna germkirinekê ye berî kirina werzîşên din. Ev ê hişkbûna laşê we kêm bikin û xetera birîndarbûnê kêm bikin.
Ev bi taybetî ji bo kesên bi AS girîng e, ji ber ku hin werzîşên dirêjkirinê dikarin bibin alîkar ku pêşî li yekbûna movikan di stûyê de bigirin, ku ev jî komplîkasyoneke hevpar a AS ye.
Em gelek caran ji ber êşê ji karanîna wê movikê dûr dikevin, lê berevajî vê yekê rast e.Dema ku hûn wê bikar neynin, ew tengtir û êştir dibe. Ji bo encamên çêtirîn, her roj bibin adet ku hin werzîşên dirêjkirinê bikin.
2. Temrînên xurtkirinê
Tiştê ku em li vir dikin ev e ku em masûlkeyên xwe li dijî hin berxwedanê bikar tînin. Ev tê vê wateyê ku em giraniyan hildigirin, bendên berxwedanê bikar tînin, an jî giraniya laşê xwe bikar tînin (wek push-up). Ev masûlkeyan xurt dikin.
Ji bo kesekî bi AS, pir girîng e ku masûlkeyên zik û piştê, an jî 'masûlkeyên bingehîn' werin xurtkirin. Ji ber ku ev masûlke wekî piştgiriyek ji bo stûna piştê tevdigerin. Dema ku ev têne xurtkirin, zexta li ser piştê kêm dibe, û êşa piştê jî dikare kêm bibe. Ev yek di heman demê de dibe alîkar ku helwesta we bi demê re rast bibe.
Ji bo encamên çêtirîn vê werzîşê heftê du heta çar caran bikin.
3. Kardio
Doktor ji vê re dibêjin werzîşa aerobîk. Kirina van rêjeya lêdana dil û rêjeya nefesgirtinê zêde dike. Ev tê vê wateyê ku dil û pişikên we baş werzîşê dikin. Mînakî:
- Avjenî
- Bisiklêtvanî
- Bazdan
- Meşa bilez
Di vê demê de, dilê te xwînê zûtir pompe dike da ku oksîjena ku masûlkeyên te hewce dikin peyda bike. Pişikên te jî oksîjena bêtir li xwîna te zêde dikin. Ev yek rewşa giyanî ya te baştir dike û enerjiya te zêde dike. Bi demê re, tu dê bikaribî bêyî ku wekî berê westiyayî bibî, mesafeyên dirêjtir bimeşî.
Armancekê deyne ku 30 deqîqe werzîşa kardio bikî, 5 rojên hefteyê (bi tevahî 150 deqîqe di hefteyê de).
4. Temrînên hevsengiya laş (Balance)
Ev werzîş dê ji we re bibin alîkar ku hûn aram bimînin, nemaze ji ber ku hestiyên we bi temen re naziktir dibin, ji ber vê yekê ew ji bo pêşîgirtina li ketinê girîng in. Tiştên mîna yoga û tai chi jî dikarin bibin alîkar ku hevsengiyê baştir bikin. Hûn dikarin ji bijîşk an fizyoterapîstê xwe ji bo werzîşên taybetî bipirsin da ku alîkariya we bikin. Biceribînin ku van werzîşan heftê sê heta pênc caran bikin.
Ji bîr nekin: tetbîqatên nefesê
Rahênaneke hêsan a nefesê li rûtîna xwe ya rojane zêde bikin. Ev ê alîkariya firehkirina singa we û zêdekirina nermbûna laşê we bike. Van gavan bişopînin:
1. Nefesek kûr bikşîne. Heta ku singa te tijî bibe, nefeseke kûr bikşîne.
2. Niha bêhna xwe bigire û di hişê xwe de heta sê bijmêre.
3. Paşê, hêdî hêdî nefesê bikşînin, mîna ku mûmekê vedimirînin.
4. Deqeyekê bisekinin heta ku hûn dîsa heta sê bijmêrin, û dûv re van gavan dubare bikin.
Peyama Birinê Malê
- Werzîş ji bo kesekî bi AS wek derman e. Ew ji bo kêmkirina êş, hişkbûn û nermbûna laş girîng e.
- Li ser çar cureyên werzîşê bisekinin: dirêjkirin, xurtkirin, kardio û hevsengî.
- Hewl bidin ku rojê herî kêm 20-30 deqîqeyan werzîşê bikin. Bi gavên piçûk dest pê bikin û demê zêde bikin.
- Berî ku hûn dest bi rûtînek werzîşê ya nû bikin, her gav bi bijîşk an fîzyoterapîstê xwe re şêwir bikin.
- Rojane tetbîqatên nefesê bikin. Ev ê nermbûna sing û pişta we zêde bike.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike