Gelo te qet fikirî ye ku her çend em tenê di nav nivînan de razayî bin û tiştek nekin jî, laşê me hewceyê enerjiyê ye, ango kalorî? Em ji bo nefesgirtinê, ji bo lêdana dilê xwe, ji bo parastina germahiya laşê xwe, ji bo zindî hiştina her şaneyek di laşê xwe de hewceyê enerjiyê ne... Ev hemû tişt hewceyê enerjiyê ne. Ew mîqdara herî kêm a enerjiyê ew e ku em di bijîşkiyê de jê re dibêjin Rêjeya Metabolîk a Bingehîn an jî BMR . Bi kurtasî, ev mîqdara herî kêm a sotemeniyê (kalorî) ye ku laşê we rojane hewce dike da ku "motora" xwe bixebite.
Gelek kes difikirin ku eger hûn dixwazin kîloyan winda bikin, hûn tenê hewce ne ku kêmtir bixwin û bêtir werzîşê bikin. Ev rast e, lê aliyek din a çîrokê heye. Ew nirxa BMR-ya we ye. BMR-ya we ji bo we bêhempa ye. Ya we dibe ku ji BMR-ya hevalê we pir cûda be. Ji ber vê yekê, heke hûn li ser rêveberiya kîloyan difikirin, pir bikêr e ku hûn hinekî li ser têgeha BMR bizanibin. Werin em bi gotinên hêsan li ser vê yekê biaxivin.
BMR bi rastî çi ye? Çima girîng e?
Xeyal bike ku tu di otomobîlekê de yî û li ser rê di trafîkê de rawestiyayî. Otomobîl naçe, lê motor dixebite. Ger tu klîmayê vêxî, ew jî dixebite. Çira vêdikevin. Ev sotemeniyê dişewitîne, ne wisa? Wisa ye. Tewra dema ku em di xew de ne, tewra dema ku em tenê rûdinin jî, laşê me ji bo pêkanîna pêvajoyên bingehîn ên di hundurê me de hewceyê enerjiyê ye.
Di navbera %60 û %70ê tevahîya kaloriyên ku laşê me di rojekê de dişewitîne de li ser vê BMR-ê tê xerckirin. Ev tê vê wateyê ku her çend hûn tevahiya rojê di nav nivînan de bimînin jî, laşê we hejmareke mezin ji kaloriyan dişewitîne. %10ê din jî ji bo helandina xwarina ku em dixwin û hilberandina enerjiyê jê tê bikar anîn. Yên mayî jî ji bo çalakiyên laşî yên wekî meş, bazdan û xebatê tê xerckirin.
Niha hûn fêm dikin çima BMR girîng e, rast? Têgihîştineke giştî ya BMR dikare ji we re bibe alîkar ku hûn biryar bidin ka divê hûn rojane çend kaloriyan bixwin û çend kaloriyan kêm bikin da ku kîloyan winda bikin. Lê ji bîr mekin, BMR tenê beşek ji birêvebirina kîloyan e.
Kîjan faktor bandorê li nirxa BMR-a we dikin?
Wekî min berê jî got, BMR-ya her kesî ne yek e. Gelek sedemên vê hene. Hin ji wan em nikarin biguherînin, lê hin ji wan em dikarin heta radeyekê kontrol bikin. Werin em li van faktoran ji nêz ve binêrin.
| Faktor | Ravekirina hêsan |
|---|---|
| Mezinahiya Laş | Hêsan e. Ji bo parastina laşekî mezin, bêtir enerjî lazim e. Ev tê vê wateyê ku rêjeya mêjera laş (BMR) ya kesekî dirêj û qelew bi gelemperî ji ya kesekî zirav û kurt bilindtir e. |
| Girseya masûlkeyan (Tehma Masûlkeya Bêrûn) | Ev yek ji faktorên herî girîng e. Masûlke mîna kargehekê ye ku her tim dixebite. Her çend hûn tenê li cihê xwe rawestiyabin jî, ji bo parastina masûlkeyan gelek enerjî lazim e. Ji ber vê yekê, kesek ku di laşê wî de masûlkeyên wî zêdetir in, rêjeya BMR-ya wî/wê bilindtir e. |
| Rûnê Laş | Hucreyên rûn ji bo parastinê bi qasî masûlkeyan hewceyê enerjiyê nînin, ji ber vê yekê kesek bi masûlkeyên kêmtir û rûnê zêdetir dibe ku BMR-ya wî/wê kêmtir be. |
| Cinsîyet | Bi gelemperî, rêjeya BMR ya mêran ji jinan hinekî bilindtir e, ji ber ku laşê wan mezintir e û ji ber bandorên hormonal girseya masûlkeyan bêtir e. |
| Kalbûn | Her ku em pîr dibin, laşê me bi awayekî xwezayî girseya masûlkeyan winda dike. Di heman demê de, guhertinên hormonal û pergala demarî dibin sedema ku BMR-ya me hêdî hêdî kêm bibe. Ev yek ji sedemên gotina "Tu bi temen re mezin dibî" ye. |
| Jînetîk | Genên ku hûn ji dê û bavê xwe mîras digirin bandorê li ser BMR-ya we jî dikin. Ji ber vê yekê hin kes bi "metabolîzmayek bilez" û hinên din jî bi "metabolîzmayek hêdî" çêdibin. |
Ev faktorên sereke ne ku di demek dirêj de bandorê li BMR-ya me dikin. Wekî din, tişt hene ku demkî BMR-ya me diguherînin.
Tiştên ku demkî bandorê li BMR dikin
- Ji xwarinê dûrketin an rojîgirtin: Dema ku hûn têra xwe kaloriyan naxwin, laşê we difikire ku "kêmasiya xwarinê" heye. Dûv re laşê we metabolîzma xwe hêdî dike da ku xwe biparêze û enerjiyê teserûf bike. Ev tê vê wateyê ku BMR-ya we kêm dibe.
- Germahiya hawîrdorê:Di sermaya zêde de, laş neçar e ku ji bo germbûna xwe enerjiya zêde bi lerizînê xerc bike, û di germahiya zêde de jî ji bo sarbûna xwe xwêdanê xerc bike. Di demên weha de, BMR demkî zêde dibe.
- Asta hormonên tîroîdê: Heke tîroîda we zêde çalak be (hîpertîroîdîzm), dibe ku rêjeya hormona tîroîdê (BMR) we pir zêde be. Bi heman awayî, heke tîroîda we kêm çalak be (hîpotîroîdîzm), dibe ku rêjeya hormona tîroîdê ya we nizm be.
- Nexweşî an birîndarî: Dema ku tayê we hebe, laşê we gelek enerjiyê bikar tîne da ku li dijî enfeksiyonê şer bike, an jî birîndariyekê baş bike. Ji ber vê yekê dema ku hûn nexweş in, BMR-ya me zêde dibe.
- Hêzker: Hêzkerên wekî kafeîna di qehweyê de û nîkotîn di titûnê de dikarin BMR-ê demkî zêde bikin.
Girîng: Ji bo kêmkirina kîloyan dev ji xwarinan berdan tenê dê BMR-ya we kêm bike û kêmkirina kîloyan dijwartir bike. Ji ber vê yekê, parêzek hevseng ji bo birêvebirina kîloyan a saxlem girîng e.
Ma nirxek BMR-ê ya "normal" heye?
Bi rastî, ne mimkûn e ku meriv nirxek tenê bide ku bibêje, "Ev nirxa normal a BMR ye." Ji ber ku, ji ber faktorên ku min berê behs kirin, nirxên BMR ji kesek bo kesek pir diguherin. Zanyar tenê dikarin nirxên navînî bidin.
- Rêjeya normal a mêjera laş (BMR) ya mêrekî rojane bi qasî 1700 kalorî ye.
- Rêjeya normal a laş (BMR) ya jinekê ya rojane bi qasî 1400 kalorî ye.
Vê yekê ji bîr meke: Ev hesab tenê enerjiya ku laşê te ji bo fonksiyona xwe ya herî bingehîn hewce dike li ber çavan digirin. Ew enerjiya ku divê tu di tevahiya rojê de bikî, werzîşê bikî, an xwarinê bihelînî nagirin nav xwe. Ji ber vê yekê, hewcedariyên te yên rojane yên tevahî yên kalorî muhtemelen zêdetir in. Ger tu dixwazî bi rastî bizanibî ka tu rojane çend kalorî hewce dikî, çêtirîn e ku tu ji bijîşk an pisporek xurekiyê yê pispor bipirsî.
Meriv çawa BMR-a xwe hesab dike?
BMR tenê di laboratuwarekê de û di bin kontrolên pir hişk de dikare bi rêjeya %100 rast were pîvandin. Lê ji ber ku ji bo me zehmet e ku em vê bikin, zanyaran çend hevkêşe pêşxistine da ku bi qasî texmînî BMR-ê hesab bikin. Hevkêşeya herî zêde tê bikar anîn hevkêşeya Harris-Benedict e.
Heke bala we dikişîne, hûn dikarin vê hevkêşeyê bikar bînin da ku hûn bi qasî BMR-ya xwe bibînin.
| Jinîtî/mêranî | Hevkêşeya Harris-Benedict |
|---|---|
| Ji bo mêran | BMR = 88.362 + (13.397 x giranî di kg de) + (4.799 x bilindahî di cm de) - (5.677 x temen di salan de) |
| Ji bo jinan | BMR = 447.593 + (9.247 x giranî di kg de) + (3.098 x bilindahî di cm de) - (4.330 x temen di salan de) |
Gelek makîneyên hesabkirina BMR-ê yên serhêl li ser înternetê hevkêşeyên wekî vê bi kar tînin. Lê ji bîr mekin, ev tenê texmînek hişk e . BMR-ya we ya rastîn dibe ku hinekî cûda be.
RMR (Rêjeya Metabolîzma Di Aramiyê de) çi ye?
Dibe ku hûn peyveke din jî bibihîzin ku jê re RMR tê gotin, dişibihe BMR. Ev herdu pir dişibin hev, lê ferqeke piçûk heye. BMR mîqdara enerjiya ku di dema bêhnvedanê de pêwîst e ye. RMR mîqdara enerjiya ku di dema bêhnvedana normal de pêwîst e ye, tevî çalakiyên piçûk ên wekî cilkirin û çûna destavê. Ji ber vê yekê, RMR ji BMR hinekî bilindtir e, bi qasî %10.
Ma hûn dikarin BMR-a xwe zêde bikin?
Ev pirsek e ku gelek kes dipirsin. Gelek kes dipirsin, "Metabolîzma min hêdî ye, ez çawa dikarim wê bilezînim?"
Rastî ev e, em nikarin faktorên ku bandorê li ser BMR-ya me dikin, wek gen, temen û bilindahî, biguherînin. Lê tenê rêya herî saxlem û ku em dikarin wê biguherînin, zêdekirina mîqdara masûlkeyan di laşê me de ye.
Wekî min berê jî behs kir, masûlke tevnek e ku dema ku hûn tenê li ser piyan in jî bêtir kaloriyan dişewitîne. Ji ber vê yekê, her ku masûlkeyên we zêdetir bin, hûn ê bêtir kaloriyan dişewitînin dema ku hûn di xew de ne jî, ev tê vê wateyê ku BMR-ya we zêde dibe.
Çawa masûlkeyan ava bikin?
Baştirîn rê ji bo avakirina masûlkeyan perwerdehiya hêzê/berxwedanê ye. Ev ji werzîşa aerobîk (wek bazdan an bazdanê) cuda ye.
- Hildana giraniyan
- Temrînên Pîlatesê
- Perwerdehiya Kettlebell
- Temrînên bi giraniya laş (wek push-up, squats)
Bi zêdekirina birêkûpêk a werzîşên weha li rûtîna xwe ya rojane, hûn dikarin BMR-a xwe bi tenduristî zêde bikin.
Hişyarî: BMR-yeke pir bilind her tim tiştekî baş nîne. Bo nimûne, rewşên wekî hîpertîroîdîzm û hin cureyên penceşêrê dikarin bibin sedema BMR-yeke neasayî bilind. Her wiha, her çend hin teşwîqker dikarin BMR-ê zêde bikin jî, ew dikarin ji bo laş zirardar bin. Ger di derbarê metabolîzma we û bandora wê li ser giranî û tenduristiya we de pirsên we hebin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Fêmkirina BMR-ya we gaveke yekem a girîng e di berpirsiyariya giranî û tenduristiya xwe de. Ger hûn dixwazin di derbarê laşê xwe û faktorên ku bandorê li giraniya we dikin de bêtir fêr bibin, dudilî nebin ku bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn planeke kesane biafirînin ku ji bo laş û armancên we guncaw be.
Peyama Birinê Malê
- BMR (Rêjeya Metabolîzma bingehîn) kêmtirîn hejmara kaloriyan e ku hûn hewce ne ku pêvajoyên bingehîn ên laşê xwe biparêzin dema ku hûn bi tevahî bêhna xwe vedin û tiştek nakin.
- Rêjeya mêjera laş (BMR) ya we ji hêla gelek faktoran ve tê bandorkirin, di nav de temen, zayend, gen, mezinahiya laş, û nemaze girseya masûlkeyan .
- Hevkêşeyên ku BMR hesab dikin tenê texmînek xav didin. Zêde li ser vê yekê nefikirin. Ew tenê beşek ji birêvebirina giraniyê ye.
- Riya çêtirîn ji bo zêdekirina BMR-ya we bi awayekî tendurist ew e ku hûn girseya masûlkeya xwe bi rêya perwerdehiya hêzê zêde bikin.
- Ji bo kêmkirina kîloyan dev ji xwarinan berdin, ev yek tenê BMR-a we hîn bêtir kêm dike, û kêmkirina kîloyan dijwartir dike.
- Eger di derbarê birêvebirina giraniya xwe, metabolîzma xwe, an jî wergirtina kaloriyên rojane de fikarên we hebin, kesê herî baş û guncaw ku hûn pê re biaxivin bijîşkê we ye.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike