Ma bijîşk ji te re got ku asta kolesterolê te hinekî bilind e? An jî te biryar daye ku kolesterolê xwe kêm bikî ji ber ku tu dixwazî saxlem bî? Dibe ku te biryar daye ku hinek werzîşên baş bikî, hinekî kîloyan winda bikî û parêzek kêm kolesterol bişopînî. Ev biryarek baş e! Lê pirsgirêkek piçûk heye... Metbexa te hîn jî tijî xwarinên ku tu hez dikî bixwî ye, lê ma ne ewqas baş in ji bo laşê te?
Ji ber vê yekê, dem hatiye ku hûn metbexa xwe hinekî 'xuyang' bikin. Xem meke, ev ne hewceyî hilweşandina dîwaran, kirîna amûrên nû, an boyaxkirina kabîneyan e. Em ê guhertinek pir hêsan, lê pir bi bandor bikin. Li vir tiştê ku pisporên xwarinê dibêjin ev e. Pêşî, bi qasî ku pêkan xwarinên ne tendurist ji holê rakin. Dûv re, li şûna wê metbexa xwe bi xwarinên ji bo dil-saxlem tije bikin. Di dawiyê de, fêr bibin ka meriv çawa wan xwarinên tendurist bi rêkûpêk hilîne û amade bike. Ka em bibînin ka meriv çawa vê yekê dike?
Pêşî, em rûnên 'xirab' ji metbexê derxînin.
Carinan, rêya herî hêsan a fêrbûna parêzek kêm-kolesterol ew e ku hûn xwarinên ne tendurist ji mala xwe derxînin. Ji ber vê yekê, çenteyek mezin bigirin, dolab, sarinc û refikan vekin û dest pê bikin.
Pêşî, divê em dijminê herî mezin bibînin. Ango, xwarinên pêvajokirî yên ku rûnên trans dihewînin. Ev celeb 'rûnên trans' hatiye dîtin ku asta 'kolesterolê xirab' (LDL - Lîpoproteînên Densiteya Kêm) di laşê me de zêde dike. Ev kolesterolê xirab rasterast bi nexweşiya dil ve girêdayî ye. Ne tenê ew, rûnên trans asta 'kolesterolê baş' (HDL - Lîpoproteînên Densiteya Bilind) jî kêm dikin ku ji bo laşê me sûdmend e.
Piraniya pakêtên xwarinê niha hewce dikin ku li ser etîketa xurekê mîqdara rûnê trans were nivîsandin. Lê heke di dolaba we de pakêtên biskuwît, tevlihevên kekê, an margarînê yên kevin hebin, kontrol bikin ka gelo di navnîşa pêkhateyan de peyva "hîdrojenkirî" an "qismî hîdrojenkirî" heye. Ger hebin, ev tê vê wateyê ku rûnê trans dihewînin. Ger hebin, bêyî dudilî ji wan xilas bibin. Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku ji %1 zêdetir kaloriyên we yên rojane ji rûnê trans neyên.
Werin em dev ji anîna rûnê têrbûyî berdin malê.
Xeyal bike ku tu neçar nemînî perçeya dawî ya goştê di kişandina goştê sarincê de an jî şîrê tevahî yê dawî yê malê bikirî. Rûnên têrbûyî faktorek din e ku asta kolesterolê xirab (LDL) ya me zêde dike.
Baştirîn rê ji bo kêmkirina rûnê têrbûyî ew e ku meriv berhemên heywanan kêm bike. Ev tê wateya tiştên wekî goştê dewar, beraz, bacon û sosîs. Û tiştên wekî şîr û berhemên rûn ên bi rûn, penêr û rûn. Li şûna wê , mirîşka bêçerm, masî (mînak, masiyê masiyê, tuna) û nîsk (mînak, nîsk) bixwin.Bi çavkaniyên proteîna kêm-rûn re rabin, wek: Şîr û mast kêm-rûn hilbijêrin.
Hin kes piçek rûnê baconê di fîncanek piçûk de di sarincê de dihêlin... û wê bikar tînin da ku tama xwarinê bidin xwarinê. Heke tiştek ji wan hebe, îro ji holê rakin.
Werin em metbexê bi rûnên dil-saxlem tijî bikin
Yek ji sirên sereke yên parêzek kêm-kolesterol ew e ku rûnên xirab bi rûnên baş werin guhertin. Werin em van rûnan bi gotinên hêsan fam bikin.
| Cureyê Rûn | Bandor li ser dil | Xwarinên ku gelek ji |
|---|---|---|
| Rûnê Trans | Pir zirardar e. LDL (xirab) zêde dike û HDL (baş) kêm dike. | Margarîn, rûnê sorkirî, berhemên nanpêjandinê, xwarinên zû yên sorkirî. |
| Rûnê Têrkirî | Nexweş e. Kolesterolê LDL (xirab) zêde dike. | Goştê sor (goştê dewar, beraz), rûn, penêr, şîrê bê rûn, rûnê gûzê. |
| Rûnê Pirnetewandî | Bi sûd e. Kolesterolê LDL (xirab) kêm dike. | Rûnê gulberojê, rûnê soyayê, gûz, tovên ketenê, masiyên rûn ên wekî salmon. |
| Rûnê yeknetewbûyî | Pir sûdmend e. LDL (xirab) kêm dike û HDL (baş) zêde dike. | Rûnê zeytûnê, rûnê kanola, rûnê fistiqê, avokado, behîv. |
Werin em li şûna nanê spî û birincê spî berê xwe bidin genimên tevahî yên xurekdar.
Nanê spî, makarona ji arda spî hatî çêkirin, kek û gelek biskuwît nirxa xurekî pir kêm e. Dibe ku ew rûnên trans an jî rûnên têrbûyî jî tê de hebin.
Di şûna wê de, berhemên ji genimên tevahî an jî ardên wan hatine çêkirin bikirin.
Mînakî, ceh, birincê qehweyî, arda atta, urad dal, û ceh. Ev dikarin bi çend awayan ji we re bibin alîkar ku hûn kolesterolê kêm bikin.
- Berî her tiştî, ev genim kolesterol an rûnên têrbûyî nagirin.
- Ya duyemîn, tiştên mîna ceh ji hêla fîbera çareserker ve dewlemend in. Ev fîber bi rastî dibe alîkar ku kolesterolê bi hev ve girêbide û ji laş were derxistin.
- Û xurekên di van de ji bo dilê we (û beşên din ên laşê we jî) pir baş in. Karbohîdratên tevlihev dê we di tevahiya rojê de enerjîk bihêlin.
- Fîber dihêle hûn hest bi têrbûnê bikin demek dirêjtir, ku ev jî alîkariya we dike ku hûn dev ji xwarina pir caran berdin.
Werin em sebze û fêkiyan bi awayekî amade bikin ku xwarina wan hêsan be.
Kêleka sebzeyan a di sarinca xwe de paqij bike û bi cûrbecûr sebze û fêkiyên rengîn tijî bike. Sebze û fêkî di heman demê de dewlemendê fîbera çareserker a ku berê behs kirî, û her weha xurekên bi navê fîtokîmyayî ne ku dibin alîkar ku pêşî li nexweşiyên dil bigirin.
Lê tenê anîna van û danîna wan di sarincê de têrê nake. Divê em wan bi awayekî amade bikin ku xwarina wan hêsan be.
Li ser vê yekê bifikirin, kî dixwaze gava birçî be zebeşek mezin ji sarincê derxe û perçe bike? Di wê demê de, em tiştekî hêsan dixwin, mîna biskuwîtekê.
Ji ber vê yekê, sebzeyan (wek gêzer, xiyar) û fêkiyan (wek mango, papaya, ananas) ji berê ve bibirrin, têxin nav konteynerên bêhewa û di sarincê de bihêlin. Ji bo ku hûn her gava ku hûn birçî bibin bikaribin wan bigirin. Her wiha, fêkiyên wekî sêv û hirmî di selikek xweşik de li ser maseya xwarinê deynin. Dema ku hûn wan dibînin, hûn dixwazin bêtir bixwin.
Werin em metbexekê biafirînin ku xwarinçêkirin û baxçevaniyê hêsantir û xweştir bike.
Eger metbexa te paqij, rêkûpêk û xweşik be, tu ê bêtir hest bikî ku li metbexê xwarinê çêdikî. Hingê tu ê li firoşgeha xurek û xwarinên bilez kêmtir bixwî.
- Çend amûrên baş hebin: Heke tepsiyeke we ya nezeliqok hebe, hûn dikarin bi rûn û rûnê kêmtir bipijin. Heke kêrên we yên baş û tûj hebin, hûrkirina sebzeyan ne karekî dijwar e. Heke te makîneya buharê hebe, hûn dikarin sebzeyan bê rûn bipijin.
- Metbexê rêkûpêk bihêle:Şûşeyên biharatan bi rêkûpêk bihêlin. Bi vî awayî, hûn dikarin xwarinên xweş bêyî ku pir sosên rûn bikar bînin çêkin. Qutîyên xwarinê yên plastîk bi rêkûpêk bihêlin. Bi vî awayî, amadekirina xwarinên tendurist û danîna wan di sarincê de hêsantir dibe.
- Cihêk ji bo xwarinê bi hev re biafirînin: Tiştên nehewce ji metbex û maseya xwarinê derxînin, û hawîrdorek biafirînin ku tevahiya malbat bikaribe bi hev re rûne, biaxive û ji xwarinê kêfê werbigire. Ev yek dê rê li ber mirovan bigire ku xwarinê ji dolap û sarincê negirin.
Biceribînin ku van guhertinên piçûk di metbexa xwe de bikin. Ew ê veberhênanek mezin be di asta kolesterolê we de, û her weha tenduristiya tevahiya malbata we. Ger hûn dixwazin di derbarê vê yekê de bêtir zanibin, ji bîr nekin ku bi bijîşkê malbata xwe re bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Xwarinên ku tê de rûnên trans û rûnên têrbûyî yên zêde hene (xwarinên pijyayî, goştê sor, rûn) ji metbexa xwe derxînin.
- Di şûna wê de, bi rûnên netêrbûyî yên ji bo dil saxlem ên wekî rûnê zeytûnê, rûnê kanola, gwîz û masiyên rûn ve mijûl bibin.
- Li şûna nanê spî û birincê spî, genimên tevahî yên wek birincê qehweyî, ceh û hingiv bixwin.
- Her roj cûrbecûr fêkî û sebzeyên rengîn tevlî parêza xwe bikin. Wan perçe bikin û ji bo gihîştina wan hêsan be di sarincê de bihêlin.
- Paqij û rêkûpêk hiştina metbexê we teşwîq dike ku hûn xwarinên tenduristtir çêkin.
- Pir girîng e ku hûn berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin, nemaze heke hûn rewşên din ên bijîşkî hebin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike