Dibe ku we li ser TV, rojname, an jî medyaya civakî reklamên hebên "Rûnê Masî" dîtibin, rast e? Ew gelek tiştan dibêjin, mîna ku ew ji bo dil baş e, alîkariya karê mêjî dike û dîtinê baştir dike. Ji ber vê yekê rastiya vê çîrokê çi ye? Ma ew bi qasî ku her kes dibêje baş e? Ma bi rastî jî pêdivî ye ku em wê bigirin? Îro, em bi awayekî hêsan û zelal li ser vê rûnê masî, ango rûnê masî biaxivin.
Pêşîn, em bibînin, rûnê masî çi ye?
Bi kurtasî, rûnê masiyan rûnek e ku ji tevnên masiyên rûn ên wek somon, tuna, hering û masiyê tê derxistin. Ew bi kelandina baş a masiyan, pêlkirina wan û veqetandina rûnê ji şileya ku jê derdikeve tê çêkirin.
Çîroka vê rûnê masiyan nêzîkî 50 sal berê dest pê dike. Komek zanyar li Danîmarkayê dîtin ku hin kesên Inuit ên li herêma Arktîkê dijîn, rêjeya nexweşiya dil pir kêm e. Dema ku wan li sedema vê yekê geriyan, wan fêm kir ku sedema sereke ya vê yekê ew bû ku xwarina wan ji masiyên rûn pêk dihat. Ji ber ku ev masî dewlemend in bi asîdên rûn ên omega-3 , ku xurekek pir girîng e ji bo laşê me.
Lêkolînan îspat kiriye ku omega-3 ji bo dil û damarên xwînê pir sûdmend e. Ji ber vê yekê rûnê masiyan yek ji çavkaniyên van omega-3yên hêja ye.
Werin em hinekî kûrtir lêkolîn bikin: Omega-3 çi ye?
Omega-3 cureyekî rûnên pirnetewandî ye ku di hin xwarinan de tê dîtin. Ev ji bo laşê me pir girîng in. Lêbelê, laşê me nikare wan bi tena serê xwe çêbike. Ji ber vê yekê, divê em wan ji xwarinên ku em dixwin bistînin.
Hin ji feydeyên sereke yên Omega-3 ev in:
- Alîkariya kêmkirina asta kolesterolê xirab di xwînê de dike.
- Ew dikare metirsiya nexweşiyên wekî nexweşiya dil û felcê kêm bike.
- Ji bo pêşveçûna çavê saxlem û mêjî girîng e.
- Pişik ji bo karê sîstema parastinê û sîstema endokrîn girîng in.
Sê celebên sereke yên omega-3 hene.
1. DHA (Asîda Docosahexaenoic): Ev di rûnê masiyan de pir in.
2. EPA (Asîda Eicosapentaenoic): Ev asîda di rûnê masiyan de jî pir heye.
3. ALA (Asîda Alfa-lînolenîk): Di xwarinên nebatî yên wekî tovên zeytûnê, tovên çîa û fasûliyên soyayê de tê dîtin, ALA dikare di mîqdarên piçûk de ji hêla laşê me ve were veguheztin DHA û EPA.
Rojane em çiqas omega-3 hewce dikin?
Mîqdara omega-3 (wek ALA) ku rojane hewce dike li gorî temen û zayendê diguhere.
| Koma temenî | Nêr (rojî) | Jin (rojê) |
|---|---|---|
| Ji jidayikbûnê heta 12 mehan | 0.5 gram | |
| 1-3 sal | 0.7 gram | |
| 4-8 sal | 0.9 gram | |
| 9-13 salî | 1.2 gram | 1.0 gram |
| 14-50 salî | 1.6 gram | 1.1 gram |
| 51+ sal | 1.6 gram | 1.1 gram |
| Rewşên taybet: Dayika ducanî rojane pêdivî bi 1.4 gram û dayika şîrdêr jî rojane pêdivî bi 1.3 gram heye. | ||
Ya herî girîng ew e ku her gav çêtir e ku meriv vê xureka omega-3 ji xwarinên xwezayî bistîne ne ji pêvekên xwarinê, ji ber ku xwarin ligel van xurekên din ên sûdmend (wek antîoksîdan) jî dihewîne.
Kîjan xwarin ji hêla omega-3 ve dewlemend in?
- Masîyên rûn: salmon, tuna, mackerel, herring, sardîn
- Xwarinên deryayî: Kevjal, midye, mîde
- Çavkaniyên nebatan: Tovên keten û rûnê keten, tovên chia, soya û rûnê soya, rûnê kanola, gwîzên reş
Gelo divê hûn dema xwarina masiyan ji ber cîvayê bitirsin?
Ev ji bo gelek kesan pirsgirêk e. Hin masiyên mezin dikarin di laşê xwe de metalek giran a bi navê ciwe hebe. Zêdexwarina van ji bo mêjî û pergala meya demarî zirardar e. Dayikên ducanî û zarokên piçûk divê bi taybetî li ser vê yekê bi fikar bin. Masiyên mezin ên wekî masiyên masiyên şûr û masiyên şûr di asta bilind a ciweyê de hene.
Lêbelê, xwarina nêzîkî 340 gram (nêzîkî 12 ons) masiyên wekî salmon, tuna û sardîn di hefteyekê de bi tevahî ewle tê hesibandin. Ev cîva bi gelemperî dema ku lêzêdekirina rûnê masiyan têne çêkirin tê rakirin.
Feydeyên rastîn ên tenduristiyê yên hebên rûnê masiyan çi ne?
Beşa girîng li vir e. Her çend delîlên zelal hebin ku xwarina masiyan wekî xwarinek ji bo dilê we baş e jî, encamên lêkolînên li ser lêzêdekirina rûnê masiyan hinekî nakok in. Hin lêkolîn nîşan didin ku ew bikêr in, hinên din jî dibêjin ku ew ne pir bikêr in.
Ka em bibînin ka lêkolîn li ser hin pirsgirêkên sereke çi dibêje.
- Nexweşiya dil û krîza dil: Delîl hene ku hebên rûnê masî trîglîserîd, cureyek rûnê di xwînê de, kêm dikin. Ew dikarin di heman demê de bibin alîkar ku xetera krîza dil an felcê li kesên ku jixwe nexweşiya dil hene kêm bikin. Ev feyde ji bo kesên bi nexweşiya dil ji mirovên saxlem mezintir in.
- Tansiyona bilind: Hin lêkolînan nîşan dane ku girtina rûnê masiyan di dozên ji 3 gramî zêdetir di rojê de dikare tansiyona xwînê hinekî kêm bike. Lêbelê, girtina dozên weha bilind dibe ku xetera xwînrijandinê zêde bike. Ji ber vê yekê, heya ku di bin çavdêriya nêzîk a bijîşkê we de nebe , tu carî dozên weha bilind bi tena serê xwe bikar neynin.
- Karê mêjî: Hîn jî delîlên zelal nînin ku nîşan bidin rûnê masî pêşî li nexweşiya Alzheimer digire an jî bîrê baştir dike. Hin lêkolîn sûdek piçûk nîşan didin, lê ji bo piştrastkirina vê yekê lêkolînên bêtir hewce ne.
- Artrîta Romatoîd: Delîlên kêm hene ku nîşan bidin ku ew nîşanên giştî li mirovên bi artrîta romotoîd kêm dikin. Lêbelê, hin daneyên destnîşan dikin ku ew dikarin bibin alîkar ku mîqdara dermanên êşkêşkêş (wek NSAID) ku ji bo kontrolkirina êş û hişkbûna sibehê hewce ne kêm bikin.
- Tenduristiya çavan:Her wiha delîlên tevlihev hene ka gelo omega-3 dibin alîkar ku pêşî li dejenerasyona makular a bi temen ve girêdayî (AMD) bigirin. Ew dikarin bibin alîkar ku nîşanên çavên hişk sivik bibin, lê ev jî nezelal e.
- Depresyon: Hin lêkolînan nîşan dane ku kesên ku bêtir masî dixwin, xetera depresyonê hinekî kêmtir e. Lêbelê, delîlên têrker nînin ku nîşan bidin ku hebên rûnê masî dikarin nexweşiya depresyona mezin derman bikin.
Rîsk û bandorên alî yên vexwarina rûnê masiyan
Girîng e ku hûn berî ku hûn her lêzêdeyekê bikar bînin bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Heta rûnê masiyan jî ji bo her kesî ne guncaw e.
- Rîska xwînrijandinê: Xwarina rûnê masiyan bi dozên bilind (rojê de ji 3-5 gramî zêdetir) dikare xwînê kêm bike û rîska xwînrijandinê zêde bike. Ger hûn dermanên rijandina xwînê yên wekî aspirin, warfarin, an klopidogrel digirin, divê hûn berî ku rûnê masiyan bikar bînin bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
- Guhertinên rêjeya lêdana dil: Du lêkolînên mezin ên vê dawiyê nîşan dane ku girtina dozên pir zêde (wek 4 gram di rojê de) ji bo demek dirêj dibe ku xetera pêşxistina rîtmên dil ên neasayî li mirovên bi hin nexweşiyên dil hinekî zêde bike.
- Alerjî: Ne diyar e ka rûnê masiyan ji bo kesên ku alerjiya wan ji xwarinên deryayî heye ewle ye an na. Ger alerjiyeke we ya wisa hebe, bêyî şîreta bijîşkî wê nexwin.
- Bandorên alî yên biçûk:
- Tama an bêhna masî di dev de.
- Serdilşewatî.
- Nexweşiya mîdeyê, dilxelandin.
- Navçûyin.
- Serêş.
Pêvekên Rûnê Kezeba Cod, ji bilî omega-3, di vîtamîna A û vîtamîna D de jî dewlemend in. Bi zêde vîtamîna A baldar bin, ji ber ku ew dikare jehrî be.
Peyama Birinê Malê
- Omega-3 ji bo laşê me xurekek girîng e. Rêya herî baş û ewledar ji bo bidestxistina wê ew e ku em heftê de herî kêm du caran masiyên rûn bixwin.
- Pêvekên rûnê masiyan dibe ku ji bo hin kesan, nemaze ji bo kesên bi nexweşiya dil, sûdmend bin, lê encamên lêkolînê li ser feydeyên wan ên tenduristiyê tevlihev in.
- Berî bikaranîna her lêzêdekirinê,Bi taybetî heke hûn ji bo nexweşiyên din dermanan digirin (bi taybetî dermanên ziravkirina xwînê) an jî heke hûn ducanî ne, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
- Bêyî şîreta bijîşkî, ji dozaja pêşniyarkirî zêdetir rûnê masiyan nexwin. Nefikirin ku "eger hûn zêdetir bigirin baş e."
- Eger hûn lêzêdekirina rûnê masî dikirin, ji marqeyek pêbawer û bi navûdeng bikirin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike