Gelek kes gûzan wekî şor, rûn û kalorî bilind, an jî bi rasttir, "xwarina bêkêr" dibînin. Ew pir caran wekî tiştek têne dîtin ku hûn dikarin di taseke xwarinên sivik de li barekê bibînin an jî li erebeyek xwarinên kolanan werin firotin. Lê hûn ê matmayî bimînin gava hûn fêr bibin ku ev bi tevahî xelet e.
Çima gwîz bi rastî ji bo laşê me baş in?
Rastî ev e, pisporên xwarinê niha dibêjin ku ev gwîz di metbexa her kesekî saxlem de pêdivî ne (heya ku hûn ji wan re alerjîk nebin). Ji ber ku ev gwîz gelek tiştên hêja dihewînin, di nav de proteîn, fîber, rûnên yekneteweyî yên saxlem, vîtamîn, xurek û antîoksîdan .
Bi taybetî, gelek lêkolînan îspat kirine ku van cureyên gwîzan xwedî şiyanek ecêb in ku asta kolesterolê xirab di laşê me de kêm bikin.
Ev yek ewqas baş hatiye damezrandin ku di sala 2003an de, Rêveberiya Xurek û Dermanan a Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê (FDA) ji bo fistiq û hin gwîzên daran, wek behîv, findiq, pekan, fistiq û gwîzan "îdiayek tenduristiyê ya şertdar" derxist. Ango, wan destûr da ku pakêtên xwarinê bibêjin ku "rojane xwarina yek ons (nêzîkî 28 gram) gwîzan dikare xetera nexweşiya dil kêm bike".
Ji ber vê yekê, niha dem hatiye ku em bi awayekî nû li gûzan binêrin. Lê ji bîr mekin, nermbûn girîng e.
Hin cureyên taybetî yên gwîzan ku ji bo dil baş in
Pisporên xwarinê dibêjin, "Gelek cureyên gwîzan hene, lê ne hemî wekhev têne afirandin." Werin em li çend ji wan binêrin ku bi taybetî sûdmend in.
Gûz - Ji bo mêjî û dil baş in
Gûz xwarineke bi rastî jî ecêb in ji ber ku ew di astên bilind ên xurdemeniyek hêja de ku bi navê asîdên rûn ên omega-3 tê zanîn, hene, ku di masiyên rûn ên wekî salmon û tuna de jî hene.
Bi kurtasî, ev omega-3 ev in:
- Ew di xwîna me de rûnên xirab ên bi navê trîglîserîd kêm dike.
- Ew pêşveçûna plakayan asteng dike, ku ew depoyên rûnê ne ku di hundurê damarên xwînê de çêdibin.
- Di heman demê de ew ji bo pêşîgirtina li xwînberbûnê dibe alîkar.
Di lêkolînekê de ku li ser 58 mezinên bi diyabetê hatiye kirin, ji bilî parêza wan a rojane ya tendurist, destek gwîz jî dane wan. Encam bi rastî jî ecêb bûn. Kesên ku gwîz xwarin , asta kolesterolê baş (kolesterolê HDL) li wan zêde bû û asta kolesterolê xirab (kolesterolê LDL) li wan bi qasî %10 kêm bû .
Behîv - Dewlemend bi Vîtamîn E ye
Behîv jî gwîzeke din a pir baş e ku gelek feydeyên wê ji bo tenduristiyê hene. Mîna gwîzên din, ew ji hêla proteîn, fîber, rûnên tendurist û mîneralan ve dewlemend in. Wekî din, behîv ji hêla vîtamîna E ve dewlemend in, ku antîoksîdanek bihêz e.
Lêkolînerekî sê mehan her roj destek behîv da komek kesên ku kolesterolê wan bilind bû. Encam kêmbûna kolesterolê xirab (LDL) bi rêjeya 4,4% bû. Kesên ku du dest behîv xwarin, dîtin ku asta LDL-ya wan bi rêjeya 9,4% kêm bû! Ev e tiştê ku meriv rojane çend behîvan bi qîmet be.
Gwîzên din ên saxlem
Ji bilî gwîz û behîvan, gwîzên wekî fistiq, findiq, pekan û fistiq jî ji hêla FDA ve wekî pir baş ji bo dil hatine nas kirin. Werin em li feydeyên çend ji van gwîzan binihêrin.
| Cureyê gwîzan | Sûdên tenduristiyê yên sereke |
|---|---|
| Gwîz | Gelek dewlemend bi Omega-3 ye. Kolesterolê xirab (LDL) û trîglîserîdan kêm dike. |
| Behîv | Dewlemend bi vîtamîna E, fîber û rûnên saxlem e. Asta kolesterolê xirab (LDL) bi girîngî kêm dike. |
| Pekan | Kolesterolê xirab (LDL) û trîglîserîdan kêm dike, û asta kolesterolê baş (HDL) zêde dike. |
| Fistiq | Dewlemend bi proteînê ye. Rûnên ji bo dil tendurist dihewîne. (Yên ku xwê û rûnê lê zêdekirî tune ne hilbijêrin). |
Lêbelê, gwîzên Brezîlyayê, gwîzên makadamyayê, û gwîzên kajû di îdiaya tenduristiyê ya FDA de nînin ji ber ku rûnê wan hinekî zêdetir e. Lêbelê, bi mîqdarek maqûl , ew hîn jî dikarin hin feydeyên tenduristiyê peyda bikin.
Em çawa dikarin van cureyên gûzan li parêza xwe zêde bikin?
Zêdekirina gûzan li parêza xwe ya rojane pir hêsan e. Hûn dikarin wan bê qalik li supermarketê bikirin. Pêdivî bi amadekariyek taybetî nîne.
- Rojê nêzîkî destekê wek xwarinek sivik bixwin.
- Çend heb li ser seleteya xwe, cehên taştê, an jî mastê xwe birijînin.
- Her weha hûn dikarin wê li tiştên mîna saladên makaronê zêde bikin.
Lê li vir tiştê herî girîng ev e:
Pisporên xurekê tekez dikin, "Dema ku hûn gwîzan hildibijêrin, pê ewle bin ku yên xav û bêxwê hilbijêrin." Gwîzên bi hingiv hatine biraştin, bi çîkolatayê hatine pêçandin û bi şekir hatine pêçandin, kalorî û şekirên nehewce li laşê we zêde dikin, ku ev jî feydeyên wan ên ji bo tenduristiyê kêm dike.
Divê hûn rojê çiqas bixwin?
Ji bo ku hûn van feydeyên tenduristiyê bistînin, ne hewce ye ku hûn rojane kîsikek gûzan bixwin. Rojê destek, bi qasî 1 heta 1.5 ons (bi qasî 28-42 gram), têra xwe ye. Gûz ji hêla proteîn û fîberê ve dewlemend in, ji ber vê yekê hûn ê piştî xwarina mîqdarek piçûk jî têr bibin.
Ji ber vê yekê, ji bîr mekin ku zêde nexin .
Ew dibêje, "Çiqas gwîz baş bin jî, ew di heman demê de pir kalorî ne. Ger hûn pir bixwin, hûn dikarin giran bibin." Ger hûn giran bibin, feydeyên ji bo dil ên gwîzan dikarin werin betal kirin.
Tiştê herî baş ew e ku hûn rûnên ne tendurist ên ku hûn dixwin (wek rûnên têrbûyî yên di goşt de) bi gûzan biguherînin. Bi vî rengî, hûn dikarin bêyî ku kaloriyên zêde lê zêde bikin, sûdên gûzan bistînin. Ger pirsgirêkek we ya wekî kolesterolê hebe, çêtirîn e ku hûn li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
Peyama Birinê Malê
- Gûz xwarineke hêja ye ku kolesterolê xirab (LDL) kêm dike û tenduristiya dil diparêze.
- Rojane xwarina çend destan (nêzîkî 28-42 gram) ji gwîzan têrê dike. Xwarina ji vê zêdetir dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan.
- Dema kirîna fistiqan, her tim yên xav/bê xwê hilbijêrin, bêyî xwê, şekir, an jî pêvekên din ên lêzêdekirî .
- Bi guhertina rûnên ne tendurist di parêza xwe de bi gwîzan, hûn dikarin bêyî zêdekirina kaloriyên zêde sûd werbigirin.
- Heke berê nexweşiyên we hebin, pir girîng e ku hûn berî ku hûn guhertinên weha di parêza xwe de bikin bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike