Te şerekî dirêj li dijî penceşêra memikê kiriye û niha di rewşa başbûnê de yî. Berî her tiştî, ev ji bo te serkeftinek mezin e. Tu dikarî pir kêfxweş bî. Pirsa herî mezin a di hişê te de niha ev e, "Gelo ew ê dîsa vegere? Ez dikarim çi bikim da ku pêşî lê bigirim?" Xem neke. Ji bilî dermanên ku bijîşkê te ji te re nivîsandiye û kontrolên birêkûpêk, gelek tişt hene ku tu dikarî bi xwe bikî. Dibe ku gelek ji van ji te re nas bin.
Bi kurtasî, heman şêwazên jiyana saxlem ên ku metirsiya pêşketina penceşêra memikê kêm dikin, di heman demê de dibin alîkar ku metirsiya vegera penceşêrê jî kêm bikin. Ev yek ji hêla lêkolînên herî dawî ve hatiye piştrast kirin. Çalakiya laşî ya birêkûpêk û parêzek dewlemend bi fîber, sebze, fêkî, genimên tevahî û gûzan hatiye dîtin ku li dijî vegera penceşêrê diparêze. Werin em bi berfirehî li ser vê yekê biaxivin.
Ma werzîşkirin bi rastî girîng e?
Belê, bê guman. Feydeyên eşkere yên çalakiya laşî hene.
Lêkolîneke mezin a ku di sala 2020an de hatiye kirin, dît ku jinên ku berî û piştî teşhîsa penceşêrê bi rêkûpêk werzîşê dikirin, xetera dubarebûna penceşêrê û mirinê li gorî yên ku werzîş nedikirin kêmtir bû. Li vir tiştê ku lêkolîn pêşniyar dike hene.
- Her hefte herî kêm 150 deqîqe (2 û nîv saet) werzîşa bi şiddeta navîn bikin. (mînak, meşa bilez, ajotina bisiklêtê)
- Herî kêm du rojan di hefteyê de werzîşên xurtkirina masûlkeyan bikin (mînak, rakirina giraniyan, yoga)
Xeyal bike, tu dikarî bi meşa bilez a 30 deqîqeyan di rojê de, 5 rojên hefteyê bigihîjî vê armancê. Ev ne ewqas dijwar e, ne wisa? Tiştê ecêb ew e ku jinên ku nekarîn van armancan bi tevahî bi dest bixin jî, dîsa jî encamên pir baş bi dest xistin. Ev tê vê wateyê ku kiryarên piçûk jî dikarin bandorek mezin bikin.
Meriv çawa piştî dermankirinê dest bi werzîşê dike?
Dibe ku laşê te ji ber pençeşêrê û dermankirinên wê pir westiyabe. Ji ber vê yekê kes hêvî nake ku tu bi carekê maratonekê birevî. Lê destpêkirina bi gavên biçûk tiştê herî girîng e. Werin em di tabloya jêrîn de bibînin ka meriv çawa dest pê dike.
| Çalakiya ku were girtin | Çima girîng e? (Çima girîng e) |
|---|---|
| Biçûk dest pê bike. | Heta tenê 15 xulek meş her roj dikare sûdmend be. Bi westandina ji ber dermankirinê, destpêkirina werzîşê dikare dijwar be. Lê heke hûn bi gavên piçûk dest pê bikin, hûn ê bi demê re hêza xwe bibînin ku hûn bêtir bikin. |
| Bi doktorê xwe re bipeyivin. | Ev yek pir girîng e. Di vê demê de qet ji bîr nekin ku "berî destpêkirina werzîşê şîreta bijîşkî bigirin". Ji tîma bijîşkî ya xwe bipirsin ka laşê we niha dikare çi werzîşê bike. |
| Hêviyên mezin nekin. | Dibe ku berî dermankirinê tu bazdevanekî bilez bûyî. Lê niha hêvî neke ku tu bi wê lezê birevî. Dem bide laşê xwe ku baş bibe. Ev normal e. |
| Li hestî û movikan xwe miqate bin. | Hin dermankirin, bi taybetî kîmoterapî, dikarin hestiyan qels bikin. Ji ber vê yekê, li şûna werzîşên wekî bazdan û bazdanê, ku xetera şikestinê zêde dikin, bi çalakiyên wekî meş û avjeniyê dest pê bikin. |
| Li balansê miqate be. | Piştî kîmyoterapiyê, dibe ku hin kes di lingên xwe de bêhestbûn an windabûna hestê (neuropatî) bibînin. Ev dikare bandorê li hevsengiyê bike. Ji ber vê yekê, di werzîşên ku xetera ketinê dihewînin de baldar bin. Siwarbûna bisiklêta werzîşê ji bazdana li ser makîneya bazdanê ewletir e. |
| Temrînên xurtkirina hêzê bikin. | Ev dikarin di jiyana we ya rojane de cûdahiyek mezin çêbikin. Delîl hene ku ev werzîş westandin, stres kêm dikin û kalîteya jiyanê û fonksiyona laşî baştir dikin. |
Divê em di derbarê xwarin û vexwarinê de çi bizanibin?
Başe, niha em li ser xwarin û vexwarinê biaxivin. Tiştên sereke yên ku divê li vir werin bîranîn ev in:
Zêdetir fêkî, sebzeyên kêm -nîşasta (bi taybetî keskên pelî û sebzeyên wekî kelem, brokolî, kulîlk), û genimên tevahî bixwin. Vexwarinên şekir û xwarinên şîrînkirî kêm bikin .
Lêkolîneke mezin a li ser 250,000 hemşîreyan li Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê di heyameke 30 salan de dît ku jinên ku herî zêde fêkî û sebze dixwin, rêjeya mirina ji ber pençeşêra memikê ji yên ku herî kêm dixwin pir kêmtir bû.
Hatiye dîtin ku ev feyde bi taybetî ji bo sebzeyên pelên kesk û sebzeyên xaçparêz ên wekî kelem, brokolî, kulîlk û kelemê Brukselê têne dîtin.
Ka em bibînin ka çi bixwin û çi sînordar bikin.
| Cureyê Xwarinê | Mînak û Tiştên Ku Divê Hûn Bizanin |
|---|---|
| Tiştên ku bêtir werin xwarin | |
| Sebzeyên xaçparêz | Kelem, kulîlk, brokolî, kale, tirşik. Hewl bidin ku her roj çend ji van di parêza xwe de bihewînin. |
| Sebzeyên kesk | Her cureyê sebzeyên pelî yên wekî îspenax, kale, îspenax û hwd. Ev dewlemend in bi antîoksîdan. |
| Genim û fîbera tevahî | Birincê tevahî, nîsk, ceh, ceh. Xwarina parêzek bi fîberê dewlemend metirsiya mirinê kêm dike. |
| Soya | Tofu, Edamame. Her çend berê di derbarê soyayê de nerînên xelet hebûn jî, lêkolîn niha nîşan didin ku soya dibe ku xetera dubarebûna penceşêrê kêm bike. |
| Tiştên ku divê werin sînordarkirin an jê dûr bisekinin | |
| Xwarinên bi îndeksa glîsemîk a bilind (Barê Glîsemîk ê Bilind) | Ev asta şekirê xwînê zû bilind dikin. Mînak: vexwarinên şekir, xwarinên şîrîn, nanê spî, xwarinên pêvajokirî yên wekî çîps, donut. |
| Goştê sor û goştê pêvajoyî | Goştên sor ên wekî goştê dewar, beraz û bizinê sînordar bikin. Ji goştên hilberandî yên wekî sosîs û bacon bi tevahî dûr bisekinin. |
| Alkol | Ji bo kêmkirina rîska dubarebûna penceşêrê, dûrketina ji vexwarina alkolê pir girîng e. |
Çima parastina giraniya saxlem ewqas girîng e?
Dema ku hûn van hemûyan bikin, tevî werzîşa birêkûpêk û xwarina parêzek saxlem , dê ji bo we hêsantir be ku hûn giraniya xwe ya saxlem biparêzin. Ev piştî penceşêra memikê pir girîng e.
Lêkolînan bi zelalî nîşan daye ku zêdebûna endeksa girseya laş (BMI), an zêdebûna giraniyê, piştî teşhîsa penceşêrê bi encamên neyînî ve girêdayî ye .
Ji ber vê yekê, hewl bidin ku hûn giraniya xwe zêde nekin û giraniyek saxlem ji bo bilindahiya xwe biparêzin. Pêşniyarên Enstîtuya Amerîkî ya Lêkolînên Penceşêrê (AICR) ji bo pêşîlêgirtina penceşêrê ji bo kesên ku ji penceşêrê baş bûne jî bi heman rengî girîng in. Pêşniyar bi tenê wiha ne:
- Giraniya saxlem biparêzin.
- Ji hêla fîzîkî ve çalak be.
- Zêdetir genim, sebze, fêkî û nîsk (wek fasûlî û nîsk) bixwin.
- Vexwarinên şekir, xwarinên bilez, û xwarinên pêvajokirî yên ku rûn, nîşa û şekir tê de zêde ne, sînordar bikin.
- Goştê sor (goştê dewar, beraz) sînordar bikin.
- Ji goştên hilberandî û alkolê dûr bisekinin.
Peyama Birinê Malê
- Piştî dermankirina penceşêra memikê, werzîşa birêkûpêk û parêzek saxlem ji bo kêmkirina xetera vegera penceşêrê girîng in.
- Berî ku hûn dest bi her bernameyek werzîşê bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin da ku hûn bibînin ka çi ji bo we rast e.
- Bi carekê ve dest bi tiştên mezin neke, bi tiştekî biçûk dest pê bike, wek mînak her roj 15-30 deqîqe meş. Hêdî hêdî tu dê hêzê bistînî.
- Şekir, xwarinên pêvajoyî û goştê sor kêm bikin, û sebzeyan (bi taybetî kelem û brokolî), keskên pelî, fêkî û genimên tevahî li parêza xwe zêde bikin.
- Girîng e ku hûn giraniya xwe li gorî bilindahiya xwe biparêzin. Ji zêdebûna giraniyê dûr bisekinin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike