Ma tu li ser vê demjimêra ecêb a di hundirê laşê te de (Rîtma Sîrkadîyan) dizanî? Werin em li ser biaxivin!

Dibe ku we bihîstibe ku di laşê me hemûyan de saetek xwezayî ya ecêb heye. Ev ew e ku em di warê bijîşkî de jê re dibêjin rîtma sîrkadî . Bi kurtasî, ev ew e ku ji laşê me re dibêje kengê razê û kengê şiyar bibe. Ew mîna rêberek piçûk di hundurê laşê me de ye, ku pêvajoyên me yên biyolojîkî 24 demjimêran di rojê de rêve dibe. Ma ne ecêb e?

Ji ber vê yekê ev (Rîtma Sîrkadîyan) çi ye? Bi rastî...

Em vê yekê wekî demjimêra navxweyî ya laş bi nav dikin. Ew li gorî çerxek 24 demjimêran dixebite. Ew ne tenê çerxên xew û şiyarbûna me, lê di heman demê de çalakiya hormonal, helandin û germahiya laşê me jî kontrol dike. Tenê bifikirin, dema ku hûn diçin razanê, dema ku hûn birçî dibin, dema ku hûn westiyayî dibin, ev hemû ji hêla vê demjimêra navxweyî ve têne bandor kirin.

Ev (Rîtma Sîrkadî) tiştek e ku laşê me bi xwezayî diguherîne, û ew bi giranî ji hêla mejiyê me ve tê rêve kirin. Lêbelê, faktorên derveyî, nemaze ronahî , jî dikarin vê rîtmê biguherînin. Mînakî, dema ku çavên we dikevin ber ronahiyê, şaneyên di mejiyê me de peyamek dişînin da ku hilberîna melatonin rawestînin (ev hormona ku alîkariya me dike ku em razên). Ev tê vê wateyê ku ew alîkariya me dike ku em dema ku ronahî be şiyar bimînin, û alîkariya me dike ku em razên dema ku tarî be.

Ev (Rîtma Sîrkadîyan) çawa dixebite?

Peyva Latînî "Circadian" tê wateya "dora rojê" (circa - dora, diem - roj). Ev tê vê wateyê ku ev rîtm alîkariya pêvajoyên cûrbecûr ên laşê me dike ku di nav 24 demjimêran de bi karîgeriya herî zêde bixebitin.

Ev (Rîtma Sîrkadîyan) sîstemên laşî û derûnî yên laşê me hevrêz dike. Bo nimûne, sîstema me ya endokrîn hormonên mîna kortîzolê kontrol dike, ku ji bo şewitandina enerjiyê hewce ne. Bi heman awayî, sîstema me ya dehandinê proteînan çêdike da ku li gorî dema ku em dixwin be.

Rîtma me ya sîrkadî bi saeteke navxweyî ya di mêjî de ve girêdayî ye. Ev saeta navxweyî di komeke piçûk a şaneyan de ye ku jê re navika suprachiasmatic (SCN) tê gotin. SCN di hîpotalamusa mêjiyê me de ye. Di tevahiya rojê de, SCN sînyalan dişîne da ku çalakiyên laşê me bi rêya genên demjimêrê kontrol bike.

Ev `(SCN)` li hember ronahiyê pir hesas e. Ronahî bandorê li ser sînyalên ku `(SCN)` ji bo hevrêzkirina (Rîtmên Sîrkadyen) laşê me bikar tîne dike. Ji ber vê yekê ev (Rîtmên Sîrkadyen) bi roj û şevê ve ewqas bi hev ve girêdayî ne.

Ev (Rîtma Sîrkadîyan) di komên temenî yên cûda de çawa ye?

Ka em bibînin ka ev çawa bandorê li her kesî dike, ji pitikên piçûk bigire heya mezinan.

Zarokên nûbûyî, pitikên piçûk û zarokên piçûk

Zarokên nûbûyî bi gelemperî çend mehan rîtmeke sîrkadî ya rast pêş naxin.Ji ber vê yekê şêwazên xewa wan di rojên pêşîn, hefte û mehên pêşîn de ewqas ne rêkûpêk in. Ev rîtm hêdî hêdî dest pê dike ku pêş bikeve dema ku laşê pitikê diguhere û bi jîngeha nû re dibe yek.

Bi gelemperî pitik di dora 3 mehan de dest bi hilberîna melatonin dikin. Hormona kortîzol di navbera 2 û 9 mehan de pêş dikeve. Dema ku pitik û zarok vê rîtma sîrkadî pêş dixin, divê bernameyek xewa wan a birêkûpêk hebe. Bi gelemperî divê ew her şev herî kêm 9 heta 10 demjimêran razên.

Zarokên biçûk (ciwan)

Dibe ku zarokê we di temenê xwe yê biçûk de, li dora sêzdeh an çardeh salî, di qonaxa xewê de derengketinek bibîne. Ev tê vê wateyê ku rîtma wan a sîrkadî diguhere. Zarokek ku di temenê xwe yê biçûk de di navbera saet 8 û 9ê êvarê de radiza, dibe ku niha heta saet 10 an 11ê şevê bêyî ku xewê hîs bike şiyar be. Ev ji ber ku asta melatoninê ya wan derengtir zêde dibe ye. Ji ber vê yekê, ji ber ku ew dereng radizin, ew hewce ne ku sibehê dereng şiyar bibin. Zarokên piçûk jî hewce ne ku her şev 9 heta 10 demjimêran razên. Ev tiştek e ku em wekî dêûbav divê fêm bikin û alîkariya wan bikin.

Mezinan

Eger mezinan adetên saxlem bişopînin, divê rîtmeke wan a sîrkadî ya sabît hebe. Eger hûn bi bernameyek birêkûpêk bixebitin û di şevê de di navbera 7 û 9 saetan de razên, hûn dikarin demek razanê û şiyarbûnê ya sabît biparêzin.

Kesên ji 60 salî mezintir

Kesên ku temenê wan ji 60 salî mezintir e, dibe ku bi temen re guhertinên di rîtma xwe ya sîrkadî de bibînin. Dibe ku hûn zûtir razin û sibehê zûtir şiyar bibin. Ev beşek normal a pîrbûnê ye. Ne tiştek e ku hûn pê xemgîn bibin.

Çi tişt dikarin bandorê li rîtma me ya sîrkadî bikin?

Em niha dizanin ku ronahî û tarîtî bandora herî mezin li ser vê yekê dikin. Lêbelê, gelek tiştên din jî dikarin bandorê li ser bikin:

• Adetên xwarinê: Dem û tiştên ku em dixwin dikarin bandorê li xewa me bikin. Xwarina xwarineke giran di derengiya şevê de dikare xewa me xera bike.
• Stres: Dema ku stres zêde dibe, ne tenê xewa me, lê tevahiya vê rîtmê dikare têk biçe.
• Çalakiya laşî: Werzîş baş e, lê werzîşa zêde di derengiya şevê de dikare xewa we dijwar bike.
• Germahî: Mîna germahiya hawîrdorê, germahiya laşê me jî bandorê li xewê dike.
• Şiftên şevê an şiftên kar ên bêserûber: Ev ji bo kesên ku şiftan dixebitin pirsgirêkek mezin e. Saeta laş dikare bi tevahî ji hevsengiyê derkeve.
• Seyahet (bi taybetî seyaheta navneteweyî): `Jet lag` mînakek baş a vê ye.
• Hin derman: Hin derman dikarin di şêwazên xewê de jî bibin sedema guhertinan.
• Rewşên tenduristiya derûnî: Pirsgirêkên xewê bi şert û mercên wekî depresyon û fikarê re bêtir çêdibin.
• Rewşên tenduristiyê yên bi serî an mêjî ve girêdayî.
• Adetên xirab ên xewê: Tiştên mîna bikaranîna telefona xwe berî razanê û temaşekirina TV heta derengiya şevê.

Rewşên têkildarî Rîtma Sîrkadiyen

Carinan, guhertinên di rîtma me ya sîrkadî de ne normal in, lê dikarin nîşaneya rewşek tenduristiyê ya cidîtir bin ku jê re nexweşiya rîtma sîrkadî tê gotin. Çend rewşên weha hene:

• Sendroma Qonaxa Xewa Derengketî: Kesên bi vê nexweşiyê re wekî "qîzikên şevê" jî têne binavkirin. Ev tê vê wateyê ku ew diçin razanê û du demjimêran an jî zêdetir ji ya normal derengtir şiyar dibin.
• Nexweşiya Qonaxa Xewa Pêşketî: Ev berevajî ya berê ye. Mirov sê an jî zêdetir demjimêran ji ya normal zûtir dikevin xewê û serê sibê zû şiyar dibin. Ev yek herî zêde di nav kal û pîran de, nemaze di wan kesên ku kêmasiya têgihiştinê/demansê hene de tê dîtin.
• Jet lag: Rewşek e ku dema hûn bi balafirê di carekê de li ser sê an bêtir herêmên demê rêwîtiyê dikin çêdibe. Nîşaneyên wê dikarin bêxewî û westîn bin.
• Nexweşiya Xewa Karê Şiftê (SWSD): Ev rewş dikare çêbibe ger hûn di demjimêrên bêrêkûpêk an neasayî de bixebitin. Ew dikare bibe sedema bêxewî, zehmetiya razanê, û xewa rojê.
• Nexweşiya Xew û Şiyarbûna Nerêkûpêk: Di vê rewşê de, laş nikare bernameyek xew û şiyarbûnê ya birêkûpêk saz bike.

Girîng: Heke nîşanên weha li cem we hebin, pir girîng e ku hûn ji bo şîretê biçin cem bijîşk.

Ger rîtma me ya sîrkadî têk biçe dê çi bibe?

Parastina rîtma sîrkadî ya me ji bo tenduristiya me pir girîng e . Ger ev rîtm têk biçe û em nikaribin têra xwe razên, ev dikare bibe sedema hejmarek pirsgirêkên tenduristiyê yên demkurt û demdirêj.

Pirsgirêkên muhtemel di demek kurt de:

• Başbûna birînan dereng ket.
• Guhertinên di hormonan de.
• Pirsgirêkên digestive.
• Guhertinên di germahiya laş de.
• Nebûna enerjiyê.
• Windabûna bîrê.

Pirsgirêkên tenduristiyê yên demdirêj dikarin bandorê li pergalên cûrbecûr ên di laşê me de bikin:

• Sîstema dil û damaran: Xetera nexweşiya dil dikare zêde bibe.
• Metabolîzm: Dikare bibe sedema rewşên wekî şekir û qelewbûnê.
• Sîstema gastrîkê: Pirsgirêkên wekî iltîhaba mîdeyê û gastrîtê.
• Sîstema endokrîn: nehevsengiya hormonal.
• Sîstema demarî: Pirsgirêkên tenduristiya derûnî, windabûna bîranînê.

Ez çawa dikarim Rîtma Sîrkadyen a xwe (biguherînim)?

Ji bo vesazkirina rîtma sîrkadî ya xwe, divê hûn alîkariya laşê xwe bikin ku bernameyek saxlem a 24 demjimêran bişopîne. Ev serişte dê ji we re bibin alîkar:

• Bi qasî ku pêkan be, hewl bidin ku hûn bi rûtîna rojane ve girêdayî bin. Di heman demê de biçin razanê û di heman demê de şiyar bibin. Di dawiya hefteyê de bi qasî ku pêkan be vê yekê biparêzin.
• Dema ku ronahî be derkevin derve. Tîrêjên rojê, nemaze di sibehê de, dikarin alîkariya demjimêra laşê we bikin ku hûn xwe biguherînin. Ev jî wekî `terapîkirina ronahiyê` tê binavkirin. Lêbelê, divê hûn dema ku vê yekê dikin ji kêmbûna xewa kronîk dûr bisekinin, ji ber ku ew dikare rewşê xirabtir bike.
• Her roj hin çalakiyên laşî bikin, lê ji werzîşa zêde ya derengiya şevê dûr bisekinin.
• Jîngeheke xewê ya rehet biafirîne. Doşeka ku hûn lê radizin divê rehet be. Germahiya odeyê û ronahî ji bo we rehet bihêlin.
• Ji kafeîn, nîkotîn û alkolê dûr bisekinin, nemaze di êvar û şevê de.
• Berî razanê bikaranîna telefon, tablet û TV-yê sînordar bike. Ronahiya şîn a ku ew derdixin dikare xewa te xera bike. Li şûna wê, tiştekî wekî xwendina pirtûkekê an jî meditasyonê bike.
• Nîvro an jî bi şev razên. Ev yek dikare xewa we ya şevê xera bike.

Kengî divê ez biçim cem bijîşk?

Gelek sedem hene ku hûn dikarin bixwazin li ser rîtma xwe ya sîrkadî bi bijîşk re bipeyivin. Ger yek ji van tiştan demek dirêj bandorê li we dike, divê hûn bê guman biçin cem bijîşk:

• Heger tu her şev di xewa têr de zehmetiyê bikşînî.
• Heke hûn bi hêsanî nekevin xewê.
• Heke hûn pir caran di şevê de şiyar dibin.
• Ger di sibehê şiyarbûnê de zehmetiyê dikişînin.
• Eger hûn di nava rojê de zêde westiyayî û xewle bibin.

Ji bîr meke, rîtma te ya sîrkadî rêbaza laşê te ye ji bo ku te li ser demjimêrek 24-saetî bihêle. Ew alîkariya te dike ku tu li ser bernameyek xew-şiyarbûnê ya saxlem bixebitî.

Di dawiyê de, peyamek malê:

Saeta navxweyî ya ecêb a laşê we, ku jê re rîtma sîrkadî tê gotin, ji bo tenduristiya we ya giştî pir girîng e. Hûn dikarin bi xewa têr û jiyanek çalak û saxlem, vê rîtmê di bin kontrolê de bihêlin.

Carinan ev rîtm dikare hinekî ji rê derkeve. Ev normal e. Lêbelê, heke hûn bi berdewamî di xew de zehmetiyê dikişînin an jî di nav rojê de pir westiyayî hîs dikin, qet ne dereng e ku hûn bi bijîşk re li ser vê yekê biaxivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn vegerin ser rêça xwe.

Ji ber vê yekê, li demjimêra laşê xwe xwedî derkeve. Ew ê li we xwedî derkeve!

` rîtma sîrkadî, xew, demjimêra laş, melatonin, pirsgirêkên xewê, tenduristî, şêwaza jiyanê`