Dema ku hûn diçin supermarketê, divê we dîtibe ku hin margarîn, mast û nan bi "Dil saxlem" hatine nîşankirin. Li ser hin pakêtên şîrê toz û biskuwîtan "Omega-3 lê zêdekirî" hatiye nivîsandin. Bi vî rengî, em xwarinên ku xurekên wan bi xwezayî di xwarinê de nînin lê tê gotin ku ji bo tenduristiya me baş in, wekî "Xwarinên Fonksiyonel" bi nav dikin. Ji ber vê yekê, îro, em bibînin ka ev bi rastî çi ne, gelo ew ji bo laşê me baş in, û divê em wan hilbijêrin?
Dostên Dil: Stanolên Nebatî û Sterol
Dibe ku ev her du nav ji bo we nû bin. Bi kurtasî, ev du pêkhate ne ku bi xwezayî di fêkî, sebze, gwîz û tovan de têne dîtin. Bi awayekî ecêb, avahiya wan pir dişibihe kolesterolê di laşê me de.
Ji vê yekê sûdê me çi ye?
Wekî ku pergala me ya helandinê rêyek be bifikirin. Kolesterolê di xwarina ku em dixwin de di vê rêyê re derbas dibe û hewl dide ku bikeve nav damarên xwîna me. Lê ev Stanolên Nebatî û Sterol mîna polîsên trafîkê ne. Ew rê li ber wan wesayîtên bi navê kolesterol digirin û nahêlin ku ew bikevin xwîna me. Di encamê de, kolesterol di nav damarên xwîna me de tê kom kirin, wan digire û xetera nexweşiya dil kêm dike.
Ev dikarin bi taybetî asta LDL (Low-Density Lipoprotein) kêm bikin, ku em jê re dibêjin "kolesterolê xirab".
Lêkolînan nîşan daye ku tenê zêdekirina 2 gram Stanol an Sterolên Nebatî li parêza we rojane dikare di nav çend hefteyan de asta kolesterolê xirab (LDL) ji %5 heta %15 kêm bike. Ger hûn jixwe rûn an margarîn bikar tînin, dibe ku fikrek baş be ku hûn biguherin margarînek ku van lê zêde kiriye. Lê ji bîr mekin, ev jî rûn dihewînin, ji ber vê yekê ne baş e ku meriv ji mîqdara pêşniyarkirî zêdetir bikar bîne .
Fîber - Ma xwezayî ye? Ma çêtir e ku fîber lê were zêdekirin?
Fîber madeyek xwezayî ye ku di xwarinên nebatî de tê dîtin. Xwarinên dewlemend bi fîberê fêkî, sebze, nîsk (wek fasûlî, nok, nîsk) û genimên tevahî (wek genimê hindî, ceh û birincê qehweyî) ne.
Lê niha, hilberînerên xwarinê fîberên toz ên bêtam û çêkirî çêkirine. Ew li xwarinên ku em qet nafikirin têne zêdekirin. Ew li hin cureyên nan, genimên şekir û mast têne zêdekirin. Ger hûn dema kirîna xwarinê li etîketê binêrin, hûn dikarin bibînin ku ew wekî Înulin, Maltodextrin, Polydextrose , an jî fîbera çîkorî hatine navnîş kirin.
Fîber çawa alîkariya dil dike?
Fîber tiştekî pir baş e ku dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe. Û heke hûn têra xwe fîber bixwin, hûn dikarin metirsiya nexweşiya dil, şekirê tîpa 2 û qelewbûnê kêm bikin. Pirsgirêk ev e ku piraniya me her roj mîqdara fîberê ku em hewce ne nagirin.
Pisporên xurekê dibêjin, "Zêdekirina fîberê li nan an genim dikare tiştekî baş be. Lêbelê, zanyar hîn jî bi teqezî nizanin ka ev fîberên çêkirî yên lêzêdekirî heman feydeyên tenduristiyê yên wekî fîbera xwezayî ya di ceh, birincê qehweyî û sebzeyan de peyda dikin."
Ji ber vê yekê, tiştê çêtirîn ew e ku hûn xwarinên ku bi xwezayî fîber tê de dewlemend in - ango, sebzeyên wekî kale, plantain, îspenax, gotu kola, fasûlî, nîsk, nok, ceh, kartolên şîrîn û kasava - li parêza xwe zêde bikin.
Bi navînî, jinek rojane nêzîkî 25 gram fîberê hewce dike, û zilamek jî nêzîkî 38 gram fîberê hewce dike.
Omega-3 - Ma hemû Omega-3 wek hev in?
Omega-3 ji bo laşê me rûnên "baş" ên girîng in. Ew bi piranî di masiyên rûn ên wekî salmon, tuna, sardîn û hering de têne dîtin. Ew her weha bi mîqdarên piçûktir di gwîzan de wekî gwîz, behîv û tovên keten de jî têne dîtin.
Tu çawa dikarî alîkariya dil bikî?
Omega-3 dibin alîkar ku pêşî li kombûna plakaya zeliqok di damarên xwînê de bigirin, ku dikare damaran bigire û bibe sedema krîza dil û felcê. Omega-3 di heman demê de dibin alîkar ku pêşî li rîtma neasayî ya dil bigirin û trîglîserîdan, cureyek rûnê xirab di xwînê de, kêm bikin.
Lê li vir tiştekî girîng heye ku divê em bizanin.
Sê celebên sereke yên Omega-3 hene: DHA, EPA, û ALA .
- DHA û EPA: Ev du cureyên wan ji bo dil herî sûdmend in. Ew bi piranî di masiyên rûn de têne dîtin.
- ALA: Ev di xwarinên nebatî de tê dîtin (wek tovên keten, gwîz). Her çend laşê me dikare vê veguherîne ALA, DHA, û EPA jî, ew vê yekê di mîqdarên pir hindik de dike.
Niha pirsgirêk ev e. Gelek ji xwarinên ku hûn di firotgehan de dibînin û îdîa dikin ku Omega-3 lê zêde kirine - mast, margarîn, nan, şîrê soya, hêk, û hwd. - di rastiyê de li forma nebatî ya bi navê ALA têne zêdekirin. Ji ber vê yekê dibe ku ev heman feydeyên rasterast ên tenduristiya dil wekî masiyan peyda nekin. Û carinan mîqdara lê zêdekirî pir hindik e.
| Xurek | Tu çawa dikarî alîkariya dil bikî? | Mîqdara pêşniyarkirî |
|---|---|---|
| Stanol/Sterolên Riwekan | Mijandina kolesterolê di rêça hezmê de asteng dike. Kolesterolê xirab (LDL) kêm dike. | Nêzîkî 2 gram di rojê de. |
| Mûyik | Asta kolesterolê ya giştî kêm dike. Xetera nexweşiya dil û diyabetê kêm dike. | ~25g rojê ji bo jinan, ~38g ji bo mêran. |
| Omega-3 (bi taybetî DHA/EPA) | Pêşî li çêbûna plakê di damarên xwînê de digire. Trîglîserîdan kêm dike. Pêşî li lêdana dil a neasayî digire. | Hefteyê herî kêm du caran masiyên rûn bixwin. |
Di dawiyê de, bijartina çêtirîn çi ye?
Xwarinên fonksiyonel carinan dikarin bibin zêdehiyek baş ji bo parêza me. Lê tiştê sereke ku divê em hemî fêm bikin ev e ku tu "xwarinek fonksiyonel" nikare şûna parêzek hevseng û xwezayî bigire.
Divê hûn piraniya xurdemeniyên ku hûn hewce ne ji xwarinên tevahî bistînin. Ev tê vê wateyê:
- Sebze û fêkiyên teze
- Genimên tevahî (genimê genim, ceh, birincê kepçeyê)
- Şîr û xwarinên kêm-rûn
- Masî û goştên bê rûn
- Nebatên wek nîsk, nîsk û fasûlyeya kesk
Hîn jî delîlên zelal nînin ku feydeyên tevahî yên ji bo tenduristiyê yên kompleksa xurekî ya di van xwarinên xwezayî de têne dîtin, dikarin bi xwarina xwarinên ku xurdemeniyên wan bi awayekî sûnî hatine zêdekirin, werin bidestxistin.
Eger nexweşiya dil an rewşeke din a tenduristiyê li ba we hebe, berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin an jî hilbijartinên girîng ên parêzê bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Ew kesê herî baş e ku tiştê herî baş ji bo we pêşniyar bike.
Peyama Birinê Malê
- Xwarinên fonksiyonel xwarinên ku xurdemeniyên tenduristiyê-pêşvebirinê lê hatine zêdekirin ku bi xwezayî tune ne.
- Stanolên/Sterolên Nebatan, Fîber, û Omega-3 hin ji wan malzemeyên herî zêde ji bo tenduristiya dil têne zêdekirin in.
- Her çend ev dikarin sûdmend bin jî, bingeha jiyaneke tendurist parêzek hevseng e ku ji xwarinên xwezayî yên wekî sebzeyên teze, fêkî û genimên tevahî pêk tê.
- Pêvekên Omega-3 yên ku ji firotgehan têne kirîn pir caran ALA-ya nebatî dihewînin, ku ji bo dil bi qasî DHA/EPA-ya ku di masiyan de tê dîtin rasterast sûdmend nîne.
- Berî ku hûn parêza xwe biguherînin, her gav bi bijîşkê xwe şêwir bikin, nemaze heke rewşek weya bijîşkî hebe.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike