Ma tu bi depresyonê re tenê yî? Ev guhertinên şêwaza jiyanê dê hêzê bidin te!

Depresyon, an jî wekî ku em hemî dizanin, depresyon, ezmûnek bi rastî dijwar û xemgîn e. Dibe ku hûn hîs bikin ku hûn ê qet jê dernekevin, mîna ku tevahiya cîhan li dijî we ye. Lê divê hûn tiştek girîng ji bîr nekin. Depresyon rewşek bijîjkî ye ku bi alîkariya bijîşk dikare bi tevahî were derman kirin . Ya sereke derman û şêwirmendiya ku ji bo wê tê dayîn e. Lê, ji bilî wan dermanan, hûn dikarin bi zêdekirina adetên baş ên piçûk li jiyana xwe ya rojane hêz û rihetiyek mezin ji bo başiya xwe ya derûnî bi dest bixin. Em îro li ser vê yekê diaxivin.

Werzîş ne tenê tiştek e ku hûn bi laşê xwe dikin!

"Ax, ez nikarim ji nivînan rabim, ez dikarim li ku derê werzîşê bikim..." Tu wisa difikirî, rast? Ez fêm dikim. Pir gelemperî ye ku meriv hîs bike ku hûn ê bi depresyonê hemî enerjiya xwe winda bikin û tenê bixwazin li ser sofê bimînin.

Lê tiştê ecêb ev e, gava hûn dest bi tevgerandina laşê xwe hinekî dikin, hin tiştên ecêb di mejiyê we de diqewimin.

• 'Hormonên bextewariyê' yên mîna serotonin , ku rewşa me baştir dikin û bextewarî û rehetiyê tînin, dest bi hilberandinê dikin.
• Her wiha endorfîn jî. Ev mîna êşbirên xwezayî û kîmyasalên kêmkirina stresê di mejiyê me de ne. Dema ku hûn werzîşê dikin, ev têne berdan û hestek baş a rehetiyê didin we.

Pêwîst nake hûn her roj bi saetan xwêdanê bikin. Hewl bidin ku herî kêm 20 deqîqe werzîşa nerm bikin, heftê 3 rojan . Ger we demek dirêj e werzîş nekiriye, çêtir e ku hûn pêşî bi bijîşkê xwe re bipeyivin .

Xwarina baş dikare hişê we jî baştir bike!

Tiştê ku em dixwin bandorek rasterast li ser laş û mejiyê me dike. Xwarina baş wek sotemeniya herî baş ji bo hişê me ye. Dema ku em di depresyonê de ne, em meyla xwe didin "xwarinên rehetiyê" yên wekî çîkolata, biskuwît û dondurmayê. Her çend ew dikare rehetiyek demkî peyda bike jî, di demek dirêj de ew dikare bi rastî tiştan xirabtir bike.

Ji ber vê yekê, xwarina di wextê xwe de û xwarina tiştekî xurekî dê di baştirkirina rewşa giyanî ya we de û dayîna enerjiya ku hûn hewce ne ji bo werzîşê de pir alîkar be.

Divê ez çi li xwarinê zêde bikim?

• Sebze û fêkiyên teze: Rojê herî kêm yek fêkî û hin sebzeyan li xwarinên xwe zêde bikin.
• Sebze: Tiştên wekî îspenax, kelem û îspenax xurekên baş didin hiş.
• Danên tevahî: Tiştên wekî birincê qehweyî, nok, ceh û nok.
• Proteînên bê rûn: Tiştên wekî masî, mirîşk (bê çerm), hêk, mast, fasûliyên kesk û nîsk.
• Omega-3: Ev di masiyên wekî salmon, tuna û tovên ketenê de têne dîtin. Ew ji bo tenduristiya mêjî pir baş in.

Hûn dixwazin çi kêm bikin?

• Şekir û şîrînî: Kek, biskuwît û vexwarinên şîrîn bi qasî ku pêkan e kêm bikin.
• Rûnên ajalan û goştên hişkkirî: Sosîs, bekon, goştê sor (goştê dewar, beraz) sînordar bikin.
• Nan û xwarinên ard: Li şûna nanê spî û nan, tiştekî mîna nanê Kurakkan hilbijêrin.
• Zêde rûn: Xwarinên sorkirî bi qasî ku pêkan e kêm bikin.

Ma xew zehmet e? Werin em hewl bidin ku şevek xweş razên.

Ji bo nêzîkî 75% ji kesên bi depresyonê re pirsgirêka herî mezin bêxewî ye. An ew diçin razanê û nikarin bi saetan razên, an jî di nîvê şevê de şiyar dibin û nikarin dîsa razin. Dema ku hûn hemî pirsgirêk, xem û fikarên rojê dibin razanê, hûn ji ku radizin?

Xewa baş ji bo derbaskirina depresyonê pir girîng e. Van gavên hêsan biceribînin:

• Odeya xwe ya razanê cihekî bêdeng, tarî, sar û rehet bike.
• Herî kêm saetek berî razanê dev ji temaşekirina telefon, tablet, an TV-ya xwe berde . Ronahiya şîn a ji wan xewa te xera dike.
• Bi qasî ku pêkan be, bikeve adetê ku her roj di heman demê de razê û şiyar bibî . Hewl bide ku vê yekê di dawiya hefteyê de jî neguherînî.
• Berî razanê tiştekî rihetker bike, wek mînak serşuştina germ, xwendina pirtûkekê, an guhdarîkirina muzîkeke aramker.
• Xewa rojê bi qasî ku pêkan be kêm bikin.

Alkol û madeyên hişber ne çareserî ne, ew pirsgirêk in!

Hin kes ji bo sivikkirina êş û xemgîniya depresyonê wek çareseriyek demkî berê xwe didin alkol an madeyên din ên hişber. Ev wekî "dermankirina xwe" tê binavkirin. Her çend ew dikarin di wê demê de hinekî rihet bibin jî, tiştê ku bi rastî diqewime ev e ku depresiyon xirabtir dibe.

Ev tişt dikarin xewa we xirab bikin , bibin sedema pirsgirêkên din ên tenduristiyê (wek nexweşiya kezebê), û dibe ku bersiva dermankirinên depresyonê nedin . Ev tê vê wateyê ku dibe ku dermanên ku bijîşkê we ji we re dibêje bi qasî baş nexebitin.

Rêbazên piçûk ji bo kontrolkirina stresê

Bi zext û pirsgirêkên ku her roj derbas dibin re, stresa me ya derûnî zêde dibe. Ev yek dema ku bi depresyonê re were hevber kirin hîn dijwartir dibe. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku meriv hin rêyan bibîne da ku rihet bibe.

• Meditasyon: Rojê 10 deqîqeyan veqetînin, çavên xwe bigirin û tenê li ser awayê ku bêhna we bilind û nizm dibe bisekinin.
• Nefesgirtineke kûr: Dema ku hûn stresê hîs dikin, nefeseke hêdî û kûr bistînin, demekê bigirin û hê hêdîtir nefes bigirin. Çend caran kirina vê yekê dê alîkariya we bike ku hûn xwe rehettir hîs bikin.
• Hobî: Tiştekî ku jê hez dikî bike. Mîna wênesazkirin, guhdarîkirina muzîkê, an çandina kulîlkek li baxçe.
• Çalak bûn: Wekî ku berê jî hate gotin, tenê meşek 20-30 hûrdemî jî dikare stresê kêm bike û rewşa giyanî ya we baştir bike.