Pêşî, pîrozbahî li we û malbata we dikim! Di vê dema xweş de, pitika we ya di zikê we de hewceyê hemî xurekê ye. Ji ber vê yekê, di vê demê de, dibe ku pirsên we yên wekî "Divê ez çi bixwim? Divê ez ji çi dûr bisekinim?" jî hebin. Xem neke, ev normal e. Îro, em ê tenê li ser parêza herî sûdmend ji bo tenduristiya we û pitika we biaxivin.
Divê xwarinên xwe çawa amade bikin?
Di dema ducaniyê de, laşê we ji ya asayî hinekî zêdetir kalorî hewce dike. Bi kurtasî, rojane nêzîkî 300 kalorîyên zêde. Ger hûn cêwîyan çêdikin, ev mîqdar dibe ku nêzîkî 600 kalorî be. Lê girîng e ku ev kalorî ji xwarinên vala, ango vexwarinên şekir û şirîniyan, neyên. Girîng e ku meriv parêzek xurek û hevseng bixwe.
Di çend mehên pêşîn de, dibe ku ji ber vereşîn û dilxelandinê (vereşîna sibê) xwarin hinekî dijwar be. Lê hewl bidin ku bi qasî ku pêkan be parêzek hevseng biparêzin. Her weha girîng e ku hûn vîtamînên berî zayînê yên ku bijîşkê we destnîşan kiriye bistînin.
Ji bîr meke, tiştê ku tu dixwî rasterast bandorê li pêşketina pitika te dike, ji ber vê yekê li ser her xwarinê bifikire.
Xurdemeniyên bingehîn û xwarinên ku hûn dikarin wan ji wan bistînin
Girîng e ku hûn cûrbecûr xwarinan di parêza xwe de bigirin da ku hûn û pitika we hemî xurdemeniyên ku hewce ne bistînin. Werin em li van xurdemeniyên bingehîn binêrin û hûn dikarin wan ji kîjan xwarinan bistînin.
| Beşa xurekê | Çima girîng e? | Xwarina berdest |
|---|---|---|
| Asîda folîk | Ji bo pêşîgirtina kêmasiyên lûleya demarî di mejî û stûna piştê ya pitikê de girîng e. | Sebzeyên kesk ên tarî yên wekî îspenax, kelem, fasûlî, nok, porteqal û nîsk. |
| Hesin | Ji bo hilberîna xwînê, gihandina oksîjenê di laşê dayik û pitikê de, û pêşîgirtina li kêmbûna xwînê (anemiyê). | Goştê dewar, mirîşk, masî, zerikên hêkan, îspenax, soya, nîsk, tirîyên tirî. |
| Kalsîyum | Ew alîkariya xurtkirina hestî û diranên pitikê dike. Her wiha ji bo tenduristiya hestiyên dayikê girîng e. | Şîr, mast (şîrê bê rûn), penêr, masiyên biçûk ên bi qalik (salmon), sebzeyên kesk ên tarî (brokolî), şîrê soya. |
| Proteîn | Ji bo pêşketina organ, masûlkeyan û mêjiyê pitikê girîng e. | Goşt, masî, hêk, berhemên şîr, fasûlî, nok, nîsk, soya. |
| Vîtamîna C | Hesin ji bo laş hêsantir dike ku were mijandin. Bergiriyê xurt dike. | Porteqal, greyfûrt, lîmon, fêkiyên strawberî, papaya, tomato, bîberên zengilî. |
| Mûyik | Ji bo pêşîgirtina li qebizbûnê, ku di dema ducaniyê de gelemperî ye. | Genimê nok, ceh, birincê qehweyî, nanê genimê tevahî, sebze, fêkî, fasûlî. |
Hinekî zêdetir li ser hesin û kalsiyûmê...
Ji bo ku hesin baş were mijandin, çêtirîn e ku hûn wê bi xwarinên ku vîtamîna C tê de hene bigirin. Mînakî, xwarinek bi ava nîskê û piçek lîmonê bixwin. Her wiha, laş ji bo ku kalsiyûm baş were mijandin hewceyê vîtamîna D ye. Ev hewcedarî dikare bi derketina serê sibê ber bi rojê û xwarina xwarinên ku vîtamîna D tê de hene (hêk, masî) were peyda kirin.
Xwarinên ku divê di dema ducaniyê de ji wan dûr bikevin
Hin xwarin di dema ducaniyê deEw dikare ji bo we û pitika we zirardar be. Pir girîng e ku hûn ji van haydar bin.
| Ji çi dûr bisekinin | Semed |
|---|---|
| Alkol | Xetereyeke mezin a kêmbûna mezinbûnê, kêmasiya rewşenbîrî û kêmasiyên jidayikbûnê di pitikê de heye. Bi tevahî dev ji vê yekê berde. |
| Goşt, masî û hêkên xav an jî kêm pijandî | Infeksiyonên bakteriyal ên xeternak ên wekî Salmonella û Listeria dikarin çêbibin. |
| Şîr û penîrên nepasterîzekirî | Penîrên nerm ên wekî feta û brie xetera enfeksiyona Listeria li xwe digirin. Etîketê kontrol bikin û tenê yên ku li ser wan "pasterîzekirî" hatiye nivîsandin bikar bînin. |
| Masîyên mezin ên ku merkurê wan zêde ye | Masîyên mezin ên wekî masîyê qijik, masîyê tilefish û king mackerel xwedî astên bilind ên ciwayê ne. Ev dikare zirarê bide pergala demarî ya pitikekê. Masîyên biçûktir ên wekî tilapia û halibut ji bo xwarinê ewle ne. |
| Vexwarina zêde ya kafeînê | Qehwe, çay, çîkolata û hin vexwarinên nerm kafeîn dihewînin. Vexwarina qehweya xwe bi yek an du qedehan di rojê de sînordar bikin. Ji bo şîretê ji bijîşkê xwe bipirsin. |
Hûn ji bo êşên hevpar ên di dema ducaniyê de çi dikin?
Ev normal e ku hûn di vê demê de hin nerehetiyên piçûk biceribînin. Li vir çend çareserî hene.
Nexweşiya sibê
- Tiştekî mîna biskuwît an jî perçeyek nanê hişk ê sibehê berî ku hûn ji nivînan rabin bixwin.
- Li şûna ku hûn di carekê de xwarinek mezin bixwin,Di tevahiya rojê de xwarinên piçûk bixwin.
- Ji xwarinên rûn û tûj dûr bisekinin. Vexwarina çaya zencefîlê jî ji hin kesan re dibe alîkar.
Xetimandinî
- Rojê herî kêm 8-10 qedeh av vexwin.
- Xwarinên ku ji fîberê dewlemend in (zêdetir) bixwin (sebze, fêkî, genimê tevahî).
- Fêkiyên mîna guava û guava pir sûdmend in.
Serdilşewatî
- Di carekê de pir zêde nexwin, çend caran di perçeyên piçûk de bixwin.
- Hin kes berî xwarinê bi vexwarina qedehek şîr rihet dibin.
- Xwarinên tûj û rûn û vexwarinên fêkiyên citrus (ava porteqalê) sînordar bikin.
Werin em li ser 'Xwesteka Ducaniyê' jî fêr bibin
Di dema ducaniyê de xwesteka xwarinê tiştekî normal e. Em jê re dibêjin 'xwesteka xwarinê'. Ger xwesteka we ji bo tiştekî xurek hebe, xwarina wê baş e. Lê hewl bidin ku xwesteka xwe ji bo xwarinên şîrîn û rûn kontrol bikin.
Pir girîng: Carinan dibe ku hûn hewesa tiştên ne-xwarinî, wek ax, xwelî, çîpên tebeşîrê û kubên qeşayê hîs bikin. Ev rewş wekî Pîka tê binavkirin. Ev dikare ji ber kêmasiya hesin di laş de çêbibe. Ji ber ti sedemekê van tiştan nexwin. Ew hem ji bo we û hem jî ji bo pitika we pir zirardar in. Ger hûn vê hewesa bibînin, pê ewle bin ku hûn ji bijîşkê xwe re bêjin.
Di dema ducaniyê de hewl nedin ku ji bo kêmkirina kîloyan parêzê bigirin. Girîng e ku hûn xurekê ku hûn hewce ne bistînin da ku hem hûn û hem jî pitika we saxlem bimînin.
Peyama Birinê Malê
- Parêza xwe rengîn û cûrbecûr bikin. Li şûna ku hûn her roj heman tiştî bixwin, cûrbecûr sebze, fêkî û dexl li xwarinên xwe zêde bikin.
- Rojek jî vîtamînên berî zayînê , nemaze hebê asîda folîk, ku bijîşkê we ji we re nivîsandiye, ji dest nedin.
- Bi tevahî ji xwarinên nexweş ên wekî alkol, goşt û masiyên xav, û berhemên şîr ên nepasterîzekirî dûr bisekinin.
- Tevahiya rojê gelek av vexwin . Ev ji bo tenduristiya we û ya pitika we pir girîng e.
- Pêşî li ser vîtamînên zêde yên ku hûn digirin an jî fikarên we yên li ser xwarinê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike