Tiştên ku hûn hewce ne ku di derbarê karbohîdrat û şekir de bizanin!

Îro em ê li ser karbohîdrat û şekir biaxivin, ku beşek pir girîng a parêza me ne. Carinan em gelek li ser van dibihîzin. Ji ber vê yekê, ev bi rastî çi ne, ji bo laşê me baş in an xirab in, û em çawa wan bi awayekî hêsan ku hûn dikarin fêm bikin rast hilbijêrin.

Karbohîdrat çi ne?

Bi kurtasî, karbohîdrat çavkaniya sereke û herî bi hêsanî peyda kirina enerjiyê ne ji bo laşê me. Çi zarokek piçûk be çi mezin be, ew ji bo saxlem bimînin girîng in. Karbohîdrat ji bo laşê me mîna benzînê ne. Em wan bi du awayên sereke ji xwarinê digirin.

Karbohîdratên Sade

Ev ew şekir e ku em jê re dibêjin şekirê sade . Mînakî, fruktoza ku di fêkiyan de tê dîtin û laktoz a ku di şîr de tê dîtin. Lê ji bîr nekin ku ev di fêkiyên xurek de jî têne dîtin. Şekirê ku di tiştên mîna çîkolata û vexwarinên şîrîn de tê dîtin jî dikeve vê kategoriyê.

Karbohîdratên Tevlihev

Em ji vê re dibêjin nîşasta . Em wê ji sebzeyên nîşastayî yên wekî kartol û kartolên şîrîn, dexlên tevahî, birinc, nan û dexl digirin. Ev car caran piçek enerjiyê didin laş.

Ev made çawa di laş de tên helandin?

Li ser vê yekê bifikirin, her karbohîdrata ku em dixwin, çi sade be çi tevlihev be, di dawiyê de di laşê me de dibe şekirên sade. Ev şekir dû re dikeve nav xwînê. Dema ku asta şekirê xwînê bi vî rengî bilind dibe, pankreasa me hormonek bi navê însulîn derdixe. Ev însulîn dibe alîkar ku şekirê di xwînê de were girtin û bişîne nav şaneyên laş. Tenê wê hingê ew şane dikarin vê şekirê wekî enerjiyê bikar bînin. Ma hûn fêm dikin?

Niha, binêre, hin xwarin (bi taybetî yên ku şekirên sade û genimên safîkirî yên wekî nanê spî û birincê spî tê de dewlemend in) pir zû têne helandin û dibin sedema bilindbûnek ji nişka ve di asta şekirê xwînê de. Lêbelê, karbohîdratên tevlihev (ku di genimên tevahî de têne dîtin) hêdî hêdî têne helandin. Ji ber vê yekê, asta şekirê xwînê hêdî hêdî bilind dibe. Berdewamiya xwarina xwarinên ku dibin sedema bilindbûnek ji nişka ve di asta şekirê xwînê de dikare xetera we ya pêşxistina nexweşiyên wekî diyabetê zêde bike.

Hin xwarinên dewlemend bi karbohîdratan ji yên din pir tenduristtir in. Vebijarkên baş ev in:

• Genimên bi bran
• Birinc bi sîr (birincê qehweyî)
• Nan bi şîr
• Mêwe
• Sebze
• Xwarinên şîr ên kêm-rûn

Xwarineke saxlem û hevseng ji bo zarokekî ji du salî mezintir divê di navbera %50 û %60ê tevahîya kaloriyên rojane yên wî/wê ji karbohîdratan peyda bike. Ya girîng ew e ku piraniya van karbohîdratan ji çavkaniyên baş werin wergirtin û şekirên lêzêdekirî werin sînordarkirin.

Ma karbohîdratên "baş" û "xirab" hene?

Karbohîdrat di van demên dawî de navekî xirab wergirtine, ne wisa? Hin pisporên bijîşkî difikirin...Xwarina zêde ya karbohîdratên rafînerkirî - ango şekirê rafînerkirî yê ku di şekir û vexwarinên şîrînkirî de tê dîtin, û birincê spî û arda spî (ku di gelek cureyên makarona û nan de tê dîtin) - yek ji sedemên zêdebûna qelewbûnê ye.

Çi bi karbohîdratên "xirab" tê?

Çawa xwarinek dikare bibe sedema pirsgirêkek ewqas mezin? Li ser vê yekê bifikirin, ev karbohîdratên "xirab" (şekir û xwarinên rafînerkirî) bi hêsanî têne bidestxistin, bi mîqdarên mezin têne, tama wan xweş e, lê zû têr nakin. Ji ber vê yekê mirov ji ya ku divê bêtir ji wan dixwin. Hin ji wan bi rastî ti xurek nadin laş - tiştên mîna vexwarinên şekir û tofî tenê "kalorîyên vala" ne ku ti nirxa xurekî wan tune.

Ji ber vê yekê, gelo hemû şekirên sade xirab in?

Na, hûn nekarin wisa bibêjin. Ji ber ku karbohîdratên hêsan di gelek xwarinên xurek de jî hene. Mînakî, fêkî, sebze û berhemên şîr. Ev gelek xurekên bingehîn peyda dikin ku alîkariya laşê me dikin ku mezin bibe û saxlem bimîne. Mînakî, fêkiyên teze karbohîdratên hêsan dihewînin, lê di heman demê de gelek tiştên baş ên wekî vîtamîn û fîber jî dihewînin.

Çima karbohîdratên tevlihev ewqas baş in?

Li gorî Rêbernameyên Xwarinê yên 2015–2020 ji bo Amerîkiyan, divê herî kêm nîvê genimên ku em dixwin karbohîdratên tevlihev, an jî genimên tevahî bin. Genimên tevahî, wek birincê qehweyî, genimê ceh, nanê genimê tevahî û genim, hilbijartinên baş in. Parêzek dewlemend bi genimên tevahî dikare ji bo parastina li dijî şekir û nexweşiya dil bibe alîkar. Karbohîdratên tevlihev jî xwedî feydeyên jêrîn in:

• Heriskirin hêdîtir dibe: Danên tevahî her sê beşên genim (qalik, tov û endosperm) dihewînin. Lêbelê, danên safîkirî bi piranî tenê endosperm dihewînin. Danên tevahî bêtir ji bo heriskirinê hene, ji ber vê yekê heriskirin hêdîtir dibe. Dema ku karbohîdrat dikevin laş, ji bo laş hêsantir e ku wan bi rê ve bibe.
• Zêde fîber: Xwarinên ku fîber têr dikin we têr dike, ku ev jî zêdexwarinê kêm dike. Ne tenê ew, lê dema ku bi gelek avê re were hevber kirin, ev fîber dibe alîkar ku pêşî li qebizbûnê bigire û heta dibe ku li dijî pençeşêra kolonê jî biparêze.
• Vîtamîn û mîneralan peyda dike: Danên tevahî vîtamînên wekî vîtamînên B, magnezyûm û hesin, û her weha vîtamîn û mîneralên girîng dihewînin.

Piraniya zarokên temenê dibistanê divê rojane çar heta şeş "ons equivalent" genim bixwin. "ons equivalent" mîqdara xwarinê di yek servîsê de ye - mînakî, perçeyek nan; kasa genimê amade-ji-bo-xwarinê; an nîv kasa birincê pijandî, makarona pijandî, an şorbeya germ. Divê bi kêmanî nîvê vê mîqdarê ji genimên tevahî were.

Werin em li ser şekir biaxivin.

Xwarinên bi şekirê zêdekirî - wek vexwarinên nerm, biskuwît, kek, tofî, qeşayê û hin vexwarinên fêkiyan - pir caran kaloriyên wan zêde ne lê xurekî wan kêm e. Parêzek bi şekirê zêde bi qelewbûnê ve girêdayî ye. Xwarina şekirê zêde jî dikare bibe sedema rizîbûna diranan. Tête pêşniyar kirin ku kêmtir ji %10ê tevahî kaloriyên we yên rojane ji şekirên zêdekirî bin.

Li şûna xwarinên şekirî, vebijarkên saxlem ên wekî fêkî pêşkêşî zarokên xwe bikin. Fêkî çavkaniyek mezin a şîrîniya xwezayî, karbohîdrat, fîber û vîtamînên ku zarok hewce ne ne.

Rêbazek baş ji bo kêmkirina şekirê zêdekirî ew e ku hûn bi tevahî vexwarinên gazî û vexwarinên din ên şekirî ji holê rakin. Van xalan li ber çavan bigirin:

• Qûtiyek vexwarineke gazkirî ya 355 ml (12 oz) nêzîkî 10 kevçîyên çayê (49 ml) şekir û 150 kalorî dihewîne.
• Rêya sereke ku şekirê zêde li parêza rojane ya zarokan tê zêdekirin vexwarinên şîrînkirî ye.
• Vexwarina rojekê vexwarineke 355 ml şekirî metirsiya qelewbûna zarokekî zêde dike.
• Asîda di vexwarinên şîrînkirî de dikare bibe sedema helandina emayeya diranan, û şekirê zêde jî dikare bibe sedema kunên diranan.

Li şûna vexwarinên şekirî an vexwarinên fêkiyan (ku dikarin şekirê zêdekirî jî tê de hebin, mîna sodayê), şîrê kêm-rûn, av, an ava fêkiyan a %100 pêşkêş bikin. Lê ji bîr mekin: Her çend ava fêkiyan a %100 şekirê zêdekirî tune be jî, kaloriyên ji wan şekirên xwezayî dikarin zêde bibin. Ji ber vê yekê, ava fêkiyan ji bo zarokên di bin 7 salî de bi 4-6 ons (118-177 ml) sînordar bikin, û ji bo zarokên mezintir û zarokên piçûk ne ji 8-12 ons (237-355 ml) zêdetir.

Çawa hûn di derbarê xwarinê de agahdariyan bibînin?

Her tim ne hêsan e ku meriv fêm bike ka kîjan hilbijartin baş in û kîjan xirab in. Etîketa Agahiyên Xurekê yên li ser pakêtên xwarinê di vî warî de dikare bibe alîkar.

Ji bo ku hûn di derbarê karbohîdratan de fêr bibin, li van sê hejmaran bigerin:

• Karbohîdratên Giştî: Ev nirx, ku bi gram tê îfadekirin, çend cureyên karbohîdratan dihewîne: Fîbera Xwarinê, Şekir û karbohîdratên din.
• Fîbera Xwarinê: Ev di bin tevahîya karbohîdratan de cih digire. Fîbera xwarinê kalorî nîne, û parêzek bi fîberê dewlemend gelek feydeyên tenduristiyê hene.
• Şekir: Ev jî di bin karbohîdratên giştî de tê de ye. Hin etîketên xurekê cudahî di navbera şekirên xwezayî û şekirên zêdekirî de dikin. Şekirên xwezayî di tiştên wekî fêkî û şîr de têne dîtin. Xwarinên sivik, tofî û vexwarinên şîrînkirî gelek şekirê zêdekirî dihewînin. Ji bo ku hûn bibînin ka xwarinek şekirê zêdekirî heye, di navnîşa pêkhateyan de li şekir, şerbeta ceh, an şîrînkerên din ên wekî dekstroz, fruktoz, hingiv, an melas bigerin.Ji berhemên ku şekir an şîrînkerên din di serê navnîşa pêkhateyan de hene dûr bisekinin.

Her çend karbohîdrat di her gramekê de tenê 4 kalorî hene jî, ji ber rêjeya şekirê ya zêde di nav xwarinên sivik de, kalorî dikarin zû zêde bibin. Û ev "kalorîyên vala" bi gelemperî ji hêla xurdemeniyên din ve kêm in.

Karbohîdrat ji bo jiyaneke tendurist: Tiştên ku divê werin bîranîn

Başe, me gelek li ser karbohîdrat û şekir axivî. Ya herî girîng hilbijartina karbohîdratên baş e. Ev tê vê wateyê ku meriv genimên tevahî, fêkî, sebze û şîr û berhemên şîr ên kêm-rûn hilbijêre. Her wiha, xwarinên bi şekirê zêdekirî sînordar bike. Û zarokan teşwîq bike ku her roj çalak bin.

Û ji bîr meke, divê tu bibî modelek baş. Zarokên te dê adetên te yên saxlem bibînin û wan bişopînin. Ev yek dê rê li ber şêwazek jiyanek saxlem veke, hem di temenê biçûk de û hem jî di temenê mezinbûnê de.

Ji ber vê yekê, karbohîdrat ne tiştek e ku meriv jê bitirse, lê belê tiştek e ku laşê me dikare bikar bîne ger bi rêkûpêk were hilbijartin. Fêm kir, rast?

Karbohîdrat, Şekir, Karbohîdratên Sade, Karbohîdratên Tevahî, Genimên Tevahî, Xurek, Xwarina Zarokan, (Karbohîdrat), (Şekir), (Genimên Tevahî), (Xurek)