Tevahiya rojê kar kirin... heta derengiya şevê bazdan... Bi vê jiyana mijûl re, dema çêkirina xwarin û çêkirina tiştekî li ku ye, rast? Gelek ji me bi kirîna tiştekî ji firotgehê an xwarineke pakêtkirî ya ku zû tê çêkirin ve mijûl in. Ev hêsan e, lê dezavantajeke wê ya mezin heye. Gelek ji van xwarinan rûn, xwê û şekir pir zêde ne. Her wiha di wan de pir kêm xurekên ku laşê me hewce dike, wek kalsiyûm, asîdên rûn ên omega-3 û fîber, hene. Lê xem nekin, hûn dikarin parêzek tendurist biafirînin ku li gorî jiyana we ya mijûl be. Tekane tiştê ku hewce dike piçek kirîna biaqil û xwedîkirina xwarinên tendurist li ber destê we ye.
Pêşî çend tiştan bêjim kolesterol çi ye?
Bi kurtasî, kolesterol di laşê me de madeyek mûmî û rûnî ye. Ew ji bo gelek tiştan girîng e, wek çêkirina hormonan û hilberîna vîtamîna D. Lê pirsgirêk dema ku pir zêde be dest pê dike. Du cureyên sereke yên kolesterolê hene.
1. LDL (Lîpoproteîna Densiteya Kêm): Em jê re dibêjin "kolesterolê xirab". Ev e sedema pirsgirêkan. Dema ku asta LDL bilind be, ew dest bi kombûna li ser dîwarên damarên xwîna me dike. Ew mîna axê ye ku di lûleya avê de kom dibe. Bi demê re, ev depo (ku jê re `plaq` tê gotin) dikarin damarên xwînê teng bikin, û carinan jî bi tevahî wan bigirin. Ev e sedema rewşên cidî yên wekî krîza dil û felcê .
2. HDL (Lîpoproteîna Densîteya Bilind): Em jê re dibêjin "kolesterolê baş" . Rola wê ew e ku kolesterolê xirab ê nexwestî di laş de hilde û bigihîne kezebê. Kezeb wê ji laş derdixe. Ev tê vê wateyê ku bilindkirina asta HDL ji bo tenduristiya dilê me pir baş e.
Ji ber vê yekê divê armanca me ew be ku em kolesterolê xerab (LDL) kêm bikin û asta kolesterolê baş (HDL) di astek saxlem de bihêlin.
Tiştên ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin da ku kolesterolê kêm bikin
Parêzek baş ne tenê kêmkirina kolesterolê ye. Ew di heman demê de dikare ji bo kontrolkirina tansiyona we, xurtkirina pergala weya parastinê û parastina li hember nexweşiyên dil, felc û hin celebên penceşêrê jî bibe alîkar. Ji ber vê yekê, gava din ku hûn biçin firoşgehê, ji bîr nekin ku van tiştan li navnîşa kirîna xwe zêde bikin.
Sebze û fêkiyên rengîn
Sebze û fêkî bingeha parêzek saxlem in. Kolesterol û rûnên wan bi xwezayî kêm in. Bi taybetî jî fîber û antîoksîdan dewlemend in, ku dikarin bibin alîkar ku kolesterolê xirab kêm bibe.
- Sebze:Sebzeyên bi rengên cuda cuda bixwin, wek îspenax, kale û keskên sîlanê, brokolî, kelem, gêzer, çîçek, kundir, bamye û îsotên zengil.
- Fêkî: Bi rêkûpêk fêkiyên wek porteqal, greyfûrt, sêv, guava, avokado û beran (fêkiyên tirî, şînberî) bixwin.
Hêza Genimên Tevahî
Genimên tevahî xwarineke super in ku dewlemend bi fîber, karbohîdratên tevlihev û proteînê ne. Ev ji laş re enerjiyê peyda dikin û di heman demê de dibin alîkar ku kolesterolê kontrol bikin.
- Hilbijartinên çêtirîn: Ceh, ceh, birincê qehweyî (birincê sor), nîsk, nîsk, nok, fasûliyên kesk.
- Eger hûn xwarinên pakêtkirî bikirin: Ger hûn nan, makarona, an genim bikirin, etîketê kontrol bikin ka ew bi "genimê tevahî" an "genimê tevahî" hatine çêkirin. Her weha, pê ewle bin ku hûn yên ku herî kêm şekir û xwê tê de hene hilbijêrin.
- Tiştek ku divê hûn hay ji vê hebin: Hin kes alerjiya glutenê an nexweşiya seliyakê hene, û divê li gorî rênimayên bijîşkê xwe genimên bê gluten hilbijêrin.
Goşt û proteîna dil-saxlem
Proteîn ji bo laşê me pir girîng e, lê kesek ku kolesterolê wî/wê bilind e divê dema hilbijartina proteînê hinekî baldar be.
- Goşt: Çermê mirîşkan jê bikin û perçeyên bê rûn, wek sînga mirîşkê hilbijêrin. Ger hûn goştê dewar an beraz dixwin, "perçeyên bê rûn" hilbijêrin (mînak, sirloin, tenderloin). Dema kirîna goşt, li etîketekê bigerin ku dibêje "92% bê rûn" an jî bilindtir.
- Masî: Herî kêm heftê du caran masiyên rûn ên wek salmon, tuna, masiyê mackerel û sardîn bixwin. Omega-3yên di van xwarinan de ji bo dil pir baş in.
- Proteînên ji nebatan: Ev vebijarkên çêtirîn in. Tiştên wekî nîsk, nok, nok, fasûliyên kesk û soya (Soya/Edamame) bi rêkûpêk di parêza xwe de bigirin. Ev proteîn kêm rûn û dewlemend bi fîberê ne.
Bê guman ji van xwarinan dûr bisekinin!
Ji bo kontrolkirina kolesterolê girîng e ku hûn xwarinên baş bixwin û ji xwarinên xirab dûr bisekinin. Li vir navnîşek bilez heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn dijminên xwe nas bikin.
| Kategoriya xwarinê ku divê neyê dûrxistin | Nimûne û çima ew xirab e |
|---|---|
| Rûnên Têrkirî | Mînak:Parçeyên rûn ên goşt, çermê mirîşkê, rûn, penêr, zêde rûnê gûzê, rûnê xurmê. Sedem: Ev rasterast asta kolesterolê xirab (LDL) zêde dikin. |
| Rûnên Trans | Mînak: berhemên nanpêjiyê (şîranî, hin kek), margarîn, xwarinên sorkirî (kartolên biraştî, nano), nîskên tavilê. Sedem: Ev dijminên herî xirab ên kolesterolê ne. Ew ne tenê LDL zêde dikin, lê di heman demê de HDL (kolesterolê baş) jî kêm dikin. |
| Xwarinên Pêvajoyî | Mînak: sosîs, kofte, bekon, goştê konservekirî, şorbeyên pakêtkirî. Sedem: Ev xwarin pir xwê, şekir û rûnên ne tendurist dihewînin. |
| Vexwarin û xwarinên şekir | Mînak: vexwarinên nerm, vexwarinên fêkiyên pakêtkirî, kek, biskuwît, tofî, dondurma. Sedem: Şekirê zêde dibe sedema zêdebûna kîloyan, û ew dikare nerasterast bandorê li ser asta kolesterolê jî bike. |
Girîngiya axaftina bi doktorê xwe re
Her çend hûn dikarin van tiştan li malê bikin jî, kolesterol rewşek e ku şîreta bijîşkî hewce dike.
Parêz pir girîng e, lê di hin rewşan de, parêz û werzîş bi tena serê xwe dibe ku ji bo kontrolkirina asta kolesterolê têrê neke.
Doktorê we dê asta kolesterolê, rîska we û gelo hûn hewceyê dermanan in diyar bike. Dibe ku hûn hewce bikin ku dermanan wekî statîn bistînin. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn bi rêkûpêk serdana doktorê xwe bikin, xwîna xwe test bikin û rêwerzên wî bişopînin. Qet dermanan li ser bingeha gotegotan an ji dermanxaneyekê negirin. Plana dermankirina we divê taybetî ji bo we be.
Peyama Birinê Malê
- Kolesterol ne tiştek e ku meriv jê bitirse, ew tiştek e ku meriv dikare bi rêkûpêk birêve bibe.
- Tabaqa xwe bi sebzeyên rengîn, fêkî, genimên tevahî û proteînên bêrûn tijî bikin.
- Bi qasî ku pêkan e, ji xwarinên sorkirî, pakêtkirî, pêvajokirî û xwarinên ku şekirê wan zêde ye dûr bisekinin.
- Li gel parêzek baş, werzîşa rojane di kontrolkirina kolesterolê de jî pir dibe alîkar.
- Ya herî girîng, her gav li ser asta kolesterolê û dermankirina xwe bi bijîşkê xwe re bipeyivin û şîretên wî bişopînin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike