Баарыбыз ден-соолукта жана бактылуу болгубуз келет. Демек, тамактануу бул ден соолуктун абдан маанилүү бөлүгү. Балким, сиз бул сөздү уккандырсыз, бирок бүгүн биз тамактануу деген эмне жана ал биздин денебизге кандай таасир этет деген жөнүндө жөнөкөй жана сылык сүйлөшөбүз. Досуңуз менен сүйлөшкөндөй эле.
Тамактануу деген эмне? Жөнөкөй сөз менен айтканда...
Жөнөкөй сөз менен айтканда, тамактануу – бул биздин денебизге керектүү азык заттарды камтыган тамак-ашты кабыл алуу жана аларды сиңирүү процесси. Бул азык заттар биз жеген тамак-аштан алынат. Булар денебиздин иштеши үчүн маанилүү болгон химиялык заттар. Бирок бул анчалык жөнөкөй эмес. Ойлоп көрсөңүз, тамактануу андан да көптү камтыйт.
Мисалы:
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура тамактануу кант диабети, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу оорулардын өнүгүш коркунучун азайта алат .
- Бул тамактануу сизге операциядан кийин, же суук тийгенде же ашказан сасык тумоосуна чалдыкканда тез калыбына келүүгө жардам бердиби деп элестетип көрүңүз.
- Ошондой эле, адистер тамактануунун биздин психикалык ден соолугубузга таасири бар-жогун изилдеп жатышат.
Демек, тамактануу биз ойлогондон алда канча терең. Бул тууралуу бир аз көбүрөөк билгениңизде, жеп-ичкен нерселериңизден кантип максималдуу пайда алууну түшүнөсүз.
Бул азык заттар кайсылар?
Биз жеген азыктарда алты негизги азык түрү бар. Туура тамактануу деген алты азыктын баарын тең салмактуу кармоону билдирет. Бул азыктардын ар биринин денебиз үчүн ар кандай пайдасы бар.
- Макронутриенттер: Булар биздин денебизди негизги энергия булагы менен камсыз кылган жана анын туура иштешине жардам берген азык заттар.
- Микронутриенттер: Булар витаминдер жана минералдар. Алар зат алмашуу сыяктуу көп нерселерге жардам берет.
- Суу: Бул дагы маанилүү азык зат. Суу клеткаларга азык заттарды жана кычкылтекти ташуу сыяктуу көптөгөн нерселерге жардам берет.
Макронутриенттер - денебиздин негизи сыяктуу!
Эгерде денеңиз имарат болсо, анда макронутриенттер анын пайдубалы болуп саналат. Булар биздин негизги энергия булагыбыз. Макронутриенттер төмөнкүлөр:
- Углеводдор: Буларга канттар, крахмалдар жана клетчатка кирет. Булар денебиз үчүн негизги энергия булактары.
- Липиддер: Булар майларда, майларда, этте жана сүт азыктарында кездешет. Бул липиддер энергияны сактоо жана майды сиңирүү сыяктуу көптөгөн функцияларды аткарат.
- Белоктор: Белоктор булчуңдарды курууга жана калыбына келтирүүгө, ошондой эле гормондорду жөнгө салууга жардам берет.
Микроэлементтер - Аз, бирок баалуу!
Микронутриенттер – бул маанилүү витаминдер жана минералдар. Алар макронутриенттер катары көп өлчөмдө керек болбосо да, алар биздин денебиз үчүн абдан маанилүү.
Витаминдер
Витаминдер – жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн жасалган заттар. Биз витаминдердин көпчүлүгүн жеген тамак-ашыбыздан алабыз. Айрым адамдар керектүү витаминдердин баарын алып жатканына ынануу үчүн "мультивитамин" ичишет. Сиз А витамини, С витамини жана D витамини жөнүндө уккандырсыз. Бирок кээ бир витаминдер анчалык тааныш эмес болушу мүмкүн. Бирок, мунун баары биздин ден соолугубузга салым кошот.
Бул жерде кээ бир маанилүү витаминдер бар:
- А витамини: Иммундук системага, зат алмашууга жана көрүүгө жардам берет.
- В1 – В12 витаминдери: Бул В витаминдеринин баары биз жеген тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет. Алар ошондой эле кан тамырлар, мээ, иммундук система жана нерв системасы үчүн маанилүү.
- С витамини: Бул организмге абдан жардам берет. Ал ткандардын өсүшүнө, жарааттардын айыгышына жана иммундук системаны чыңдоого жардам берет.
- D витамини: Кальций менен бирге сөөктөрдүн ден соолугун чыңдоого жана сактоого жардам берет. D витамини мээнин ден соолугу жана иммундук система үчүн да маанилүү.
- Е витамини: Клеткаларыбызды коргоого жардам берет. Ошондой эле, ал эритроциттердин, лейкоциттердин жана тромбоциттердин ден соолугун сактоого жардам берет. Бул витамин мээ, көз жана тери үчүн да пайдалуу.
- К витамини: кандын уюшуна жардам берет жана ашыкча кан агууну токтотууга жардам берет.
Минералдар
Минералдар тамак-ашка аларды жеген жаныбарлар жана аларды сиңирген өсүмдүктөр тарабынан кошулат. Биз минералдарды жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алабыз. Булар ден соолугубузга ар кандай жолдор менен жардам берет.
Микроэлементтер категориясына кирген кээ бир минералдар:
- Кальций: Сөөктөрдү бекемдейт. Ошондой эле жүрөккө, булчуңдарга жана нерв системасына жардам берет.
- Хром: углеводдордун жана майлардын метаболизмине жардам берет.
- Жез: мээнин өнүгүшүнө, иммундук системага жана нерв системасына жардам берет.
- Фтор: Сөөктөрдү бекем сактоого жана тиштин чиришин алдын алууга жардам берет.
- Йод: мээнин өнүгүшүнө, калкан безинин ден соолугуна жана башкаларга жардам берет.
- Темир: Организмге эритроциттерде кездешүүчү гемоглобинди, белокту өндүрүүгө жардам берет.
- Магний: жаңы белокторду пайда кылат жана тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет.
- Марганец: клеткаларды бузулуудан коргойт жана денеге энергия топтоого жардам берет.
- Фосфор: сөөктөрдү жана тиштерди бекемдейт жана сактайт, энергия өндүрөт жана клеткаларды калыбына келтирет.
- Калий:Кан басымынын жогорулашынын алдын алууга жардам берет. Ошондой эле булчуңдардын ден соолугу үчүн пайдалуу.
- Селен: калкан сымал бездин ден соолугуна жана репродуктивдүү ден соолукка жардам берет.
- Натрий: Клеткалардын азык заттарды сиңирүүсүнө жардам берет. Булчуң жана нерв функцияларына жардам берет.
- Цинк: Иммундук системаны бекемдейт жана көрүүнү коргойт.
Негизги тамак-аш категориялары
Биз сөз кылган бул макро жана микроэлементтер биригип, тең салмактуу тамактанууну түзөт. Бул тең салмактуу тамактанууну түзүүгө беш негизги азык-түлүк тобу жардам берет:
- Сүт азыктары
- Мөмө-жемиш
- Дан эгиндери
- Белокко бай азыктар
- Жашылчалар
Бул беш топтун ар биринен бир аз аралаштырып тамак даярдасаңыз, денеңизге керектүү азык заттарды аласыз.
Тамактанууга болгон муктаждык кандайча өзгөрөт
Туура тамактануу тең салмактуулукту сактоого окшош. Бул биздин жашообузда өзгөрүп турат. Ойлонуп көрсөңүз, ымыркайлар, бөбөктөр, чоңдор жана улгайган адамдар – баарынын эле бирдей азыктык муктаждыктары боло бербейт.
Мисалы, ымыркайлар көбүнчө алты айга чейин эне сүтү же аралашма менен азыктанышат. Бирок, чоңдор жана улгайган адамдар ар кандай азык заттардын аралашмасына муктаж.
Ар кандай курактагы балдар үчүн тамактануу
Көпчүлүк ымыркайлар алгачкы алты айда эне сүтүнөн же аралашмадан тамактанышат. Алты айдан кийин сиз акырындык менен катуу тамактарды кошо аласыз. Бирок, балаңыз үчүн эң жакшы тамактанууну камсыз кылган катуу тамак аралашмасын табуу бир аз кыйын болушу мүмкүн. Ошондуктан, балаңызга катуу тамактарды киргизүүдө балаңыздын педиатрына кайрылыңыз.
Бала чоңойгон сайын бул азыктык баланс сакталып турушу керек. Жалпысынан алганда, жогоруда айтылган беш азык-түлүк тобунун баарын камтыган тамак-аштар бөбөктөр жана балдар үчүн керектүү макро жана микроэлементтерди камсыз кылат.
Чоңдор үчүн тамактануу
Чоңдор үчүн беш азык-түлүк тобунан тамак жеген жакшы. Бирок, аялдар менен эркектерге керектүү макро жана микроэлементтердин өлчөмүндө бир аз айырмачылыктар бар. Бул жерде эки мисал келтирилген:
- Аялдар, адатта, эркектерге караганда көбүрөөк темирге муктаж. Себеби аялдар этек кир келгенден улам темирди жоготушат. Темирдин жетишсиздигинен улам пайда болгон аз кандуулук кош бойлуулук жана төрөт учурунда да пайда болушу мүмкүн.
- Эркектерге аялдарга караганда В5 витамини бир аз көбүрөөк керек. В5 витамини булчуң массасын сактоого жардам берет. Эркектерде, адатта, аялдарга караганда булчуң массасы көбүрөөк болот.
Жаш өткөн сайын бул азыктык муктаждыктар ого бетер өзгөрөт. Айрым дары-дармектер же оорулар табиттин жоголушуна алып келиши мүмкүн. Азыраак тамактансак, биз маанилүү азык заттарды жоготобуз.65 жаштан ашкан адамдар сөөктөрдү бекемдөө үчүн D витаминине жана кальцийге бай азыктарга көбүрөөк көңүл бурганы жакшы.
Тамактанууга таасир этүүчү оорулар
Жаш курагыбызга карабастан, тамактануубузга таасир этиши мүмкүн болгон айрым медициналык оорулар бар. Айрым мисалдар:
- Рак кахексиясы: Бул рак зат алмашууну тездетип, денеңиз тамак-аштан алган энергияга караганда көбүрөөк энергия сарптаган учур.
- Депрессия: Бул абал аш болумдуу тамак-ашты пландаштырууга жана тамактанууга кызыгууну жоготууга алып келиши мүмкүн.
- Жутуу кыйынчылыгы (дисфагия): Бул айрым тамак-аштарды жегенди кыйындатып, айрым азык заттардын жетишсиздигинин жогорку коркунучуна алып келиши мүмкүн.
- Мальабсорбция синдрому: Бул организмдин азык заттарды сиңирүүсүнө тоскоол болгон ооруларды билдирет.
Бул тамактануу шарттары макро жана микроэлементтердин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Булар жетишсиз тамактануунун түрлөрү. Булар олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн:
- Макронутриенттердин жетишсиздиги: Бул сиз жетиштүү белок, углевод же май албай жатканыңызды билдирет. Организмге энергия алуу үчүн макронутриенттер керек. Аларды жетиштүү өлчөмдө албаганда, денеңиз энергияны үнөмдөй баштайт. Ал муну ткандарды бузуу же органдардын иштешин жайлатуу аркылуу жасайт.
- Микронутриенттердин жетишсиздиги: Бул сизде витаминдердин же минералдардын олуттуу жетишсиздиги бар экенин билдирет. Мисалы, темирдин жетишсиздиги темир жетишсиздигинен келип чыккан аз кандуулукка алып келиши мүмкүн.
"Калориялар" менен "азык заттардын" ортосунда кандай айырма бар?
Экөө тең биз эмне жеп жатканыбызды көзөмөлдөөнүн жолдору. Калориялар - бул энергиянын бирдиги. Калориялар денеңиздин тамак-аштан канча энергия алаарын өлчөйт. Азык заттар - бул денеңиздин иштеши үчүн зарыл болгон химиялык заттар. Бул азык заттардын калориясы ар кандай болушу мүмкүн (мисалы, майларда углеводдорго караганда калория көп).
Тамактануу боюнча суроолорум менен ким мага жардам бере алат?
Тамактануу жөнүндө сүйлөшүү үчүн эң жакшы адам - бул катталган диетолог (RD). Ал сиздин муктаждыктарыңызды талкуулап, белгилүү бир азык заттардын пайдалуулугун түшүндүрүп, аларды камтыган тамак-ашты пландаштырууга жардам бере алат.
"Эмне жесең, ошолсуң" деген сөз бизди өзгөчө кылган нерселердин баарын камтыбайт, бирок бул көбүнчө чындык. Биз жеген нерселер, башкача айтканда, биз кабыл алган азык заттар, ар кандай жолдор менен биздин физикалык жана психикалык ден соолугубузга салым кошору айдан ачык.
Тамактануу бир аз татаал болушу мүмкүн. Ондон ашык макро жана микроэлементтер бар. Сиз ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын калыптандыруу үчүн алардын баарын өз-өзүнчө аныктоо керекпи деп ойлонушуңуз мүмкүн.Коркпоңуз, дарыгериңизден же медициналык кызматкерден жардам сураңыз. Алар сиздин абалыңызды түшүнүп, сизге ылайыктуу тамактануу планын түзүү үчүн зарыл болгон сунуштарды беришет.
Бул макаладан эстей турган эң маанилүү нерселер (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)
Макул, анда биз талкуулаган нерселерден жашооңузга кошо ала турган эң маанилүү нерселердин айрымдарын эсибизге салалы:
- Тамактануу жөн гана тамак жеш эмес. Бул биздин денебизге күч-кубат берген, оорулардан коргогон, айыгуубузга жардам берген жана ал тургай психикалык ден соолугубузга таасир эткен укмуштуудай нерсе.
- Макронутриенттер да, микронутриенттер да биз үчүн абдан маанилүү. Биз углеводдордон, белоктордон, майлардан, ошондой эле витаминдерден жана минералдардан турган тең салмактуу тамактанууну карманышыбыз керек.
- Биздин азыктык муктаждыктарыбыз жаш өткөн сайын өзгөрөт. Ымыркайлар, балдар, чоңдор жана улгайган адамдар үчүн керектүү азык заттардын түрлөрү жана көлөмү ар кандай. Муну эске алыңыз.
- Айрым медициналык абалдар тамактанууга таасир этиши мүмкүн. Мындай учурларда медициналык кеңештерди аткаруу абдан маанилүү.
- Калориялар жана азык заттар эки башка нерсе. Сиз энергияны гана эмес, денеңиз керектүү азык заттарды алып жатабы же жокпу, ошону да карашыңыз керек.
- Эгерде сизде тамактануу боюнча кандайдыр бир суроолор болсо, дарыгерге же катталган диетологго (RD) кайрылуудан тартынбаңыз. Алар сизге жардам бере алышат.
Андыктан, жеген ар бир тамагыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул денеңизди жакшы азыктандырып жатабы? Кичинекей өзгөрүүлөр да ден соолугуңузга чоң таасир этиши мүмкүн. Ден соолукта болуңуз!
Тамактануу , витаминдер, минералдар, пайдалуу тамак-аш, тең салмактуу тамактануу, энергия, дени сак жашоо
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න