Çawa hûn dikarin xwarinek xurekî bidin zarokê xwe? Hûn dikarin ji bo alîkariyê Rêbernameya Xwarinê ya MyPlate bikar bînin?

Îro em ê li ser awayê amadekirina xwarinên xurek û hevseng ji bo pitikên xwe biaxivin. Carinan zehmet e ku meriv bizanibe çi û çiqas bide wan. Xem neke, rêbazek pir hêsan û sade heye ku ji hêla Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî ve hatî destnîşan kirin, ango "USDA - Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî" ku dikare di vê yekê de alîkariya me bike. Ew "Rêbernameya Xwarinê ya MyPlate" ye. Ew mîna tebeqeyek rengîn e. Ev pir bi zelalî nîşanî me dide ka divê çi tişt li ser tebeqeya zarokek û bi çi rêzê bin.

Taybetmendiyên sereke yên `(MyPlate)` çi ne?

Ji ber vê yekê, ev plakaya rengîn a bi navê "MyPlate" çend peyamên hêsan lê pir girîng ji me re vedibêje. Ka em bibînin ka ew çi ne.

• Ji her tiştî piçek bidin, ne tenê heman tiştî, lê bi cûrbecûrî: Xwarina herî baş ne ew e ku gelek ji heman celeb xwarinê pêşkêş bike. Xwarina herî baş ew e ku di navbera komên xwarinê yên cûda de, wek sebze, fêkî, dexl û proteîn hevsengiyek hebe. Wê wekî tabloyek xweşik bi heman rengan bifikirin.
• Nîvê tabaqa zarokê/a xwe bi sebze û fêkiyan tijî bikin: Belê, nîv! Ev pir girîng e. Sebze û fêkî çavkaniyên sereke yên xurek, vîtamîn û mîneralan in ku ji bo laşê me baş in.
• Divê nîvê genimên ku em dixwin genimên tevahî bin: Niha dibe ku hûn meraq bikin ka ev genimên tevahî çi ne. Bi kurtasî, tiştên mîna ceh, nanê genimê tevahî û birincê qehweyî. Ev genim ji hêla fîberê ve dewlemend in.
• Li şûna vexwarinên şekir, şîr û ava kêmrûn (%1) an bêrûn bidin zarokan: Ji bo tenduristiya zarokan pir baş e ku vexwarina vexwarinên şekir û vexwarinên çêkirî bi qasî ku pêkan be kêm bikin. Li şûna wê, çêtir e ku hûn ava sade an şîrê kêmrûn bidin wan.
• Parçeyên zêde nedin: Em hemû ji ber evînê vê yekê dikin. Lêbelê, dayîna xwarinek ji ya ku zarok hewce dike zêdetir dikare bibe sedema zêdebûna giraniya nehewce. Ji ber vê yekê, ji bîr mekin ku xwarin bi mîqdara rast ji bo temen û hewcedariyên zarokê xwe bidin.

Ji bîr meke: MyPlate mîna nexşeyekê ye ku rê nîşanî me dide. Ew ramanek baş dide me ka em çawa xwarinên xurek ji bo zarokên xwe peyda bikin.

Em çawa `(MyPlate)` di nav xwarinên xwe de bi cîh dikin?

Niha gava hûn li ser `(MyPlate)` li tabaqa xwe dinêrin, hûn dikarin yekser bibînin ku divê sebze û fêkî nîvê tabaqa we pêk bînin, û genim û proteîn jî nîvê din pêk bînin. Wekî din, ew ji we re tîne bîra xwe ku hûn rojane berhemeke şîr wekî şîr an mast an penêr têxin nav xwarinê.

Lê dibe ku pirsên we yên wekî van hebin: "Gelo divê ez van hemû komên xwarinê di her xwarinê de pêşkêş bikim? Gelo divê ez sebzeyan di taştê de jî pêşkêş bikim? Ax zarokê min wan jî naxwe..."

Bê guman, pêşkêşkirina van hemûyan di her xwarinê de dikare dijwar be. Heke hûn nekarin sebzeyan ji bo taştê pêşkêş bikin, hûn dikarin li şûna wê fêkî pêşkêş bikin. Sebze û fêkiyan di nav xwarinên nîvro û piştî nîvro de bihewînin.Ya herî girîng ew e ku meriv vê plakê wekî rêbernameyek ji bo tevahiya rojê bibîne.

Bi kurtasî, hewl bidin ku nîvê parêza rojane ya zarokê/a xwe ji sebze û fêkiyan, û nîvê din jî ji genim û proteînan pêk bînin. Baş e ku hûn car caran xwarinek piçûk bidin wî/wê, lê xwarinên kêm-xurek û zêde-kalorî (mînak, xwarinên şekir, xwarinên rûn) bi qasî ku pêkan be sînordar bikin.

Tiştekî din, heke hûn difikirin ku zehmet e ku hûn zarokên xwe bi vê awayê nû yê xwarinê re fêr bibin, tiştê çêtirîn ew e ku hûn bi xwe bi vî rengî bixwin. ``(MyPlate)`` ne tenê ji bo zarokan, lê di heman demê de ji bo mezinan jî rêbernameyek girîng e. Dema ku zarok dibînin ku dê û bavên wan xwarinên xurek dixwin, ew bixweber fêrî wê dibin.

Ka em niha bibînin ka beşên rengîn ên `(MyPlate)` çi wateyê didin.

Her beşa rengîn a li ser vê tabaka ``MyPlate`` komên xwarinê yên cuda temsîl dike. Werin em li ser her yek ji wan cuda biaxivin.

Beşa kesk: Sebze

Beşa herî mezin a vê tebeqeyê, ku bi kesk tê nîşandan, ji bo sebzeyan hatiye veqetandin. Sebze ev in:

• Ew gelek vîtamîn û mîneralên ku ji bo tenduristiya baş a zarokan hewce ne, dihewîne.
• Bi xwezayî di kaloriyê de kêm e .
• Ew dewlemend bi fîberê ye. Ev fîber alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin û her weha ji bo pêşîgirtina li qebizbûnê jî dibe alîkar.

Xwarinên jêrîn bi sebzeyan ve girêdayî ne:

• Sebzeyên kesk ên tarî: wek îspenax, kelemê kesk, brokolî, û îspenax.
• Sebzeyên porteqalî û sor: gêzer, kundir, kartolên şîrîn, tomato.
• Fasûlî û gwîz: Tiştên wekî nok, nîsk, fasûlya kesk û nok (ev jî di kategoriya proteînê de ne).
• Sebzeyên nîşastayî: kartol, genim, kasava.
• Sebzeyên din: Hemû sebzeyên din ên wekî kulîlk, fasûlî, firingî, xiyar.

Ji bo xwarina herî baş, her hefte cûrbecûr sebzeyan bidin malbata xwe. Hûn dikarin sebzeyên teze, cemidî, an konservekirî bikar bînin. Ger hûn sebzeyên konservekirî hildibijêrin, hewl bidin ku yên ku xwêya wan kêm e hilbijêrin.

Beşa sor: Fêkî

Fêkî jî beşek pir girîng a parêzek hevseng e. Fêkî dihewînin:

• Vîtamînên ku bergiriyê xurt dikin, wek Vîtamîna C.
• Madenên girîng ên wekî potassium .
• Ew mîqdarek baş a fîberê dihewîne.

Hûn dikarin fêkiyên teze, fêkiyên cemidî, an jî fêkiyên konservekirî bikar bînin. Ger hûn fêkiyên konservekirî bikar bînin, yên ku di ava fêkiyan de ne hilbijêrin ne ku di şerbeta şekir de.

Girîng: Xwarina fêkiyên tevahî ji vexwarina ava fêkiyan a %100 pir çêtir e, ji ber ku ava fêkiyan ji fêkiyê bi xwe bêtir şekir û kalori û kêmtir fîber tê de hene.

Beşa porteqalî: Dexl

Kategoriya genim xwarinên ji her genim, wek genim, ceh, arvanê ceh û ceh, dihewîne. Nan, rotî, nîsk, genim, birinc û makarona dikevin vê kategoriyê.

Divê herî kêm nîvê genimên ku zarok her roj dixwin, genimên tevahî bin . Nimûne genimê ceh, birincê qehweyî û nanê genimê tevahî ne.

Cûdahiya di navbera dexlên tevahî û dexlên safîkirî de çi ye?

Pir hêsan e. Genimên tevahî ew in ku bêyî rakirina beşên xurek ên genim (qalik, tov) hatine çêkirin. Ew dewlemend bi fîbera xwarinê ne. Ev fîber alîkariya zarokan dike ku xwe têr hîs bikin û dibe alîkar ku pêşî li qebizbûnê were girtin û were dermankirin. Xwarina parêzek dewlemend bi genimên tevahî dikare metirsiya nexweşiyên wekî nexweşiya dil û şekir jî kêm bike.

Danên safîkirî ( mînak, nanê spî, birincê spî) ew in ku piraniya beşên xurek ên dan, wek qalik, di dema pêvajoyê de ji wan hatine derxistin. Fîbera wan pir kêm e. Lêbelê, gelek danên safîkirî "dewlemend bûne". Ango, hin vîtamîn û mîneralên ku di dema pêvajoyê de hatine derxistin dîsa têne zêdekirin. Lêbelê, fîber dîsa nayê zêdekirin.

Beşa binefşî: Xwarinên proteînî

Xwarinên dewlemend bi proteîn ji bo mezinbûn û parastina masûlkeyan, çerm, xwîn û şaneyên din ên laş girîng in. Her wiha ew vîtamîn û mîneralên girîng, wek hesin, dihewînin.

Xwarinên dewlemend bi proteîn ev in:

• Goştê dewar, mirîşk, masî û xwarinên deryayî.
• Fasûlye û gwîzên hişkkirî (wek nîsk, nîsk û fasûliyên kesk).
• Hêk.
• Gûz (wek fistiq, gwîz) û tov (tovên kundir, tovên gulberojê).
• Berhemên soyayê (mînak tofu, goştê soyayê, burgerên sebzeyan).

Dema ku hûn goşt hildibijêrin, ji bîr mekin ku yên bêrûn an jî kêm-rûn hilbijêrin.

Beşa şîn: Şîr û berhemên şîr

Ev kategoriyê şîr û berhemên din ên şîr ên wekî mast û penêr dihewîne. Şîrê soyayê û mastê soyayê, ku kalsiyûm lê zêde kirine, jî dikevin vê kategoriyê.

Ji bilî kalsiyûmê , berhemên şîr proteîn û vîtamîna D jî dihewînin. Vîtamîna D alîkariya laş dike ku kalsiyûmê bigire. Ev kalsiyûm alîkariya xurtkirina diran û hestiyan dike.

Tiştekî biçûk: Tiştên ji şîr tên çêkirin, wek rûn, krema û penîrê krema, zêde kalsiyûm nagirin. Ji ber vê yekê, ew ne di vê kategoriya xwarinên şîr de ne.

Ji zarokên ji 2 salî mezintir re bibe adet ku şîr û berhemên şîr ên kêmrûn an bêrûn bidin.

Heke hûn dixwazin bêtir hûrgulî bizanibin...

"(MyPlate)" tenê rêbernameyek e ji bo şêwazek xwarinê ya saxlem. Ger di derbarê adetên xwarinê yên zarokê/a xwe de fikarên we hebin, çêtirîn e ku hûn bi bijîşkê/a malbata xwe re li ser vê yekê bipeyivin. Ew dikare şîreta ku ji bo zarokê/a we çêtirîn e bide we.

Hûn dikarin bêtir agahdarî li ser vê rêbaza ``MyPlate``, planên xwarinê yên rojane, reçete û çalakiyên cûrbecûr li ser malpera Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) (MyPlate.gov) bibînin, ku yekem car ev rêbaza ``MyPlate`` danasîn. Lêbelê, ji bîr mekin ku ji ber ku ew ji bo çarçoveya Amerîkî hatiye pêşve xistin, girîng e ku ew li gorî xwarin û vexwarinên li welatê me peyda dibin were adaptekirin.

Peyama Birinê Malê

Baş e, em bi kurtasî çend tiştên ku divê hûn ji tiştên ku me li ser axivîn bi bîr bînin, binirxînin:

• Hevsengî girîng e: Çêtir e ku meriv ji her koma xwarinê piçek piçek pêşkêş bike ji gelek ji heman celeb xwarinê.
• Divê nîvê tabaqa we ji fêkî û sebzeyan pêk were: Divê hûn vê yekê bê guman di hişê xwe de bigirin. Tabaqa xwe bi sebze û fêkiyên rengîn xemilînin.
• Danên tevahî ji bîr nekin: Tiştên wekî birincê qalikî, nanê nîskê û ceh li xwarinên zarokên xwe zêde bikin.
• Proteînên bê rûn hilbijêrin: Masî, mirîşk (bê çerm), hêk, nîsk û nok çavkaniyên baş ên proteînê ne.
• Berhemên şîr ên kêm-rûn: Ji bo zarokên xwe berhemên şîr ên kêm-rûn ên wekî şîr û mast hilbijêrin.
• Şekir û rûnên nehewce kêm bikin: Vexwarinên şîrîn, tofî, çîkolata û xwarinên rûn bi qasî ku pêkan e kêm bikin.
• Bibe modelek: Dema ku zarokên te dibînin hûn xwarinên xurekî dixwin, ew ê jî hînî wê bibin.

Ji ber vê yekê, ez hêvî dikim ku ev `(Rêbernameya Xwarinê ya MyPlate)` dê alîkariya we û zarokê we bike ku hûn saxlem û bextewar bimînin. Bi piçek hewildanê, ew qas ne dijwar e. Hûn dikarin ya herî baş bidin zarokê xwe!

` Xwarina saxlem, xwarina zarokan, MyPlate, parêzek hevseng, sebze, fêkî, dan