Stresên jiyanê, an jî stres, ji bo me hemûyan hevpar in. Lê heke hûn depresyonê dikişînin, dibe ku zehmet be ku hûn ji wê stresê rizgar bibin. Dema ku hûn hezkiriyek winda dikin, karê xwe winda dikin, an jî ji hevjînê xwe vediqetin, hestên we yên sûcdariyê û bêhêvîtiyê dikarin hîn dijwartir bibin. Lê xem nekin, hin tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku ji vê rewşê derbas bibin.
Doktor dibêjin, "Divê hûn fêm bikin ku hûn ê dîsa bikevin wê çala tarî. Di wê gavê de, divê hûn gavek paşve bavêjin." "Meditasyon, hişyarî, xewa baş, dûrketina ji alkolê, û derbaskirina demê bi kesên ku bi rastî ji we re eleqedar dibin ew in ku dê we ji hêla derûnî ve xurttir bikin. Ne bi fikirîna dijwar li ser 'Divê ez bêtir bixebitim.'"
Sedema depresyona we çi dibe bila bibe, hûn dikarin wê kontrol bikin. Li vir, em ê li ser hin tetikên hevpar û ka hûn çawa dikarin bandora wan li ser xwe kêm bikin biaxivin.
Windakirina kar
Kar beşek mezin ji jiyana me ye. Dema ku hûn karê xwe winda dikin, hûn dikarin ji nişkê ve tevahiya tora heval û hevkarên xwe winda bikin. Doktor destnîşan dikin ku "Tecrîdiya civakî ya ku pê re tê dikare bibe sedema depresyonê."
Hûn çi dikin?
Hewl bidin ku hûn vê rewşê hinekî kontrol bikin. CV-ya xwe (serlêdana xwe) nûve bikin, lê di heman demê de nerm bin. Pispor dibêjin, "Dibe ku li derveyî qada we ji ya ku hûn difikirin bêtir derfetên kar hebin." Dibe ku ev dema çêtirîn be ku hûn ji çarçoveya rêya kariyera xwe ya heyî derkevin û vebijarkên din bifikirin. Dema ku hûn li karekî digerin, hinekî berfirehtir fikirîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe bêtir di bin kontrolê de û kêmtir bêçare hîs bikin .
Refz
Kes naxwaze xwe nexwestî hîs bike. Lê redkirina ji karekî, hevalekî, an kesekî hezkirî dikare depresyonê li hin kesan zêde bike. Ev bi taybetî ji bo kesên bi Disforiya Hesasiyeta Redkirinê (RSD) rast e.
Hûn çi dikin?
Teknîka bi navê "dîtina sûdê" bikar bînin. Bi kurtasî, ev mîna lêgerîna "xêzek zîvîn" e. Mînakî, lêkolînan nîşan daye ku mirov dema ku li ser aliyên erênî yên nûçeyên xirab difikirin, wek windakirina kar an têkiliyek, kêmtir xemgîn dibin.
Pirsgirêkên zewacê an jî veqetînê
Dawîanîna têkiliyekê ji bo her kesî zehmet e. Zehmet e, gelo tu yê ku biryar daye ku wê biqedînî an na. Doktor dibêjin, "Li bendê bin ku ew rêyek hinekî dijwar be, her çend ew kesên ku biryar didin ku ji hev veqetin jî."
Hûn çi dikin?
Pir girîng e ku hûn ji bo pêşeroja xwe plan bikin û hêvîdar bin. Ji bo vê yekê, li tiştên di jiyana xwe de binêrin ku herî zêde razîbûnê didin we. Qet xwe ji hezkiriyên xwe dûr nexin. Piştî veqetînê pir girîng e ku hûn ji tecrîda civakî dûr bisekinin. Her weha alîkariyek mezin e ku hûn alîkariya şêwirmendê malbatê bixwazin. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi hev re bimînin, an jî ji we re bibe alîkar ku hûn pêvajoya veqetandinê bi qasî ku pêkan bê êş bikin.
Pirsgirêkên malbatî
Her malbatek xwedî bilind û nizmên xwe ye, baş û xirab. Lê ne hewce ye ku hûn bi tenê bi van pirsgirêkan re têbikoşin.
Hûn çi dikin?
Wek dêûbav, gelek cih hene ku hûn dikarin ji bo alîkariyê serî lê bidin. Şêwirmendên malbatê, komên hevalan, an jî heval û malbat. Ev ji bo zarok û ciwanan rast e. "Zarokên ku di tenduristiya derûnî ya herî baş de ne , ew in ku torên wan ên civakî bi rastî jî xurt in ."
Hewl bidin ku pirsgirêkên malbatî berî ku derkevin holê asteng bikin. Her hefte bi zarokên xwe re biaxivin. Li ser dibistanê, hevalên wan, tiştên ku ew hez dikin û yên ku ew hez nakin bipirsin. "Ev dikare li hundur were kirin, mîna dema ku hûn ji bo dondurmayê derdikevin an jî diçin meşê. Lê heke zarokê we bizanibe ku hûn wê demê didin wan, ew dikare ji bo wan deriyek mezin be ku hinekî vebin û biaxivin."
| Faktorên hevpar ên ku depresyonê zêde dikin | Tiştên ku Hûn Dikarin Bikin |
|---|---|
| Windakirina kesekî/ê hezkirî | Dem bidin xwe ku xemgîn bibin. Ger xemgîniya we ji çend mehan zêdetir bidome, biçin cem bijîşkê xwe. |
| Zarokên ku ji malê derdikevin (Hêlîna Vala) | Medîtasyona hişmendî pratîk bikin. Bibin xwebexş an tiştekî nû hîn bibin. |
| Guhertinên hewayê (Şînê Zivistanê) | Werzîş pir girîng e. Li ser terapiya ronahiyê an vebijarkên din bi bijîşkê xwe re bipeyivin. |
| Guhertinên hormonal | Li gorî çerxa xwe ya mehane û nîşanên wê tevbigerin. Ji bijîşkê xwe bipirsin ka dermanên ku dikarin ji we re bibin alîkar çi ne. |
Windakirina kesekî/ê hezkirî
Gava mirov kesekî nêzîkî xwe winda dike, xemgînî tiştekî normal e. Lê xemgînî û depresyon du tiştên cuda ne. "Xemgîniya çalak hinekî dramatîk e. Ev tê wê maneyê ku mirov her tim digirî, ewqas şikestî be ku mirov nikaribe li ser tiştekî bisekine. Lê bi depresyonê re, gelek kes hestek bêhestiyê hîs dikin."
Hûn çi dikin?
Bala xwe bidin nîşanên xwe. Pispor dibêjin, heke hûn nekarin kar bikin, ji nivînan rabin, an jî ji çend mehan zêdetir xemgîn bin, "dem hatiye ku hûn alîkariya pispor bigerin." Biçin cem bijîşkê xwe. Şêwirmendiya xemgîniyê dikare berî an piştî windakirinê were kirin. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hestên xwe yên dijwar çareser bikin. Û xwe sûcdar nekin ji ber ku hûn dibêjin, "Ez bi rêkûpêk xemgîn nabim."
Salvegera windakirina kesekî dikare dijwar be. Plankirina tiştekî ji bo wê rojê dikare bibe alîkar. Ew dikare tiştek hêsan be wek "demek ji bo hizirkirina li ser wateya wî kesî ji bo te", an jî dikare tiştek mezin be wek komkirina malbat û hevalan ji bo axaftina li ser wî kesî.
Stresa lênêrîna nexweşiyek demdirêj an nexweşek
Carinan depresyon dikare nîşaneya nexweşiyeke berdewam be. Ger hûn nexweş bin, an jî hûn lênêrîna kesekî/ê nexweş dikin, hûn dikarin bi hêsanî xwe westiyayî an jî westyayî hîs bikin.
Hûn çi dikin?
Dibe ku peyamên ku ji te re dibêjin "her tim erênî bimîne" werbigirî. Lê gava tiştên xirab diqewimin, normal e ku tu xwe xirab hîs bikî. "Bila xwe wê hestê hîs bikî."
Lê ya girîngtir, alîkarîyê bixwaze . Tam bêje çi hewce dike. Dibe ku ew çend rojên hefteyê xwarinek be. An jî dibe ku hûn hewce ne ku kesek li cem hezkiriyê we bimîne dema ku hûn diçin werzîşê. Hîs nekin ku hûn barekî ne. Heval û malbat bi gelemperî amade ne ku alîkariyê bikin. Ger hûn tam ji wan re bêjin çi hewce dikin, ew dikare ji bo wan "diyariyek" be.
Xemgîniya têkildarî hewayê (SAD)
Gelek kes bi guherîna demsalan re depresiyoneke nû an jî depresyona xerabtir dijîn. Ev wekî Nexweşiya Afektîf a Sezonî (SAD) tê binavkirin.
Hûn çi dikin?
Bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ew dikare ronîkirin, terapiya axaftinê, an dermanên dijî-depresyonê pêşniyar bike. Çalakiya laşî, an werzîş, jî dikare ferqek çêbike. "Werzîş stratejiya yekem e. Bi rastî jî dikare ferqek çêbike."
Bikaranîna madeyên hişber û alkolê
Kesên bi depresyonê re, bêtir berê xwe didin madeyên hişber û alkolê. Her wiha, hebûna nexweşiya bikaranîna madeyan (SUD) dikare depresiyon û nîşanên din xirabtir bike. Ev "têkiliyek dorhêlî" ye.
Hûn çi dikin?
Têbînîya bikaranîna xwe ya madeyên hişber bigire. "Kesên ku bi rêkûpêk gelek vedixwin, an jî di demên berê de pirsgirêkên tiryakê hebûn, divê têbînîyekê bigirin da ku piştrast bibin ku vexwarina wan di nav sînorên ku wan ji xwe re destnîşan kirine de ye û bi demê re zêde nabe."
Eger hûn di kontrolkirina karanîna madeyên hişber an alkolê de zehmetiyan dikişînin, alîkariya pisporan bigerin. Şêwirmendê Derman û Alkolê yê Sertîfîkayî (CADC) dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hem depresyona xwe û hem jî karanîna madeyên hişber birêve bibin.
Peyama Birinê Malê
- Pêşî, tespît bike ka çi dibe sedema depresyona te. Fêm bike ka ew pirsgirêkek li kar e, pirsgirêkek di têkiliyê de ye, an tiştek din e.
- Hewl bide ku ji hêla derûnî ve xurt bî. Meditasyon, xewa baş, werzîş û derbaskirina demê bi mirovên piştgir re dê di vê yekê de pir alîkar be.
- Ew normal e ku meriv xwe xirab hîs bike. Lê di nav wan hestan de asê nemîne. Qet netirse ku alîkariyê bixwaze.
- Eger hûn zehmet dibînin ku bi tena serê xwe van tiştan çareser bikin, dudilî nebin ku ji bijîşk an şêwirmendek pispor alîkariyê bixwazin. Ev yek ji mezintirîn tiştên ku hûn dikarin ji bo xwe bikin e.
- Rûtînek saxlem biparêzin. Xwarinek baş, xewa têr û werzîşa birêkûpêk ji bo tenduristiya we ya derûnî pir girîng in.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment