Dema ku em li ser saxlem bimînin difikirin, piraniya me pêşî li ser "tiştên ku divê em nexwin" difikirin, rast e? Tiştên mîna "rûn ne baş e" û "şekir ne baş e" ew in ku em herî zêde li ser wan fikar dikin. Lê gelo hûn dizanin ku dema em tenê li ser tiştên ku divê em ji parêza xwe derxînin difikirin, em bi rastî gelek xurekên girîng ên ku laşê me hewce dike ji dest didin? Kêmasiyên parêzê yên bi vî rengî gelemperî ne, hetta ji bo kesên ku difikirin ku ew baş dixwin û baldar in.
Bi rastî, 7 xurekên sereke hene ku em ji wan haydar nînin. Ew kalsiyûm, potasyûm, fîber, magnezyûm, vîtamîna A, vîtamîna C û vîtamîna E ne. Ev ji bo laş pir girîng in. Lê xem nekin. Berî ku hûn biçin dermanxaneyê û bêyî ku ji bijîşk bipirsin komek hebên vîtamîn bikirin, rêbazên hêsan û saxlem hene ku hûn van xurekan li parêza xwe zêde bikin. Ka em bibînin ka çawa.
1. Kalsiyûm
Ji dibistanê ve me hemûyan bihîstiye ku kalsiyûm ji bo hestî û diranan baş e, û em kalsiyûmê ji vexwarina şîr digirin. Lê kalsiyûm li vir namîne. Ji bilî xurtkirina hestiyên me, kalsiyûm ji bo parastina rîtma dil a saxlem, karê masûlkeyan û gelek tiştên din jî girîng e.
Rojane hûn çiqas kalsiyûmê hewce dikin?
Ew bi temen re diguhere.
- Mezinan heta 50 salî: 1,000 milîgram rojê.
- Ji bo kesên ji 50 salî mezintir: 1,200 milîgram di rojê de.
Lê eger hûn di bin xetera osteoporozê de bin, nexweşiyeke ku hestiyan zirav dike, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ew dikare dozeke bilindtir pêşniyar bike.
Kalsiyûm bi hêsanî ji şîr û berhemên şîr tê wergirtin. Lê heke hûn hez nakin şîr vexwin, an jî heke pirsgirêkên we bi wê re hebin, nefikirin ku hebên kalsiyûmê çareserî ne. Gelek rêbazên din hene ku hûn kalsiyûmê bistînin.
| Xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê | Naveroka kalsiyûmê (texmînî) |
|---|---|
| Mast (mastê sade yê bêrûn) - nêzîkî 225 gram | 452 mîlîgram |
| Penîrê Swîsreyî - nêzîkî 42 gram | 336 mîlîgram |
| Şîrê bê rûn - 240 mîlîlître | 306 mîlîgram |
| Salmon - nêzîkî 85 gram | 181 mîlîgram |
| Îspenaxa pijandî - 1 kasa | 146 mîlîgram |
2. Potasyûm
Pisporên xwarinê dibêjin, "Mirov bi rastî zêde tiştekî li ser potasyûmê nizanin. Piraniya mirovan jî pê nizanin ka ew çiqas girîng e, nemaze ji bo parastina tansiyona xwînê ya saxlem." Potasyûm ji bo hevsengiya şilavê di laşê me de û ji bo fonksiyona demar û masûlkeyan jî girîng e.
Divê mirovekî mezin rojane 4,700 mîlîgram potasyûm werbigire. Potasyûm bi rastî di gelek xwarinan de, wek fêkî û sebzeyan, tê dîtin. Ji ber vê yekê, dibe ku wergirtina mîqdara ku hûn hewce ne hêsan xuya bike. Lê pirsgirêk ev e ku piraniya mirovan têra xwe fêkî û sebzeyan naxwin.
Dema ku em li ser mûzan difikirin, em li ser potasyûmê difikirin. Lê rêyên din ên baş hene ku meriv potasyûmê bi dest bixe.
| Xwarinên dewlemend bi potasyûmê | Naveroka potasyûmê (texmînî) |
|---|---|
| Kartolek şîrîn a pijandî | 694 mîlîgram |
| Pasta tomato - 1/4 kasa | 664 mîlîgram |
| Mast (mastê sade yê bêrûn) - nêzîkî 225 gram | 579 mîlîgram |
| Tuna zerperî - nêzîkî 85 gram | 484 mîlîgram |
3. Fîber - Fîber
Dibe ku we gelek tişt li ser feydeyên tenduristiyê yên fîberê, an jî tiştê ku em jê re dibêjin, ev xurek bihîstibe. Lê gava ku dor tê ser fonksiyona rûvî û qebizbûnê, gelek kes difikirin ku fîber tiştek e ku meriv dema ku pîr dibe xemgîn bibe.
Pisporên xwarinê destnîşan dikin ku "Gelek kes difikirin ku fîber tenê ji bo mirovên temenmezin e." "Lê di rastiyê de, fîber di her temenî de pir girîng e ji bo parastina pergalek dehandinê ya saxlem û parastina li dijî nexweşiyan."
Ji ber vê yekê, fîber bi rastî çi dike? Ji bilî ku pêşî li qebizbûnê digire, fîber di heman demê de ji nexweşiya dil, şekirê tîpa 2 û hin celebên penceşêrê jî diparêze. Ew ji bo kesên ku hewl didin kîloyan winda bikin jî girîng e ji ber ku xwarinên dewlemend bi fîberê dibin alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin û kaloriyên wan kêm in.
Rojane hûn çiqas fîber hewce ne?
- Jin (temen 19-50): 25 gram rojê
- Jin (51+ salî): 21 gram rojê
- Mêr (temenên 19-50): 38 gram rojê
- Mêr (51+ salî): 30 gram rojê
Xwarinên ku fîber tê de dewlemend in ev in: genimê tevahî, nîsk (nok, nîsk û fasûlî), sebze û fêkî. Fasûliyên reş, kartolên şîrîn (bi qalik), hirmî û nanê genim bi taybetî fîberê dewlemend in.
4. Magnezyûm
Magnezyûm xurekeke din a girîng e ku di hemû pêvajoyên di laşê me de cih digire. Magnezyûm ji bo xurtkirina hestiyan, parastina pergaleke parastinê ya saxlem, û ji bo karê dil, masûlke û pergala demarî girîng e.
Rojane hûn çiqas magnezyûmê hewce dikin?
- Jin (temenên 19-30): 310 milîgram di rojê de
- Jin (31+ salî): 320 milîgram di rojê de
- Mêr (temenên 19-30): 400 milîgram di rojê de
- Mêr (31+ salî): 420 milîgram di rojê de
Çavkaniyên herî baş ên magnezyûmê gwîzên Brezîlyayê, dexlên tevahî, masiyên mîna halibut û behîv in.
5, 6, 7. Vîtamînên A, C, û E
Her sê vîtamîn ji bo tenduristiya me pir girîng in.
Vîtamîna A
Em dizanin ku ev ji bo çavan pir baş e. Ne tenê ew, lê vîtamîna A ji bo parastina laş û mezinbûna tevnên laş jî girîng e. Zilamekî mezin rojane 900 mîkrogram û jin jî 700 mîkrogram hewce dike. Sebze û fêkiyên zer û kesk ên tarî yên wekî kartolên şîrîn, gêzer û îspenax dewlemendê vîtamîna A ne.
Vîtamîna C
Vîtamîna C antîoksîdanek bihêz e ku pergala parastinê xurt dike. Ew pêşî li zirara şaneyên laş digire. Her wiha ew dibe alîkar ku kolajen çêbibe, ku ji bo hestî û kirkiraban girîng e. Zilamekî mezin rojane hewceyê 90 mîlîgram û jinek jî hewceyê 75 mîlîgram e. Hûn dikarin vîtamîna C ji tiştên wekî bîberên sor, porteqal, fêkiyên strawberî û brokolî bistînin.
Vîtamîna E
Dema ku gelek kes ji bo tenduristiya xwe xwarinên dewlemend bi rûn kêm dikin, ew ji xwarinên dewlemend bi vîtamîna E jî dûr dikevin. Ev ji ber ku vîtamîna E bi piranî di gwîz, tov û rûn de tê dîtin. Ew di heman demê de antîoksîdanek bihêz e. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn rûnên xirab (rûnên têrbûyî û trans) kêm bikin û hin rûnên baş (rûnên netêrbûyî) li parêza xwe zêde bikin. Mezinan rojane nêzîkî 15 mîlîgram vîtamîna E hewce dike. Ew di tiştên wekî tovên gulberojê, behîv û rûnê fistiqan de tê dîtin.
Xurdemeniyên din ên ku hewceyê baldariyek taybetî ne
Pêdivî ye ku hin komên taybetî bêtir li ser van xurekan bifikirin.
- Vîtamîna D: Vîtamîna D ji bo wergirtina kalsiyûmê ji aliyê laş ve girîng e. Laşê me dema ku dikeve ber tîrêjên rojê vîtamîna D çêdike. Ji ber vê yekê, kesên ku zêde dernakevin derve, her tim çavikên rojê li xwe dikin û çermê wan tarî ye, dikarin kêmasiya vîtamîna D bi dest bixin.
- Asîda Folîk: Ev ji bo jinan di dema ducaniyê de pir girîng e. Ev dibe alîkar ku xetera kêmasiyên jidayikbûnê di pitikê de kêm bibe. Her çend nîsk, îspenax û brokolî asîda folîk dihewînin jî, ji bo jinên ducanî girîng e ku tabletên asîda folîk wekî ku ji hêla bijîşkê wan ve hatî pêşniyar kirin bistînin.
- Hesin: Hesin bi taybetî ji bo jinên ciwan û dayikên ducanî girîng e. Xwarinên wekî goşt, îspenax, nîsk û fasûliyên soya hesin dihewînin.
- Vîtamîna B12: Ev ji bo hilberîna xirokên sor ên xwînê girîng e. Her ku em temen dikin, şiyana me ya wergirtina vîtamîna B12 ji xwarinê kêm dibe. Ji ber vê yekê, divê her kesê ku temenê wî/wê ji 50 salî mezintir be, xwarinên ku vîtamîna B12 tê de heye bixwe an jî li gorî şîreta bijîşkê xwe pêvekek werbigire.
Ma ev kêmasî bi pêvekên xwarinê nayê telafîkirin?
Dibe ku hûn bifikirin ku bidestxistina van hemû tiştan di hebikek vîtamînê de ji fikarkirina li ser dîtina xwarinê hêsantir e. Lê pispor dibêjin ku divê lêzêdekirin çareya dawîn be.
"Ez her tim ji mirovan re dibêjim ku pêşî hewl bidin ku xurdemeniyan ji xwarinê bistînin."
Pêdivî ye ku pêvekên xwarinê li gel parêzek saxlem werin girtin, ne wekî şûna wê. Bi rastî, lêkolînan nîşan dane ku pêvek heman feydeyên xurekî yên xwarinên xwezayî peyda nakin.
Rast e, di hin rewşan de dibe ku bijîşkê we pêvekek pêşniyar bike. Mînakî, heke hûn di bin xetera osteoporozê de bin, dibe ku ew ji we re bêjin ku hûn pêvekek kalsiyûm û vîtamîna D bistînin.
Lê ji bîr meke, tu carî ji nişka ve lêzêdekirinan nexwin. Hin xurek dikarin ji bo laş jehrîn bin ger zêde werin girtin. Ji ber vê yekê, li parêza xwe binêre û bi bijîşkê xwe re bipeyive da ku biryar bidî ka bi rastî jî pêdivîya te bi lêzêdekirinê heye an na.
Ez çawa dizanim ka ez ji van xurdemeniyan têra xwe distînim?
Ne hêsan e ku meriv bi rastî bizanibe ka ez van hemî xurekan distînim an na. Dema ku hûn li etîketa pakêta xwarinê dinêrin, agahdarî li ser tiştên wekî fîber û vîtamîna C heye, lê zehmet e ku meriv agahdarî li ser her tiştê din, wekî potasyûm û magnezyûm, bibîne.
Ji ber vê yekê çareserî çi ye? Ma divê hûn her tiştê ku hûn dixwin di pirtûkekê de binivîsin, li ser terazûyekê bipîvin û bi makîneya hesabkirinê hesab bikin? Na, pispor dibêjin ku ne hewce ye. Ew dibêjin, "Zêde li ser hesabên rast xem nekin."
Di şûna wê de, hewl bidin ku cûrbecûr xwarinan bixwin. Bala xwe bidin fêkî, sebze û genimên tevahî. Ev rêya herî baş e ji bo bidestxistina hemî xurdemeniyên ku laşê we hewce dike. Dîsa, tenê li ser tiştên ku ne baş in nefikirin. Di şûna wê de, li ser tiştên baş ên ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin bifikirin. Xwarinek bi tevahî ji holê ranekin tenê ji ber ku piçek rûn an piçek şekir tê de heye. Dibe ku xurdemeniyên din ên girîng ên ku hûn bi rastî hewce ne tê de hebin.
Peyama Birinê Malê
- Li şûna ku hûn tenê li ser tiştên ku "ne baş in ji bo xwarinê" bifikirin, bêtir li ser tiştên xurek ên ku "baş in ji bo xwarinê" bifikirin.
- Cûrbecûr fêkî, sebze, dexl û nîsk di parêza xwe ya rojane de bihewîne. Ev rêya herî baş e ji bo bidestxistina hemî xurdemeniyan.
- Riya herî baş ji bo wergirtina xurdemeniyan xwarinên xwezayî ne. Pêvek ne şûna parêzê ne.
- Tu carî vîtamîn an jî lêzêdekirinên din ên xwarinê bêyî şêwirîna bi bijîşk re nexwin.
- Zêde li ser mîlîgramên tiştê ku hûn dixwin xem nekin, û hewl bidin ku parêzek bi tevahî hevseng û cûrbecûr biparêzin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike