Ma laşê te xwarina rast distîne? Werin em bi hêsanî li ser vê yekê biaxivin!

Em hemû dixwazin saxlem û bextewar bin. Ji ber vê yekê xwarin beşek pir girîng a vê tenduristiyê ye. Dibe ku we ev peyv bihîstibe, lê îro em ê bi awayekî sade û bi nezaket li ser tiştê ku xwarin bi rastî ye û çi bandorê li laşê me dike biaxivin. Mîna axaftina bi hevalekî re.

Xurek çi ye? Bi kurtasî...

Xurek, bi gotineke hêsan, pêvajoya wergirtina xwarinê ye ku tê de xurdemeniyên ku laşê me hewce dike hene û dihêle ku ew wan bihelîne. Ev xurdemenî ji xwarina ku em dixwin tên. Ev kîmyasal in ku ji bo fonksiyona laşê me girîng in. Lê ne ewqas hêsan e. Tenê bifikirin, xurek ji vê pir zêdetir dike.

Bo nimûne:

• Lêkolînan nîşan daye ku xwarina rast dikare metirsiya pêşketina nexweşiyên wekî şekir, nexweşiya dil û felcê kêm bike .
• Xeyal bike ku ev xwarin piştî emeliyatê, an jî dema ku serma an grîpa mîdeyê we girt, ji we re bûye alîkar ku hûn zû baş bibin.
• Pispor her wiha lêkolîn dikin ka xwarin bandorek li ser tenduristiya me ya derûnî dike an na.

Ev tê vê wateyê ku xurek ji ya ku em difikirin pir kûrtir e. Dema ku hûn hinekî bêtir li ser wê fêr bibin, hûn ê fêm bikin ka meriv çawa ji tiştê ku hûn dixwin û vedixwin herî zêde sûd werdigire.

Ev xurek çi ne?

Şeş cureyên sereke yên xurdemeniyan di xwarinên ku em dixwin de hene. Xwarina baş tê wateya wergirtina her şeşan di hevsengiyê de. Her yek ji van xurdemeniyan ji bo laşê me xwedî feydeyên cuda ne.

• Makronutrîjent: Ev ew madeyên ku çavkaniya sereke ya enerjiyê didin laşê me û alîkariya wê dikin ku bi rêkûpêk fonksiyon bike.
• Mîkroelement: Ev vîtamîn û mîneral in. Ew di gelek tiştan de dibin alîkar, wek metabolîzmê.
• Av: Ev jî xurekeke girîng e. Av di gelek tiştan de dibe alîkar, wek veguhestina xurek û oksîjenê bo şaneyan.

Makronutrîjent - mîna bingeha laşê me!

Eger laşê we avahiyek be, makroelement bingeha wê ne. Ev çavkaniya sereke ya enerjiya me ne. Cureyên makroelementan ev in:

• Karbohîdrat: Ev şekir, nîşasta û fîber dihewîne. Ev çavkaniyên sereke yên enerjiyê ne ji bo laşê me.
• Lîpîd: Ev lîpîd di tiştên wekî rûn, rûn, goşt û berhemên şîr de têne dîtin. Ev lîpîd gelek fonksiyonan pêk tînin, wek depokirina enerjiyê û helandina rûnê.
• Proteîn: Proteîn di avakirin û tamîrkirina masûlkeyan de dibin alîkar, û her weha hormonan jî rêk dixin.

Mîkronutrîjent - Biçûk lê bi qîmet!

Mîkroelement vîtamîn û mîneralên bingehîn in. Her çend ew wekî makronutrîyentan bi mîqdarên mezin ne hewce ne jî, ew ji bo laşê me pir girîng in.

Vîtamîn

Vîtamîn madeyên ku ji ajalan û nebatan çêdibin in. Em piraniya vîtamînên xwe ji xwarinên ku em dixwin digirin. Hin kes "multîvîtamîn" digirin da ku piştrast bibin ku ew hemî vîtamînên ku hewce ne digirin. Dibe ku we navê vîtamîna A, vîtamîna C û vîtamîna D bihîstibe. Lê dibe ku hin vîtamîn ew qas nas nebin. Lêbelê, ev hemî beşdarî tenduristiya me dibin.

Li vir çend vîtamînên girîng hene:

• Vîtamîna A: Alîkariya sîstema parastinê, metabolîzmê û dîtinê dike.
• Vîtamînên B1 – B12: Hemû vîtamînên B dibin alîkar ku xwarina ku em dixwin veguherînin enerjiyê. Ew ji bo damarên xwînê, mejî, pergala parastinê û pergala demarî jî girîng in.
• Vîtamîna C: Ev gelek alîkariya laş dike. Ew di mezinbûna tevnan, başbûna birînan û xurtkirina pergala parastinê de dibe alîkar.
• Vîtamîna D: Bi kalsiyûmê re dixebite da ku bibe alîkar ku hestiyên saxlem ava bibin û werin parastin. Vîtamîna D ji bo tenduristiya mêjî û pergala parastinê jî girîng e.
• Vîtamîna E: Alîkariya parastina şaneyên me dike. Her wiha alîkariya parastina tenduristiya xirokên sor ên xwînê, xirokên spî yên xwînê û trombosîtan dike. Ev vîtamîn ji bo mêjî, çav û çerm jî baş e.
• Vîtamîna K: Alîkariya mejîbûna xwînê dike û xwîna zêde radiwestîne.

Maden

Mîneral ji hêla heywanên ku wan dixwin û ji hêla nebatan ve têne zêdekirin li xwarinê. Em mîneralan ji heywan û nebatan digirin. Ev bi awayên cûrbecûr alîkariya tenduristiya me dikin.

Li vir çend mîneral hene ku dikevin kategoriya mîkronutrientan:

• Kalsiyûm: Hestiyên bihêz ava dike. Her wiha alîkariya dil, masûlke û pergala demarî dike.
• Krom: Di metabolîzma karbohîdrat û rûnan de dibe alîkar.
• Sifir: Di pêşketina mêjî, pergala parastinê û pergala demarî de dibe alîkar.
• Florîd: Alîkariya xurtkirina hestiyan dike û pêşî li rizîbûna diranan digire.
• Îyot: Di pêşveçûna mêjî, tenduristiya tîroîdê û hwd de dibe alîkar.
• Hesin: Alîkariya laş dike ku hemoglobînê çêbike, proteînek ku di xirokên sor ên xwînê de tê dîtin.
• Magnezyûm: Proteînên nû çêdike û dibe alîkar ku xwarin veguherîne enerjiyê.
• Manganez: Şaneyan ji zirarê diparêze û alîkariya laş dike ku enerjiyê ava bike.
• Fosfor: Hestiyên û diranên bihêz ava dike û diparêze, enerjiyê hildiberîne û şaneyan tamîr dike.
• Potasyûm:Alîkariya pêşîgirtina li tansiyona bilind dike. Her wiha ji bo tenduristiya masûlkeyan jî baş e.
• Selenyûm: Ji bo tenduristiya tîroîdê û tenduristiya hilberandinê dibe alîkar.
• Sodyûm: Alîkariya şaneyan dike ku xurdemeniyan bihelînin. Alîkariya karê masûlke û demaran dike.
• Çînko: Sîstema parastinê xurt dike û çavan diparêze.

Kategoriyên sereke yên xwarinê

Ev makro û mîkronutrîentên ku me behsa wan kir, bi hev re parêzek hevseng ava dikin. Pênc komên sereke yên xwarinê alîkariya me dikin ku em vê parêza hevseng biafirînin:

• Şîrxane
• Mêwe
• Genim
• Xwarinên dewlemend bi proteîn
• Sebze

Dema ku hûn bi tevlihevkirina piçek ji her yek ji van pênc koman xwarinek amade dikin, hûn ê xurekên ku laşê we hewce dike bistînin.

Çawa pêdiviyên xwarinê diguherin

Xwarina rast wek parastina hevsengiyê ye. Ev di tevahiya jiyana me de diguhere. Li ser vê yekê bifikirin, pitik, zarokên piçûk, mezin û kal û pîr - ne her kes xwedî heman pêdiviyên xurekî ye.

Bo nimûne, heta şeş mehî pitik bi şîrê dayikê an jî formulê tên xwedîkirin. Lêbelê, mezin û kal û pîr hewceyê tevliheviyek cûda ya xurdemeniyan in.

Xwarina ji bo zarokên ji her temenî

Piraniya pitikan di şeş mehên pêşîn de ji şîrê dayikê an jî formula xwarina xwe digirin. Piştî şeş mehan, hûn dikarin hêdî hêdî xwarinên hişk lê zêde bikin. Lêbelê, dîtina tevliheviyek xwarina hişk ku xwarina çêtirîn ji bo pitika we peyda dike dikare hinekî dijwar be. Ji ber vê yekê, dema ku hûn xwarinên hişk didin pitika xwe, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê zarokan ê pitika xwe re şêwir bikin.

Ev hevsengiya xurekî divê her ku pitik mezin dibe berdewam bike. Bi gelemperî, xwarinên ku her pênc komên xwarinê yên ku li jor hatine behs kirin dihewînin, dê makro û mîkronutrîentên ku pitik û zarok hewce ne peyda bikin.

Xwarin ji bo mezinan

Ji bo mezinan jî çêtirîn e ku xwarinên ji pênc komên xwarinan bixwin. Lêbelê, di mîqdarên makronutrîyentan û mîkronutrîyentan de ku jin û mêr hewce ne, cûdahiyên piçûk hene. Li vir du mînak hene:

• Bi gelemperî jin ji mêran bêtir hewcedarê hesin in. Ev ji ber wê yekê ye ku jin ji ber xwînrêjiya mehane hesin winda dikin. Anemiya kêmasiya hesin dikare di dema ducaniyê û zayînê de jî çêbibe.
• Mêr ji jinan hinekî zêdetir hewceyê vîtamîna B5 ne. Vîtamîna B5 dibe alîkar ku girseya masûlkeyan were parastin. Bi gelemperî mêr ji jinan zêdetir girseya masûlkeyan hene.

Her ku em pîr dibin, ev pêdiviyên xurekî hîn bêtir diguherin. Hin derman an nexweşî dikarin bibin sedema kêmbûna îştahê. Dema ku em kêmtir dixwin, em xurekên girîng ji dest didin.Ji bo kesên ku temenê wan ji 65 salî mezintir e baş e ku ji bo hestiyên xurt bêtir balê bikişînin ser xwarinên dewlemend bi vîtamîna D û kalsiyûmê.

Nexweşiyên ku bandorê li xwarinê dikin

Hin rewşên bijîşkî hene ku dikarin bandorê li xwarina me bikin, bêyî ku temen çi be. Hin mînak ev in:

• Kaxeksiya penceşêrê: Ev dema ku penceşêr metabolîzma we leztir dike, dibe sedema ku laşê we ji ya ku hûn ji xwarinê digirin bêtir enerjiyê bikar bîne.
• Depresyon: Ev rewş dikare bibe sedema windakirina eleqeya li ser plansazkirina xwarinên xurek û xwarina xweş.
• Zehmetiya daqurtandinê (Dysphagia): Ev dikare xwarina hin xwarinan dijwar bike, ku ev jî dikare bibe sedema xetera bilindtir a windakirina hin xurekan.
• Sendroma Malabsorpsiyonê: Ev behsa şert û mercan dike ku rê li ber laş digire ku xurekan bigire.

Ev şert û mercên xurekî dikarin bibin sedema kêmasiyên makronutrîyent û mîkronutrîyentan. Ev cureyên kêmbûna xurekê ne. Ev dikarin bibin sedema tevliheviyên cidî:

• Kêmasiya makronutrîjentan: Ev tê vê wateyê ku hûn proteîn, karbohîdrat, an rûnên têr nagirin. Laş ji bo enerjiyê hewceyê makronutrîjentan e. Dema ku hûn wan têr nagirin, laşê we dest bi teserûfa enerjiyê dike. Ew vê yekê bi şikestina tevnan an jî hêdîkirina karê organan dike.
• Kêmasiya xurekên mîkronutrîyentî: Ev tê vê wateyê ku kêmasiyeke cidî ya vîtamîn an mîneralan li we heye. Bo nimûne, kêmbûna hesin dikare bibe sedema kêmasiya hesin.

Cudahiya di navbera `Kalorî` û `Xurek` de çi ye?

Her du jî rêbaz in ji bo şopandina tiştên ku em dixwin. Kalorî yekîneya enerjiyê ne. Kalorî dipîvin ka laşê we çiqas enerjiyê ji xwarinê werdigire. Xurek kîmyewî ne ku laşê we ji bo fonksiyona xwe hewce dike. Van xurekan dikarin hejmarên kaloriyên cûda hebin (mînakî, rûn ji karbohîdratan bêtir kalorî hene).

Kî dikare di pirsên min ên li ser xurekê de alîkariya min bike?

Pisporê xwarinê yê qeydkirî (RD) kesê herî baş e ku hûn pê re li ser xurekê biaxivin. Ew dikarin li ser hewcedariyên we nîqaş bikin, rave bikin ka xurekên taybetî çawa sûdmend in, û ji we re bibin alîkar ku hûn xwarinên ku wan dihewînin plan bikin.

Gotina "tu ew î ku dixwî" her tiştê ku me bêhempa dike nagire nav xwe, lê bi piranî rast e. Eşkere ye ku tiştên ku em dixwin - ango xurekên ku em dixwin - bi awayên cûrbecûr beşdarî tenduristiya me ya laşî û derûnî dibin.

Xwarin dikare hinekî tevlihev be. Zêdetirî deh makro û mîkronutrîent hene. Dibe ku hûn meraq bikin gelo hûn hewce ne ku hemîyan ji hev cuda nas bikin da ku adetên xwarinê yên tendurist pêşve bibin.Netirsin, ji bijîşk an jî dabînkerê lênêrîna tenduristiyê alîkariyê bixwazin. Ew ê rewşa we fêm bikin û pêşniyarên pêwîst bidin we da ku planeke xwarinê ya minasib ji bo we biafirînin.

Tiştên herî girîng ên ku divê hûn ji vê gotarê bi bîr bînin (Peyama Ji Bo Malê)

Başe, em ji tiştên ku me li ser axivîn, çend tiştên herî girîng ên ku em dikarin li jiyana we zêde bikin, bînin bîra xwe:

• Xwarin ne tenê xwarina xwarinê ye. Ew tiştekî ecêb e ku hêzê dide laşê me, li dijî nexweşiyan diparêze, alîkariya me dike ku em baş bibin, û hetta bandorê li tenduristiya me ya derûnî dike.
• Hem makroelement û hem jî mîkroelement ji bo me girîng in. Divê em parêzek hevseng a karbohîdrat, proteîn, rûn, û her weha vîtamîn û mîneralan bixwin.
• Pêdiviyên me yên xurekî bi temen re diguherin. Cure û mîqdarên xurekî ku ji bo pitikan, zarokan, mezinan û extiyaran pêwîst in ji hev cûda ne. Ji vê yekê haydar bin.
• Hin rewşên bijîşkî dikarin bandorê li ser xwarinê bikin. Di rewşên weha de, pir girîng e ku meriv şîreta bijîşkî bişopîne.
• Kalorî û xurek du tiştên cuda ne. Divê hûn ne tenê li enerjiyê binêrin, lê di heman demê de li ser vê yekê jî bisekinin ka laşê we xurekên ku hewce dike digire.
• Heger di derbarê xwarinê de pirsek we hebe, şerm nekin ku ji bijîşk an diyetisyenek qeydkirî (RD) bipirsin. Ew dikarin alîkariya we bikin.

Ji ber vê yekê, li ser her xwarina ku hûn dixwin bifikirin. Gelo ew ji bo laşê we xurekên baş peyda dike? Heta guhertinên piçûk jî dikarin di tenduristiya we de cûdahiyek mezin çêbikin. Saxlem bimînin!

` Xwarin, vîtamîn, mîneral, xwarina saxlem, parêzek hevseng, enerjî, jiyana saxlem`