Ger nexweşiya şekir a tîpa 2 li cem we hebe, werzîş çiqas baş e? Werin em bi rastî jî bibînin!

Eger nexweşiya şekirê Tîpa 2 li cem te hebe, dibe ku gelek pirsên te di derbarê werzîşê de hebin. Tiştên mîna, 'Werzîş dê şekirê xwîna min kêm bike? Dê şekirê xwîna min bilind bike? Çi cure werzîş ji bo min baş e? Ez çawa dikarim bi ewlehî bikim?' Xem neke, ev gotar li ser axaftina li ser van hemûyan bi awayekî sade û zelal e. Werin em yek bi yek bersiva van pirsan bidin.

Dema ku hûn werzîşê dikin çi bi şekirê xwîna we dibe?

Bi kurtasî, dema hûn werzîşê dikin, laşê we hewceyê enerjiya zêde ye. Ev enerjî ji şekirê di xwîna we de, ku jê re glukoz tê gotin, tê.

Bi vî awayî bifikirin: Dema ku hûn tiştekî bilez dikin, wek mînak li dû otobusekê direvin, masûlke û kezeba we glukozê berdidin da ku enerjiyê peyda bikin. Bi gelemperî, dema ku hûn werzîşê dikin, asta şekirê xwîna we dadikeve. Lê heke hûn însulînê an dermanên din ji bo şekir digirin, dibe ku hûn hewce bikin ku parêz, derman, an herduyan jî biguherînin dema ku hûn dem an jî şîdeta werzîşa xwe zêde dikin. Divê hûn bê guman li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Feydeya rastîn dema ku hûn demek dirêj werzîşa nerm dikin tê. Mînakî, hilkişîna girekî. Masûlkeyên we gelek glukozê bikar tînin. Ev dibe alîkar ku asta şekirê xwîna we kêm bibe. Lê ji bîr mekin, piştî ku hûn dev ji werzîşa pir dijwar berdin, asta şekirê xwîna we dikare demkî bilind bibe.

Tiştekî din jî ev e, eger hûn ji bo laşê xwe pir zêde werzîşê bikin, ev dikare ji bo şaneyên masûlkeyên we dijwartir bike ku însulînê bikar bînin, ku ev jî dikare bibe sedema asta şekirê xwînê ya bilind. Dema ku hûn werzîşê dikin, masûlkeyên we çirandinên piçûk dişkînin, ku dûv re têne tamîrkirin û xurt kirin. Lê heke hûn bi perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind (HIIT) nehatibin bikar anîn, hûn dikarin bi rojan êşê hîs bikin. Di wê demê de, asta şekirê xwîna we dikare bilind bibe ji ber ku şaneyên masûlkeyên we nikarin însulînê bi rêkûpêk bikar bînin.

Divê hûn heftê çend werzîşê bikin?

Ev tablo mîqdarên ku ji hêla pisporan ve ji bo kesên bi diyabetê têne pêşniyar kirin, vedihewîne.

Werzîşa aerobîk fonksiyona însulînê ya laşê we baştir dike, di demek dirêj de asta şekirê xwînê kêm dike. Ew her weha metirsiya we ya pêşxistina nexweşiyên din ên ji ber şekirê çêdibin, wek nexweşiya dil, kêm dike. Çiqas masûlkeyên we zêdetir bin, ewqas jî şiyana we ya kontrolkirina şekirê xwînê çêtir dibe.

Ma werzîş dê zirarê bide movikan?

Heger demek dirêj nexweşiya şekir hebe, ew dikare bandorê li movikan bike. Bi demê re, şekirê di xwîna we de dest pê dike ku di movikan de kom bibe. Doktor vê yekê wekî glîsasyon bi nav dikin. Ger hûn asta şekirê xwe baş kontrol bikin, hûn dikarin vê rewşê dereng bixin.

Ev `glîkasyon` dikare bibe sedema hişkbûn û şikestina movikan. Di demek wisa de, werzîşên bi bandora bilind ên wekî `HIIT` û tevgerên bilez hinekî xeternak in. Gavek xelet dikare bibe sedema birîndarbûna we. Ji ber hişkbûna movikan, hevsengiya laş kêm dibe û îhtîmala ketinê jî zêde dibe.

Gelek kesên bi diyabetesa tîpa 2 dermanên kêmkirina kolesterolê yên bi navê statîn bikar tînin. Ev carinan dikarin bibin sedema êşa masûlkeyan an movikan. Ji ber vê yekê, werzîşên wekî yoga, Pilates, û tai chi ji bo we vebijarkên baş in. Ew dikarin hêz, hevsengî û nermbûna we baştir bikin.

Ma ji ber diyabetê komplîkasyonên din ên te hene?

Hin pirsgirêkên tenduristiyê yên ku bi diyabetesa tîpa 2 re têne, li gorî celebê werzîşa ku hûn dikin, dikarin girantir bibin an jî xetera birîndarbûnê zêde bikin.

Zirara rehên ji ber diyabetê

Doktor vê yekê wekî 'neuropatiya periferîk' bi nav dikin. Ev rewş dikare bibe sedema windakirina hestê di ling û tiliyên lingên we de. Ew dikare bandorê li hevsengiya we jî bike û îhtîmala ketinê zêde bike. Ger ev rewş li cem we hebe, ji bazdan û bazdanê dûr bisekinin . Di şûna wê de, werzîşek hilbijêrin ku zextê li ser movikan nake, mîna avjeniyê.

Cureyekî din ê qelsiya demaran ku jê re neuropatiya otonom tê gotin, dikare bibe sedema ku hûn ji nişkê ve pir zû tevbigerin û bêhiş bibin.

Pirsgirêkên çavan

Nexweşiya şekir dikare bibe sedema çêbûna damarên xwînê yên nû û qels di çav de. Doktor vê yekê wekî retînopatiya zêdebûnê bi nav dikin. Ev damar pir qels in û dikarin bi hêsanî xwîn bibin. Ev damarên qels dikarin xwîn bibin dema ku hûn diqelişin, giraniyan radikin, tevgerên bi lez dikin, an jî pozên serê xwe ber bi jêr ve yên wekî yogayê dikin. Ger di nav salekê de muayeneya çavê we ya firehbûyî hatibe kirin, bijîşkê we yê çavan dikare ji we re bibêje ka werzîşa ku hûn dixwazin bikin ji bo we ewle ye an na.

Hin serişteyên girîng ji bo werzîşê heke diyabet we hebe

Ger diyabet we hebe, ev serişte dê ji we re bibin alîkar ku hûn werzîşê li rûtîna xwe ya rojane zêde bikin.

1. Lîsteyek ji tiştên ku hûn jê hez dikin û jê kêfê digirin çêkin. Gelek tişt hene ku hûn dikarin ji wan hilbijêrin, û ne hewce ye ku hûn biçin werzîşê. Ev reqs, yoga, meşa bilez, avjenî... her tiştê ku lêdana dilê we zêde dike vedihewîne.

2. Bi bijîşkê xwe re bipeyivin û destûr bistînin. Jê re bêjin hûn çi hêvî dikin bikin. Piştre ew dikare ji we re bibêje ka hûn ji bo wê amade ne û gelo hûn hewce ne ku parêz, însulîn, an dermanê xwe biguherînin.

3. Asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Ji bijîşkê xwe bipirsin ka divê hûn berî werzîşê şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Ger hûn ji saetekê zêdetir werzîşê dikin, di dema werzîşê de şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Piştî her werzîşê asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin û heke pêwîst be sererastkirinan bikin.

4. Tiştekî şîrîn li nêzîk bihêlin. Werzîş dikare bibe sedema daketina asta şekirê xwîna we ji nişka ve (hîpoglîsemî). Ji ber vê yekê her gav tiştek wekî vexwarinek fêkî, tabletên glukozê, an perçeyek şekir li nêzîk bihêlin.

5. Hêdî hêdî dest pê bike. Ger tu qet werzîşê nakî, bi 10 deqîqeyan di rojê de dest pê bike. Hêdî hêdî zêde bike heta 30 deqîqeyan di rojê de. Ger tu lerzîn, fikar, lawazî, xwêdan, lêdana dilê te zêde be, an serê te biêşe, dev ji werzîşê berde.

6. Herî kêm heftê du caran werzîşên xurtkirina masûlkeyan bikin. Hûn dikarin tiştên wekî rakirina giraniyan, push-up, longe û squat bikin.

7. Wê bike adet. Her roj di heman demê de werzîşê bikin, bixwin û dermanê xwe bigirin. Ev ê bibe alîkar ku asta şekirê xwîna we ji nişka ve dakeve.

8. Bi tenê werzîşê nekin. Bi kesekî/ê re werzîşê bikin ku dizane şekirê we heye û çi bikin ger şekirê xwîna we dakeve. Her wiha, kartek an jî etîketek nasnameya bijîşkî li xwe bikin ku dibêje şekirê we heye.

9. Li lingên xwe xwedî derkevin. Pêlavên ku di rewşek baş de ne û ji bo werzîşa ku hûn dikin guncaw in li xwe bikin. Her roj lingên xwe ji bo şopên birîn, birîn û birînan kontrol bikin. Ger hûn pirsgirêkek nû bibînin, ji bijîşkê xwe re bêjin.

10. Gelek av vexwin. Her çend hûn tî nebin jî, berî, di dema û piştî werzîşê de gelek av vexwin.

١١. Ger hûn ji nişka ve êşek hîs bikin, rawestin. Êşa piçûk di masûlkeyan de normal e, lê êşa ji nişka ve ne normal e.

Hûn ji werzîşê çi feydeyan digirin?

Werzîş yek ji amûrên herî bi bandor e ku hûn dikarin ji bo birêvebirina şekir bikar bînin. Li vir çend feydeyên ku ew dikare ji we re peyda bike hene:

• Ew alîkariya laşê we dike ku însulînê bi rêkûpêk bikar bîne, ku ev jî dibe alîkar ku şekirê xwînê kontrol bike.
• Rûnê nehewce di laş de dişewitîne.
• Masûlke û hestiyan xurt dike.
• Tansiyona bilind kêm dike.
• Kolesterolê xerab (LDL) kêm dike û kolesterolê baş (HDL) zêde dike.
• Germahiya xwînê li seranserê laş baştir dike.
• Xetera nexweşiya dil û felcê kêm dike.
• Ew enerjiya nû tîne laş û bextewariyê tîne hişê.
• Stresê kontrol dike.