Dibe ku we li ser parêzên cûrbecûr bihîstibe ku îdîa dikin ku ji we re dibin alîkar ku hûn kîloyan winda bikin. Dibe ku hûn bi parêzên wekî `Sugar Busters`, `Zone Diet`, `Nutrisystem` nas bin. Bingeha hema hema hemî van parêzan têgeha `Indeksa Glîsemîk` e. Ew di destpêkê de ji bo alîkariya diyabetîkan hate destnîşan kirin da ku asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Ji ber vê yekê teorî ev e, "Heke hûn dikarin şekirê xwîna xwe kontrol bikin, divê hûn jî bikaribin kîloyan winda bikin, rast e?" Ka em bibînin ka ev çîrok rast e an na.
Indeksa Glîsemîk (GI) çi ye?
Bi kurtasî, ew pîvanek e ku nîşan dide ka xwarinek ku karbohîdrat tê de heye çiqas zû şekirê xwîna me bilind dike. Hin xwarin, mîna nan, biskuwît û kartol, dibin sedema ku asta şekirê xwîna me zû bilind bibe. Lê xwarinên din jî hene ku dibin sedema ku asta şekirê xwîna me hêdîtir û bi awayekî domdar bilind bibe.
Li vir ramana bingehîn a `Indeksa Glîsemîk` an pergala GI heye:
Em li gorî leza bilindkirina şekirê xwîna xwarinan ji 0 heta 100 puan didin wan.
- Xwarinên bi GI-ya bilind: Ev zû tên helandin û şekirê xwînê bi lez zêde dikin.
- Xwarinên bi GI-ya kêm: Ev xwarinên ku dihelin dirêjtir dibin, ji ber vê yekê şekir hêdî hêdî berdidin nav xwînê. Ew di fîberê de dewlemend in, ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêjtir têr bibin. Ev yek di heman demê de pirbûna birçîbûnê jî kêm dike.
Ma ev parêz bi rastî ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin?
Ev pirsa herî girîng e. Pejirandina parêzek bi GI-ya kêm dikare rêyek baş bigire ber bi pêşîgirtina li nexweşiyên wekî şekir û nexweşiyên dil.
Lêbelê, hîn jî delîlên zanistî yên têr tune ne ku bibêjin ev rêbaz ji parêzek birêkûpêk, hevseng û kêm-rûn ji bo kêmkirina kîloyan bibandortir e. Hin lêkolînan nîşan dane ku kesên ku parêzek kêm-GI dixwarin, ji kesên ku parêzek bilind-GI dixwarin kêmtir rûnê laş winda kirin, her çend wan heman mîqdara kaloriyan dixwarin jî. Lê lêkolînên din girêdanek ewqas xurt nedîtine. Ji ber vê yekê, raya zanistî li ser vê mijarê hîn jî dabeşkirî ye.
Ya girîng ev e ku ev ne guleyek sihirî ye ji bo kêmkirina kîloyan. Lê ew amûrek baş e ji bo girtina biryarên aqilmend li ser celebên karbohîdratên ku em dixwin.
Em dikarin çi bixwin û çi nexwin?
Di vê rêbazê de, divê em hewl bidin ku bêtir xwarinên di kategoriya GI-ya kêm de bixwin û bi qasî ku pêkan be mîqdara xwarinên di kategoriya GI-ya bilind de kêm bikin.
| Kategoriya GI | Nimûneyên xwarinê |
|---|---|
| GI-ya bilind (70 an jî jortir) | Birincê spî, nan, kartolên pijandî, biskuwît, vexwarinên şekir, şirînî |
| Nirxa GI navîn e (56-69) | Tirî, spagetî, qeşayê, rez, genim |
| GI kêm (55 an kêmtir) | Ceh, fistiq, nîsk, fasûliyên kesk, nîskên sor (Rajma), gêzer, hummus (pasteya nîskê), şîrê kêmrûn, piraniya fêkiyan (ji bilî hin fêkiyan wekî zebeş) |
Ma şopandina vê dijwar e?
Hin tiştên baş hene li ser vê yekê, û hin tiştên ku hinekî tevlihev in.
Tiştên baş
Pêdivî bi hejmartina kaloriyan an jî pîvandina xwarina xwe nîne. Û ne hewce ye ku hûn karbohîdratan bi tevahî ji holê rakin. Tekane tiştê ku divê hûn bikin ev e ku bala xwe bidin nirxa GI ya xwarinên ku hûn dixwin û hilbijartinên biaqil bikin.
Zehmetî û sînorkirin
Sîstema GI dikare hinekî tevlihev be. Tenê ji ber ku xwarinek GI-ya wê kêm e nayê wê wateyê ku ew saxlem e . Her wiha, hin xwarinên bi GI-ya wan bilind dikarin xwedî nirxek xurekî ya pir baş bin.
Bo nimûne, GIya parsnipê 52 e. Lê GIya kekê vanillayê 42 e. Niha hûn pirsgirêkê fêm dikin? GIya parsnipê ji kekê bilindtir e. Lê ji aliyê xurekê ve çi çêtir e?
Tiştekî din jî ev e ku ev rêbaz tenê behsa karbohîdratan dike. Ew tu rêbernameyek nade ka divê hûn rojane çiqas proteîn, rûn, an kalorî bixwin. Ev berpirsiyariya we ye.
Her wiha, xwarina karbohîdratên bi GI-ya bilind bi proteîn û rûn re dikare rêjeya bilindbûna asta şekirê xwînê biguherîne. Ji ber vê yekê ew qas hêsan nîne ku hûn difikirin.
Nêrîna min wekî bijîşk
Ez wiha dibînim. `Parêza Endeksa Glîsemîk` ne parêzek e ku ji bo kêmkirina kîloyan hatiye çêkirin. Ew ji bo nexweşên diyabetê amûrek pir baş e ku asta şekirê xwîna xwe birêve bibin. Ji bo kesek bi diyabetê re pir bikêr e ku dema hilbijartina karbohîdratan vê nirxa GI-yê li ber çavan bigire.
Her wiha, heke hûn di xetereya pêşxistina şekir (prediabetes) de bin an jî rewşek bi navê berxwedana însulînê hebe, ev rêbaz dikare ji bo we bikêr be. Kesek ku tansiyona wî bilind e, nexweşiya dil, kolesterol û kîloyên wî zêde ne, îhtîmal e ku ev berxwedana însulînê hebe.
Lê ji bîr mekin, nirxa GI tenê beşek ji çîrokê ye.
Bo nimûne, kartolên şîrîn xwedî GI-yek nisbeten bilind in, lê ew xwarinek pir xurek in. Bi heman awayî, gwîzên wekî fistiqan jî xwedî GI-yek nizm in. Lê heke hûn pir ji wan bixwin, hûn dikarin wergirtina kaloriyên xwe zêde bikin û giraniya xwe zêde bikin.
Ji ber vê yekê, GI wekî rêberek ji bo hilbijartinên karbohîdratên xwe bikar bînin. Lê di heman demê de, li ser proteîn, rûn û wergirtina tevahî ya kaloriyan haydar bin. Divê parêza we ya giştî hevseng be.
Eger hûn di derbarê van tiştan de şaş û metel dimînin, planên xwarinê yên din hene ku her tiştî bi berçavgirtina wê hatine çêkirin. Dibe ku ew ji bo we guncawtir bin. Tiştê çêtirîn ev e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin û biryar bidin ka kîjan parêz ji bo tenduristiya we çêtirîn e.
Peyama Birinê Malê
- Indeksa Glîsemîk (GI) pîvanek e ku nîşan dide ka xwarinek çiqas zû asta şekirê xwîna me bilind dike.
- Ev rêbaz di destpêkê de ji bo alîkariya diyabetîkan hate çêkirin da ku asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin.
- Delîlên zanistî li ser ka ev rêbaz çiqas ji bo windakirina kîloyan bandorker e, ne diyar in.
- Tenê ji ber ku xwarinek xwedî GI-ya nizm e nayê wê wateyê ku ew saxlem e, û hin xwarinên bi GI-ya bilind dibe ku xwedî xurekî baş bin.
- Ev ne planeke xwarinê ya temam e, lê belê amûrek e ku ji we re bibe alîkar ku hûn di derbarê xwarinên ku karbohîdrat tê de hene hilbijartinên jîr bikin.
- Heke nexweşiya we ya şekir hebe an jî di bin xetereya nexweşiya şekir de bin, pir girîng e ku hûn vê rêbazê bi bijîşkê xwe re nîqaş bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike