Gelo carinan hûn xwe sergêj, xemgîn, an tenê hîs dikin? Gelo carinan hûn hest dikin ku hûn naxwazin tiştekî bikin û ji her tiştî bêzar dibin? Ev dikare nîşanên destpêkê yên rewşek derûnî ya bi navê depresyon be ku gelek ji me pê re rû bi rû dimînin. Lê xem nekin, rêbazên pir hêsan û bi bandor hene ku ji me re bibin alîkar ku em vê rewşê fam bikin û birêve bibin. Yek ji van rêbazan meditasyon e. Werin em bi hûrgilî li vê yekê binêrin.
Depresyon çi ye? Ev nîşaneyên te hene?
Depresyon ne tenê hestek xemgîniyê ye. Ew rewşek e ku bandorê li hest, raman û heta laşê me dike. Li nîşanên li jêr binêrin da ku bibînin ka yek ji wan nîşanan li we jî heye an na.
| Xûya | Şirovekirineke hêsan |
|---|---|
| Xemgîniyek ku ji holê ranabe | Hestên bêhêvîbûn û xemgîniyê ku bi rojan bêyî sedemek dom dikin. |
| Tenêtî û dûrketina civakî | Hest bi tenêtî û tenêtiyê dike, naxwaze bi hevalên xwe re jî biaxive. |
| Westînî | Her çiqas bê kar be jî, xwe pir westiyayî û bêcan hîs dike. |
| Bê eleqeya bi tiştekî | Tiştên ku berê te jê hez dikir (temaşekirina TV, guhdarîkirina muzîkê, hobî) êdî tu naxwazî bikî. |
| Pirsgirêkên xewê | Yan pir radizê, yan jî bi şev ne radizê. |
| Guhertinên di îştahê de | Windabûna îştahê an jî xwesteka zêdexwarinê, ku dibe sedema kêmbûna an zêdebûna kîloyan. |
| Xemgînî û hêrsbûn | Hest bi bêaramiyê dike û ji ber tiştên biçûk hêrs dibe. |
| Zehmetiya balkişandinê | Zehmet e ku meriv li ser kar, xwendina pirtûkek, an çîrokekê bisekine. |
| Fikrên neyînî li ser jiyanê | Hestên sûcdarbûnê li hember xwe, hest bi bêqîmetbûnê, ramanên bêzarbûna ji jiyanê. |
Eger yek an çend ji van nîşanan ji du hefteyan zêdetir li cem we hebin, dibe ku hûn bi depresyonê re rû bi rû bimînin. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn tavilê ji bo şîretê biçin cem bijîşkê xwe .
Depresyon çawa bandorê li ser laşê me dike?
Bi kurtasî, sedemên sereke yên depresyonê stres û fikar in. Ji ber vê yekê ev tişt rasterast bandorê li ser karê mejiyê me dikin.
Bifikirin ku beşên cûda yên mejiyê me hene ku bi awayên cûda dixebitin.
1. Navenda 'Ez': Ev beş ew beş e ku hest, raman û agahiyên me yên li ser 'Ez' pêvajo dike. Di warê bijîşkî de, ev wekî "Korteksa Pêşîn" tê binavkirin. Dema ku em di bin stresê de ne, ev beş dest bi zêdekirina demê dike. Ramanên mîna "Çima ev yek bi min tê?", "Ez ewqas têkçûyî me" ji vir tên.
2. Navenda kontrolkirina 'tirsê': Beşek din a mêjî heye ku 'tirsa' me kontrol dike. Ev wekî `(Amygdala)` tê binavkirin. Ew mîna parêzvanekî ye ku dema xetere tê biryar dide ka "şer bike an bireve".
Di depresyonê de çi diqewime ev e ku navenda ku 'tirsê' kontrol dike (Amîgdala) bersiva tirs û zexta di hişê me de dide, her çend xeterek derveyî tune be jî. Piştre, laşê me hormonek stresê ya bi navê 'Kortîzol' çêdike. Ev dibe sedema pevçûnek di navbera navenda ku li ser 'min' difikire (Korteksa Pêşîn) û navenda ku 'tirsê' kontrol dike. Ev tiştê ku em wekî bar û zextek mezin a derûnî hîs dikin e.
Meditasyon çawa dikare bi vê rewşê re bibe alîkar?
Meditasyon mîna werzîşek mêjî ye. Ew mêjiyê me ji nû ve perwerde dike.
- Bersiva stresê ya mêjî diguherîne: Dema ku hûn meditasyonê dikin, hûn bala xwe didin ser tiştekî (mînak bêhna xwe). Ev çalakiya nehewce ya her du beşên mêjî yên ku berê hatine behs kirin kêm dike (`Korteksa Pêşîn` û `Amîgdala`). Ev tê vê wateyê ku hilberîna nehewce ya hormonên stresê kêm dibe. Di encamê de, hişê we aramtir dibe.
- Beşa mêjî ya bi bîrê ve girêdayî diparêze: Beşek girîng a mêjiyê me heye ku jê re `(Hîpokampus)` tê gotin û bi bîr û fêrbûnê ve girêdayî ye. Lêkolînan dîtiye ku ev beşa `(Hîpokampus)` di mirovên ku ji depresyonê dikişînin de piçûktir e. Lêbelê, her wiha hatiye dîtin ku dema hûn rojane nêzîkî 30 hûrdeman meditasyonê dikin, qalindahiya (maddeya gewr) a vê beşê zêde dibe. Ev tê vê wateyê ku meditasyon mêjî diparêze.
- Guhertina awayê nihêrîna we li ramanan: Meditasyon ramanên neyînî û hêrsa ku bi depresyonê re tên bi tevahî ji holê ranake. Di şûna wê de, ew fêrî we dike ku hûn nas bikin kengê ew raman tên û ji wan dûr bisekinin .
Meditasyon ne li ser tepeserkirina ramanên xirab e. Ew li ser naskirina wan ramanan, fêmkirina ku 'ev tenê ramanek e ku hat bîra min, ev ne ez im,' û perwerdekirina hişê ye ku dev ji wan berde.
- Amadekirina hişê xwe ji bo rewşên stresdar: Xeyal bike ku divê tu biçî cem bijîşk, û tu hinekî ditirsî û stres dikî. Ger tu berî çûyînê çend deqeyan meditasyon bikî, hişê te dê aram bibe. Tewra ku tu wê tirsê hîs bikî jî, tu dê bêyî ku li ser wê xemgîn bibî, bikaribî li hember wê bisekinî.
Kîjan teknîkên meditasyonê dibin alîkar ku meriv bi depresyonê re mijûl bibe?
Lê vê yekê ji bîr meke. Meditasyon ne şûna dermanê ku bijîşkê te nivîsandiye ye. Divê ew wekî alîkarek ji bo dermankirina te were bikar anîn. Heke gengaz be, van tiştan bi şîreta bijîşkê xwe dest pê bike .
Li vir çend teknîkên meditasyonê hene ku dikarin bibin alîkar.
| Cureyê Meditasyonê | Bi vê yekê çi dibe? |
|---|---|
| Medîtasyona dilovanî û evînê | Li ser belavkirina evîn û dilovaniyê ji xwe û yên din re bisekinin. Ev yek dibe alîkar ku hestên sûcdariyê û gumanên li ser xwe kêm bibin. |
| Medîtasyona hişmendiyê | Balkişandina ser kêliya niha (mînak, nefesgirtin, hestên laş) bêyî ku li ser tiştên din bifikirin. Ev bingeha gelek teknîkên medîtasyonê ye. |
| Terapiya kognîtîv a li ser bingeha hişmendiyê (MBCT) | Meditasyona hişmendî û terapiya behremendî ya nasnameyî (CBT) tevlîheviyek bihêz a teknîkan e ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn raman û tevgerên ne tendurist biguherînin. |
| Yoga | Pratîkek e ku helwestên laşî, teknîkên nefesgirtinê û meditasyonê li hev dicivîne. Hem laş û hem jî hiş baş dike. |
| Dîtbarîkirin | Dîmenekî xweş û aram (peraveke xweşik, çiyayekî) xeyal bike û hişê xwe li ser wê bisexîne. Ev yek hişê mirov aram dike. |
| Medîtasyona meşê | Dema dimeşin, hay ji awayê ku lingên we li erdê didin û tevgera laşê we hebe, ji we re dibe alîkar ku hûn hem ji hêla fîzîkî ve û hem jî ji hêla derûnî ve tenduristiya xwe biparêzin. |
Tu dikarî ji van rêbazan ya ku li gorî te ye û hêsan e hilbijêrî û wê bikî adetek rojane. Di destpêkê de bi 5 deqeyan dest pê bike û hêdî hêdî demê zêde bike. Ya herî girîng ew e ku tu bêyî dev jê berdî vê yekê bidomînî. Hêdî hêdî, tu dê rehetiyek mezin hîs bikî.
Peyama Birinê Malê
- Depresyon rewşeke bijîşkî ye ku pêdivî bi dermankirinê heye. Ji wê şerm nekin û netirsin. Ev ne sûcê te ye.
- Heke hûn nîşanên depresyonê dibînin, yekem tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn biçin cem bijîşkek pispor.
- Meditasyon alîkariyek girîng e ji bo kontrolkirina nîşanên depresyonê, lê ew ne dermankirina sereke ye.
- Tu carî dev ji dermanên ku ji hêla bijîşkê te ve hatine nivîsandin bernede û tenê meditasyonê bike. Her tim rêwerzên bijîşkê xwe bişopîne.
- Rêbazek medîtasyonê ya ku li gorî te ye hilbijêre û wê bike adetek rojane. Hêdî hêdî, tu dê ferqê hîs bikî.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike