Ma bijîşkê te ji te re gotiye ku asta kolesterolê te hinekî bilind e? Dema ku ev diqewime, yekem tiştê ku gelek kes difikirin û dikin ev e ku bi tevahî rûn û rûn ji parêza xwe derxînin. Ew difikirin, "Xwarina rûn sedema vê yekê ye, ji ber vê yekê rûn nexwin." Lê gelo te dizanibû, li gorî pisporên xwarinê, ji nişkê ve rakirina hemî cûreyên rûn dê ji sûdê bêtir zirarê bide hewildanên te yên ji bo kêmkirina kolesterolê. Dema ku dor tê ser rûn, ya herî girîng ew e ku meriv mîqdar û celebê rast hilbijêre.
Çima rûn/rûn ji bo laşê me girîng in?
Ji ber ku di navbera asta kolesterolê di xwînê û rûnê di xwarinên ku em dixwin de girêdanek heye, dibe ku hûn bifikirin ku tiştê çêtirîn ew e ku hûn bi tevahî rûn ji parêza xwe dûr bixin. Kolesterolê bilind faktorek rîskê ye ji bo nexweşiyên cidî yên wekî nexweşiya dil û felcê. Lê pispor dibêjin ku sînordarkirinên xwarinê yên wiha yên tund ji bo we xirab in.
"Tiştê herî xirab ku hûn dikarin ji bo dil û tenduristiya xwe ya giştî bikin ev e ku hûn bi tevahî rûn ji parêza xwe derxînin. Ji bo we zehmet e ku hûn xwe bi parêzek bêrûn ve girêbidin, û ew ji bo tenduristiya we ne baş e."
Bi kurtasî, asîdên rûn ji bo fonksiyona rast a laşê me pir girîng in. Hin cureyên rûn , nemaze asîdên rûn ên omega-3, bi rastî ji bo dilê we pir baş in. Ew di heman demê de dibin alîkar ku vîtamînên di rûn de çareser dibin ên wekî vîtamînên A, D, E, û K di tevahiya laş de werin veguhastin û kişandin. Ne tenê ew, lê rûn di heman demê de enerjî, an jî kalorî jî dide laşê me.
Ji bilî vê, rûn ji bo tama û bêhna xwarinê dibe alîkar, û her weha piştî xwarinê jî alîkariya we dike ku hûn xwe "têr" hîs bikin. Tenê bifikirin, hûn dikarin berdewam bikin bi xwarina xwarinek ku rûn tê de tune ye? Ew têrker hîs nake, ne wisa? Ji ber vê yekê, li şûna ku hûn bi tevahî rûn jê bibin, girîngtir e ku hûn cûreya rast hilbijêrin.
Ji bo kêmkirina kolesterolê, kîjan rûn çêtirîn in ku di çêkirina xwarinê de werin bikar anîn?
Ji bo kontrolkirina asta kolesterolê, girîng e ku em mîqdara rûnê ku em dixwin sînordar bikin, û her weha dema çêkirina xwarinê cureyê rast ê rûnê hilbijêrin. Rûnê ku em di tiştên wekî rûn, margarîn û rûnên nebatî de bikar tînin dikare li du kategoriyên sereke were dabeş kirin: rûnê baş (rûnê netêrkirî) û rûnê xirab (rûnê têrkirî û trans).
| Cureyê qelew | Danasîn û xwarinên ku tê de ne |
|---|---|
| Rûnê Baş (Rûnê Netevrî) | Ev ji bo dil baş in. Ew rê li ber girtina damarên xwînê digirin. Ev cureya ku divê em bi giranî bikar bînin e. - Rûnê yek-têrnebûyî: Rûnê zeytûnê, rûnê kanola, rûnê kuncî, avokado û rûnê avokadoyê, gwîzên mîna fistiq û rûnên wan. - Rûnê pirnetewandî: rûnê ceh, tovên gulberojê û rûnê wê, soya û rûnê soya, rûnê masî. |
| Rûnê Xirab (Rûnê Têrkirî û Rûnê Trans) | Ev metirsiya girtina damarên xwînê zêde dikin. Bikaranîna wan divê pir kêm be. - Rûnê têrkirî: Goştên dewlemend bi rûn, berhemên şîr ên têr rûn (rûn, penêr, dondurma), rûnê gûzê , rûnê xurmê. - Rûnê trans: Xwarinên pêvajoyî yên wekî margarîna çîtikî, rûnê rûnkirî, biskuwîtên firotgehê, biskuwît û şîranî. (Bi gelemperî rûnên pijandinê rûnê trans nagirin.) |
Tiştên ku hûn hewce ne ku bi taybetî di derbarê rûnê gûzê me de bizanibin
Wekî ku hûn dibînin, rûnê gûzê wekî 'rûnên xirab' tê dabeş kirin. Sedema vê yekê ew e ku rûnê gûzê dewlemend bi rûnên têrbûyî ye. Lê xalek girîng heye ku divê em li vir fêm bikin. Ji ber ku rûnê gûzê berhemek nebatî ye, kolesterol tê de tune . Lêbelê, ji ber ku ew dewlemend bi rûnên têrbûyî ye, mîna her tiştî, divê rûnê gûzê bi mîqdarek maqûl were vexwarin. Her çend ne hewce ye ku hûn bi tevahî dev jê berdin jî, baş e ku meriv ji vexwarina zêde dûr bisekine.
Laşê me bi qasî ku pêwîst e rûnên têrbûyî û kolesterolê çêdike. Ji ber vê yekê, ne hewce ye ku em ji derve bêtir van bistînin. Qet ne hewce ye ku em rûnên trans bistînin.
Cûdahiya rastîn di navbera rûnê baş û xirab de
Bi rastî, piraniya rûnên ku em ji bo çêkirina xwarinê bi kar tînin, tevlîheviyek ji rûnên baş û xirab in. Mînakî, rûnê zeytûnê wekî rûnê "baş" tê hesibandin, lê di heman demê de hin rûnên têrbûyî (rûnê xirab) jî tê de hene. Bi heman awayî, rûn wekî "xirab" tê hesibandin, lê di heman demê de hin rûnên netêrbûyî (rûnê baş) jî tê de hene. Baş be yan xirab be, ev yek bi celebê rûnê ku ew bi pirbûnê tê de heye ve girêdayî ye.
Lê ji bîr meke, tenê ji ber ku rûn "baş" e nayê wê wateyê ku tu dikarî wê zêde bikar bînî. Kirina vê yekê dê nebe alîkar ku kolesterol kêm bibe.
Heta rûnên baş (wek rûnê zeytûnê) jî dikarin rûnên têrbûyî yên nehewce û kaloriyan li laşê we zêde bikin dema ku bi mîqdarek maqûl werin xwarin. Mîna rûn, rûnê zeytûnê jî kaloriyan dihewîne. Dema ku kalorîyên nehewce li laş zêde dibin, giraniya laş zêde dibe. Zêdebûna kîloyan faktorek din a sereke ya rîska nexweşiya dil e.
Ji ber vê yekê divê hûn çi celeb rûn di metbexê de bihêlin?
Başe, ji ber vê yekê divê em çi cure rûn bikar bînin dema ku em xwarinê çêdikin da ku kolesterolê kêm bikin?
- Ji bo xwarinçêkirina giştî: Çêtirîn e ku hûn rûnên ku tê de rûnên netêrbûyî zêde ne û dikarin li hember germahiyên bilind bisekinin, di metbexê xwe de bihêlin. Mînakî rûnê nebatî, rûnê kanola û rûnê gulberojê ne. Ev erzan in û dikarin ji bo amadekirina cûrbecûr xwarinan werin bikar anîn.
- Ji bo tama taybet: Hûn dikarin tiştên wekî rûnê avokado û rûnê behîvê jî bikar bînin.
- Derbarê Rûnê Zeytûnê de: Hûn dikarin bi rûnê zeytûnê xwarinê çêkin. Lêbelê, rûnên wekî rûnê zeytûnê yê ekstra virgine, rûnê kuncî û rûnê gûzê divê nekevin ber germahiya bilind. Ew bi hêsanî dişewitin, taybetmendî û tama xwe winda dikin. Ev çêtirîn e ku di salateyan de an jî wekî rijandin li ser sebzeyên pijandî werin bikar anîn.
Ji bilî rûnê gûzê û rûnê xurmê, pispor herî zêde rûnên nebatî pêşniyar dikin. Lê ev nayê wê wateyê ku divê hûn bi tevahî dev ji rûn an margarînê berdin. Ya girîng ew e ku hûn karanîna wan sînordar bikin .
Baş e, niha em bi awayekî xwarinê çêkin ku kolesterolê kêm bike!
Çend rêbazên hêsan hene ku hûn rûnên xirab di parêza xwe de kêm bikin.
- Ji ya ku di reçeteyê de hatiye xwestin kêmtir bikar bînin: Bo nimûne, heke reçeteyek kekê nîv kasa rûn bixwaze, divê hûn 1/4 kasa rûn û 1/4 kasa rûnê bi kalîte bikar bînin.
- Cîgirên saxlemtir bikar bînin: Şorba rûnê bi tiştekî mîna rûnê canola biguherînin.
- Şûna bêrûn bikar bînin: Dema ku hûn tiştên wekî pancake û muffinan çêdikin, hûn dikarin beşek ji rûnê di reçeteyê de bi ava sêvan a bê şekir an jî mastê bêrûn biguherînin.
Li vir çend alternatîfên pratîkî hene ku hûn dikarin bikar bînin.
| Li şûna van... | Van biceribînin... |
|---|---|
| 1 kasa krema tirş | 1 kasa mastê Yewnanî yê kêm-rûn an şîrê bê rûn |
| Kevçîyek xwarinê rûn ji bo sorkirinê | 1 kevçîya çayê rûn + 1 1/2 kevçîyên çayê canola/rûnê nebatî yê din |
| 1/2 kasa rûn ji bo pijandinê | 1/2 kasa rûnê canola an jî rûnê nebatî 1/4 kasa rûnê kanola + 1/4 kasa mûzên pelçiqandî an 1/4 kasa rûnê kanola + 1/4 kasa ava sêvê ya bê şekir |
| 1/2 kasa rûn ji bo browniyan | 1/4 kasa rûn + 3 kevçîyên xwarinê gwîzên hişkkirî yên hûrkirî |
| 1 kasa şîrê tevahî | 1 kasa şîrê kêmrûn 1% an Şîrê nebatî wek şîrê soya/şîrê bademê |
Kîjan rêbazê bişopînî jî, encam eynî ye: kêmkirina mîqdara rûnên xirab (rûnên têrbûyî û trans) ku li parêza te hatine zêdekirin.
Peyama Birinê Malê
- Rûn ji bo tenduristiya laşê we pir girîng e, ji ber vê yekê rûn bi tevahî ji parêza xwe dernexin.
- Ya herî girîng ew e ku hûn rûnên baş (rûnên netêrbûyî) hilbijêrin û bi qasî ku pêkan be kêmkirina xerckirina rûnên xirab (rûnên têrbûyî û trans) .
- Heta rûnên baş jî divê bi mîqdarek maqûl bên bikaranîn, ji ber ku ew di heman demê de kaloriyên wan jî zêde ne. Bikaranîna zêde dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan.
- Etîketa xwarinên hilberandî yên ji firotgehê kirî (biskuwît, şîranî) bixwînin û kontrol bikin ka rûnên trans dihewînin an na.
- Heke di derbarê asta kolesterol û parêza xwe de fikarên we hebin, her gav bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike