Эгер сиз кандагы канттын деңгээлинен кооптонуп жатсаңыз, жеген тамак-аштарыңыздагы углеводдорду билип алуу маанилүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, биз жеген углеводдор денебизде кантка айланат. Андан кийин бул кант кантка өтүп, кандагы канттын деңгээлин көтөрөт. Бул диабет сыяктуу оору менен ооруган адам үчүн абдан маанилүү болушу мүмкүн.
Картошка биздин тамактануубуздун ажырагыс бөлүгү эмеспи? Картошка майга бышырылганда, кайнатылганда, куурулганда, эзилгенде... кандай даярдабаңыз даамдуу болот. Картошка, кабыгы менен болсо да, клетчаткага бай, калориясы аз жана С витамини, калий жана В6 витамини сыяктуу көптөгөн азык заттарды камтыйт. Бирок мунун баары менен бирге картошка крахмалдуу азык болуп саналат. Крахмал дагы углеводдордун бир түрү.
Бул жердеги көйгөй, картошка "татаал" же "пайдалуу" углевод деп эсептелгени менен, биздин денебиз аны сиңирүүгө бир топ аз убакыт коротот. Бул картошкадагы углеводдор тез эле кантка айланып, дароо каныбызга кошулаарын билдирет. Бул кандагы канттын деңгээлинин кескин жогорулашына (кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө) алып келет.
Гликемиялык индекс деген эмне?
Картошка сыяктуу углеводго бай азыктын денебизде кандайча иштээрин түшүнүү үчүн анын гликемиялык индексин же кыскача GI билүү маанилүү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, GI - бул тамак-аштагы углеводдордун кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөрөрүн өлчөөчү көрсөткүч. Ал 0дөн 100гө чейин.
- Жогорку GI азыктары: Булар тез сиңет жана кандагы канттын деңгээлин тез көтөрөт. (70-100 баалуулук)
- Орточо GI азыктары: (баасы 55-69)
- Глитафорасы төмөн азыктар: Булар жай сиңет. Ошондуктан, кант канга акырындык менен кошулат. (55 же андан аз баалуулук)
Ойлоп көрсөңүз, кээ бир изилдөөлөр бир чыны картошка жеген кандагы кантка бир банка таттуу суусундук ичкендей эле таасир этерин көрсөтүп турат.
Тилекке каршы, картошка жогорку GI азыктарынын катарына кирет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көп картошка жеген аялдарда диабетке чалдыгуу коркунучу жогору. Ошентип, тарелкаңызды дайыма картошка менен толтуруу кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөнү кыйындатат.
Бирок, картошканын GI мааниси анын кантип бышырыларына жараша өзгөрүп турат. Бул мисалдарды карап көрүңүз.
| Картошканы даярдоо ыкмасы | Орточо GI мааниси |
|---|---|
| Бышырылган картошка | 111 |
| Кайнатылган картошка | 82 |
| Тез даярдалуучу картошка пюреси | 87 |
| Кырынды картөшкө | 73 |
Көрүнүп тургандай, бул баалуулуктардын баары Жогорку GI категориясына кирет.
Гликемиялык жүк деген эмне?
Тамак-аштын кандагы кантты канчалык деңгээлде көтөрөрүн көрсөткөн дагы бир маанилүү көрсөткүч - бул гликемиялык жүк же GN мааниси .
Глита канттын канга канчалык тез кирип жатканын өлчөсө, ГЛ канттын деңгээлинин канчалык көтөрүлөрүн өлчөйт. Башкача айтканда, ГЛ канттын деңгээлине жеген өлчөмүнүн таасирин өлчөйт.
- Жогорку GN: 20 же андан жогору
- Орточо GN: 11 - 19
- Төмөн GN: 10 же андан аз
Мисалы, бышырылган русет картошкасынын GN деңгээли 33кө барабар. Кайнатылган ак картошканын GN деңгээли 25ке барабар. Бул эки маани тең пончиктин же желе шары сыяктуу таттуулардын GN деңгээлинен жогору.
Анда эмне кылышыбыз керек? Картошка жегенди токтотушубуз керекпи?
Жок, картошка жегенди толугу менен токтотуунун кажети жок. Бирок, эгер сиз картошканы рационуңузга үзгүлтүксүз кошсоңуз, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө кыйынга турушу мүмкүн. Ошондуктан, жеген картошкаңыздын көлөмүн чектөө маанилүү. Картошка жеген күнү өтө аз өлчөмдө жегениңизди текшериңиз.
Ошондой эле, картошканы алмаштыра турган даамдуу, пайдалуу альтернативалар бар.
- Таттуу картошка: Кадимки картошканын ордуна таттуу картошканы колдонуңуз. Бышырылган таттуу картошканын GI болжол менен 64 түзөт. Бул орточо GI диапазонунда жогору болгону менен, ал дагы эле GI 111 болгон бышырылган картошкага караганда алда канча жакшы. Бирок тарелкаңызды таттуу картошка менен толтурбаңыз.
- Жасмык, нокот жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү:Булар сизге крахмал да берет. Бирок алардын курамында клетчатка жана белок көп болгондуктан , кандагы канттын деңгээлин бир убакта кескин көтөрүп жибербейт.
- Дан азыктары: Сиз күрөң күрүч же киноа сыяктуу дан өсүмдүктөрүнөн углеводдорду ала аласыз. Булар кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатпайт.
- Түстүү капуста: Эгер сиз эзилген картошканы жегиңиз келсе, анын ордуна түстүү капустаны кайнатып, эзип көрүңүз. Бул углеводдору өтө аз болгон эң сонун альтернатива.
Бир аз кошумча факт
GI мааниси сиз тандаган картошканын түрүнө жараша да өзгөрүшү мүмкүн. Жалпысынан алганда, кызыл картошка сыяктуу мом сымал картошканын GI мааниси бир аз төмөн. Бирок, крахмалдуу ак картошканын GI мааниси бир топ жогору.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Картошка - бул жогорку GI азык, углеводдорго жана крахмалга бай, ал кандагы канттын деңгээлин тез көтөрө алат.
- Тамактанууну пландаштырууда гликемиялык индексти (GI) жана гликемиялык жүктөмдү (GL) эске алуу маанилүү.
- Картошканын GI мааниси анын кантип бышырыларына жараша өзгөрөт. Кайнатып же кууруп же бышырууга караганда жакшыраак.
- Эгер сиз кант диабетин көзөмөлдөп жатсаңыз, картошка жегенди толугу менен токтотуунун кажети жок. Эң негизгиси - порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө .
- Картошка ордуна, таттуу картошка, жасмык, нокот, күрөң күрүч жана түстүү капуста сыяктуу пайдалуу альтернативаларды рационуңузга кошуңуз.
- Ден соолугуңуздун абалына эң ылайыктуу диета планы боюнча кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз .
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз