Gelo testa xwîna we ya dawî nîşan da ku kolesterolê we hinekî bilind e? Dema ku ev diqewime, normal e ku hûn hinekî bitirsin û fikar bibin. Me hemûyan bihîstiye ku kolesterolê bilind metirsiya nexweşiya dil zêde dike. Lê nûçeya baş ew e ku ev tiştek e ku em dikarin kontrol bikin. Hûn dikarin asta LDL (Lîpoproteîna Kêm-Densîtî) ya xwe, ku ji bo laşê we zirardar e, kêm bikin û asta HDL (Lîpoproteîna Kêm-Densîtî) ya xwe , ku ji bo laşê we sûdmend e, zêde bikin. Tekane tiştê ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn çend guhertinên hêsan di şêwaza jiyana xwe de bikin.
Ji bîr meke, ev ne tiştek e ku tu dikarî di şevekê de bikî. Bi tiştên biçûk dest pê bike û hêdî hêdî bilind bibe. Dema ku tu dest bi şopandina van adetên baş bikî, tu dê di nav nêzîkî 6 hefteyan de ferqek mezin bibînî. Encam dê piştî 3 mehan hîn bêtir baştir bibin.
Bê guman, şêwaza jiyanê ne tenê faktor e ku asta kolesterolê diyar dike. Genên we jî rolek dilîzin. Dibe ku hûn hewce bikin ku dermanan bistînin da ku kolesterolê kontrol bikin. Lê adetên we yên rojane dikarin pir bibin alîkar. Ger hûn van guhertinên hêsan bikin, dibe ku hûn bikaribin mîqdara dermanên ku hûn hewce ne ku bigirin kêm bikin û xetera bandorên alî kêm bikin.
Ji ber vê yekê, em ê bibînin ka meriv çawa kolesterolê kêm dike û jiyanek tendurist dijî.
1. Bi dawî li xwarinên ku rûnên trans tê de hene bînin.
Bi kurtasî, rûnên trans rûnên tendurist in ku bi awayekî sûnî hatine afirandin û asta kolesterolê xirab (LDL) zêde dikin û kolesterolê baş (HDL) kêm dikin, ku ev jî dikare metirsiya nexweşiya dil û felcê zêde bike.
Gelek xwarinên îro di sûkê de, nemaze biskuwîtên pakêtkirî, kek, hin cureyên margarînê, nîskên tavilê û xwarinên sorkirî, dibe ku van rûnên trans tê de hebin. Dema ku hûn tiştek ji firoşgehê dikirin, etîketê bixwînin. Ger li ser wê "rûnê qismî hîdrojenkirî" hebe, ev tê wê wateyê ku ew rûnên trans tê de hene. Bi qasî ku pêkan be ji van xwarinan dûr bisekinin.
2. Hin kîloyên nehewce winda bikin
Ji bo kêmkirina kolesterolê ne hewce ye ku hûn gelek kîloyan winda bikin. Ger hûn hinekî zêde kîloyan bigirin, tenê 4-5 kîloyan winda bikin dikare asta kolesterolê xirab (LDL) bi qasî %8 kêm bike.
Lê ev tiştek e ku divê hûn hêdî hêdî bikin. Armanc bikin ku hûn hefteyekê nêzîkî kîloyekê winda bikin. Windakirina gelek kîloyan di carekê de ji bo laşê we ne baş e. Bi bijîşkê xwe re li ser mîqdara rast a kaloriyan ji bo giranî, bilindahî û asta çalakiya xwe bipeyivin.
٣. Her roj hinek werzîşê bike.
Werzîşkirina heftê 2 saet û nîvan ji bo bilindkirina kolesterolê baş (HDL) û kêmkirina kolesterolê xirab (LDL) û trîglîserîdên we bes e. Ger we berê qet werzîş nekiriye, bi gavên piçûk dest pê bikin. Heta meşek bilez a 10 hûrdeman di rojê de destpêkek baş e. Werzîşek hilbijêrin ku hûn jê hez dikin. Mînakî, meş, bazdan, bisiklêtsiwarî, an avjenî. Ger hûn pir tembel in ku hûn bi tena serê xwe bikin, tevlî hevalekî/ê bibin. Ev ê karê hêsantir bike.
4. Fîberê li parêza xwe zêde bikin
Xwarinên dewlemend bi fîbera çareserker, wek ceh, sêv, fasûlî, nîsk, nîsk, jackfruit, plantain, îspenax û mûz, nahêlin ku laşê me kolesterolê bihelîne. Lêkolînan nîşan daye ku zêdekirina 5-10 gram fîberê rojane li parêza me asta kolesterolê ya LDL kêm dike. Xwarina xwarinên dewlemend bi fîberê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin, ku ev jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pir caran bixwin. Lê di carekê de pir fîber nexwin. Kirina vê yekê dikare bibe sedema êşa mîdeyê û werimandinê. Ji ber vê yekê hêdî hêdî fîberê li parêza xwe zêde bikin.
| Tiştên ku meriv bixwe (zêdetir) | Tiştên ku divê meriv ji xwarinê dûr bisekine (bi mîqdareke maqûl) |
|---|---|
| Ceh, fêkî (sêv, porteqal), sebze (brokolî, kelem) | Xwarinên sorkirî (kartolên sorkirî, patties) |
| Nebatên nîsk (nok, fasûlî, nîsk) û gûz | Goştê pêvajoyî (sosîs, kofte) |
| Masîyên rûn (salmon, herring, mackerel) | Berhemên nanpêjiyê yên ku rûnên trans dihewînin (hin kek, biskuwît) |
| Rûnê zeytûnê, rûnê gûzê (li gorî pêwîstiyê) | Vexwarinên şîrîn û xwarinên şîrîn |
5. Fêrî xwarina masiyan bibin.
Hewl bidin ku heftê du heta çar caran masî bixwin. Asîdên rûn ên omega-3 yên di masiyan de ji bo dil pir baş in. Her wiha, dema ku hûn li şûna goştê sor ê wekî goştê dewar û beraz masî dixwin, hûn mîqdara rûnên têrbûyî yên di goştê sor de kêm dikin. Ev jî sedemek mezin e ji bo kêmkirina kolesterolê. Lêbelê, hin masiyên mezin ên wekî masiyên qûm û masiyên tile di nav wan de pir zêde cîva hene. Ev dikare xetera nexweşiya dil zêde bike. Ji ber vê yekê masiyên piçûktir ên wekî sardîn, makerel û hering bixwin.
6. Rûnê Zeytûnê Bikar Bînin
Eger hûn di xwarinçêkirin an jî li ser salatan de li şûna rûn an margarînê rûnê zeytûnê bi kar bînin, hûn dikarin asta kolesterolê ya LDL bi qasî %15 kêm bikin. Ev dişibihe bandora dermanek kolesterolê ya bi dozaja kêm. Rûnên "baş" ên di rûnê zeytûnê de ji bo dilê we pir baş in. Heke gengaz be, rûnê zeytûnê yê "ekstra virgin" hilbijêrin. Ji ber ku kêmtir tê pêvajokirin, antîoksîdanên wê zêdetir in.
7. Gûzan bixwin.
Gelek gwîz, wek gwîzên hindî, behîv û fistiq, dikarin kolesterolê LDL kêm bikin. Ev ji ber ku ew pêkhateyên bi navê sterol dihewînin. Mîna fîberê, ev sterol jî dikarin rê li ber laş bigirin ku kolesterolê bihelîne. Lê ji bîr mekin, gwîz di kaloriyê de pir in. Ji ber vê yekê pir zêde nexwin. Tenê çend heb di rojê de bes e.
8. Ji stresê xilas bibin
Ma te dizanî dema ku tu stres dibî, asta kolesterolê ji nişka ve dikare zêde bibe? Ji ber vê yekê hişê xwe rehet bihêle. Pirtûkek baş bixwîne, bi hevalekî re biaxive, stranek guhdarî bike, an tiştek mîna yoga an meditasyonê bike. Ev tişt dê ji te re bibin alîkar ku asta kolesterolê xwe kontrol bikî.
9. Biharatan li xwarinê zêde bikin
Biharatên wek sîr, zencefîl, darçîn, îsot û gêzer, ku di metbexa me de pir girîng in, ne tenê xwarinê xweştir dikin, lê di heman demê de dibin alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe. Lêkolînan dîtiye ku xwarina dendikek an nîv sîr di rojê de dikare kolesterolê bi qasî %9 kêm bike . Zêdekirina biharatan li xwarinê di heman demê de dibe alîkar ku îştaha were kontrol kirin, ku ev jî dikare bibe alîkar ku kîlo kêm bibe.
10. Bi temamî dev ji cixarekêşanê berde
Cixarekêşandin kolesterolê xirab (LDL) zêde dike û kolesterolê baş (HDL) kêm dike. Ger hûn dev ji cixarekêşandinê berdin, asta kolesterolê we dê baştir bibe.Lêkolînekê nîşan da ku kesên ku dev ji cixarekêşanê berdane, di nav salekê de asta kolesterolê "baş" a wan bi rêjeya %5 zêde bûye. Her wiha, her çend hûn cixare nekişînin jî, nefesgirtina dûmana duyemîn dikare asta kolesterolê ya xirab zêde bike. Ji ber vê yekê, ji cihên ku mirov cixare dikişînin dûr bisekinin.
11. Kêfxweş be!
Ken wek derman e. Dema em dikenin, asta kolesterolê baş (HDL) ya laşê me zêde dibe. Ji ber vê yekê hinek kêfê li jiyana xwe zêde bikin. Fîlmek henekdar temaşe bikin, bi hevalan re kêfê bikin, bi zarokekî biçûk re bilîzin. Hişê we jî ji bo jiyaneke saxlem pir girîng e.
Dema ku van hemûyan dikin, girîng e ku hûn ji bo şîretê serdana bijîşkê malbata xwe bikin da ku têgihîştinek rast a asta kolesterolê ya xwe bistînin û heke pêwîst be dermankirinê bigerin.
Peyama Birinê Malê
- Her çend asta kolesterolê ya bilind metirsiya nexweşiya dil zêde dike jî, ew tiştek e ku em dikarin kontrol bikin.
- Ji xwarinên pêvajokirî û xwarinên sorkirî yên ku rûnên trans tê de hene dûr bisekinin.
- Werzîşkirina herî kêm 2 1/2 saetan di hefteyê de dikare kolesterolê baş (HDL) zêde bike.
- Xwarinên dewlemend bi fîber (ceh, nîsk , sebze, fêkî) û masiyên dewlemend bi omega-3 li parêza xwe zêde bikin.
- Ji bo kontrolkirina asta kolesterolê, devjêberdana bi temamî ya cixarekêşanê û birêvebirina stresê girîng in.
- Berî ku hûn biryarekê bidin, bi bijîşkê xwe şêwir bikin û ji bo ku hûn di derbarê rewşa tenduristiya xwe de bi tevahî agahdar bibin, şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike