Çima em hemû hewceyî xewê ne? (Çima Em Hewceyî Xewê ne?) Werin em vê sirê kifş bikin!

Gelo we qet meraq kiriye, 'Çima xew ji bo me ewqas girîng e?'? Ji pitikan bigire heya zarokên temenê dibistanê, dê û bavên we, dapîr û bapîrên we, û heta fîl, ziraf, kûçik û pisîkan, her heywanek di daristanê de radizê. Tenê bifikirin, xew mîna xwarin û vexwarinê ye. Xew ji bo domandina jiyana me girîng e. Ji ber vê yekê, çima xew ji bo me ewqas girîng e? Werin em hinekî bêtir bi hûrgilî li ser biaxivin, mîna axaftina bi hevalekî re.

Xew bi rastî çi ye? Ma ew tenê rêyek e ji bo bêhnvedana laş?

Gelek kes difikirin ku xew demek e ku hem laş û hem jî mejiyê me bi tevahî 'vemirin'. Lê ev bi tevahî rast nîne. Xew ne tenê rewşek bêçalakiyê ye. Belê, rast e, laşê me bêhnvedanek digire. Lê mejiyê me? Ew bi berdewamî dixebite! Çawa ku paqijkerên bajêr bi şev kolanan paqij dikin, mejiyê me jî bi şev karekî pir girîng dike.

Du qonaxên sereke hene ku em di dema xewê de tecrûbe dikin.

1. (NREM - Tevgera Çavê ya Ne-Lezgîn) Xew: Di vê de çend qonaxên din jî hene. Pêşî xewa sivik tê. Hêdî hêdî, hûn dikevin xewa kûr. Ev xewa kûr ew e ku bêhnvedanek mezin tîne laş û mejî. Hucreyên laş di vê demê de tamîr dibin û mezin dibin.

2. Xewa (REM - Tevgera Lezgîn a Çavan): Ev ew dem e ku em xewnan dibînin. Navê xwe digire ji ber ku çav bi lez û bez diçin û tên. Ev xewa (REM) ji bo hilanîna bîranînên me, xurtkirina tiştên ku me hîn bûne û ji bo hevsengiya derûnî pir girîng e.

Ev her du qonax, ku jê re (NREM) û (REM) tê gotin, di tevahiya şevê de di çend çerxeyan de li pey hev tên, mîna pêlan ber bi jor û jêr ve diçin.

Çima xew ji bo me ewqas biqîmet e?

Ji bo ku em fêm bikin ka xew çiqas bi qîmet e ji bo me, divê em li ser feydeyên ku ew ji bo laş û mejiyê me peyda dike bizanibin.

Beşdariya xewê di tenduristiya me ya fîzîkî de

• Bêhnvedan û Tamîrkirin: Piştî rojeke dijwar a xebatê, masûlke û şaneyên me pir westiyan. Xew ew e ku wan bêhnvedanê dide û alîkariya wan dike ku xwe tamîr bikin (Nûjenkirina şaneyan). Ew mîna şarjkirina telefona we ye.
• Teserûfa enerjiyê: Dema ku em radizên, çalakiya laşê me hinekî hêdî dibe. Ev tê vê wateyê ku em enerjiyê bi awayekî nehewce xerc nakin. Ew enerjiya teserûfkirî alîkariya me dike ku em roja din bi enerjîktir bixebitin.
• Xurtkirina sîstema parastinê: Ma hûn pir caran nexweş dikevin? Sedemeke vê yekê dikare ew be ku hûn têra xwe razên. Ji ber ku, dema em radizin, sîstema me ya parastinê proteînên taybetî (bi navê sîtokîn) çêdike ku li dijî mîkroban şer dikin. Ji ber vê yekê xewa baş mîna mertalek baş e ji bo parastina li dijî nexweşiyan.
• Alîkariya mezinbûnê dike: Xew ji bo mezinbûna laş pir girîng e, nemaze ji bo zarokên biçûk û ciwanan. Dema ku em di xewa kûr de ne , hormona mezinbûnê ji laşê me tê derxistin. Ev yek alîkariya me dike ku em dirêjtir bibin û laşê xwe pêş bixin.
• Balansa Hormonan: Xew dibe alîkar ku hormonên cûrbecûr di laşê me de hevseng bike. Bo nimûne, xew ji bo ku hormon (Însulîn) bi rêkûpêk bixebite girîng e. Xew her wiha bandorê li karê hormonên (Ghrelin) û (Leptin) dike ku birçîbûna me kontrol dikin. Ger em bi rêkûpêk nerazên, ev hormon nehevseng dibin û em dixwazin bêsebeb bixwin, ku ev dikare bibe sedema pirsgirêkên wekî qelewbûnê. Ev dikare bandorê li nexweşiyên wekî (Diabetes Mellitus) an jî diyabetê jî bike.

Hêza xewê ji bo tenduristiya me ya derûnî û fonksiyona mejiyê me

"Xew diyariya herî baş e ku hûn dikarin bidin mejiyê xwe."

• Yekkirina bîranînê: Em di tevahiya rojê de çiqas fêr dibin û tecrûbe dikin? Ev hemû di mejiyê me de demkî têne hilanîn. Mîna RAM-a komputerê. Di dema xewê de ye ku em ji vê agahiyê agahiyên girîng hildibijêrin û wekî bîranînên daîmî hildigirin. Em ji tiştên nehewce xilas dibin. Ev mîna paqijkirina xaniyekê ye.
• Alîkariya fêrbûn û çareserkirina pirsgirêkan dike: Bifikirin ka xwendin û fêrbûna tiştekî nû di rojekê de çiqas hêsantir e dema ku hûn şevek baş radizin. Sedema vê yekê ew e ku mejiyê me di dema xewê de tûjtir e. Ger hûn di çareserkirina pirsgirêkekê de zehmetiyê dikişînin, carinan hene ku hûn dikarin piştî xewek baş çareseriyekê bifikirin, rast?
• Aramiya derûnî û kontrola hestyarî: Ma hûn piştî rojek bê xew ji ber tiştên piçûk hêrs nabin? Dema ku em têra xwe xew nakin, kontrolkirina hestên xwe dijwar e. Xewa hişê me aram dike û stresa derûnî kêm dike. Xewa baş di heman demê de dibe alîkar ku li dijî nexweşiyên wekî depresyon û fikaran şer bike.
• Paqijkirina Mejî: Lêkolînên dawî dîtine ku dema em di xew de ne, sîstemek taybet bi navê sîstema Glîmfatîk di mejiyê me de tê çalakkirin ku bermayiyên nexwestî ji holê radike. Mîna ku kamyona çopê bi şev tê û çopê derdixe, ev sîstem mejî paqij dike. Ev ji bo tenduristiya mejî pir girîng e.

Eger em nikaribin bi rêkûpêk razên çi dibe?

Niha hûn fêm dikin ka xew çiqas girîng e. Ji ber vê yekê, heke em têra xwe xewa baş negirin, çi dibe?

Bandorên demkurt (eger hûn rojek an du rojan baş razên)

• Ez tevahiya rojê westiyam, ez xwe bêcan hîs dikim, û her tim dilê min diêşe.
• Zehmet e ku meriv balê bikişîne ser xwe. Dema ku ez dixwînim an jî kar dikim, ez nikarim hişê xwe li cîhekî bigirim.
• Bîr lawaz dibe. Heta tiştên biçûk jî tên jibîrkirin.
• Ez zû hêrs dibim û ji tiştên herî biçûk jî aciz dibim.
• Dema reaksiyonê zêde dibe. Ev pir xeternak e dema ajotin an jî xebitandina bi makîneyan.
• Ji ber kêmbûna parastinê , nexweşiyên mîna sermayê dikarin bi lez pêş bikevin.

Bandorên demdirêj (eger hûn berdewam nekin ku têra xwe razên)

Ev meseleyeke cidî ye. Kêmbûna xewê ya berdewam dikare ji bo tenduristiya me pir zirardar be.

• Xetera pêşketina nexweşiyên kronîk zêde dibe: Îhtîmala nexweşiyên wekî (Qelewbûn), (Şekirê şekir), (Tansiyona bilind), û nexweşiya dil zêdetir dibe.
• Pirsgirêkên tenduristiya derûnî: Rewşên wekî depresyon û nexweşiyên fikarê dikarin xirabtir bibin an yên nû pêşve bibin.
• Fonksiyona mêjî dikare were xirabkirin, û şiyana fêrbûn û biryardanê jî dibe ku kêm bibe.
• Hin lêkolînan nîşan dane ku kêmbûna xewê ya demdirêj dibe ku bi nexweşiyên wekî nexweşiya Alzheimer ve girêdayî be.

Xeyal bike, ezmûneke girîng an pêşkêşiyeke mezin heye ku divê tu pêşkêş bikî. Eger baş nerazî bî, tu çawa dikarî wan tiştan bi rêkûpêk bikî? Ma tu nikarî, ne wisa?

Em bi rastî çiqas xewê hewce dikin?

Ev tiştek e ku ji kesekî bo kesekî diguhere, bi taybetî li gor temen.

• Zarokên nûbûyî (0-3 meh): Nêzîkî 14-17 saetan di rojê de.
• Zarokên 4-11 mehî: 12-15 saet.
• Zarokên 1-2 salî: 11-14 saet.
• Zarokên pêşdibistanê yên 3-5 salî: 10-13 saet.
• Zarokên temenê dibistanê 6-13 salî: 9-11 saet.
• Zarokên biçûk ên 14-17 salî: 8-10 saet.
• Mezinan (18-64 salî): 7-9 saet.
• Mezinên pîr (65+ salî): 7-8 saet (lê şêwazên xewê dikarin cûda bibin, û dibe ku hûn bi şev nikaribin razên û di rojê de xewê hîs bikin).

Lê ji bîr meke, ev tenê pêşniyarên giştî ne. Dibe ku hin kes ji vê kêmtir an bêtir xewê hewce bikin. Ya herî girîng ew e ku hûn têra xwe xewê bikin da ku hûn roja din baş û bi baldarî tevbigerin. Her weha, kalîteya xewê bi qasî hejmara saetên ku hûn radizin girîng e.

Çend serişte ji bo xewa baş (Hijyena Xewê)

Carinan xewa baş dikare bibe zehmet. Lê em dikarin di adetên xwe de hin guhertinan bikin û rê li ber xewa baş vekin. Ev tiştê ku em jê re dibêjin (Hijyena Xewê) .

• Di demek diyarkirî de razê, di demek diyarkirî de şiyar bibe: Hewl bide ku her roj di heman demê de bi qasî ku pêkan be, razê û şiyar bibe. Hewl bide ku pabendî vê bernameyê bibî, hetta di dawiya hefteyê de jî.
• Odeya xwe ya razanê rehet bikin: Divê odeya we ya razanê tarî, bêdeng û sar be. Nivîn, doşek û balîf divê ji bo we rehet bin.
• Kafeîn û alkolê di nîvro û êvarê de sînordar bikin: Qehwe, çay, çîkolata û hin vexwarinên nerm kafeîn dihewînin. Ev dikarin xewê xera bikin. Her çend alkol di destpêkê de dibe sedema xewê jî, paşê dikare kalîteya xewa we kêm bike.
• Di şevê de ji xwarinên giran û zêde şilavê dûr bisekinin: Xwarina bi zikê têr û vexwarina zêde avê dikare xewa we xera bike. Çêtir e ku hûn şîvê 2-3 demjimêran berî razanê bixwin.
• Berî razanê adetek çêbike ku hişê xwe aram bikî: Tu dikarî tiştên wekî xwendina pirtûkekê, guhdarîkirina muzîka nerm, serşuştina germ, an jî meditasyonê bikî.
• Berî razanê bikaranîna telefon, tablet û komputeran kêm bikin: Ronahiya şîn a ji van cîhazan derdikeve, hilberîna hormona melatonin kêm dike, ku alîkariya me dike ku em razên. Ji ber vê yekê, herî kêm saetek berî razanê dev ji bikaranîna van berdin.
• Werzîş di nava rojê de: Çalakiya laşî di nava rojê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di şevê de çêtir razên. Lêbelê, werzîşa pir nêzîkî dema razanê dikare ji bo hin kesan zehmet bike ku razên.
• Eger hûn dema ku hûn li ser nivînan rûdinin nikaribin razin, rabin û tiştekî din bikin: Ger hûn piştî nêzîkî 20 deqeyan di nav nivînan de zivirandin û avêtinê nikaribin razin, rabin û demekê tiştekî rihet bikin (wek xwendina pirtûkekê), û dû re dema ku hûn dîsa xewê hîs bikin, vegerin ser nivînan. Nivîna we cihekî razanê ye, ne cihekî xemgîniyê ye.

Pirsek ku gelek kes dipirsin: "Ez dikarim bi xewa dirêj xewa windabûyî ya dawiya hefteyê telafî bikim?"

Ev tiştek e ku gelek kes dikin. Dema ku ew di nav hefteyê de nikarin baş razên, ew hewl didin ku bi razana bêtir di dawiya hefteyê de wê telafî bikin. Her çend ev dibe ku hinekî rihetiyê bide jî, ew bi tevahî xewa ku we winda kiriye telafî nake. Ew mîna kirîna tiştan bi karta krediyê ye û paşê bi faîzê dravdana wan e. Tiştê çêtirîn ku meriv bike ev e ku meriv hewl bide ku her roj têra xwe xewa baş bistîne. Xewa domdar ji bo laş û mejiyê we tiştê çêtirîn e.

Di dawiyê de, tiştên ku têne bîranîn

Ji ber vê yekê, naha hûn fêm dikin ku xew ne tenê windakirina demê ye, lê ew çiqas ji bo jiyan û tenduristiya me bi qîmet e.

Xew ne luks e, ew pêdiviyek biyolojîkî ye.

• Xewa xwe bike pêşanî. Mîna xwarin û werzîşê, xewê bike beşek girîng ji jiyana xwe ya rojane.
• Bêhna xwe bidin beden û hişê xwe ku ew hewce ne.
• Eger pirsgirêkên xewa we yên berdewam hebin, wek bêxewî, şiyarbûna dubare ya şevê, an jî xewa zêde ya rojê, divê hûn bê guman ji bo şîretê biçin cem bijîşk. Dibe ku rewşek hebe ku were dermankirin.

Xwedîderketina li xewa xwe yek ji mezintirîn tiştên ku hûn dikarin ji bo xwe bikin e. Ji ber vê yekê, em hewl bidin ku ji îşev pê ve xewa xweş bikin, baş e?

` Xew, Pêdiviya Xewê, Tendurustî, Fonksiyona Mejî, Tenduristiya Fizîkî, Tenduristiya Derûnî, Xew, Çima Em Dixewin, Feydeyên Xewê ji bo Tenduristiyê, Fonksiyona Mejî, Paqijiya Xewê, Xewa REM, Xewa NREM