Karê şiftî rê li ber xewa baş digire? Werin em li ser Nexweşiya Xewa Karê Şiftî (SWSD) biaxivin

Ma tu jî di şevê de dixebitî? Dibe ku tu heta sibehê li BPO, nexweşxaneyekê, an jî wekî memûrê ewlehiyê bixebitî. Dema ku tu vedigerî malê û hewl didî ku di nav rojê de razayî, tu nikarî bi rêkûpêk razayî, tu piştî çend demjimêran şiyar dibî, û tewra dema ku tu şiyar dibî jî, tu hîs dikî ku enerjiya te tune ye. Dema ku tu dîsa di şevê de diçî ser kar, tu xwe pir xewle hîs dikî, û zehmet e ku tu li ser karê xwe bisekinî. Ma te jî ezmûnên weha hebûne? Wê demê em ê li ser tiştekî ku ji bo te pir girîng e biaxivin. Di warê bijîşkî de, em vê rewşê wekî Nexweşiya Xewa Karê Şiftê (SWSD) bi nav dikin.

Nexweşiya Xewa Karê Şiftê (SWSD) çi ye?

Bi kurtasî, Nexweşiya Xewa Karê Şiftî (SWSD) pirsgirêkek têkildarî xewê ye ku bi gelemperî di mirovên ku şiftên şevê, şiftên serê sibê, an jî şiftên dorveger dixebitin de, li şûna bernameyek tîpîk 9-5, çêdibe.

Ji bo ku em vê yekê bi awayekî rast fêm bikin, divê em pêşî li ser mekanîzmayeke ecêb a di laşê me de bizanibin. Jê re Rîtma Sîrkadiyan, an "saeta laşê" me tê gotin. Ev pêvajoyeke xwezayî ye ku guhertinên fîzîkî, derûnî û tevgerî yên ku di laşê me de di nav 24 demjimêran de çêdibin kontrol dike. Ew mîna saeteke mezin di hundurê laşê me de ye. Ev saet bi giranî li gorî ronahî û tariyê di hawîrdora derve de dixebite. Dema ku roj di sibehê de hiltê, saeta laşê me sînyalek werdigire ku dibêje "Niha dema şiyarbûnê ye, çalak be". Dema ku şev tarî dibe, sînyalek dibêje "Niha dema bêhnvedanê ye, ji bo xewê amade bibin".

Lê gava hûn di şiftan de dixebitin, ev pêvajoya xwezayî bi tevahî têk diçe. Dema ku hûn bi şev dixebitin, demjimêra laşê we ji we re dibêje ku hûn razên. Dema ku hûn hewl didin ku di nav rojê de razên, demjimêra laşê we ji we re dibêje ku hûn şiyar bibin. Ev nakokî dikare bibe sedema pirsgirêkên wekî:

• Dema ku divê hûn razin, bi rêkûpêk ranazin.
• Tew piştî razanê jî, mirov nikare di xew de bimîne.
• Dema ku ne hewce be, nemaze dema kar, hest bi xewa zêde dike.

Ne her kesê ku di şiftan de dixebite dê bi vê nexweşiyê re rû bi rû bimîne. Lêbelê, anket nîşan didin ku di navbera %10 û %40ê xebatkarên şiftan de dibe ku bi vê nexweşiyê re rû bi rû bimînin. Ev tê vê wateyê ku ew ji ya ku hûn difikirin pir gelemperîtir e.

Nîşaneyên vê rewşê çi ne?

Du nîşanên sereke yên SWSD hene. Her wiha nîşanên din jî hene ku pê re têkildar in. Werin em van bi zelalî parve bikin.

Ji bilî van nîşanên sereke, dibe ku çend nîşanên din jî hebin:

• Zehmetiya balkişandinê: Tu nikarî li ser kar bisekinî. Tiştên herî biçûk jî ji bîr dikî.
• Serêş: Dibe ku hûn di serê xwe de êşek bêhest û giraniyek hîs bikin.
• Kêmbûna enerjiyê di laş de: Çiqas xewa we bê jî, hûn her dem bêcan û westiyayî hîs dikin.
• Nekarîna hişyarbûnê li ser kar: Dema kar çav bi berdewamî girtî ne, û tu hestek tezetiyê tune.
• Hêrsbûn û acizbûn: Ji ber tiştên biçûk hêrs dibe, bê sedem bi malbat û hevalên kar re şer dike.

Eger hûn di şiftê de dixebitin û difikirin ku yek ji nîşanên ku li jor hatine behs kirin li cem we heye, pir girîng e ku hûn li ser vê yekê bi bijîşk re bipeyivin.

Çima ev bi serê me de tê?

Wekî ku me berê jî nîqaş kir, sedema sereke ya vê yekê nelihevhatina di navbera "saeta laşê" we û şifta karê we de ye. Werin em hinekî kûrtir bikolin û bibînin ka ev çawa dibe.

Çend sînyalên sereke hene ku demjimêra laşê me kontrol dikin.

1. Ronahî: Bi taybetî tîrêjên rojê sînyala sereke ne. Dema ku ronahî sibehê dikeve çavên we, ew sînyal diçe "navenda kontrolê" ya di mêjî de. Ji wir, peyamek ji tevahiya laş re tê şandin da ku rojê dest pê bike, çalak be. Dema ku hûn di saet 7ê sibê de ji kar vedigerin malê, roj jixwe geş dibiriqe. Her çend hûn hewl bidin ku razên jî, ev tîrêjên rojê ji mêjiyê we re dibêjin, "Rabe, ne dema razanê ye."

2. Melatonin: Ev wekî "hormona xewê" jî tê zanîn ku laşê me bi xwezayî çêdike. Dema ku şev tarî dibe, rijêna pîneal a di mejiyê me de dest bi derxistina melatonin dike. Ev yek me dixe xewê. Di nav rojê de, ev hormon pir kêmtir tê derxistin. Xeyal bike, tu di saet 10ê şevê de dest bi kar dikî. Ew dem e ku laşê te herî zêde melatonin derdixe. Ji ber vê yekê, gelo normal e ku tu dema ku dixebitî bikevî xewê?

3.Kortîzol: Ev hormoneke din a girîng e di laşê me de. Ew e ku me di sibehê de teze hîs dike. Bi gelemperî, ev hormon dema ku em bi şev radizin kêm e û dema ku em sibehê şiyar dibin digihîje lûtkeya xwe. Dema ku kesek ku bi şev dixebite hewl dide ku sibehê razê, asta kortîzolê di laş de zêde dibe, ku dikare bibe sedema gelek astengiyên xewê.

Doktor çawa bi rastî dizane ku ev SWSD ye?

Dema ku hûn diçin cem bijîşk, ew ê çend pirsan ji we bipirse. Her wiha, yek ji tiştên herî girîng ên ku divê hûn bikin da ku vê rewşê bi rastî teşhîs bikin ev e ku hûn "rojnivîsek xewê" bigirin. Bijîşkê we pir caran dê ji we re bêje ku hûn vê rojnivîskê herî kêm du hefteyan bigirin. Tiştên ku divê hûn tê de tomar bikin ev in:

• Dema ku tu çûyî razanê û dema ku tu şiyar bûyî.
• Çend caran ji xewê şiyar bûyî?
• Gava tu sibehê şiyar dibî, tu çiqas westiyayî/nûkirî hîs dikî?
• Tiştên ku dikarin bandorê li xewa we bikin, mînakî, dema ku hûn qehwe vedixwin, û dengê di odeya we ya razanê de.

Ger ev nîşan ji bo sê mehan li pey hev hebin, dibe ku bijîşk SWSD teşhîs bike. Carinan, ew dikarin lêkolînek xewê jî pêşniyar bikin da ku bibînin ka sedemek din ji bo nîşanên we heye (wek rewşek mîna apnea xewê).

Baş e, ji bo vê yekê çi çareserî dikarin bên danîn?

Pêşî, "hebeke sihirbaz" tune ye ku vê pirsgirêkê di şevekê de çareser bike. Lê xem nekin. Gelek rêbazên bi bandor hene ku hûn vê rewşê pir baş birêve bibin. Armancên sereke yên dermankirinê ev in:

• Ji nû ve sazkirina saeta laş a têkçûyî (nelihevhatina sîrkadî).
• Di dema xebatê de kêmkirina xewê.
• Baştirkirina kalîteya xewê.

Bila em bibînin ka rêbazên sereke ji bo vê yekê çi ne.

Guhertinên ku dikarin di cihê kar û şiftên kar de werin çêkirin

Heke gengaz be, li cihê karê xwe bi rêveberê xwe re bipeyivin û hewl bidin ku van guhertinan bikin.

• Xwe ji rojê biparêzin: Dema ku hûn sibehê ji kar vedigerin malê, bi qasî ku pêkan e xwe di bin rojê de kêm bikin. Çavikên rojê yên baş li xwe bikin. Ev ê sînyala ku digihîje mejiyê we kêm bike ku "roj e".
• Şiftên şevê yên li pey hev kêm bikin: Heke gengaz be, li şûna ku hûn çend şiftên şevê li pey hev bixebitin, hewl bidin ku şiftên şevê bi yên rojê re biguherînin. Ji xebata zêdetirî 5 şiftên şevê yên li pey hev dûr bisekinin.
• Bi awayekî baş bêhna xwe vedin: Piştî çend şiftên şevê, heke gengaz be, ji du rojan (48 saetan) zêdetir bêhna xwe vedin. Ev dem dide laşê we ku xwe baş bike.
• Di dema kar de razên: Heke gengaz be, dema kar 20-30 deqîqeyan razên (mînak di dema navberê nîvro de). Ev ê balkişandin û hişyariya we pir zêde bike.
• Bikaranîna kafeînê: Ger hûn qehwe an çay vedixwin, tenê di destpêka şiftê de vexwin. Vexwarina pir nêzîkî kar dikare bandorê li ser şiyana we ya çûna malê û razanê bike.
• Dema xewê de ajotinê nekin!: Ev pir xeternak e. Ger piştî kar hûn xewê hîs bikin, li kêleka otomobîlê rawestin û 15-20 deqeyan razên. An jî bila kesekî din ajotinê bike. Jiyana we ji vê biqîmettir e.

Rêbazên ji bo baştirkirina xewê li malê

Karkerên şiftê 1-4 saetan kêmtir ji kesekî asayî radizin, ji ber vê yekê girîng e ku hûn xewa xwe bidin pêşiyê.

• Odeya xwe ya razanê amade bikin: Odeya xwe ya razanê bi tevahî tarî, bêdeng û sar bikin. Perdeyên stûr û tarî bi kar bînin. Ger ji pencereyan ronahî tê, wan bigirin.
• Dengê kêm bikin: Bi malbata xwe re biaxivin û bi nezaket ji wan bixwazin ku dema hûn di xew de ji tiştên bi deng ên wekî temaşekirina TV an paqijkirina bi makîneya paqijkirinê dûr bisekinin. Hûn dikarin ji wan bixwazin ku guhguhkan bikar bînin.
• Ji tiştên ku bala we dikişînin dûr bisekinin: Telefona xwe bêdeng bikin. Her wiha fikrek baş e ku hûn tabelaya "Netirsin" li ser deriyê xwe daliqînin.
• Bernameyek xewê saz bike: Hewl bide ku di heman demê de bi qasî ku pêkan be biçî razanê û şiyar bibî, hetta di betlaneyan de jî. Ev ê alîkariya saeta laşê te bike ku xwe li gorî şêwaza nû biguncîne.
• Adetên baş ên xewê (Hijyena Xewê): Nêzîkî saetek berî razanê dev ji temaşekirina ekranên TV, telefon û komputerê berdin. Ji tiştên wekî alkol û nîkotîn (cixare) dûr bisekinin ji ber ku ew xewê xera dikin.

Dermankirinên din

Eger rêbazên jorîn encamek serketî dernexin, dibe ku bijîşk rêbazên din ên dermankirinê pêşniyar bike.

• Terapiya ronahiya geş: Ev tê wê maneyê ku hûn berî destpêkirina kar nêzîkî 30 xulekan li qutiyek ronahiyê ya taybetî binêrin. Ev alîkariya demjimêra laşê we dike ku xwe li gorî bernameya nû biguncîne.
• Pêvekên melatoninê: Hûn dikarin berî razanê, li gorî şîreta bijîşkê xwe, hebên melatoninê bistînin. Lêbelê, bêyî şêwirîna bi bijîşk re, van qet bikar neynin.
• Dermanên xewê: Ev dikarin di demek kurt de ji we re bibin alîkar ku hûn razên. Lêbelê, ew dikarin bibin sedema tiryakê û bandorên alî hebin, ji ber vê yekê wan tenê heke ji hêla bijîşk ve hatine nivîsandin û li gorî rêwerzan bikar bînin.
• Madeyên ku şiyarbûnê zêde dikin: Dermanên mîna Modafinil û Armodafinil dikarin di dema kar de bibin alîkar ku xewê kêm bikin. Ev ne cîgirê xewê ne. Divê ev jî di bin çavdêriya bijîşkî de werin bikar anîn.

Ger ev rewş neyê dermankirin, xetere çi ne?

SWSD ne tenê pirsgirêkek xewê ye. Ger bi rêkûpêk neyê dermankirin, ew dikare di demek kurt û dirêj de bibe sedema pirsgirêkên cidî.

Rîskên tenduristiyê yên demdirêj

Xewa baş ji bo tenduristiya me ya giştî pir girîng e. Ji bo demek dirêj êş kişandina ji SWSD metirsiya pêşketina nexweşiyên din ên giran zêde dike.

• Nexweşiyên dubare (mînak serma, ta)
• Kolesterolê bilind
• Nexweşiya dil
• Qelewbûn
• Pirsgirêkên pergala digestive
• Pirsgirêkên pergala hilberandinê
• Rîska zêdebûna hin cureyên penceşêrê.

Ji ber vê yekê, wê wekî "tenê pirsgirêkek xewê" paşguh nekin. Pir girîng e ku hûn li ser tenduristiya xwe bifikirin û gavên pêwîst bavêjin.

Ev tiştekî normal e ku dema hûn dest bi karê şiftê dikin, şêwazên xewa we hinekî dem bigire heta ku werin guhertin. Lê heke hûn piştî çend hefteyan hîn jî di xewê de zehmetiyê dikişînin an jî dema dixebitin hûn xewê dikişînin, çêtir e ku hûn ji bo şîretê biçin cem bijîşk.