Жүрөгүңүздүн жарамдуулугун өлчөөчү сыр: Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү каражат жөнүндө билип алалы.

"Жүрөктүн кагышы" же жүрөктүн кагышы жөнүндө уккан чыгарсыз, туурабы? Балким, эгер сиз фитнеске кызыксаңыз же жүрөктүн ден соолугуна бир аз кам көргөн адам болсоңуз, "Heart Rate Reserve" же англисче аталышы боюнча (Heart Rate Reserve - HRR) сизге тааныш термин. Бирок, эгер сиз анын эмне экенин жана андан эмнени үйрөнө аларыбызды так билбесеңиз, эч кандай көйгөй жок. Бүгүн, келиңиз, бул абдан маанилүү (Heart Rate Reserve) жөнүндө жөнөкөй сөздөр менен сүйлөшөлү.

Жүрөктүн кагышынын резерви деген эмне? Келгиле, аны жөнөкөй түшүнүп алалы!

Жөнөкөй сөз менен айтканда, жүрөктүн кагышынын резерви - бул сиздин максималдуу жүрөк кагышыңыз менен тынч абалдагы жүрөк кагышыңыздын ортосундагы айырма. Макул, бул эки терминди бир аз түшүндүрүп берелиби?

• Максималдуу жүрөк кагышы: Бул сиз катуу машыгып жатканда, башкача айтканда, максималдуу күч-аракет жумшап жатканда жүрөгүңүздүн мүнөтүнө канча жолу сого алары. Мүмкүн болушунча тез чуркап, чуркаганыңызды элестетиңиз... Бул жүрөгүңүздүн ошол учурда согуп турган максималдуу ылдамдыгы.
• Тынч абалдагы жүрөктүн кагышы : Бул тескерисинче. Бул сиз тынч жана эс алып, эч кандай көнүгүү жасабай турганда жүрөгүңүздүн мүнөтүнө канча жолу согуп жатканы. Муну өлчөөнүн эң жакшы убактысы - эртең менен биринчи ойгонгондо, мисалы, төшөктө жатканда.

Ошентип, бул максималдуу жүрөктүн кагышын тынч абалдагы жүрөктүн кагышынан кемиткендеги маани жүрөктүн кагышынын резерви деп аталат. Бул бизге жүрөк-кан тамыр системаңыздын жарактуулугу, башкача айтканда, жүрөгүңүздүн канчалык дени сак жана натыйжалуу экендиги жөнүндө жакшы түшүнүк берет.

Жүрөгүбүз укмуштуудай орган эмеспи? Күнү-түнү, ал тургай уктап жатканда же чуркап жатканда да, ал денебиздеги ар бир клетканы кан аркылуу керектүү кычкылтек жана азык заттар менен камсыз кылуу үчүн тынымсыз иштейт. Жүрөктүн кысылып, канды айландыруу үчүн кеткен убакыт жүрөктүн согушу деп аталат. Жүрөктүн мүнөтүнө канча жолу согушу жүрөктүн кагышы деп аталат. Бул ылдамдык күн бою ар кандай факторлорго жараша өзгөрүп турат.

Жүрөгүбүздүн кагышына кандай нерселер таасир этет?

Жүрөктүн кагышынын ылдамдыгы бир катар нерселерден көз каранды. Келгиле, ага таасир этүүчү негизги факторлорду карап көрөлү:

• Сиздин активдүүлүк деңгээлиңиз жана кычкылтек керектөөңүз: Көнүгүү жасаганда, чуркаганда же секиргенде денеңизге көбүрөөк кычкылтек керек болот. Ал кычкылтекти жеткирүү үчүн жүрөгүңүз тезирээк согушу керек.
• Тамеки буюмдарын колдонуу:Тамеки чегүү сыяктуу тамеки буюмдарын колдонгондо, тынч абалдагы жүрөктүн кагышы жөн гана жогорулашы мүмкүн.
• Алкоголдук ичимдиктердин көлөмү: Алкоголдук ичимдиктерди ичүү жүрөктүн кагышын убактылуу жогорулатат.
• Жашыңыз: Жашыңыз өткөн сайын, жүрөктүн кагышы бир аз жайлайт. Ошондой эле, көнүгүү жасаганда жүрөктүн кагышы жаш кезиңиздегидей тездебейт.
• Сиздин медициналык абалыңыз: Кардиомиопатия сыяктуу жүрөк оорулары жүрөктүн кагышынын тездешине алып келиши мүмкүн. Гипотиреоз (калкан сымал бездин иштебей калышы) жана кээ бир инфекциялар сыяктуу оорулар да жүрөктүн кагышынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
• Ошол учурда сезген эмоцияларыңыз: Ачууланганда же корккондо жүрөгүңүздүн согушу тездейт, туурабы? Ошо сыяктуу эле, тынч жана эркин болгондо жүрөгүңүздүн согушу төмөндөйт.
• Сиз кабыл алган дары-дармектер: Бета-блокаторлор , антидепрессанттар жана ооруну басаңдатуучу дарылар сыяктуу кээ бир дары-дармектер жүрөктүн кагышын жайлатышы мүмкүн. Ошондой эле, суук тийүү жана астмага каршы кээ бир дары-дармектер жүрөктүн кагышын күчөтүшү мүмкүн.

Бул жүрөктүн кагышынын резерви кантип эсептелет?

Бул сиз ойлогондой кыйын эмес. Жүрөктүн кагышынын резервин (ЖРР) табуу формуласы:

ЖЖЖ = Максималдуу жүрөк кагышы - Тынч абалдагы жүрөк кагышы

Бул ыкманын башка аталышы бар, ал (Ka RVO nen ыкмасы) .

Макул, эми бул максималдуу жүрөк кагышын жана тынч абалдагы жүрөк кагышын кантип табууну карап көрөлү.

Максималдуу жүрөк кагышын кантип табууга болот:

Бул үчүн кеңири колдонулган жөнөкөй ыкма бар:

• Жашыңызды 220дан кемитиңиз. Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсоңуз, жүрөктүн максималдуу кагышынын (максималдуу жүрөк кагышынын) саны 220 - 30 = 190 (мүнөтүнө согуу) болот.

Бирок бул ыкма кээде мүнөтүнө 10-12 согуу менен айырмаланышы мүмкүн болгондуктан, изилдөөчүлөр дагы бир альтернативдүү ыкманы сунушташты:

• Жашыңызды 0,7ге көбөйтүп, жообун 207 санынан кемитип алыңыз.

Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсоңуз:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (мүнөтүнө согуу). Бул сиздин жүрөктүн максималдуу кагышыңыз (максималдуу ЖС).

Тынч абалда жүрөктүн кагышын кантип билүүгө болот:

Бул сиз эч кандай күч жумшабай, эс алып жатканда жүрөгүңүздүн мүнөтүнө канча жолу сокконун көрсөтөт. Муну өлчөө үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен, төшөктөн тура электе. Муну кофе ичпеген, стрессте болбогон жана кыймылдабаган учурда өлчөй аласыз.

• Көпчүлүк адамдардын тынч абалдагы жүрөктүн кагышы (ТЖК) мүнөтүнө 60тан 100гө чейин согот.
• Спортчулар сыяктуу көп машыккан адамдар үчүн бул көрсөткүч мүнөтүнө 40 согуудан төмөн болушу мүмкүн. Бул алардын жүрөгүнүн жогорку деңгээлдеги даярдыгына байланыштуу.

Жүрөгүңүздүн кагышын кантип өлчөйсүз?

Муну өлчөөнүн бир нече жолу бар:

1. Кийилүүчү фитнес трекер: Эгер сизде акылдуу саат же фитнес боосу болсо, ал сиздин учурдагы жүрөктүн кагышын көрсөтөт.

2. Өзүңүздү өлчөй аласыз:

• Экинчи колуңуздун эки манжасын (ортоңку жана сөөмөй) билек аймагына, алакан тарабына коюңуз. (Моюндун капталын да карасаңыз болот).
• Бир мүнөттүн ичинде тамырыңыздын канча жолу кагышын сезгениңизди санаңыз.
• Болбосо, 30 секунд санап, ал санды экиге көбөйтүңүз. Бул сизге мүнөтүнө канча жолу согуп жатканын берет.

Жүрөктүн кагышынын резерви бизге эмне дейт?

Жүрөктүн кагышынын резерви (ЖРР) - бул сиздин дене-бой чыңдыгыңызды өлчөөнүн бир жолу. Эсиңизде болсун, ал эс алуудагы жүрөктүн кагышынан (ЖРР) жүрөктүн максималдуу кагышын (Максималдуу ЖР) кемитүү менен эсептелет.

Дене тарбияңыз жакшырган сайын, эс алуудагы жүрөктүн кагышынын (ТЖК) көрсөткүчү төмөндөйт.

Ошентип, эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышы (ТЖК) төмөндөгөндө, жүрөктүн кагышынын резерви (ТЖК) жогорулайт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ТЖК канчалык жогору болсо, жүрөгүңүз ошончолук жакшы иштейт.

Бул жүрөктүн кагышынын резерви жөнүндө ким көбүрөөк ойлонот?

Кээде бул HRR мааниси өзгөчө маанилүү болгон учурлар болот:

• Жүрөктү калыбына келтирүү программалары: Жүрөк оорусунан айыгып келе жаткан адамдар үчүн реабилитациялык программаларда бул жүрөктүн иштешинин нормасы (HRR) алар үчүн тиешелүү көнүгүү интенсивдүүлүгүн аныктоо үчүн колдонулат. Бир изилдөөдө жүрөктү калыбына келтирип жаткан адамдар жүрөктүн иштешинин нормасынын 60% дан 80% га чейинки максаттуу жүрөк согушунда (тынч абалдагы жүрөктүн согушу менен) көнүгүү жасашкан.
• Машыгуу пландарыңызда: Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн да ушул ыкманы колдонсоңуз болот. Мисалы, машыгууну баштаганда (жылынуу), жүрөктүн кагышынын 50% - 60% максатынан баштап, акырындык менен жогорку интенсивдүүлүккө өтсөңүз болот. Бул сиз машыгып жаткан спортко жана максаттарыңызга жараша өзгөрүп турат.

Кээ бир адамдар көнүгүү жасап жатканда жүрөктүн максималдуу кагышынын (максималдуу жүрөк кагышынын) белгилүү бир пайызын максат кылышат. Бул ыкма анын ордуна жүрөктүн кагышын колдонот.Муну такыраак деп айтсак болот.

• Эгерде орточо интенсивдүүлүктө машыгып жатсаңыз: жүрөктүн максималдуу кагышынын (максималдуу жүрөк кагышынын) 64% жана 76% ортосунда машыгууга аракет кылыңыз.
• Эгерде жогорку интенсивдүүлүктө (күчтүү интенсивдүүлүктө) машыгып жатсаңыз: жүрөктүн максималдуу кагышын (максималдуу HR) 77% жана 93% ортосунда болууга аракет кылыңыз.

Жүрөктүн кагышын резервдөө эмне үчүн маанилүү?

Бул жөн гана сан эмес. Ал ден соолугуңуз жөнүндө көп нерсени айтып турат.

Эркектер катышкан бир изилдөөдө 30 жылдык мезгил ичинде көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышынын резерви (ЖРР) төмөн болгондордо күтүүсүз жүрөк өлүмүнүн коркунучу эң жогору экени аныкталган. Ал изилдөөдө ЖРР мүнөтүнө 17ден 85ке чейинки согуу болгон эркектерде ЖРР мүнөтүнө 85тен жогору болгондорго караганда күтүүсүз жүрөк өлүмүнүн коркунучу бир топ жогору болгон. Бул ЖРР канчалык маанилүү экенин көрсөтүп турат, туурабы?

Жакшы жүрөктүн кагышынын резерви деген эмне?

Мунун ар бир адамга ылайыктуу бир "жакшы" баасын айтуу кыйын, анткени ал ар бир адамда ар кандай болот. Бирок эң негизгиси, HRR мааниси канчалык жогору болсо, ошончолук жакшы экенин эстен чыгарбоо керек.

Дагы бир жакшы жаңылык, жашыңызга карабастан, үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөктүн кагышын жакшырта алат.

Жүрөктүн кагышынын резерви (ЖРР) - бул сиздин фитнес деңгээлиңизди өлчөөнүн жана машыгууларыңыз үчүн туура максаттуу жүрөк кагышынын зонасын табууга жардам берүүнүн эң сонун жолу. Бирок, эгер сиз бардык эсептөөлөрдү жасоого жалкоо болсоңуз, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн дагы бир оңой жолу бар. Ал "сүйлөшүү тести" деп аталат.

• Эгер көнүгүү жасап жатып сүйлөй алсаңыз (бир же эки сүйлөм болсо да), сиз орточо интенсивдүүлүктөсүз.
• Эгер көнүгүү жасап жатканда сүйлөөдө кыйынчылыктар жаралса же бир нече сөздөн ашык айта албасаңыз, анда сиз абдан күчтүү интенсивдүүлүктөсүз.

Бул эки деңгээл тең сиздин максаттуу жүрөк кагышыңыздын аймагында.

Үйгө жеткирүүчү билдирүү: Кыска болууну унутпаңыз!

Макул, талкуулагандарыбыздан улам, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү каражат жөнүндө жакшы түшүнүк алдыңыз деп үмүттөнөм. Акырында, муну эсиңизден чыгарбаңыз:

• Жүрөктүн кагышынын резерви (ЖРР) - бул сиздин максималдуу жүрөк кагышыңыз (Максималдуу ЖР) менен тынч абалдагы жүрөк кагышыңыздын (ТЖР) ортосундагы айырма.
• HRR көрсөткүчүңүз канчалык жогору болсо, жүрөк-кан тамыр фитнесиңиз ошончолук жакшы болот.
• Жүрөктүн кагышына көп нерселер таасир этет, анын ичинде жаш курагыңыз, активдүүлүк деңгээлиңиз, кабыл алган дары-дармектериңиз жана эмоцияларыңыз.
• Сиз жүрөктүн кагышын эсептеп, көнүгүү үчүн туура жүрөктүн кагышын таба аласыз.
• Жогорку HRR маанисине ээ болуу жүрөктүн күтүүсүз токтоп калуу коркунучун азайтууга да жардам берет.
• Көнүгүү HRRди жакшырта алат.
• Эгерде сиз эсептөөдө кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, көнүгүү интенсивдүүлүгүңүздү аныктоо үчүн "сүйлөшүү тестин" колдонуңуз.

Андыктан, бул маалымат сизге жүрөгүңүздүн ден соолугуна кам көрүүгө жардам берет деп үмүттөнөбүз. Дени сак жүрөк - дени сак жашоо үчүн эң чоң күч!

Жүрөктүн кагышынын резерви, жүрөктүн кагышынын резерви, жүрөктүн кагышынын ылдамдыгы, көнүгүү, жүрөктүн ден соолугу, максималдуу жүрөк кагышынын ылдамдыгы, эс алуу учурундагы жүрөк кагышынын ылдамдыгы