Төшөктө жатып, эч нерсе кылбай жатканда да, денебизге энергия, башкача айтканда, калория керек деп ойлоп көрдүңүз беле? Дем алуу, жүрөгүбүздүн согушун улантуу, дене температурасын сактоо, денебиздеги ар бир клетканы тирүү кармоо үчүн бизге энергия керек... Мунун баары энергияны талап кылат. Медицинада бул энергиянын минималдуу көлөмүн биз Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы же BMR деп атайбыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул денеңиздин "кыймылдаткычын" иштетүү үчүн күнүнө керек болгон минималдуу күйүүчү майдын (калориянын) көлөмү.
Көп адамдар арыктагыңыз келсе, азыраак тамактанып, көбүрөөк көнүгүү жасашыңыз керек деп ойлошот. Бул чындык, бирок окуянын дагы бир жагы бар. Бул сиздин BMR баалуулугуңуз. Сиздин BMR сиз үчүн уникалдуу. Сиздики досуңуздун BMRинен абдан айырмаланышы мүмкүн. Андыктан, эгер сиз салмакты башкаруу жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, BMR түшүнүгү жөнүндө бир аз билүү абдан пайдалуу. Келгиле, бул тууралуу жөнөкөй сөздөр менен сүйлөшөлү.
BMR деген эмне? Ал эмне үчүн маанилүү?
Жолдо тыгында токтоп калган унаада отурганыңызды элестетиңиз. Унаа жүрбөй жатат, бирок кыймылдаткыч иштеп жатат. Эгер сиз кондиционерди күйгүзсөңүз, ал да иштейт. Жарыктар күйөт. Бул күйүүчү май менен күйөт, туурабы? Дал ушундай болот. Биз уктап жатканда да, жөн гана отурганда да, денебиз ичибиздеги негизги процесстерди жүргүзүү үчүн энергияга муктаж.
Денебиз бир күндө күйгүзгөн жалпы калориялардын 60% дан 70% га чейинкиси ушул BMRге сарпталат. Бул сиз күн бою төшөктө жатсаңыз да, денеңиз көп калория күйгүзөт дегенди билдирет. Дагы 10% биз жеген тамакты сиңирүүгө жана андан энергия өндүрүүгө жумшалат. Калганы басуу, чуркоо жана иштөө сыяктуу физикалык иш-аракеттерге жумшалат.
Эми сиз BMR эмне үчүн маанилүү экенин түшүндүңүз, туурабы? BMRди болжолдуу түшүнүү сизге күнүнө канча калория жешиңиз керектигин жана арыктоо үчүн канча калорияны азайтуу керектигин чечүүгө жардам берет. Бирок эсиңизде болсун, BMR салмакты башкаруунун бир гана бөлүгү.
BMR маанисине кандай факторлор таасир этет?
Мен мурда айткандай, ар бир адамдын BMR көрсөткүчү бирдей эмес. Мунун көптөгөн себептери бар. Айрымдарын биз өзгөртө албайбыз, бирок айрымдарын кандайдыр бир деңгээлде көзөмөлдөй алабыз. Келгиле, бул факторлор эмне экенин кененирээк карап көрөлү.
| Фактор | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| Дененин өлчөмү | Жөнөкөй. Чоң дене түзүлүштү сактоо үчүн көбүрөөк энергия талап кылынат. Демек, узун бойлуу, толук адамдын BMR көрсөткүчү, адатта, арык, кыска бойлуу адамдыкына караганда жогору болот. |
| Булчуң массасы (арык булчуң тканы) | Бул эң маанилүү факторлордун бири. Булчуң дайыма иштеп турган завод сыяктуу. Жөн гана кыймылдабай турганда да булчуңду кармап туруу үчүн көп энергия талап кылынат. Ошондуктан, денесинде булчуң көп болгон адамдын BMR көрсөткүчү жогору болот. |
| Дене майы | Май клеткалары булчуңдарды сактоо үчүн көп энергияны талап кылбайт, андыктан булчуңу азыраак жана майы көп адамдын BMR көрсөткүчү төмөн болушу мүмкүн. |
| Секс | Жалпысынан алганда, эркектердин BMR көрсөткүчү аялдарга караганда бир аз жогору, анткени алардын денесинин көлөмү чоңураак жана гормоналдык таасирлерден улам булчуң массасы көбүрөөк. |
| Жашы | Жаш өткөн сайын денебиз табигый түрдө булчуң массасын жоготот. Ошол эле учурда гормоналдык жана нерв системасынын өзгөрүшү BMRдин акырындык менен төмөндөшүнө алып келет. "Жаш өткөн сайын чоңоюп баратасыз" деген сөздүн бир себеби ушул. |
| Генетика | Ата-энеңизден мураска алган гендер сиздин BMRиңизге да таасир этет. Ошондуктан кээ бир адамдар "тез зат алмашуу" менен, ал эми башкалары "жай зат алмашуу" менен төрөлүшөт. |
Булар биздин BMRге узак мөөнөттүү таасир этүүчү негизги факторлор. Мындан тышкары, биздин BMRди убактылуу өзгөрткөн нерселер да бар.
BMRге убактылуу таасир этүүчү нерселер
- Тамактан баш тартуу же орозо кармоо: Эгер сиз жетиштүү калория албасаңыз, денеңиз "тамак-аш жетишсиздиги" бар деп ойлойт. Андан кийин денеңиз өзүн коргоо жана энергияны үнөмдөө үчүн зат алмашуусун жайлатат. Бул сиздин BMR азайганын билдирет.
- Айлана-чөйрөнүн температурасы:Катуу суук болгондо, дене өзүн жылытуу үчүн калтырап, ал эми катуу ысыкта муздатуу үчүн тердеп кошумча энергия коротушу керек. Мындай учурларда BMR убактылуу жогорулайт.
- Калкан сымал бездин гормондорунун деңгээли: Эгерде сизде калкан сымал бездин ашыкча активдүүлүгү (гипертиреоз) болсо, калкан сымал бездин гормоналдык көрсөткүчү (СМР) өтө жогору болушу мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, эгер сизде калкан сымал бездин активдүүлүгү төмөн болсо (гипотиреоз), калкан сымал бездин гормоналдык көрсөткүчү төмөн болушу мүмкүн.
- Оору же жаракат: Дене табыңыз көтөрүлгөндө, денеңиз инфекция менен күрөшүү же жаракатты айыктыруу үчүн көп энергия сарптайт. Ошондуктан ооруп калганда биздин BMR көбөйөт.
- Стимуляторлор: Кофедеги кофеин жана тамекидеги никотин сыяктуу стимуляторлор BMRди убактылуу жогорулатышы мүмкүн.
Маанилүү: Арыктоо үчүн тамактан баш тартуу BMRди төмөндөтүп, арыктоого кыйынчылык жаратат. Ошондуктан, салмакты туура башкаруу үчүн тең салмактуу тамактануу абдан маанилүү.
"Нормалдуу" BMR мааниси барбы?
Чындыгында, "Бул кадимки BMR мааниси" деген бирдиктүү маанини берүү мүмкүн эмес. Анткени, мен мурда сүрөттөп өткөн факторлордон улам, BMR маанилери ар бир адамда ар кандай болот. Окумуштуулар орточо маанилерди гана бере алышат.
- Эркектердин орточо BMR күнүнө 1700 калорияны түзөт.
- Аялдын орточо BMR күнүнө 1400 калорияны түзөт.
Эсиңизде болсун: Бул эсептөөлөр денеңиздин эң жөнөкөй иштеши үчүн керектүү энергияны гана эске алат. Аларга күн бою керектөө, көнүгүү жасоо же тамак-ашты сиңирүү үчүн керектүү энергия кирбейт. Ошондуктан, күнүмдүк жалпы калория муктаждыгыңыз жогору болушу мүмкүн. Эгер сиз күнүнө канча калория керек экенин так билгиңиз келсе, дарыгериңизден же квалификациялуу диетологдон сураганыңыз оң.
BMRди кантип эсептейсиз?
BMRди лабораторияда өтө катуу көзөмөлдүн астында 100% тактык менен гана өлчөөгө болот. Бирок биз үчүн муну жасоо кыйын болгондуктан, окумуштуулар BMRди болжолдуу эсептөө үчүн бир нече теңдемелерди иштеп чыгышты. Эң көп колдонулган теңдеме - Харрис-Бенедикт теңдемеси .
Эгер сиз кызыкдар болсоңуз, BMRди болжол менен табуу үчүн ушул теңдемени колдонсоңуз болот.
| Аялдык/эркектик | Харрис-Бенедикт теңдемеси |
|---|---|
| Эркектер үчүн | BMR = 88.362 + (13.397 x салмак кг менен) + (4.799 x бою см менен) - (5.677 x жашы жылдар менен) |
| Аялдар үчүн | BMR = 447.593 + (9.247 x салмак кг менен) + (3.098 x бою см менен) - (4.330 x жашы жылдар менен) |
Интернеттеги көптөгөн онлайн BMR калькуляторлору ушул сыяктуу теңдемелерди колдонушат. Бирок эсиңизде болсун, бул болжолдуу гана баа . Сиздин чыныгы BMR бир аз башкачараак болушу мүмкүн.
RMR (эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгы) деген эмне?
Ошондой эле, сиз BMRге окшош RMR деп аталган башка терминди да угушуңуз мүмкүн. Бул экөө абдан окшош, бирок бир аз айырма бар. BMR - бул эс алуу учурунда керектелүүчү энергиянын көлөмү. RMR - бул кийинүү жана дааратканага баруу сыяктуу кичинекей иш-аракеттерди камтыган кадимки эс алуу учурунда керектелүүчү энергиянын көлөмү. Ошондуктан, RMR BMRге караганда бир аз жогору, болжол менен 10%.
BMRди көбөйтө аласызбы?
Бул көптөгөн адамдардын суроосу. "Менин зат алмашуум жай, аны кантип тездетсем болот?" - деп сурашат көп адамдар.
Чындыгында, биз BMRге таасир этүүчү факторлорду, мисалы, гендерди, жашты жана бойду өзгөртө албайбыз. Бирок аны өзгөртүүнүн бирден-бир жана эң пайдалуу жолу - денебиздеги булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү.
Жогоруда айтып өткөндөй, булчуң – бул жөн гана турганда да көбүрөөк калория күйгүзүүчү ткань. Демек, канчалык көп булчуң болсо, уктап жатканда да ошончолук көп калория күйгүзөсүз, бул сиздин BMR көбөйөрүн билдирет.
Булчуңду кантип куруу керек?
Булчуңдарды өстүрүүнүн эң жакшы жолу - күч машыгуусу/каршылык көрсөтүү машыгуусу . Бул аэробдук көнүгүүлөрдөн (мисалы, чуркоо же секирүү) айырмаланат.
- Оор атлетика
- Пилатес көнүгүүлөрү
- Гиря менен машыгуу
- Дене салмагын көтөрүү көнүгүүлөрү (мисалы, отжимание, приседание)
Күнүмдүк жашооңузга ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз кошуу менен, сиз BMRди ден-соолукка пайдалуу түрдө жогорулата аласыз.
Эскертүү: Өтө жогорку BMR дайыма эле жакшы нерсе эмес. Мисалы, гипертиреоз жана кээ бир рак түрлөрү сыяктуу оорулар BMRдин анормалдуу жогору болушуна алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, кээ бир стимуляторлор BMRди жогорулатса да, алар организмге зыяндуу болушу мүмкүн. Эгерде сизде зат алмашуу жана анын салмагыңызга жана ден соолугуңузга кандай таасир этери жөнүндө кандайдыр бир суроолоруңуз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
BMRди түшүнүү - салмагыңыз жана ден соолугуңуз үчүн жоопкерчиликти алуудагы эң сонун биринчи кадам. Эгер сиз денеңиз жана салмагыңызга таасир этүүчү факторлор жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз. Ал сизге денеңизге жана максаттарыңызга туура келген жекелештирилген план түзүүгө жардам бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы (БМР) - бул сиз толук эс алып, эч нерсе кылбай турганда денеңиздин негизги процесстерин сактоо үчүн керектүү калориялардын минималдуу саны.
- Сиздин BMRиңизге жаш курагы, жынысы, гендери, дененин көлөмү жана өзгөчө булчуң массасы сыяктуу көптөгөн факторлор таасир этет.
- BMRди эсептеген теңдемелер болжолдуу гана баа берет. Аны ашыкча ойлонбоңуз. Бул салмакты башкаруунун бир гана бөлүгү.
- BMRди ден-соолукка пайдалуу түрдө жогорулатуунун эң жакшы жолу - булчуң массасын күч машыгуулары аркылуу көбөйтүү.
- Арыктоо үчүн тамактанбай коюу BMRди ого бетер төмөндөтүп, арыктоого кыйынчылык жаратат.
- Эгерде сизде салмакты көзөмөлдөө, зат алмашуу же күнүмдүк калорияны кабыл алуу боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, бул тууралуу сүйлөшүү үчүн эң жакшы жана эң ылайыктуу адам - бул сиздин дарыгериңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз