Sebze beşek girîng ji parêza me ne. Em hemû hez dikin ku sebzeyên bi reng û çêjên cuda bi birincê re bixwin. Lê ma hûn dizanin ku ev sebze ne tenê tiştek in ku zikê tijî dikin, lê di heman demê de xwarinek super in ku ji bo tenduristiya me pir sûdmend in û gelek feydeyan tînin. Ji ber vê yekê, îro, em li ser vê hêza ecêb a ku di van sebzeyan de veşartî ye biaxivin.
Sebze bi rastî çi ne?
Bi kurtasî, sebze ew beşên nebatan in ku em dikarin bixwin. Carinan em tevahiya nebatê dixwin, carinan jî tenê beşên wekî pel, qurm û tov dixwin. Bi gelemperî sebze kêm kalori ne, lê ew ji hêla xurdemeniyên wekî vîtamîn, mîneral û fîberê ve pir dewlemend in.
Herwiha, sebze cureyekî pêkhateyên kîmyewî yên xwezayî dihewînin ku şaneyên laşê me ji zirarê diparêzin. Em ji van re dibêjin antîoksîdan . Pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku her roj herî kêm çend cureyên sebzeyan li parêza xwe zêde bikin. Ji ber ku lêkolînan îspat kiriye ku parêzek hevseng a dewlemend bi xwarinên nebatî rêya herî baş e ku hûn saxlem bimînin.
Cureyên sebzeyan û cûdahiyên wan
Sebze dikarin li çend cureyên sereke werin dabeşkirin. Sebzeyên bi rengên cuda xwedî feydeyên tenduristiyê yên cuda ne. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku meriv sebzeyên her rengî bixwe, ne tenê cureyekî.
- Sebzeyên kesk ên tarî: tiştên wekî îspenax, kale, gulê kesk, û brokolî.
- Sebzeyên sor û porteqalî: kundir, gêzer, bîberên sor (bîberên tûj), kartolên şîrîn.
- Fasûlî, gwîz û nîsk: Ev jî dikevin kategoriya sebzeyan.
- Sebzeyên nîşastayî: kartol, genim, kasava.
- Sebzeyên din: Tiştên wekî firingî, çîçek, pîvaz, kivark.
Cûdahiya di navbera sebzeyên nîşastî û ne-nîşastî de
Ev tiştek e ku divê em fêm bikin. Her du cureyên sebzeyan, yên nîşastayî û yên bênîşastayî, ji bo laş baş in û tijî vîtamîn û mîneralan in. Lê ferqek piçûk heye.
| Cureyê sebzeyan | Danasîn û mînak |
|---|---|
| Sebzeyên nîşastî | Ev karbohîdrat û kaloriyên wan hinekî zêde ne, ji ber vê yekê ew dikarin asta şekirê xwînê zû bilind bikin. Mînak: kartol, ceh, nîsk, kasava, kartolên şîrîn. |
| Sebzeyên bê nîşasta | Ev kêm kalorî û karbohîdrat in. Bandorek girîng li ser asta şekirê xwînê nakin. Mînak: fasûlî, kelem, îspenax, xiyar, kundir, tomato, gêzer, çîçek. |
Eger nexweşiya şekir li ba te hebe, girîng e ku tu li ser mîqdara sebzeyên nîşastayî yên ku tu dixwî baldar bî. Çêtir e ku tu li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivî û şîretê bistînî.
Feydeyên sereke yên xwarina sebzeyan ji bo tenduristiyê
Sebze ji bo laşê me depoyeke xurdemeniyên girîng in. Li van feydeyan binêrin.
- Tenduristiya hezmê: Fîbera xwarinê ya di nav sebzeyan de dibe alîkar ku xwarin çêtir bihele û bi hêsanî di rûviyan re derbas bibe. Ev yek dibe alîkar ku pirsgirêkên wekî qebizbûnê werin pêşîgirtin .
- Tansiyona bilind kontrol dike: Sebzeyên kesk ên tarî yên wekî îspenax û kelem dewlemend bi potasyûmê ne. Potasyûm alîkariya gurçikên me dike ku sodyûm (xwê) ya zêde ji laş derxînin. Ev dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe.
- Kêmkirina xetera nexweşiya dil: Baweriya me ew e ku vîtamîna K ya ku di sebzeyên kesk de tê dîtin rê li ber kombûna kalsiyûmê di damarên me de digire. Ev dikare zirara damarên xwînê kêm bike û li hember tevliheviyên nexweşiya dil ên pêşerojê biparêze.
- Rêvebirina Şekirê Xwînê: Sebzeyên bê nîşasta xwedî indeksa glîsemîk a nizm in. Ev tê vê wateyê ku ew dibin sedema bilindbûnek ji nişka ve di asta şekirê xwînê de. Heta komeleyên diyabetê jî pêşniyar dikin ku rojane herî kêm 3-5 servîsên sebzeyên bê nîşasta bixwin.
- Parastina giraniya saxlem: Sebze ji hêla av û fîberê ve dewlemend in, ku alîkariya we dike ku hûn bêyî ku pir kaloriyan zêde bikin têr bibin. Ji bîr mekin, av û fîber we têr dikin, lê ew pir kêm kaloriyan li laşê we zêde dikin. Ji ber vê yekê sebze ji bo kesên ku hewl didin giraniya xwe kontrol bikin û kîloyan winda bikin xwarinek pir baş in.
- Pîrbûnê kontrol dike: Sebze rengên xwe yên xweşik ji pêkhateyên kîmyewî yên xwezayî yên bi navê polîfenol digirin. Ev iltîhaba di laşê me de kêm dikin. Ew her weha wekî antîoksîdan tevdigerin, şaneyên me ji radîkalên azad ên zirardar ên di jîngehê de diparêzin.
Xav? Pijandî? Xwarina sebzeyan bi awayê herî baş çi ye?
Ev pirsek e ku gelek kes dipirsin. Bersiv bi rastî bi celebê sebzeyên ku hûn dixwin ve girêdayî ye.
- Pijandin hin xurekan kêm dike: Dema ku germ dibe, hin vîtamînên ku di avê de dihelin, wek vîtamîna C û vîtamîna B, dikarin hilweşin. Mînakî, dema ku sebze di avê de tên kelandin, ev vîtamîn dikarin bikevin nav avê.
- Pijandin mijandina hin xurekan baştir dike: Ji aliyekî din ve, hin sebze dema tên pijandin sûdmendtir in. Mînakî, gêzerên pijandî antîoksîdan beta-karoten ji gêzerên xav çêtir dimijin. Pijandina tomatoyan di heman demê de mîqdara lîkopenê, antîoksîdanek bihêz, zêde dike.
Dibe ku hin kesên bi hin pirsgirêkên tenduristiyê sebzeyên xav ne guncaw bin. Mînakî, kesên bi nexweşiya iltîhaba rûvî (IBD) re dibe ku sebzeyên pijandî hêsantir bihelînin. Her wiha, ji bo kesên ku kevirên gurçikan çêdikin, pijandina sebzeyên kesk vegirtina pêkhateyek bi navê oksalat kêm dike.
Rêbazên tendurist ji bo pijandina sebzeyan
Sorkirina sebzeyan kalorî û rûnê nehewce zêde dike, ji ber vê yekê şopandina van rêbazan çêtir e:
- Bi piçek rûn re sorkirin
- Buxarkirin
- Pijandin an jî biraştin
- Bi karanîna firna mîkropêlê (Mîkropêl)
- Pijandina bi zextê
Çend rêbazên hêsan ji bo zêdekirina sebzeyan li parêza we
Nebêje, "Dema min tune ku sebzeyan bixwim." Em dikarin bi hêsanî van sebzeyan li parêza xwe ya rojane zêde bikin.
- Bi zêdekirina çend sebzeyên bijartina xwe , salateyek teze çêke.
- Bi zêdekirina tiştên wek pîvaz, masî, îsot û tomato omeletek xweş çêkin.
- Qerî an şorbeyek sebzeyan a xweş çêkin û bi birinc re bixwin.
- Şorbeyek sebzeyan a xweş çêkin.
- Sendwîçek sebzeyan çêke da ku bi nan re bixwî.
Peyama Birinê Malê
- Sebze depoyeke xurdemeniyan in ku laşê me ji nexweşî û pîrbûnê diparêzin.
- Li şûna ku hûn tenê bi cureyekî sebzeyan sînordar bibin, hewl bidin ku her roj cûrbecûr sebzeyên rengîn bixwin.
- Ferqa di navbera sebzeyên nîşastayî (wek kartol û kartolên şîrîn) û sebzeyên bênîşastayî (wek fasûlî û kelem) de fêm bikin. Ger diyabet we hebe, bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin.
- Dema ku hûn sebzeyan dipijin, ji sorkirina kûr dûr bisekinin û rêbazên tenduristtir ên wekî bi buharê pijandin û firinê bikar bînin.
- Ji xwe re bike adet ku di her xwarina sereke ya parêza xwe de sebzeyekê bihewînî. Ev yek ji baştirîn veberhênanên ku hûn dikarin ji bo jiyaneke saxlem bikin e.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike