Ma hûn ji ceribandina rêbazên cûda yên kêmkirina kîloyan westiyayî ne? Wê demê divê we li ser vê 'Parêza Proteîna Bilind' bihîstibe. Hin kes dibêjin ku hûn dikarin bi vê yekê zû kîloyan winda bikin. Rastiya vê çîrokê çi ye an na? Gelo xwarina proteîna zêdetir bi rastî ji we re dibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin? Ma ew ji bo laşê me baş e? Werin em îro bi berfirehî û bi hêsanî li ser van hemûyan biaxivin.
Ma parêzên proteîna bilind bi rastî ji we re dibin alîkar ku hûn kîloyan winda bikin?
Belê, di vê çîrokê de hinek rastî heye. Parêzek bi proteîn dikare
di demek kurt de ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin. Sedema sereke ya vê yekê ew e ku proteîn tiştek e ku zikê me zû têr dike. Bifikirin, heke hûn du hêkan ji bo taştê bixwin, hûn ê ji xwarina nanê ji arvanê nan dirêjtir birçî nebin. Ango, dema ku hûn bêtir proteîn bixwin, hûn ê ji bo demek dirêjtir têr bibin. Dûv re, xwarina tiştek li dû yekê û xwarina tiştek ku tama wê xweş e, û zêdekirina kalorîyên nehewce li laş, bi piranî tê kontrol kirin. Ev zanista herî hêsan e li vir.
Lê vê yekê pir baş ji bîr meke. Ev ne sêrbazî ye. Ev rêbaz tenê ji bo demek kurt bi bandor e. Ger hûn vegerin ser adetên xwarinê yên xirab ên kevin, kîloyên ku we winda kirine dikarin bi lezek ecêb ji nû ve werin vegerandin. Ji ber vê yekê, tiştê çêtirîn ku hûn bikin ev e ku hûn bi şêwazek jiyanek tendurist re bibin yek ku hûn dikarin ji bo demek dirêj biparêzin. Baş e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin û rêbazek ku li gorî we be pêşve bibin.
Çi celebên çêtirîn ên proteînê hene ku ji we re dibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin?
Tewra ku hûn difikirin ku hûn li ser "Parêzek Proteîn-Zêde" ne jî, hûn nekarin her cûre proteînê bixwin. Divê em proteînek hilbijêrin ku nirxa xurekî bilind, rûnên têrbûyî kêm û kaloriyên wê kêm in. Li vir çend mînakên baş hene:
- Goştên bê rûn: Mirîşk, dew, û perçeyên bê çerm ên goşt an beraz ên bi navê 'loin' an 'round' hatine nîşankirin. Divê hûn bê guman ji goştên hilberandî yên wekî sosîs û kofteyan dûr bisekinin.
- Xwarinên deryayî: Masîyên dewlemend bi asîdên rûn ên Omega -3 , wek salmon, masiyê mackerel û hering, pir sûdmend in.
- Fasûlî û Nîsk: Nisk, nîsk, fasûlya kesk û nok, ku li welatê me pir in, ne tenê çavkaniyek mezin a proteînê ne, lê di heman demê de rêyek girîng in ji bo bidestxistina fîberê , ku ji bo laş pir sûdmend e.
- Berhemên soyayê: Tiştên mîna tofu û goştê soyayê ji bo vejeteryanan vebijarkek baş in.
- Berhemên şîr ên kêm rûn: Mastê kêm rûn, şîr û penîrê gunde çavkaniyên baş ên proteînê ne.
- Hêk : Çavkaniyek hêsan û erzan a proteîna bêkêmasî.
- Gûz û Toxm: Behîv, gûz, fistiq û toxmên kungûyê dikarin wekî xwarinek di navbera xwarinên sereke de werin xwarin.
Naveroka proteînê ya hin xwarinan çi ye?
Werin em hinekî li ser mîqdara proteînê ya di hin xwarinên ku em dixwin de bifikirin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinên xwe plansaz bikin.
| Cureyê xwarinê | Mîqdara proteînê (texmînî) |
|---|
| 85 gram (3 oz) mirîşka bêçerm | 26 gram |
| 85 gram (3 oz) masî (li gorî cûreyê) | 17-20 gram |
| 1/2 kasa penîrê xanê yê kêm rûn | 12.4 gram |
| 1/2 kasa nîskên kelandî | 9 gram |
| 1/2 kasa nokên kelandî | 7.7 gram |
| 1 hêkek mezin | 6 gram |
| 113 gram (4 oz) mastê kêm-rûn | 6 gram |
| 113 gram (4 oz) şîrê kêm-rûn | 4 gram |
Ma hûn hewce ne ku li ser karbohîdrat û rûn jî bifikirin?
Bê guman erê! Xeletiya herî mezin a ku gelek kes dikin ev e ku karbohîdrat û rûn bi tevahî ji parêza xwe derdixin ji ber ku ew bêtir proteîn dixwin. Ev tiştek pir xelet e. Laşê me ji bo fonksiyona xwe hewceyê van hemî xurekan bi mîqdarên rast e. Ya herî girîng ew e ku meriv karbohîdratên "baş" û rûnên "baş" hilbijêre.
- Karbohîdratên Baş:
- Fêkî û sebzeyên teze
- Danên tevahî yên wekî birincê qehweyî, ceh û genim
- Nebatên wek nîsk, nok û fasûlyeya kesk
- Şîr û mast kêm rûn
- Rûnên Saxlem:
- Avokado
- Zeyta zeytûnan
- Masî (wek salmon, tuna)
- Gûzên wek behîv, gwîz û kajû
- Tovên kungûyê, tovên keten
Serişteyek din a baş ji bo kontrolkirina birçîbûnê ew e
ku hûn tevahiya kaloriyên xwe yên rojane li 4 an 5 xwarinên piçûk dabeş bikin, li şûna ku hemîyan di carekê de bixwin. Ma ev parêza proteîna bilind bi rastî ewle ye?
Ev beşa herî girîng e. Ji bo kesekî bi gelemperî saxlem, şopandina vê cureyê parêzê
ji bo demek kurt dê zirarê nede. Lêbelê, kirina vê yekê
di demek dirêj de dikare bibe sedema hejmarek pirsgirêkên tenduristiyê.
Girîng e ku hûn berî destpêkirina her parêzek kêmkirina kîloyan, nemaze parêzek wekî vê, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ger şekir an nexweşiyên din ên kronîk ên wekî nexweşiya gurçikan we hebin, bêyî şîreta bijîşkî tiştekî wekî vê neceribînin.
Li vir çend xetereyên şopandina parêzek proteîna bilind di demek dirêj de hene:
- Kêmasiyên xurekî: Dema ku hûn parêza xwe ya dewlemend bi karbohîdratan sînordar dikin, dibe ku hûn ji fîberên bingehîn û xurdemeniyên din bêpar bimînin. Ev dikare bibe sedema bêhna nebaş, serêşên domdar û qebizbûnê.
- Zêdebûna metirsiya nexweşiya dil: Heke hûn bi piranî goştê sor ê rûn bilind û goştên hişkkirî ji bo proteînê bixwin, asta kolesterolê xirab a laşê we, an kolesterolê LDL, dibe ku zêde bibe, û metirsiya nexweşiya dil zêde bike.
- Bandorên li ser gurçikan:Di dema metabolîzma proteînê de, gurçik neçar in ku ji asayî bêtir bixebitin da ku bermayiyên bermayî ji laş derxînin. Her çend kesek saxlem dikare di demek kurt de vê yekê tehemûl bike jî, di demek dirêj de ew dikare bandorê li karê gurçikan bike. Ev ji bo kesek ku jixwe nexweşiya gurçikê heye pir xeternak e.
Peyama Birinê Malê
- Parêzek dewlemend bi proteîn dikare di demek kurt de ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin, ji ber ku ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin.
- Di her rewşê de, nemaze heke nexweşiyên we yên kronîk ên wekî şekir an nexweşiya gurçikan hebin, pê ewle bin ku berî destpêkirina vê celeb parêzê bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
- Dema ku hûn proteînê distînin, li şûna goştên biharatkirî yên wekî sosîsan, çavkaniyên tendurist ên wekî goşt, masî, hêk û nîsk hilbijêrin.
- Ne tenê proteîn, lê di heman demê de karbohîdratên baş (fêkî, sebze, dexlên tevahî) û rûnên baş (avokado, gwîz) jî li parêza xwe zêde bikin.
- Ev çareseriyek demdirêj nîne. Tiştê herî baş ew e ku hûn şêwazek xwarinê ya hevseng û saxlem bişopînin ku hûn dikarin di tevahiya jiyana xwe de biparêzin.
Kêmkirina kîloyan, proteîn, parêza proteîn, xwarina tendurist, xurek, rêveberiya kîloyan, kêmkirina kîloyan
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike