'Ax, kolesterol li cem min heye, niha divê ez dev ji xwarina hêk û mişkan berdim.' Ma hûn jî wisa difikirin? Bi rastî, gelek kes li welatê me dema ku peyva 'kolesterol' dibihîzin ditirsin. Em dizanin ku xwarinên rûn, xwarinên sorkirî û goştên rûn ji bo laş xirab in. Lê hûn ê matmayî bimînin ger em bibêjin ku ne hemî xwarinên ku kolesterol tê de hene xirab in. Îro em li ser çend xwarinên ku ji bo laş baş û saxlem in diaxivin, her çend kolesterolê wan bilind be jî.
Kolesterolê baş, kolesterolê xirab: Cûdahî çi ye?
Pêşî, em vê yekê bi awayekî sade fêm bikin. Ne hemû kolesterol di laşê me de wek hev in. Du cureyên sereke hene.
1. LDL (Lîpoproteîna Densiteya Kêm): Ev ew e ku em jê re dibêjin 'kolesterolê xirab' . Bi kurtasî, ew mîna mûmê li ser dîwarên damarên xwîna me kom dibe û dikare wan bigire. Ew mîna axê di lûleya avê de ye ku hêdî hêdî digire.
2. HDL (Lîpoproteîna Densiteya Bilind): Ev ew e ku em jê re dibêjin 'kolesterolê baş' . Tiştê ku HDL dike ev e ku kolesterolê xirab (LDL) ku di damaran de kom bûye hildide û dibe kezeba me li wir dikare were hilberandin. Bi gotineke din, HDL mîna kamyoneke çopê ye, damaran paqij dike.
Tiştê herî girîng ku divê were berçavgirtin, ne mîqdara kolesterolê ye ku di xwarinê de tê de heye, lê mîqdara rûnê têrbûyî ye. Gelek caran ev rûnê têrbûyî asta kolesterolê ya me xera dike.
Baş e, niha em bibînin ka hûn dikarin bê tirs çi xwarinan bixwin, her çend kolesterolê we hebe jî, û kîjan xwarin ji bo laş baş in.
Hêk: Hevalekî ku her tim ditirsiya
Dema piraniya mirovan li ser hêkan difikirin, kolesterol tê bîra wan. Belê, rastîyek di vê de heye. Hêkek mezin nêzîkî 169 mîlîgram kolesterol dihewîne. Xwarina rojane ya pêşniyarkirî bi gelemperî nêzîkî 300 mîlîgram e. Ger kesek di malbata we de kolesterolê bilind hebe, bijîşk dibêjin ku divê ew rojane bi 200 mîlîgramî sînordar bikin.
Lê... hêk xwarineke pir baş e ku tijî vîtamîn, hesin û proteîn e. Her wiha rûnê têrbûyî jî pir kêm e . Ji ber vê yekê, xwarina sê an çar hêkên tevahî di hefteyekê de bi gelemperî baş e. Pirsgirêk li vir zerik e. Ger hûn ji kolesterolê ditirsin, hûn dikarin tenê sipiya hêkan bixwin. Bi vî rengî hûn proteînê bêyî kolesterolê digirin.
Salmon û sardîn: hevalê dil di qutî de
Werin em li ser masiyên konservekirî (salmon/sardîn) bifikirin ku em hemî jê hez dikin bixwin. Qutîyek sardîn di nav rûnê de nêzîkî 131 mîlîgram kolesterol heye. Lêbelê, heta Komeleya Dil a Amerîkî jî vê yekê wekî xwarinek ji bo dil saxlem dibîne - lê tenê heke bi mîqdarek maqûl were xwarin . Xwarina du servîsên 115 gramî yên salmon/sardîn di hefteyekê de astek baş e.
Sihra van masiyan asîdên rûn ên omega-3 ne. Laşê me nikare van çêbike, divê em wan ji xwarina xwe bistînin. Omega-3 dibin alîkar ku cureya rûnê di xwîna me de ku jê re trîglîserîd tê gotin, were kontrol kirin. Ger ev trîglîserîd zêde bibin, ew dikare ji bo dil zirardar be.
Mîgo, Kalamar, û Kevjal (Qeleq): Netirsin, bi aqilmendî hilbijêrin
Dema ku hûn li ser şîrmijan difikirin, kolesterol tê bîra we. Ger hûn nêzîkî 12 şîrmijên mezin bixwin, hûn ê nêzîkî 130 mîlîgram kolesterolê li laşê xwe zêde bikin. Lê tiştê ecêb ew e ku ev mîqdara şîrmijê pir hindik rûn, nêzîkî 2 gram, dihewîne. Di şûna wê de, şîrmij xwarinek dewlemend e ku bi xurekên wekî vîtamînên B, proteîn, selenyûm û çînko dewlemend e. Asîdên rûn ên netêrbûyî yên di şîrmijê de di heman demê de dibin alîkar ku asta kolesterolê baş (HDL) di laşê me de zêde bibe .
Ji ber vê yekê, piştî ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir dikin, ne tiştekî mezin e ku hûn heftê carekê an du caran piçek şîrmij bixwin. Xwarinên deryayî yên wekî kêvroşk û masûlke jî ji şîrmijê kêmtir kolesterol hene. Hilbijartinên hîn çêtir xwarinên wekî kêzik û midye ne. Her du jî kolesterol û rûn kêm in.
Dema hilbijartina goşt hişyar bin.
Dema ku em li tabloyê dinêrin, dibe ku wisa xuya bike ku goştê dewar kêm kolesterol heye, lê rastî cuda ye. Werin em li ser vê yekê di tabloyekê de binêrin.
| Cureyê xwarinê (nêzîkî 115 gram) | Kolesterol (texmînî) | Tiştên ku divê werin zanîn |
|---|---|---|
| Mîgoyên mezin (nêzîkî 12) | 130 mg | Pir kêm rûn (nêzîkî 2 gram). Hema bêje rûnê têrbûyî tune ye. |
| Goştê bi rûn | 110 mg | Gelek rûn tê de heye (nêzîkî 20 gram). Rûnê têrbûyî digihîje 10 gram. Ev ji bo dil pir xirab e. |
| Goştê bê rûn | 45 mg | Gelek kêm kolesterol û rûnên têrbûyî heye. Hilbijartinek baş e. |
| Mirîşka bêçerm | 60 mg | Kêm rûn. Hilbijartinek pir saxlem. |
Fêm dikî? Pirsgirêk ne di kolesterolê bi xwe de ye, lê di mîqdara rûnê ku bi goşt re tê de ye. Ji ber vê yekê, heke hûn goşt dixwin, goştên bêrûn hilbijêrin, beşên rûn û rûn jê bikin. Heke hûn goşt dixwin, perçeyên bêrûn hilbijêrin (fîle, sirloin). Hê çêtir, goştên kêm-rûn, wek mirîşka bêçerm bixwin.
Hinekî zanîna zêde...
Hin kes dibêjin ku goştê ku ji giyayê hatiye xwedîkirin kolesterolê kêmtir e. Lê lêkolînan nîşan daye ku heke rêjeya rûnê wekhev be, di asta kolesterolê de ferqek girîng tune. Lêbelê, goştê ku ji giyayê hatiye xwedîkirin omega-3 zêdetir dihewîne, lê di heman demê de hinekî bêtir rûnê têrbûyî jî dihewîne.
Ma tu nikarî bi qasî ku tu dixwazî bixwî? Tu dikarî, bi vî awayî!
Ev hemû nayê wê wateyê ku divê hûn qet xwarinên xweyên bijare nexwin, lê ew hinekî kolesterolê zêde ne (û dibe ku ne pir saxlem bin). Ger parêza we piraniya demê saxlem be, tiştek xelet tune ku hûn carinan ji xwarinên xweyên bijare kêfê bistînin. Pirsgirêk ew e ku hûn wan rojane dixwin. Mifteya li vir hevsengî û nermbûn e.
Eger di derbarê kolesterolê de fikarên we hebin, an jî kesek di malbata we de nexweşiya dil hebe, tiştê çêtirîn ev e ku hûn bi bijîşkê malbata xwe re bipeyivin û li ser parêza herî baş ji bo we şîretan bistînin.
Peyama Birinê Malê
- Ne hewce ye ku ji hemû xwarinên ku kolesterol dihewînin bê tirsîn. Hin xwarinên ku kolesterolê wan zêde ye (hêk, somon, mişkên deryayê) bi rastî ji bo tenduristiya we baş in.
- Girîngtir e ku meriv li ser mîqdara rûnê têrbûyî yê di xwarinê de bifikire ne li ser mîqdara kolesterolê ku tê de heye.
- HDL kolesterolê "baş" e ku damaran paqij dike. LDL kolesterolê "xirab" e ku di damaran de kom dibe.
- Hêk, somon, goştên bê rûn, û hin xwarinên deryayî, bi mîqdarek maqûl û bi rêkûpêk hatine amadekirinXwarina wê dikare feydeyên tenduristiyê bidomîne.
- Her tim bi bijîşkê xwe re şêwir bikin da ku hûn bibînin ka kîjan parêz ji bo we li gorî rewşa tenduristiya we û dîroka malbata we çêtirîn e.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike