"Углеводдорду айландыруу" деген терминди спорт залда же социалдык медиада уккан чыгарсыз, туурабы? Айрымдар бул арыктоонун эң сонун жолу дешет. Башкалары спортчулар үчүн эң жакшы дешет. Ошентип, углеводдорду айландыруу деген эмне? Муну баары жасай алабы? Келгиле, бүгүн жөнөкөй тил менен айтканда, так билип алалы.
Углеводдордун цикли деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, углеводдорду айландыруу – бул күн бою жеген углеводдордун (крахмалдын) көлөмүн атайылап өзгөртүү практикасы. Бул кээ бир күндөрү биз көп углеводдорду (жогорку углеводдуу) жейбиз, башка күндөрү өтө аз (аз углеводдуу) жейбиз дегенди билдирет. Кээде бизде углеводдор дээрлик жок (углеводсуз) күндөр да болушу мүмкүн.
Бул ыкма боюнча илимий изилдөөлөр дагы эле чектелүү болгону менен, бодибилдерлер жана марафон чуркоочулары аны денедеги майды азайтуу жана булчуңдарды куруу үчүн колдонушат. Денеңизди унаа катары элестетиңиз. Жарыш сыяктуу катуу машыккан күнү сизге энергия берүү үчүн көп күйүүчү май (углеводдор) керек болот. Бирок күтө туруңуз, көп машыкпаган күнү, мисалы, гаражда токтоп турганда, сизге анчалык көп күйүүчү майдын кереги жок, туурабы? Ал ушундай иштейт.
- Углеводдорду көп жеген күндөр: Бул күндөрү сиз катуу машыгасыз. Бул күндөрү дене салмагыңыздын ар бир фунтуна 2-2,5 грамм углевод керектешиңиз керек. Бул сизге машыгуу үчүн керектүү энергияны берет.
- Углеводдорду аз жеген күндөр: Бул күндөрү көнүгүүлөрдү же эс алууну азайтасыз. Дене салмагыңыздын бир фунтуна 0,5 граммдан аз углевод колдоносуз.
Эң негизгиси, бул жөн гана тамактануу рационуңузду көзөмөлдөө эмес. Бул сиз жеген углеводдордун көлөмүн күнүмдүк көнүгүү деңгээлиңизге ылайыкташтыруу жөнүндө.
Бул ыкма денеге кандай таасир этет?
Биз углеводдорду камтыган бир нерсе жегенде, денебиз аны глюкоза деп аталган канттын бир түрүнө айландырат. Бул денебиздин негизги энергия булагы. Андан кийин уйку безибиз инсулин деп аталган гормонду өндүрөт. Бул инсулин глюкозанын клеткаларга кирип, энергия өндүрүүсүнө жардам берет.
Ашыкча глюкоза кийинчерээк колдонуу үчүн боорубузда жана булчуңдарыбызда гликоген катары сакталат. Углеводдордун айлануу процессинде мындай болот:
1. Углеводдорго бай күндөрү: Денеңиз бул гликоген запастарын жакшы толтурат. Бул энергия сиз катуу машыкканда колдонулат.
2. Углеводдору аз күндөрдө: энергия үчүн глюкоза жана гликоген аз болгондуктан, организм башка варианттарды издейт. Дал ошондо организм энергия өндүрүү үчүн топтолгон майды күйгүзө баштайт.
Бул сиздин денеңизди майларды күйгүзүүгө көндүрөт. Бирок бул жерде бир маанилүү нерсени эске алуу керек. Эгерде сиз бир күн бою өтө көп углевод жегенден кийин туура көнүгүү жасабасаңыз, анда ал кошумча энергия денеңизде май катары топтолуп, салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Андыктан муну сөзсүз түрдө көнүгүү менен айкалыштыруу керек.
Көмүртек циклинин кандай пайдалары бар?
Бул биринчи кезекте спортчуларга пайда алып келгени менен, орточо адам ден соолукка пайдалуу, иштетилбеген углеводдорду тандаса, андан да пайда көрө алат.
Тазаланган канттардан, нандан жана ак күрүчтөн баш тартып, мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, буурчак, буурчак жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу пайдалуу углеводдорду тандоо менен сиз төмөнкү пайдаларды ала аласыз:
- Организмдин инсулинге сезгичтигин жакшыртуу.
- Организмдин зат алмашуу ден соолугун жакшыртуу.
- Кандагы холестеринди, триглицериддерди жана канттын деңгээлин төмөндөтөт.
- Машыгуу учурунда майдын күйүшү тездейт.
- 2-типтеги диабет жана метаболикалык синдром сыяктуу оорулардын коркунучун азайтуу.
- Жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу оорулардын коркунучун азайтуу.
- Табитти жөнгө салуучу грелин гормонун көзөмөлдөө.
Муну кантип туура жасайсыз?
Бул баарына бирдей ылайыктуу план эмес. Ал сиздин дене салмагыңызга, дене тарбия деңгээлиңизге жана максаттарыңызга жараша өзгөрүшү керек. Мисал келтирилген:
| Күн | Көнүгүү деңгээли | Керектелүүчү углеводдордун көлөмү |
|---|---|---|
| 1-күн | Жогорку интенсивдүү көнүгүү | 175-350 грамм |
| 2-күн | Аз интенсивдүү көнүгүү же эс алуу | 100-125 грамм |
| 3-күн | Жогорку интенсивдүү көнүгүү | 175-350 грамм |
| 4-күн | Аз интенсивдүү көнүгүү же эс алуу | 100-125 грамм |
Эскертүү: Мындай диетаны баштоодон мурун, дарыгериңиз же квалификациялуу диетолог (катталган диетолог) менен сүйлөшүп алыңыз, анткени бул баары эле ден соолукка ылайыктуу эмес.
Бул коопсузбу? Терс таасирлери барбы?
Кыска мөөнөттүү келечекте ал жалпысынан коопсуз деп эсептелгени менен, баарына эле ылайыктуу эмес. Углеводдорду кабыл алууну кескин азайтканда, айрым адамдар алгачкы бир нече күндө бир аз ыңгайсыздыкты сезиши мүмкүн. Бул "углевод тумоосу" деп да аталат.
- Уйкуга кетүү кыйынчылыгы
- Эмгекчилдик
- Ич катуу
- Ашказанды толтуруу
- Кыжырдануу, маанайдын өзгөрүшү
Бул белгилер, адатта, бир нече күндүн ичинде жоголуп кетет. Көп суу ичүү жана электролиттерди - кальций, натрий жана калий сыяктуу минералдарды - жетиштүү өлчөмдө алуу бул абалды азайтууга жардам берет.
Бул адамдар карбюратордук циклде жакшы эмес!
Бул ыкма төмөнкү топтор үчүн ылайыктуу эмес:
- Кош бойлуу же эмчек эмизген энелер
- Салмагы жетишсиз
- Тамактануу бузулуусу бар же мурунтан эле болгон адамдар
- Инсулинге туруктуулук же диабет менен ооруган адамдар
- Бөйрөк үстүндөгү бездеринин көйгөйлөрү бар адамдар
Айрым адамдар үчүн тамак-аш жөнүндө өтө көп ойлонуу "орторексия" деп аталган психикалык саламаттык абалына алып келиши мүмкүн. Эгер сиз же тааныштарыңыз тамак-аш жөнүндө ушундай ойлордон жапа чегип жатса, кеңеш алуу үчүн дароо дарыгерге кайрылыңыз.
Макул, анда эмне жеш керек?
Углеводдун түрү эң маанилүү. Тазаланган шекер, нан уну жана ак күрүч кошулган азыктардын ордуна, табигый, пайдалуу углеводдорду тандаңыз.
| Тамак-аш | Күнүмдүк углеводдорго бай тамактар (мисалы) | Аз углеводдуу тамактануу планы (мисалы) |
|---|---|---|
| Эртең мененки тамак | Көк бүлдүркөн жана грек йогурту кошулган сулу боткосу | Жумуртканын агы жана майы аз сыр кошулган омлет |
| Түшкү тамак | Тоок эти карри жана жашыл салат, кураккан ротиси менен | Бышырылган балык же тоок эти, бууга бышырылган брокколи жана буурчак |
| Кечки тамак | Кызыл күрүч, жасмык жана балык шорпосу | Грильде бышырылган лосось, капуста ризоттосу жана спаржа |
| Жеңил тамактар | Банан, бир нече бадам | Ашкабактын уруктары, кулпунай, бир кесим сыр |
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Углеводдорду циклдөө - бул көнүгүү деңгээлиңизге ылайыкташтыруу үчүн күн сайын керектелген углеводдордун көлөмүн өзгөртүү практикасы.
- Бул негизинен олуттуу спортчулар күчүн сактоо жана майларды күйгүзүү үчүн колдонгон кыска мөөнөттүү ыкма.
- Бул арыктоо үчүн натыйжалуу экенине дагы эле күчтүү илимий далилдер жок.
- Сиз тандаган углеводдордун түрү абдан маанилүү. Ар дайым мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу пайдалуу углеводдорду тандаңыз.
- Бул ыкма баарына эле ылайыктуу эмес. Кош бойлуу энелер, диабет менен ооругандар жана тамактануу бузулуулары барлар муну колдонуп көрбөшү керек.
- Кандайдыр бир жаңы диетаны, айрыкча, мындай татаал планды кармануудан мурун, кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз