Werin em li ser BMR (Rêjeya Metabolîzma bingehîn) biaxivin: pêdiviya bingehîn a enerjiyê ya laşê we.

Gelo te qet fikirî ye ku her çend em tenê bêdeng rûdinin, ango li ser nivîn an kursiyekê dirêjkirî bin jî, laşê me bi berdewamî dixebite? Nefesgirtin, lêdana dilê me û rêkxistina germahiya laşê me tenê çend ji gelek tiştên ku em dikin in. Ji ber vê yekê ev hemû enerjiyê, ku kalorî ne, hewce dike. Ew mîqdara herî kêm a enerjiyê ew e ku em jê re dibêjin BMR-ya me.

BMR (Rêjeya Metabolîzma bingehîn) çi ye?

Bi kurtasî, BMR (Rêjeya Metabolîzma bingehîn) kêmtirîn hejmara kaloriyan e ku laşê we bikar tîne da ku pêvajoyên bingehîn ên pêwîst ji bo jiyanê biparêze dema ku hûn ti karekî nakin, tenê di bêhnvedanê de ne. Xeyal bikin, her çend hûn tevahiya rojê di nav nivînan de razabin jî, nefesgirtin, gera xwînê, tamîrkirina şaneyan û parastina germahiya laşê we hîn jî diqewimin, rast e? Ev enerjî ji bo vê yekê tê bikar anîn. Ev nirxa BMR ji kesek bi kesek diguhere. Ji bo vê gelek sedem hene, werin em li ser vê yekê jî biaxivin.

Bi rastî, nêzîkî %60 heta %70ê tevahiya enerjiya ku em di rojekê de xerc dikin diçe vê BMRê . %10ê din jî diçe ji bo helandina xwarina ku em dixwin û veguherandina wê bo enerjiyê. Ya mayî jî ji bo tiştên wekî tevger û werzîşê tê xerckirin.

Gelek kes bi zanîna li ser BMR-ê eleqedar in, difikirin ku ew ê ji wan re bibe alîkar ku giraniya xwe kontrol bikin. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ramanek bi tevahî bistînin ka laşê we bi rastî çiqas enerjiyê di rojê de hewce dike. Lê ji bîr mekin, BMR tenê yek faktor e dema ku dor tê ser kontrolkirina giraniyê. Gelek faktorên din jî hene ku dikevin dewrê.

Kîjan faktor bandorê li BMR-a me dikin?

Başe, niha em li faktorên ku dikarin bibin sedema guhertina vê nirxa BMR binêrin. Hin ji van tiştan em nikarin biguherînin, lê hin tişt di bin kontrola me de ne.

Faktorên daîmî yên ku em nikarin pir zêde biguherînin:

• Mezinahiya laş: Her ku laşê we mezintir be, ango her ku tevn û şaneyên wê zêdetir bin, ji bo parastina wan bêtir enerjî lazim e. Mîna ku lêçûna lênêrîna xaniyek mezintir zêdetir e.
• Mîqdara tevna masûlkeya bêrûn: Tevna masûlkeyan mîna motorên di laşê me de ye. Ji bo parastina wê gelek enerjiyê digire. Çiqas masûlkeyên we zêdetir bin, rêjeya metabolîzma we ya laşî (BMR) ew qas bilindtir dibe.
• Mîqdara tevna rûn (rûnê laş): Ji bo parastina tevna rûn ji tevna masûlkeyan kêmtir enerjiyê hewce dike. Lêbelê, tevna rûn jî hewceyê enerjiyê ye. Ji ber vê yekê, mîqdara rûn heta radeyekê bandorê li BMR dike.
• Zayend: Bi gelemperî rêjeya rêjeya masûlkeyan a mêran ji ya jinan hinekî bilindtir e. Ev ji ber vê yekê ye ku mêr bi gelemperî ji jinan mezintir in û ji ber hormona testosteronê girseya wan a masûlkeyan zêdetir e.
• Temen: Bi temen re, rêjeya metabolîzma masûlkeyan hêdî hêdî kêm dibe. Sedema sereke windabûna girseya masûlkeyan e. Wekî din, guhertinên hormonal û guherînên neurolojîk jî dikarin bandorê li ser rêjeya metabolîzma masûlkeyan bikin.
• Nîjad:Lêkolînan dîtiye ku nijad an etnîsîteya we jî dikare bandorê li ser BMR-ya we bike, lê li ser vê yekê lêkolînên bêtir hewce ne.
• Jînetîk: Genên me jî bandorek mezin li ser BMR dikin. Hin kes bi metabolîzmayek bilez çêdibin, hinên din jî bi metabolîzmayek hêdî. Lêkolîner hîn jî bi rastî fêm dikin ka ev gen çawa dixebitin.

Tiştên ku bi demkî bandorê li BMR dikin:

• Ji xwarinê dûrketin, rojîgirtin an birçîbûn: Xeyal bikin, heke hûn bi rêkûpêk nexwin, heke mîqdara kaloriyên ku laşê we werdigire kêm bibe, laşê we hewl dide ku enerjiyê teserûf bike. Ev tiştek e ku ji bo alîkariya me di jiyanê de pêşketiye. Dûv re laşê we BMR-ya we kêm dike, ku tê vê wateyê ku ew rêjeya şewitandina enerjiyê hêdî dike.
• Germahiya jîngehê: Heke hûn di jîngehek pir sar de bin (mînak, dema ku hûn xwêdan dikin) an pir germ bin (mînak, dema ku hûn xwêdan dikin), laşê we neçar e ku ji bo parastina germahiya laşê normal bêtir bixebite. BMR-ya we di van deman de zêde dibe.
• Asta hormona tîroîdê: Hormona tîroîdê, ku ji hêla rijêna tîroîdê ve tê derxistin, ji bo metabolîzma me pir girîng e. Ger asta hormona tîroîdê zêde bibe, ku rewşek jê re hîpertîroîdîzm tê gotin, BMR zêde dibe. Bi heman awayî, ger asta hormona tîroîdê kêm bibe, ku rewşek jê re hîpotîroîdîzm tê gotin, BMR kêm dibe.
• Nexweşî an birîndarî: Dema ku te ta an birîndarî hebe, laşê te neçar e ku karê zêdetir bike. Ev tê wateya şerkirina li dijî nexweşiyê û tamîrkirina tevnan. Ev yek rêjeya metabolîzma nervê (BMR) ya te zêde dike.
• Hêzker: Dema ku hûn hêzkerên wek kafeîn (ku di qehwe û çayê de tê dîtin), nîkotîn (ku di titûnê de tê dîtin), û amfetamîn bikar tînin, rêjeya badema xwînê (BMR) dikare demkî zêde bibe.

Bandorên qonaxên cûda yên jiyanê li ser BMR:

• Mezinbûn: Zarokên biçûk, bi taybetî pitik, bi lez mezin dibin. Ji bo mezinbûna tevnên nû û zêdekirina giraniyê, ew hewceyê enerjiyê bêtir in. Ji ber vê yekê, rêjeya bademî ya wan (BMR) bilindtir e.
• Ducanî: Di dema ducaniyê de, giraniya laşê dayikê zêde dibe, û mezinbûna fetusê di malzarokê de enerjiya zêde hewce dike. Ev yek BMR-ya dayika ducanî zêde dike.
• Şîrdan: Şîrdan her wiha ji laş enerjiya zêde dixwaze. Lêkolînan nîşan daye ku hilberîna şîrê dayikê di navbera %15 û %25 enerjiya zêde de hewce dike.
• Menopoz: Guhertinên hormonal ên ku bi menopozê re çêdibin dikarin bibin sedema windabûna girseya masûlkeyan. Ev bi gelemperî sedema kêmbûna BMR ye.

Ma nirxek BMR-ê ya "normal" heye?

Tiştekî wekî nirxekî BMR-ê yê "normal" tune ye. Ji ber gelek faktorên ku me berê nîqaş kirin, BMR-ya her kesî cuda ye. Zanyar tenê dikarin nirxên navînî bidin. Ji bîr mekin, ev tenê texmînên xav in.

Rêjeya navînî ya BMR ji bo mêrekî rojane nêzîkî 1,696 kalorî (7,100 kilojoule) e . Ji bo jinê, rojane nêzîkî 1,410 kalorî (5,900 kilojoule) ye . Lêbelê, ev nirx dikarin li gorî nijad/etnîsîteya we hinekî cûda bibin.

Ya girîng ev e ku ev kalorî tenê ji bo pêkanîna fonksiyonên bingehîn ên laş têne bikar anîn. Ev kaloriyên ku em ji xwarinê dişewitînin, an jî kaloriyên ku em dema meş, kar, an werzîşê dişewitînin nagire nav xwe!

Eger hûn dixwazin bi rastî bizanin ka hûn rojane çend kaloriyan hewce dikin, çêtirîn e ku hûn bi bijîşk an parêzvanekî qeydkirî re bipeyivin. Ew dikarin li gorî rewşa we vê ji bo we hesab bikin.

Ez çawa dikarim BMR-a xwe hesab bikim?

Ji bo pîvandina rast a BMR, divê ew di hawîrdorek laboratîfê de, bi şopandina qaîdeyên pir hişk were kirin. Ew jî ev in:

• Pêdivî ye ku hûn bi tevahî rihet bibin.
• Pêdivî ye ku hûn bi tevahî aram bin, hem ji hêla derûnî ve û hem jî ji hêla laşî ve.
• Pîvandin piştî şiyarbûnê piştî xewa baş, 12 heta 14 demjimêran piştî xwarina dawî tê girtin.
• Divê hûn di odeyekê de bimînin ku germahiya wê rehet be.

Niha, ne her kes dikare biçe laboratuwarek weha û BMR-ya xwe bipîve. Ji ber vê yekê zanyaran hevkêşe pêşxistine da ku bi qasî BMR-ê hesab bikin. Yek ji wan hevkêşeyên ku herî zêde tê bikar anîn hevkêşeya Harris-Benedict e.

Meriv çawa BMR-ê bi karanîna hevkêşeya Harris-Benedict-ê hesab dike:

Ji bo mêran:

`BMR = 88.362 + (13.397 x giranî bi kîlogram) + (4.799 x bilindahî bi santîmetre) - (5.677 x temen bi salan)`

Ji bo jinan:

`BMR = 447.593 + (9.247 x giranî bi kîlogram) + (3.098 x bilindahî bi santîmetre) - (4.330 x temen bi salan)`

Pêwîst e ku meriv ji bîr neke ku ev guhertoyên hanê tenê texmînek texmînî didin .

Werin em li ser hesabên RMR (Rêjeya Metabolîzma Di Dema Bêhnvedanê de) jî fêr bibin.

Dibe ku we peyva RMR (Rêjeya Metabolîzma Di Dema Bêhnvedanê de) bihîstibe. RMR û BMR dişibin hev, lê ferqek piçûk heye. RMR ew mîqdara enerjiya ku laşê we ji bo fonksiyona xwe dema ku hûn bêhnvedanê ne bikar tîne ye. Lêbelê, ew di heman demê de kaloriyên ku ji bo çalakiyên piçûk û kêm-enerjî yên wekî çûna destavê an cilkirin jî têne şewitandin jî vedihewîne. Ji ber vê yekê RMR bi gelemperî ji BMR-ê bi qasî %10 bilindtir e.

Her weha hevkêşe hene ji bo hesabkirina RMR (ev bi gelemperî li ser giraniya bi poundan û bilindahiya bi înçan têne hesibandin):

Ji bo mêran (RMR):

`RMR = (4.38 x giranî bi lîreyan) + (14.55 x bilindahî bi înçan) - (5.08 x temen bi salan) + 260`

Ji bo jinan (RMR):

`RMR = (3.35 x giranî bi lîreyan) + (15.42 x bilindahî bi înçan) - (2.31 x temen bi salan) + 43`

Ev tenê hesabên xav in, rast?

Ma ez dikarim BMR-ya xwe zêde bikim?

Di pir rewşan de, em nikarin tiştekî zêde bikin da ku BMR-ya xwe bi girîngî biguherînin. Ji ber ku em nikarin tiştên wekî gen, temen, an bilindahiyê biguherînin. Lê yek rê ji bo zêdekirina BMR-ya xwe bi awayekî saxlem zêdekirina girseya masûlkeya xwe ya bêrûn e. Wekî ku me berê jî got, ji bo parastina tevna masûlkeyan gelek enerjiyê digire. Ji ber vê yekê, her ku masûlke zêde dibe, BMR jî zêde dibe.

Werzîş, bi taybetî werzîşên berxwedanê û hêzê - ku ji werzîşa aerobîk cuda ne - dema ku bi rêkûpêk têne kirin, dikarin bibin alîkar ku masûlkeyan ava bibin. Mînakî rakirina giraniyan, Pilates, û werzîşa kettlebell in.

Lê belê, ji bîr meke, zêdekirina BMR-ya xwe ya bi zanebûn zêde ne her tim tiştekî baş e. Mînakî, kesek bi nexweşiyeke giran wek penceşêrê dikare rewşek bi navê hîpermetabolîzm pêş bixe, ku tê vê wateyê ku metabolîzma wî/wê pir zû ye. Her wiha, rewşên wek hîpertîroîdîzm an jî bikaranîna hin teşwîqan dikarin metabolîzma we zêde bikin, lê ew dikarin ji bo tenduristiya we jî zirardar bin.

Heke di derbarê metabolîzma we de pirs an fikarên we hebin, ka ew çawa bandorê li giranî û tenduristiya we dike, an heke gumanên we hebin, pê ewle bin ku bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Ji ber vê yekê, tiştên herî girîng ên ku divê em ji vê çîrokê bibin malê çi ne?

Zanîna BMR-a xwe, ango mîqdara herî kêm a enerjiyê ku laşê we di dema bêhnvedanê de bikar tîne, gaveke yekem a baş e ji bo kontrolkirina giranî û tenduristiya xwe. Rast e ku em nikarin pir BMR-ê biguherînin. Lê ev tenê beşek girîng a wêneyê mezintir e.

Eger hûn dixwazin di derbarê laşê xwe û faktorên ku bandorê li giraniya we dikin de bêtir fêr bibin, dudilî nebin ku hûn biçin cem bijîşk an pisporek metabolîzmê. Ew dikarin planeke kesane biafirînin ku li gorî laş û armancên we be. Bi vî rengî, hûn dikarin di rêya jiyana xwe ya tenduristtir de bin.

Ji bîr meke, şêwaza jiyana saxlem ne tiştek e ku di şevekê de diguhere. Ew rêwîtiyek e. Bi piçûk dest pê bike, bizanibe çi rast e, û bi sebir ber bi pêş ve biçe.

` BMR, Rêjeya Metabolîzma bingehîn, Kalorî, Enerjî, Metabolîzm, Rêvebiriya Giraniyê, Tendurustî