"Doktor, kolesterolê min hinekî zêde ye. Gelo divê ez bi tevahî dev ji xwarina goşt û masiyan berdim?" Ev pirs ji hêla gelek kesên li welatê me ve tê pirsîn ku ji asta kolesterolê ya xwe bi fikar in. Hin kes ditirsin ku bi tevahî dev ji xwarina goşt berdin. Lê ne hewce ye ku hûn bi tevahî dev ji goşt berdin. Ya herî girîng ew e ku hûn tam fêm bikin ka hûn çi celeb goşt dixwin, çiqas dixwin û çawa çêdikin, û hilbijartinên jîr bikin.
Pêşî çend tiştan bêjim kolesterol çi ye?
Bi kurtasî, kolesterol cureyekî rûnê ye ku di laşê me de tê dîtin. Bi rastî, kolesterol ji bo gelek fonksiyonên girîng ên di laşê me de, wek avakirina şaneyan û hilberîna hin hormonan, girîng e. Lê pirsgirêk ev e ku ew di laş de zêde kom dibe.
Dema ku em behsa kolesterolê dikin, em behsa du celebên sereke dikin, rast?
1. Kolesterolê "Baş" (HDL - Lîpoproteîna Densiya Bilind): Ev mîna paqijkerek ji bo damarên xwîna me ye. Ew kolesterolê xirab ê nexwestî ji seranserê laş berhev dike û dibe kezebê da ku were derxistin. Ji ber vê yekê, zêdekirina vê ji bo laş baş e.
2. Kolesterolê "xirab" (LDL - Lîpoproteîna Densiteya Kêm): Ev pirsgirêk e. Dema ku ev celeb zêde dibe, ew li ser dîwarên damarên xwîna me kom dibe, hêdî hêdî wan digire. Ew mîna zengarê ye ku di nav lûleyek avê de kom dibe. Ger damarên ku xwînê dibin dil bi vî rengî werin girtin, hûn di xetereyek pir mezintir de ne ku nexweşiyên giran ên wekî krîza dil û felcê pêşve bibin.
Xwarinên ku em dixwin, bi taybetî xwarinên ku rûnê heywanan tê de dewlemend in, bandorek mezin li ser zêdekirina asta kolesterolê xirab (LDL) dikin. Ji ber ku goşt berhemek heywanî ye, ji kesên ku kolesterolê wan bilind e tê şîret kirin ku bi taybetî di derbarê goşt de baldar bin.
Ji ber vê yekê, em çawa goşt bi aqilmendî hilbijêrin?
Hûn nikarin goşt bixwin ji ber ku kolesterol tê de heye. Ya girîng ew e ku hûn goştên bê rûn hilbijêrin û bi tevahî ji goştên hilberandî dûr bisekinin.
Dema ku hûn diçin firoşgehê, li ser tiştê ku hûn dixwazin hilbijêrin û tiştê ku hûn dixwazin ji bîr bikin bifikirin. Hûn ê bi hêsanî fêm bikin dema ku hûn li vê tabloyê binêrin.
| Ji bo xwarinê çêtirîn (bijarteyên baş) | Bêguman kêm bike/rawestîne (bijartinên xirab) |
|---|---|
| Mirîşka bêçerm (bi taybetî beşa singê) | Hemû goştên hilberandî yên wek sosîs, bacon, û ham |
| Tirkiyê bêçerm | Parçeyên goşt an beraz ên ku xuya dikin ku pir rûn in |
| Goştê beraz | Goştên organan (kezeb, gurçik, mêjî, hwd.) |
| Parçeyên goştê bê rûn (goştê gilover, goştê sirloin) | Her cureyê goştê sorkirî |
| Masî (bi taybetî salmon, sardîn, mackerel, û hwd.) | Çerm û tebeqeyên rûnê yên xuya yên bi goşt re |
Ji bîr meke, tiştê herî girîng xwarineke hevseng e. Ne tenê goşt, her tiştê ku tu dixwî bandorê li ser asta kolesterolê dike.
Heke hûn goşt dixwin, bê guman li ser van tiştan jî bifikirin!
Ji bilî hilbijartina cureyekî baş ê goşt, divê hûn çend tiştên din jî li ber çavan bigirin.
1. Mezinahiya Porsiyonê
Dibêjin, "Zêde tiştekî baş qet têrê nake." Ev gotin li vir jî derbas dibe. Çiqas goştê bêrûn bixwin jî, heke hûn di carekê de pir zêde bixwin, ew ê ji we re tiştek baş neke. Pêşniyara giştî ev e ku hûn rojê ji 140-150 gram (nêzîkî 5 ons) goştê pijandî, mirîşk, an masiyê zêdetir nexwin. Rêyek hêsan a pîvandina vê yekê ev e ku hûn perçeyek goşt bi qasî kefê xwe an desteyek kartan bifikirin. Çêtirîn e ku hûn li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin û li ser mîqdara rast ji bo xwe şîret bistînin.
2. Rêbaza Pijandinê
Gelek kes li welatê me hez dikin xwarinên xweş bixwin, ji ber vê yekê dema ku goşt dipijin, ew wê bi rûn, şîrê gûzê, an jî di sorkirinê de dipijin. Ev ji bo kesekî bi kolesterolê ne baş e.
- Tiştên baş ên ku meriv dikare bike: Grilkirin, Firin, Buxarkirin/Kelandin, Sorkirin.
- Tiştên ji bo kêmkirinê:Sorkirin û pijandin bi gelek şîrê gûzê. Çêtir e ku hûn li şûna şîrê gûzê şîrê kêmrûn bikar bînin.
3. Etîketê Kontrol Bike
Eger hûn goştê pakêtkirî ji supermarketê dikirin, girîng e ku hûn etîketa xurekê bixwînin. Bala xwe bidin mîqdara rûn, rûnê têrbûyî û kolesterolê ku tê de heye. Ya ku rêjeya rûnê wê herî kêm e hilbijêrin.
Tenê li ser goşt nesekine, vê yekê jî bide pêşanî!
Goşt ne tenê rêya wergirtina proteînê ye. Gelek çavkaniyên din ên proteînê hene ku dikarin bibin alîkar ji bo kontrolkirina kolesterolê û ji bo dil pir baş in.
Masî - hevalê herî baş ê dil!
Heta rêxistinên navdar ên cîhanî yên wekî Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dikin ku herî kêm heftê du rojan masî were xwarin. Ev ji ber ku hin cureyên masiyan xurekek taybetî ya bi navê `Asîdên rûn ên Omega-3` dihewînin. Ev di kêmkirina kolesterolê xirab û kêmkirina rîska nexweşiya dil (`Nexweşiya Damarên Koroner`) de pir dibin alîkar.
- Masîyên dewlemend bi Omega-3: Salmon, Sardîn, Tuna, Mackerel, Herring.
Vebijarkên din ên proteîna mezin
Ji bilî goşt û masiyan, van tiştan li parêza xwe zêde bikin.
- Fasûlyeyên hişkkirî: nîsk, nîsk, fasûlyeyên kesk, fasûlyeyên gurçikê
- Gûz û tov: gwîzên hindî, fistiq, behîv (çêtir e ku meriv van bêyî ku di rûn de were sorkirin bixwe)
- Berhemên şîr ên kêm-rûn: şîrê bê rûn, mast
- Berhemên soyayê: Tofu
Li gel van hemûyan, xwarina mîqdareke baş ji sebze, fêkî, genimên tevahî (birinc bi nîsk, arda atta) û werzîşa rojane dê di parastina asta kolesterolê ya we de pir alîkar be.
Peyama Birinê Malê
- Tenê ji ber ku kolesterolê we bilind e nayê wê wateyê ku divê hûn bi tevahî dev ji xwarina goşt berdin. Ya girîng ew e ku hûn bi aqilmendî hilbijêrin.
- Bi tevahî ji goştên pêvajoyî (wek sosîs û bekon) dûr bisekinin û goştên bêrûn ên wekî mirîşka bêçerm û goştê bêrûn hilbijêrin.
- Li mîqdara xwarinê baldar be. Hewl bide ku di rojekê de ji mezinahiya kefê xwe zêdetir goşt nexwî.
- Li şûna sorkirina kûr, rêbazên çêkirina xwarinê yên tenduristtir ên wekî grilkirin, bi buharê pijandin, an jî firinê bikar bînin.
- Herî kêm du rojan di hefteyê de masiyên dewlemend bi Omega-3 tevlî xwarinê bikin. Ji bo dilê we pir baş e.
- Parêza we û mîqdarên xwarinê yên rast ji bo weBawer bin ku hûn ji bijîşk an hemşîreya xwe şîretê bigirin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike