Gelo tiştê ku hûn dixwin bandorê li mîqdara kolesterolê di laşê we de dike? Belê, bandorê dike. Kolesterol madeyek mûmî ye ku ji bo gelek tiştan di laşê me de girîng e, wek avakirina şaneyan û çêkirina hin hormonan . Kezeba me hemî kolesterolê ku em hewce ne çêdike. Ji ber vê yekê, bi rastî, ne hewce ye ku em kolesterolê ji xwarinê bistînin. Ew mîna zêdekirina qûmê li peravê ye. Lêbelê, xwarinên ku em dixwin tenê bandorê li dora 20% heta 30% kolesterolê di xwîna me de dikin. Lê girîng e ku em wê mîqdarê kontrol bikin.
Xwarinên ku kolesterolê "xirab" (LDL) zêde dikin û kêm dikin
Du cureyên sereke yên kolesterolê di laşê me de hene. Yek ji wan kolesterolê "baş" e, ku jê re HDL (Lîpoproteîna Densiya Bilind) tê gotin. Ya din jî kolesterolê "xirab" e, ku jê re LDL (Lîpoproteîna Densiya Kêm) tê gotin. Ev LDL pirsgirêk e. Ew dikare di damarên xwînê de kom bibe û wan bigire. Ev yek xetera nexweşiya dil zêde dike.
Mizgîniya baş ew e ku hin xwarin hene ku dikarin asta kolesterolê LDL ya "xirab" bilind bikin. Her wiha hin xwarin hene ku dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê LDL kêm bibe. Ji ber vê yekê, bi zanîna tiştê ku divê were xwarin û tiştê ku nayê xwarin, hûn dikarin asta kolesterolê xwe kontrol bikin û xetera nexweşiya dil kêm bikin. Axaftina bi diyetisyenek re li ser vê yekê dikare pir bikêr be.
Kîjan xwarin herî zêde kolesterolê dihewînin?
Kolesterolê ku em ji xwarinê digirin jê re "Kolesterola Xurekî" tê gotin. Ew bi piranî di berhemên ajalan de tê dîtin. Bo nimûne, goşt, penêr û berhemên şîr.
Lê belê, binêrin, lêkolînên dawî nîşan didin ku dema dor tê ser kêmkirina kolesterolê, ne kolesterol e ku divê em herî zêde ji xwarinê li ser fikar bikin. Du cureyên rûnên ne tendurist xeternaktir in - rûnên têrbûyî û rûnên trans. Mixabin, gelek xwarinên ku kolesterolê wan zêde ye dikarin van rûnên ne tendurist jî tê de hebin.
Meriv çawa bi parêzê kolesterolê kêm dike?
Baş e, em ê li ser vê yekê binêrin ka meriv çawa bi rêya xwarin û vexwarinê kolesterolê kêm dike. Li vir çend tişt hene ku hûn dikarin bikin:
- Fîbera çareserker a zêdetir li parêza xwe zêde bikin.
- Xwarina xwe ya rûnên têrbûyî sînordar bikin.
- Rûnê trans nexwin!
- Xwarinên hevseng bixwin.
Niha em ê li ser her yek ji van bi cuda biaxivin.
1. Fîbera çareserker zêdetir li parêza xwe zêde bikin.
Ev tiştê sereke ye ku alîkariya kêmkirina kolesterolê `(LDL)` dike. `(Fîbera çareserker)` cureyek fîberê ye ku di avê de dihele. Ev fîber di laşê me de bi zeravê (ku ji kolesterolê pêk tê) ve girêdide û wê ligel berhemên bermayî ji laş derdixe. Wê wekî îspongekê bifikirin, ku kolesterolê dimije.
Hewl bidin ku rojane di navbera 10 û 25 gram fîbera çareserker bistînin. Çêtir e ku hûn ji bijîşkê xwe bipirsin ka li gorî hewcedariyên we yên rojane yên kaloriyê çiqas ji bo we guncaw e.
Li vir çend xwarinên ku di "fîbera çareserker" de dewlemend in hene:
- Fasûlyeyên hişkkirî yên wek nîsk, nok û fasûlyeyên kesk
- Fêkiyên citrus ên wek sêv, şînberî, porteqal û mandarîn
- Ceh û kevçîya ceh
- Birincê qehweyî
2. Rûnê Têrkirî Sînordar Bike
Rûnê têrbûyî cureyekî rûnê ye ku di germahiya odeyê de hişk e. Ev bi gelemperî li van deran têne dîtin:
- Goştên pîşesazîkirî yên wekî sosîs, bacon, û pepperoni.
- Parçeyên goştê rûn ên wek berazê beraz, mirîşka bêçerm û perçeyên rûn ên goşt.
- Xwarinên şîr ên tijî rûn - rûn, krema qalind, penîrê kremî, û mast (krema tirş).
- Di rûnê gûzê û rûnê palmê de.
- Di xwarinên sorkirî de.
Ji bo ku laşê me saxlem bimîne, pêdivî bi mîqdarek diyarkirî ya rûnê têrbûyî heye. Lêbelê, heke em bêyî kontrolkirina etîketên xurekê xwarinan bixwin, em dikarin ji ya ku em difikirin bêtir rûnê têrbûyî bixwin. Gava ku hûn bizanin ka di xwarinên ku hûn bi rêkûpêk dixwin de çiqas rûnê têrbûyî heye, hêsantir e ku hûn rêyan bibînin da ku wê kêm bikin.
Dibe ku hûn meraq bikin, "Çiqas pir zêde ye?" Bi kurtasî, divê tenê ji %5 heta %6 ê tevahî kaloriyên we yên rojane ji rûnên têrbûyî bin.
Lê ji bîr mekin, ev hejmar ne qaîdeyên rast in. Şopandina hejmaran bi vî rengî carinan dikare bibe sedema adetên xwarinê yên ne tendurist ên wekî "Orthorexia". Her wiha, pisporên xwarinê hişyar dikin ku asêbûna bi van hejmaran re dikare bibe sedema qutkirina hin xwarinên ku bi rastî saxlem in.
Bo nimûne, rûnê zeytûnê hinek rûnê têrbûyî dihewîne, lê feydeyên wê yên tenduristiyê dihêle ku hûn bi nermî (nêzîkî çar kevçîyên xwarinê di rojê de) li parêza xwe zêde bikin. Ev yek ji bo avokado û gwîzan jî derbas dibe. Kilît ew e ku meriv li celebê xwarinê binêre. Ger rûnê têrbûyî ji xwarinên tendurist tê, baş e ku meriv ji sînorê pêşniyarkirî derbas bibe. Ger gumanên we hene, bi pisporek xwarinê re bipeyivin û bipirsin ka divê hûn kîjan çavkaniyên rûnê têrbûyî ji holê rakin û hûn dikarin kîjan bi nermî bihêlin.
3. Rûnê trans nexwin!
Rûnê trans madeyek e ku bi zêdekirina hîdrojenê li rûnê nebatî yê şile çêdibe. Berê, xwarinên bilez û xwarinên pêvajoyî çavkaniyên sereke yên rûnê trans di parêzên mirovan de bûn. Ev ji ber ku ew xwarin rûnên qismî hîdrojenkirî dihewînin, ku di dema pêvajoya çêkirinê de vediguherin rûnên trans. Lêbelê, di sala 2018an de, Rêveberiya Xurek û Dermanan a Dewletên Yekbûyî (FDA) karanîna van rûnên qismî hîdrojenkirî di xwarinan de qedexe kir.
Her çiqas ev nûçeyek baş be jî, nayê wê wateyê ku xwarinên bilez û yên pêvajoyî bêzerar in. Ew dikarin di rûnên têrbûyî de pir bin. Her wiha, ji ber awayê pijandinê (wek sorkirin) ew dikarin rûnên trans jî dihewînin.Laşê we qet hewceyî rûnên trans nîne. Ew pir ne tendurist in, û xwarinên ku di wan de hene ti feydeyên tenduristiyê nînin. Ji ber vê yekê, heke gengaz be, çêtirîn e ku hûn bi tevahî ji wan dûr bisekinin.
Ji bo ku hûn rûnên trans di parêza xwe de kêm bikin, ji xwarina van tiştan dûr bisekinin:
- Xwarina bilez
- Xwarina sorkirî
- Kelûpelên pijandî yên bazirganî yên wekî kulîçe, donut û şîranî
4. Xwarinên hevseng bixwin
Dema ku hûn hewl didin ku asta kolesterolê bi rêya xwarinê birêve bibin, girîng e ku xwarin amade bikin ku hevsengiyek ji van tiştan dihewîne:
- Mêwe
- Sebze
- Genim (bi taybetî yên bi qalik)
- Xwarinên dewlemend bi proteîn (masî, mirîşk, hêk , fisteq)
- Xwarinên şîr an jî şûna wan
- Rûn (cureyê baş)
Dema ku hûn dizanin kîjan xwarinan hilbijêrin û kîjanan ji parêzê derxînin, ji bo we hêsantir dibe ku hûn xwarinên dil-saxlem û hevseng plan bikin.
Parêza Deryaya Navîn
Pisporên xurekê Parêza Deryaya Navîn wekî planeke xwarinê ya ji bo dil tendurist pêşniyar dikin. Ev plan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn asta kolesterolê kontrol bikin û gelek aliyên din ên tenduristiya we piştgirî bikin. Ger hûn Parêza Deryaya Navîn bişopînin, hûn:
- Xwarinên xwe li gorî xwarinên nebatî plan bikin. Ev fêkî, sebze, genimên tevahî û gwîzan dihewîne.
- Masî, mirîşkên bê rûn, xwarinên deryayî, hêk û şîr bi mîqdarek maqûl bixwin.
- Ji goştê sor, xwarinên sorkirî, şîraniyan û her tiştê ku bi arda spî hatiye çêkirin dûr bisekinin.
Kilît ew e ku hûn ji celebên rûnên ku hûn dixwin haydar bin. Parêza Deryaya Navîn vexwarina rûnên têrbûyî û rûnên trans kêm dike, ku dikare di asta LDL-ya we de cûdahiyek mezin çêbike.
Ger ez parêza xwe kontrol bikim lê kolesterolê min kêm nebe, wê çi bibe?
Tiştên ku hûn dixwin dikarin rêjeya kolesterolê di xwîna we de zêde bikin an kêm bikin. Lê carinan, çi qas hûn hewl bidin jî, dibe ku hûn nekarin asta kolesterolê ya xwe bigihînin asta xwestî. Ji bo vê çend sedem hene.
- Bandora genetîkî: Genên ku ji nifşekî bo nifşekî din têne veguhestin bandorê li ser asta kolesterolê dikin.
- Temen: Her ku em temen dikin, asta kolesterolê jî zêde dibe.
- Dem: Ji bo dîtina encamên guhertinên parêzê dem lazim e.
Tiştên herî girîng ên ku divê di hişê xwe de bigirin (Peyama Birinê Malê)
Xwarinên ku hûn dixwin dikarin bandorek mezin li ser tenduristiya we bikin, nemaze asta kolesterolê. Ger hûn dest bi guhertinan di parêza xwe de dikin, bi xwe re sebir bikin. Li bendê nebin ku hûn ê tevahiya plana xwarina xwe di şevekê de biguherînin. Guhertinên piçûk û hêsan bikin, û hêdî hêdî tiştên din lê zêde bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike