Dema ku em şalwar, kiras, an jî jeans dikirin, em pir caran li mezinahiya kemberê dinêrin. Lê gelo hûn dizanin ku mezinahiya kembera we ne tenê bi cil û bergan ve girêdayî ye? Bi rastî, ew nîşanek pir hêja û girîng a tenduristiya we ya giştî ye. Ev pîvana hêsan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rîska pêşxistina nexweşiyên cidî yên wekî Diyabetesa Tîpa 2, tansiyona bilind, kolesterolê bilind û nexweşiya dil diyar bikin.
Meriv çawa mezinahiya kembera xwe bi rastî dipîve?
Ji bo vî karî tenê pîvanek teypê ya asayî lazim e. Pir hêsan e. Werin em bibînin ka meriv wê çawa tam dike.
1. Cihê rast bibîne: Pêşî, xala herî bilind a hestiyê ranê xwe bibîne. Pir caran, ev xal tam li jor navikê te ye.
2. Teypa pîvanê deyne: Niha teypa pîvanê li jorê wê hestiyê ranê deyne û li dora laşê xwe, li asta ranan, rast bigire. Piştrast bike ku teyp ji pişt ve jî rast e.
3. Ya herî girîng: Teypê pir teng nekişînin . Û pir teng an jî pir teng nekişînin. Li hember çerm di rewşek rehet de bihêlin. Dema pîvandinê bêhna xwe negirin û zikê xwe nekişînin . Tenê rehet bimînin.
4. Pîvanê bigirin: Kûr bêhnekê bistînin, bi temamî bêhna xwe bidin û hejmara li ser kasetê bixwînin. Ew pîvana rastîn a kembera we ye.
Çima mezinahiya kemerê ewqas girîng e?
Bi kurtasî, qebareya kembera we pîvanek e ku nîşan dide ka çiqas rûn li devera zikê we heye. Ev rûnê zik, bi taybetî ew rûnê ku jê re rûnê vîsceral tê gotin, herî xeternak e.
Rûnê Vîsceral çi ye? Ev qata kûr a rûnê ye ku organên girîng ên di zikê we de, wek kezeb û pankreasê, dorpêç dike. Ev cureyê rûn ne tenê li wir e. Ew hormon û kîmyewîyan berdide nav xwîna we ku dibe sedema iltîhabê. Ev iltîhaba berdewam sedemek sereke ya gelek nexweşiyên kronîk e, wek nexweşiya dil û şekir.
Her ku ev rûnê zikê zêde dibe, bersiva laş li hember hormona însulînê, ku şekirê di laş de kontrol dike, kêm dibe. Em vê yekê wekî berxwedana însulînê bi nav dikin. Ev rewş sedema sereke ya pêşketina diyabetê ya paşê ye.
Wekî din, rûnê zêde yê zikê dikare bibe sedema tansiyona bilind, asta kolesterolê ya bilind a xwînê û nexweşiya kezeba rûn, ku hemî jî xetera nexweşiya dil pir zêde dikin.
Ji ber vê yekê, mezinahiya kemerê ya saxlem çi ye?
Ev dibe ku li gorî zayend, bilindahî, çarçoveya laş, temen û etnîsîteya we hinekî cûda bibe. Lêbelê, rêxistinên tenduristiyê yên mezin li çaraliyê cîhanê li ser vê yekê pêşniyarên giştî dane. Ji bo Asyayiyên Başûr ên mîna me pêşniyarên taybetî hene.
| Pêşniyara tenduristiyê | Ji bo jinan (rîska bilindtir) | Ji bo mêran (xetereya bilindtir) |
|---|---|---|
| Pêşniyarên giştî | Eger ji 35 înçan zêdetir be | Eger ji 40 înçan zêdetir be |
| Ji bo Asyayiyên Başûr - (Pêşniyara me ya herî guncaw) | Eger ji 31.5 înç (80 cm) mezintir be | Eger ji 35.5 înç (90 cm) zêdetir be |
Ma rêbazên din hene ji bo pîvandina dorhêla kemerê?
Belê, çend rêbazên din hene. Ev dikarin wêneyek zelaltir a rîska we bidin we.
1. Rêjeya kemerê ber bi ranan ve
Tiştê ku hûn li vir dikin ev e ku hûn li gorî mezinahiya kemera xwe û mezinahiya ranên xwe dinêrin.
- Çawaniya pîvandinê: Li dora beşa herî biçûk a bejna xwe bipîvin. Piştre li dora beşa herî fireh a ranên xwe (cihê ku qûna we herî zêde derdikeve) bipîvin. Niha pîvana bejna xwe li gorî pîvana ranên xwe dabeş bikin.
- Rîsk: Ger ev rêje ji bo jinan ji 0.85 û ji bo mêran ji 0.90 zêdetir be, ev nîşana zêdebûna rûnê zik e.
2. Rêjeya Kemberê-Bilindahî
Gelek pispor dibêjin ku ev rêbaza herî rast û gerdûnî ye.
- Rêza bingehîn: Divê dorhêla kembera we ji nîvê bilindahiya we kêmtir be.
- Çawaniya pîvandinê: Derdora kembera xwe bi înçan bipîvin. Her wiha bilindahiya xwe jî bi înçan bipîvin. Niha pîvana kembera xwe li ser bilindahiya xwe dabeş bikin. Ger bersiv ji 0,5 zêdetir be, hûn di xetereya pirsgirêkên tenduristiyê de ne.
Rêbazek hêsan e ku meriv vê yekê bêyî bandek bike!
Herwiha tu dikarî vê yekê bi perçeyek têl bikî. Perçeyek têl bipîve û bibire ku dirêjahiya wê bi qasî bilindahiya te be. Niha têl tam nîvî bipêçe. Piştre têla pêçayî li dora bejna xwe bipêçe. Ger tu nikaribî wê bi tevahî li dora bejna xwe bipêçe, bejna te ji nîvê bilindahiya te zêdetir e. Ev nîşana xetereyê ye.
Têkiliya di navbera mezinahiya kemerê û BMI de çi ye?
Dema ku em li ser giraniyê diaxivin, em gelek caran behsa îndeksa girseya laş (BMI) dibihîzin. Ew rêbazek hêsan e ku meriv bibîne ka giraniya we ji bo bilindahiya we di rewşek saxlem de ye an na. Lê BMI dezavantajên xwe hene. Ew ji we re nabêje ka rûnê laşê we li ku ye.
Xeyal bike ku kesek xwedî BMI-yek saxlem (kêmtir ji 25) lê kemberek fireh e. Ew di heman demê de di xetereyek mezintir a nexweşiya dil û şekir de ne. Carinan, mezinahiya kemberê wêneyek çêtir a xetera tenduristiya we dide ji BMI-yê. Ji ber vê yekê bijîşk her du pîvanan bikar tînin.
Çawa mezinahiya kemerê kêm bikin?
Gelek kes li vir şaşiyeke mezin dikin. Ew jî tenê bi kirina werzîşên zik (çokvedan, sit-up) hewl didin ku kîloyan winda bikin.
Girîng: Hûn nekarin rûnê tenê ji yek deverê laşê xwe kêm bikin. Çiqas werzîşa zikê bikin jî, ew ê qata rûnê li ser zikê we kêm neke. Ew werzîş tenê dê masûlkeyên zikê we xurt bikin.
Ji bo ku hûn li dora kembera xwe santîman winda bikin, divê hûn li seranserê laşê xwe kîloyan winda bikin . Rêya herî baş ji bo vê yekê ev e ku:
1. Xwarineke hevseng: Kêmkirina kaloriyan. Vexwarinên şekir, xwarinên bilez ên rûn û xwarinên dewlemend bi şekir, bi qasî ku pêkan be, kêm bikin.
2. Werzîşa birêkûpêk: Bi werzîşê kalorîyan bişewitînin. Herî kêm 5 rojên hefteyê, rojê herî kêm 30 deqîqeyan werzîşên wekî meş, bazdan, avjenî, an jî bisiklêtê bikin.
Çêtir e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser planeke parêz û bernameyeke werzîşê ya guncaw ji bo we bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Mezinahiya kembera we ne tenê bi cil û bergan ve girêdayî ye, ew gelek tiştan li ser tenduristiya we jî dibêje.
- Rûnê zêde yê li zik, nemaze rûnê hundirîn ê li dora organan, rîska gelek nexweşiyên giran, wek şekir û nexweşiyên dil, zêde dike.
- Dema ku hûn kembera xwe dipîvin, bi baldarî bipîvin. Bêhna xwe negirin û zikê xwe nekişînin hundir. Gava ku hûn bêhna xwe vedin, di cih de pîvanê bipîvin.
- Wekî qaîdeyek hêsan, heke mezinahiya kembera we ji nîvê bilindahiya we kêmtir be, ev nîşanek baş e.
- Ji bo kêmkirina girseya kemerê, tenê kirina werzîşên zik têrê nake. Pêdivî ye ku hûn bi rêya parêzek hevseng û werzîşa birêkûpêk li seranserê laşê xwe kîloyan winda bikin. Li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike